Über diese Routine zur Brustöffnung
Nach vorne gezogene Schultern sind fast immer ein Problem der Brustmuskulatur. Wenn deine Pecs durch stundenlanges Tippen, Autofahren oder den Blick aufs Handy verkürzen, ziehen sie deine Schultern regelrecht nach vorne. Das beste Training für den oberen Rücken bringt deiner Haltung nichts, wenn die Körpervorderseite immer noch verkürzt und blockiert ist.
Diese Routine nimmt sich die Brust mit sechs Übungen direkt vor, die deine Pecs aus jedem Winkel öffnen. Türrahmen-Stretches und Übungen an der Wand geben dir die nötige Hebelwirkung, um auch tiefere Muskelfasern zu erreichen. Cactus Arms und sitzende Brustöffner lösen Verspannungen aus verschiedenen Positionen heraus. Die Reverse Prayer Pose bildet den Abschluss und öffnet Brust und vordere Schultern gleichzeitig.
Fokus dieser Routine
- Obere und untere Brustmuskulatur durch verschiedene Dehnwinkel
- Vordere Schultern durch die Reverse Prayer Pose
- Verspannungen in der Brust, die durch langes Sitzen am Schreibtisch entstehen
- Die allgemeine Länge der vorderen Muskelkette
Was enthalten ist
Brustöffner
Dauer: 0:45
Öffne deinen Brustraum und dehne die Körpervorderseite mit diesem einfachen, aber wirkungsvollen Brustöffner.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin.
- Verschränke die Hände hinter dem Kopf und ziehe die Ellbogen weit zur Seite.
- Ziehe die Schulterblätter sanft zusammen und hebe die Brust, während du einatmest.
Tipps
- Halte die Schultern entspannt und weg von den Ohren.
- Behalte eine lange Wirbelsäule bei, anstatt im unteren Rücken ins Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Halte ein Band oder Handtuch hinter dem Kopf, falls sich deine Hände nicht bequem berühren.
Brustdehnung im Türrahmen
Dauer: 1:00
Dehne deine Brust in einem Türrahmen, um nach vorne fallenden Schultern entgegenzuwirken und deine Haltung zu verbessern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in einen Türrahmen und lege Unterarme und Handflächen auf Schulterhöhe an den Rahmen. Die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und lehne deinen Körper sanft durch den Türrahmen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
- Halte die Position und atme tief ein und aus. Lasse dabei die Vorderseite deiner Schultern weich werden.
Tipps
- Ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten, damit die Dehnung in der Brust und nicht im Nacken ankommt.
- Halte die Wirbelsäule lang und vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
Anpassungen
- Lehne dich nur leicht nach vorne, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest oder deine Schultern empfindlich sind.
Brustdehnung an der Wand
Dauer: 1:00
Nutze eine Wand oder einen Türrahmen, um deine Brust und Schultern durch kontrolliertes Vorlehnen zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in einen Türrahmen oder an eine Wandecke und lege Handfläche und Unterarm auf Schulterhöhe an, der Ellbogen ist dabei 90 Grad angewinkelt.
- Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und lehne dich in die Dehnung, bis du spürst, wie sich deine Brust öffnet.
Tipps
- Ziehe dein Schulterblatt nach unten und hinten, um die Schultern nicht hochzuziehen.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht, ohne dich einzudrehen.
Anpassungen
- Lehne dich etwas weniger weit nach vorne, wenn du eine sanftere Dehnung bevorzugst.
Kaktusarme
Dauer: 0:45
Öffne deine Brust mit kräftigen Kaktusarmen, um dem vielen Sitzen am Schreibtisch entgegenzuwirken und deinen oberen Rücken aufzuwecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze oder stelle dich aufrecht hin und lass die Arme locker neben dem Körper hängen.
- Hebe die Arme auf Schulterhöhe, beuge die Ellbogen auf neunzig Grad und drehe die Handflächen nach vorne.
- Halte die Ellbogen auf einer Linie mit den Schultern und ziehe die Schulterblätter zusammen, um die Brust zu öffnen.
Tipps
- Ziehe die Schultern weg von den Ohren, damit der Nacken schön lang bleibt.
- Richte den Blick geradeaus und atme tief in die Dehnung deiner Brust.
Anpassungen
- Senke die Ellbogen ein wenig ab, falls sich deine Schultern unbeweglich anfühlen.
- Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, um die richtige Haltung leichter beizubehalten.
Brustdehnung im Sitzen
Dauer: 0:45
Öffne deine Brust im Sitzen, indem du die Hände nach hinten gleiten lässt und dein Herz anhebst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit aufgestellten Beinen und flachen Füßen hin, stütze die Hände hinter dir ab, wobei die Finger von dir weg zeigen.
- Lass deine Hände langsam nach hinten gleiten, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
- Hebe die Brust an, ziehe die Schultern nach hinten und unten und atme gleichmäßig.
Tipps
- Halte die Arme gestreckt, ohne die Ellbogen zu überstrecken.
- Zieh das Kinn leicht zur Brust, um den Nacken lang zu halten.
Anpassungen
- Lass die Hände näher am Körper, wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt.
Umgekehrte Gebetshaltung
Dauer: 0:45
Drücke deine Handflächen hinter dem Rücken in der umgekehrten Gebetshaltung zusammen, um Unterarme, Brust und Schultern zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht und lass die Arme locker an den Seiten hängen.
- Winkle beide Arme an, führe die Hände hinter den Rücken und drücke die Handflächen aneinander, wobei die Finger nach oben zeigen.
- Hebe deine Brust an und schiebe die Hände an der Wirbelsäule entlang nach oben, während du ruhig weiteratmest.
Tipps
- Entspanne deine Schultern weg von den Ohren.
- Vermeide ein Hohlkreuz; die Dehnung sollte aus den Schultern und Handgelenken kommen.
Anpassungen
- Greife hinter dem Rücken deine gegenüberliegenden Ellbogen, falls die Handflächen noch nicht zusammenkommen.
Für wen diese Routine geeignet ist
Für alle, deren Schultern im entspannten Zustand automatisch nach vorne fallen. Wenn du deine Handrücken sehen kannst, während deine Arme locker an den Seiten hängen, zieht deine Brust sie höchstwahrscheinlich dorthin. Genau da setzt diese Routine an.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Gehe beim Türrahmen-Stretch mit den Füßen leicht nach vorne, um die Dehnung zu intensivieren. Kleine Veränderungen in der Fußposition machen einen großen Unterschied.
- Widerstehe bei den Brust-Stretches an der Wand dem Drang, ins Hohlkreuz zu fallen. Halte deine Rippen unten, um die Dehnung in der Brust zu isolieren.
- Wenn die Reverse Prayer Pose zu intensiv ist, verschränke stattdessen einfach deine Hände hinter dem Rücken und hebe sie leicht an.
- Mach diese Routine am besten vor dem Krafttraining für den oberen Rücken. Dehne zuerst die Vorderseite und stärke dann die Rückseite.
Öffne deine Brust
Eine verkürzte Brustmuskulatur fühlt sich an, als würdest du eine Weste tragen, die zwei Nummern zu klein ist. Alles, was damit verbunden ist, wird aus seiner natürlichen Position gezogen. Diese Stretches ziehen dir diese Weste aus – Schicht für Schicht. Öffne deine Brust, und deine Schultern finden ganz von allein wieder dorthin zurück, wo sie hingehören.
