Über diese Routine zur Haltungsverbesserung
Stundenlanges Sitzen staucht deine Wirbelsäule und verkürzt die Muskeln, die dich in eine schlechte Haltung ziehen. Studien zeigen, dass gezielte Übungen Haltungsabweichungen wie eine Kopfvorhaltung und einen Rundrücken effektiv reduzieren können.1 Diese Routine zur Streckung der Körperhaltung wirkt dieser Stauchung entgegen, entlastet deine Wirbelsäule und dehnt die Hüftbeuger, die Brustmuskulatur und die Beinbeuger (Hamstrings), die zu einer eingesunkenen Haltung beitragen.
Zielbereiche dieser Routine
Dieser Flow widmet sich den wichtigsten Bereichen, die deine Haltung beeinflussen. Du streckst deine Wirbelsäule durch Streckungen nach oben, öffnest die Brust, die durch die Schreibtischarbeit nach vorne fällt, lockerst die Hüftbeuger, die dein Becken kippen, dehnst die Hamstrings, die die Beckenposition beeinflussen, und schließt mit entlastenden Umkehrhaltungen ab.
Was dich erwartet
Diese siebenminütige Routine umfasst elf Übungen, die deine gesamte Wirbelsäule nach und nach in die Länge ziehen. Du bewegst dich von Streckungen im Stehen über Ausfallschritte und Hund-Positionen bis hin zu Dehnübungen auf dem Boden und endest mit dem Pflug für eine vollständige Entlastung der Wirbelsäule.
Für wen diese Routine geeignet ist
Diese Routine ist für alle gedacht, deren Haltung unter dem modernen Alltag leidet. Menschen mit Büroberufen, Vielfahrer und alle, die sich nach langem Sitzen gestaucht fühlen, werden davon profitieren. Nutze sie täglich, um den Haltungsmustern entgegenzuwirken, die durch unseren nach vorn gerichteten Lebensstil entstehen.
Tipps für die besten Ergebnisse
Konzentriere dich darauf, mit jeder Bewegung Länge zu schaffen, anstatt dich krampfhaft in eine tiefe Dehnung zu zwingen. Das Ziel ist Entlastung und Streckung, kein aggressives Dehnen. Atme tief in jede Position hinein und stell dir vor, wie zwischen deinen Wirbeln neuer Raum entsteht.
Bergpose mit erhobenen Armen
Dauer: 0:30
Führe deine Arme nach oben in die Bergpose, um deine Wirbelsäule in die Länge zu ziehen und deinen Oberkörper aufzuwecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme locker neben dem Körper hängen.
- Führe deine Arme über die Seite nach oben über den Kopf und halte die Hände dabei schulterbreit auseinander.
- Strecke dich zur Decke, entspanne deine Schultern und richte den Blick leicht nach oben.
Tipps
- Verwurzle beide Füße gleichmäßig im Boden.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege die Hände an den Hinterkopf oder in die Hüften, falls sich die Streckung über dem Kopf zu intensiv anfühlt.
Vorbeuge im Stehen
Dauer: 0:30
Beuge dich im Stehen nach vorne, um deine Oberschenkelrückseiten und den unteren Rücken mit einer beruhigenden Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme locker an den Seiten hängen.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine.
- Entspanne Kopf, Nacken und Arme und versuche, deine Handflächen auf dem Boden abzulegen.
Tipps
- Mache deine Wirbelsäule lang, während du dich nach vorne beugst.
- Halte die Beine gestreckt, aber drücke die Knie nicht ganz durch.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf den Schienbeinen oder Oberschenkeln ab, wenn der Boden zu weit weg ist.
Brustöffner
Dauer: 0:30
Öffne deinen Brustraum und dehne die Körpervorderseite mit diesem einfachen, aber wirkungsvollen Brustöffner.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin.
- Verschränke die Hände hinter dem Kopf und ziehe die Ellbogen weit zur Seite.
- Ziehe die Schulterblätter sanft zusammen und hebe die Brust, während du einatmest.
Tipps
- Halte die Schultern entspannt und weg von den Ohren.
- Behalte eine lange Wirbelsäule bei, anstatt im unteren Rücken ins Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Halte ein Band oder Handtuch hinter dem Kopf, falls sich deine Hände nicht bequem berühren.
Gegrätschte Vorbeuge
Dauer: 0:30
Beuge dich mit weit geöffneten Beinen nach vorne, um deine Beinrückseiten, Hüften und den unteren Rücken zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in eine weite Grätsche, die Zehen zeigen nach vorne.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine.
- Entspanne Kopf, Nacken und Arme und versuche, deine Handflächen auf dem Boden abzulegen.
Tipps
- Mache deine Wirbelsäule lang, während du dich nach vorne beugst.
- Halte die Beine gestreckt, aber drücke die Knie nicht komplett durch.
- Umfasse deine Knöchel und ziehe deinen Kopf näher heran, wenn du eine stärkere Dehnung möchtest.
Anpassungen
- Lege die Hände auf den Schienbeinen oder auf Blöcken ab, falls der Boden zu weit weg ist.
Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Lass dich in einen knienden Ausfallschritt sinken, um deine Hüftbeuger zu dehnen und die Körpervorderseite zu strecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand und setze einen Fuß nach vorn, sodass er flach vor dir auf dem Boden steht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn, während du beide Arme über den Kopf hebst.
- Hebe deine Brust und strecke dich in Richtung Decke, während du tief atmest.
Tipps
- Halte das vordere Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Drücke den Fußrücken des hinteren Beins in den Boden, um es zu aktivieren.
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab, wenn die Arme über dem Kopf zu anstrengend sind.
- Lege dir ein Handtuch oder Kissen unter das hintere Knie, um es bequemer zu haben.
- Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Heraufschauender Hund
Dauer: 0:30
Drücke dich in den heraufschauenden Hund, um deine Brust zu öffnen und die Vorderseite deines Körpers kraftvoll zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine aus und platziere die Hände unter deinen Schultern.
- Drücke deine Handflächen in den Boden, strecke die Arme und hebe Brust und Oberschenkel vom Boden ab.
- Ziehe die Schultern entspannt weg von den Ohren und richte den Blick leicht nach oben.
Tipps
- Nur deine Handflächen und Fußrücken sollten den Boden berühren.
- Halte die Arme gestreckt, ohne die Ellbogen komplett durchzudrücken.
Anpassungen
- Für eine sanftere Variante kannst du die Oberschenkel auf dem Boden lassen.
Herabschauender Hund
Dauer: 0:30
Drücke dich zurück in den herabschauenden Hund, um deine Wirbelsäule zu strecken, die Schultern zu öffnen und die gesamte Körperrückseite zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und drücke dich über die Hände ab, um die Hüfte nach oben und hinten zu schieben.
- Strecke deine Beine so weit, wie es sich gut anfühlt, und behalte eine leichte Beugung in den Knien bei.
- Bringe deine Brust in Richtung der Oberschenkel, mache den Rücken lang und ziehe die Fersen sanft in Richtung Boden.
Tipps
- Lasse den Kopf locker zwischen den Armen hängen, damit sich dein Nacken entspannt.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
- Halte die Knie leicht gebeugt, wenn sich deine Beinrückseiten eng anfühlen.
Anpassungen
- Beuge die Knie tiefer oder stütze die Hände auf einem Stuhl ab, um die Übung etwas leichter zu machen.
- Komme auf die Unterarme oder lege einen Block unter deine Hände, wenn deine Handgelenke Entlastung brauchen.
Haltung des Kindes
Dauer: 0:30
Lass dich in die Haltung des Kindes sinken, um deinen Atem zu beruhigen und den Rücken mit einer sanften Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, öffne dann die Knie weiter und lass die großen Zehen sich berühren.
- Setze dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Hände nach vorn aus.
- Senke die Brust zwischen deine Oberschenkel und lege die Stirn auf dem Boden oder einer Unterlage ab.
Tipps
- Krabble mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, um die Dehnung in den Körperflanken zu vertiefen.
- Lass deine Brust mit jedem Ausatmen weiter Richtung Boden sinken.
Anpassungen
- Halte die Knie näher zusammen, wenn sich das für deine Hüften besser anfühlt.
- Lege deine Stirn auf einem Block, Kissen oder einer gefalteten Decke ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.
Knie zur Brust
Dauer: 0:30
Ziehe deine Knie zur Brust, um den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen neben dem Körper.
- Beuge beide Knie und ziehe sie in Richtung deiner Brust.
- Schlinge deine Arme um die Schienbeine, ziehe die Knie nah an dich heran und atme tief durch.
Tipps
- Lass deinen Kopf und Nacken ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Greife in die Kniekehlen statt an die Schienbeine, wenn sich das für deinen Körper besser anfühlt.
Vorbeuge im Sitzen
Dauer: 0:30
Beuge dich aus dem aufrechten Sitz nach vorn, um deine Oberschenkelrückseiten und den Rücken mit einer beruhigenden Vorbeuge zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und strecke die Arme über den Kopf, um deine Wirbelsäule zu strecken.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und greife nach deinen Zehen, Schienbeinen oder Knöcheln.
- Halte die Dehnung, atme langsam und achte darauf, dass deine Wirbelsäule lang bleibt.
Tipps
- Konzentriere dich darauf, dich aus der Hüfte zu beugen, anstatt den Rücken rund zu machen.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deine Füße oder lass die Hände an den Schienbeinen, wenn die Zehen zu weit weg sind.
- Beuge die Knie leicht, wenn deine Oberschenkelrückseiten verkürzt sind.
Pflug
Dauer: 0:30
Rolle dich in den Pflug, um deine Wirbelsäule und die Beinrückseiten zu dehnen und deinem Nervensystem eine beruhigende Pause zu gönnen.
Level: Fortgeschritten
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Spanne deinen Bauch an, um die Beine über den Kopf zu heben, und stütze deinen unteren Rücken mit den Händen.
- Senke die Füße hinter deinem Kopf in Richtung Boden. Wenn sie den Boden berühren, strecke die Arme mit den Handflächen nach unten auf der Matte aus.
Tipps
- Halte die Beine gerade und strecke die Zehen in Richtung Boden.
- Entspanne deinen Nacken und vermeide es, den Kopf in dieser Position zu drehen.
Anpassungen
- Stütze deine Hüfte mit den Händen, falls deine Füße den Boden nicht berühren.
- Beuge deine Knie leicht, wenn sich die Dehnung mit gestreckten Beinen zu intensiv anfühlt.
Aufrechter stehen
Rolle dich langsam aus dem Pflug ab, steh auf und spüre, wie viel größer und leichter du dich fühlst. Dieses Gefühl ist das Ergebnis der entlasteten Wirbelsäule und der gelockerten Muskulatur.
Praktiziere diesen Flow täglich für eine dauerhafte Verbesserung deiner Haltung. Konsequente Streckarbeit macht die angestaute Kompression durch das viele Sitzen rückgängig und verändert deine Körperhaltung nachhaltig.
Um den ganzheitlichen Ansatz zur Haltungskorrektur durch Dehnung und Kräftigung zu verstehen, lies diesen umfassenden Leitfaden zur Behebung einer schlechten Körperhaltung.
