Über diese Stretching-Routine nach dem Laufen
Was du nach einem Lauf tust, ist fast genauso wichtig wie der Lauf selbst. Studien deuten darauf hin, dass Stretching nach dem Sport helfen kann, Muskel- und Sehnenverletzungen zu reduzieren und die Regeneration zu unterstützen.1 Deine Muskeln sind warm und geschmeidig – der ideale Zeitpunkt also, um dich zu dehnen und deinem Körper zu helfen, den Erholungsprozess einzuleiten. Diese kurze Routine zielt genau auf die Bereiche ab, die beim Laufen am meisten beansprucht werden. So kannst du Muskelkater reduzieren und dafür sorgen, dass sich deine Beine frisch anfühlen.
Worauf diese Routine abzielt
Laufen beansprucht in erster Linie deine Quads, Hüftbeuger, Hamstrings und Glutes. Wenn diese Muskeln nach einem Lauf verkürzen, können sie an deinen Gelenken ziehen und Dysbalancen verursachen, die dein nächstes Workout beeinträchtigen. Diese Routine widmet sich all diesen Bereichen mit gezielten Stretches, die deine erhöhte Körpertemperatur optimal ausnutzen.
Was dich erwartet
Die Routine dauert etwa fünf Minuten und umfasst fünf gezielte Stretches. Du beginnst mit einem Quad-Stretch im Stehen, solange dein Gleichgewicht noch gut ist. Danach geht es in eine Vorbeuge mit überkreuzten Beinen für dein IT-Band und die äußere Hüfte, bevor du dich durch Lunges und Positionen auf dem Boden arbeitest, um deinen gesamten Unterkörper zu entspannen.
Für wen das geeignet ist
Diese Routine ist für Läufer aller Leistungsniveaus gedacht. Sie eignet sich nach lockeren Joggings, Tempoläufen, Long Runs oder jedem anderen Lauf-Workout. Selbst wenn du nur ein paar Minuten Zeit hast, bevor du unter die Dusche springst und mit deinem Tag weitermachst, deckt diese Sequenz die wichtigsten Basics ab.
Warum Stretching nach dem Laufen hilft
Stretching nach dem Laufen hilft dir, die Beweglichkeit zu erhalten, die du für einen gesunden Laufstil brauchst. Verkürzte Hüftbeuger können deine Schrittlänge verringern. Steife Hamstrings können deinen Fußaufsatz beeinträchtigen. Wenn du dir ein paar Minuten Zeit nimmst, um dich zu dehnen, solange deine Muskeln noch warm sind, verhinderst du, dass sich diese Probleme mit der Zeit aufbauen.
Tipps für die besten Ergebnisse
Mach diese Routine direkt nach deinem Lauf, solange deine Muskeln noch warm sind. Halte jede Position und atme tief durch, anstatt dich durch die Übungen zu hetzen. Wenn du sehr erschöpft bist, konzentriere dich auf die Stretches für die Hüftbeuger und Quads, da diese durch das Laufen am ehesten verkürzen.
Oberschenkeldehnung im Stehen
Dauer: 1:00
Stehe aufrecht und ziehe deine Ferse zum Gesäß, um die Vorderseite deines Oberschenkels und deine Hüftbeuger zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Beuge ein Knie, bringe die Ferse in Richtung Gesäß und greife den Knöchel mit beiden Händen.
- Ziehe die Ferse sanft näher heran, halte die Knie zusammen und die Hüften gerade.
Tipps
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halte das Standbein leicht gebeugt und vermeide ein Hohlkreuz.
Anpassungen
- Halte dich an einer Wand oder einem Stuhl fest, wenn du Unterstützung beim Gleichgewicht brauchst.
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, falls es schwierig ist, den Knöchel zu greifen.
- Strecke deinen freien Arm zur Seite aus, um noch stabiler zu stehen.
Vorbeuge mit gekreuzten Beinen
Dauer: 1:00
Beuge dich über deine gekreuzten Beine, um die Oberschenkelrückseiten und den unteren Rücken mit einer sanften Drehung der Hüfte zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin und kreuze einen Fuß über den anderen.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und lass deinen Oberkörper locker über die Beine hängen.
- Lass die Arme Richtung Boden hängen oder lege die Hände auf dem vorderen Bein ab, während du atmest.
Tipps
- Halte das Gewicht trotz der Überkreuzung gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt.
- Denke daran, deine Wirbelsäule in die Länge zu ziehen, anstatt sie rund zu machen.
- Entspanne deinen Nacken, sodass dein Kopf schwer nach unten hängt.
Anpassungen
- Lege die Hände auf Schienbeine, Knöchel oder Yogablöcke, wenn der Boden zu weit weg ist.
Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Lass dich in einen knienden Ausfallschritt sinken, um deine Hüftbeuger zu dehnen und die Körpervorderseite zu strecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand und setze einen Fuß nach vorn, sodass er flach vor dir auf dem Boden steht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn, während du beide Arme über den Kopf hebst.
- Hebe deine Brust und strecke dich in Richtung Decke, während du tief atmest.
Tipps
- Halte das vordere Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Drücke den Fußrücken des hinteren Beins in den Boden, um es zu aktivieren.
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab, wenn die Arme über dem Kopf zu anstrengend sind.
- Lege dir ein Handtuch oder Kissen unter das hintere Knie, um es bequemer zu haben.
- Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Liegende Figur 4
Dauer: 1:00
Entspanne dich in der liegenden Figur 4, um verspannte Gesäßmuskeln zu lockern und deinen unteren Rücken zu entlasten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Lege einen Knöchel knapp über dem Knie auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab.
- Hebe das untere Bein an, greife mit den Händen hinter den Oberschenkel und ziehe die Beine sanft zur Brust.
Tipps
- Lass deinen Kopf und deine Schultern ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Oberschenkel, falls du ihn mit den Händen nicht gut erreichst.
- Lass den unteren Fuß auf dem Boden stehen, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest.
Hürdensitz-Dehnung
Dauer: 1:00
Setze dich in den Hürdensitz und beuge dich nach vorne, um deine Oberschenkelrückseiten, Waden und Hüften gezielt zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin, winkle dann ein Bein an und lege die Fußsohle an die Oberschenkelinnenseite des anderen Beins.
- Mache die Wirbelsäule lang und beuge dich aus der Hüfte nach vorne in Richtung des ausgestreckten Fußes.
- Halte dich am Fuß, Knöchel oder Schienbein fest, atme tief in die Dehnung hinein und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Führe die Bewegung mit der Brust an, anstatt den Rücken rund zu machen.
- Halte das ausgestreckte Bein aktiv und den Fuß geflext, ohne das Knie komplett durchzudrücken.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, wenn du ihn mit den Händen nicht bequem erreichst.
- Beuge das Knie des ausgestreckten Beins leicht, wenn die Dehnung zu intensiv ist.
Regeneration nach deinem Lauf
Schnapp dir etwas Wasser und genieß das tolle Gefühl nach dem Lauf, während sich deine Muskeln bereits erholen. Die Stretches, die du gerade gemacht hast, helfen dabei, die Verspannungen zu vermeiden, die sich über mehrere Läufe hinweg ansammeln können.
Wenn du für einen Wettkampf trainierst oder häufig läufst, kann diese Routine nach jedem Lauf Muskelkater reduzieren und dir helfen, die Schrittlänge und Mobilität beizubehalten, die du für eine bessere Performance brauchst.
