Über diese Deep-Stretch-Routine
Kurzes Halten erhält die Beweglichkeit. Langes Halten verändert sie. Diese Routine nutzt längere Haltezeiten, um die tieferen Schichten des Bindegewebes zu erreichen, an die schnelle Dehnübungen niemals herankommen. Wenn sich diese tieferen Strukturen lösen, sind die Veränderungen in der Regel von längerer Dauer.
Du arbeitest dich durch die Bereiche, die für deine Körperhaltung am wichtigsten sind: Skalenus-Dehnungen für den tiefen Nacken, Brustdehnungen im Türrahmen, Armdehnungen an der Wand für die Schultern, das Nadelöhr und Wirbelsäulendrehungen für die Brustwirbelsäule. Die Haltung des Kindes am Ende gibt deinem Körper Zeit, alles zu integrieren. Jede Übung bekommt extra viel Zeit, damit dein Gewebe weich werden und sich in die Länge ziehen kann.
Zielbereiche dieser Routine
- Tiefe Nackenmuskulatur durch längeres Halten der Skalenus-Dehnung und der Ohr-zur-Schulter-Dehnung
- Brust und vordere Schultern durch längere Dehnungen im Türrahmen und an der Wand
- Rotation der Brustwirbelsäule durch das Nadelöhr und Wirbelsäulendrehungen
- Allgemeine Entlastung und Dekompression durch die Haltung des Kindes
Was enthalten ist
Ohr zur Schulter
Dauer: 1:00
Löse Verspannungen im Nacken, indem du sanft ein Ohr in Richtung deiner Schulter ziehst, während du ruhig atmest.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht und lasse die Arme locker hängen.
- Neige deinen Kopf zu einer Schulter und bringe das Ohr näher heran, ohne die Schulter hochzuziehen.
- Lege die gegenüberliegende Hand auf den Rücken und lege die andere Hand leicht auf deinen Kopf, um die Dehnung sanft zu unterstützen.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Halte das Kinn neutral, anstatt es nach oben oder unten zu kippen.
- Lass beide Schultern entspannt und schwer nach unten sinken.
Anpassungen
- Lass die Hand auf dem Kopf weg, wenn sich die Dehnung allein durch die Schwerkraft schon intensiv genug anfühlt.
Dehnung der Halsmuskulatur
Dauer: 1:00
Dehne deine Halsmuskulatur, um Nackenverspannungen zu lösen und den vorderen Brustbereich zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht, überkreuze die Hände und lege sie auf den oberen Brustkorb, direkt unterhalb des Halses.
- Neige ein Ohr in Richtung der gleichseitigen Schulter.
- Drehe dein Kinn nach oben zur Decke, um die Dehnung an der Vorder- und Außenseite deines Halses zu spüren, und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Halte deine Wirbelsäule lang und die Schultern entspannt.
Anpassungen
- Verringere den Bewegungsradius, falls du Unbehagen oder Schwindel verspürst.
Brustdehnung im Türrahmen
Dauer: 1:00
Dehne deine Brust in einem Türrahmen, um nach vorne fallenden Schultern entgegenzuwirken und deine Haltung zu verbessern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in einen Türrahmen und lege Unterarme und Handflächen auf Schulterhöhe an den Rahmen. Die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und lehne deinen Körper sanft durch den Türrahmen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
- Halte die Position und atme tief ein und aus. Lasse dabei die Vorderseite deiner Schultern weich werden.
Tipps
- Ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten, damit die Dehnung in der Brust und nicht im Nacken ankommt.
- Halte die Wirbelsäule lang und vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
Anpassungen
- Lehne dich nur leicht nach vorne, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest oder deine Schultern empfindlich sind.
Einarmige Schulterdehnung an der Wand
Dauer: 0:45
Drehe dich von deinem an der Wand liegenden Arm weg, um deine Brust und Schulter kontrolliert zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin, sodass die Seite deiner Schulter eine Wand berührt.
- Drehe deinen Oberkörper, greife nach hinten und lege deine Handfläche auf Schulterhöhe flach an die Wand.
- Lass die Hand an der Wand, während du Hüfte und Brust wieder nach vorne ausrichtest und die Dehnung spürst.
Tipps
- Bringe Knie, Hüfte und Schultern am Ende der Drehung in eine Linie.
Anpassungen
- Tritt einen kleinen Schritt von der Wand weg, wenn die Dehnung zu stark ist.
Nadelöhr
Dauer: 1:00
Fließe durch das Nadelöhr, um deine Schultern, deine Brust und deinen oberen Rücken mit einer Drehung zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Hebe einen Arm zur Decke, um deine Brust zu öffnen.
- Schiebe diesen Arm mit der Handfläche nach oben unter dem anderen Arm hindurch und senke Schulter und Kopf zum Boden ab.
- Kehre zurück in den Vierfüßlerstand und wiederhole die Bewegung, bevor du die Seite wechselst.
Tipps
- Drücke die stützende Hand fest in den Boden, um stabil zu bleiben.
- Halte die Hüften während der Drehung direkt über den Knien.
Liegende Drehung
Dauer: 1:00
Drehe dich sanft in der Rückenlage, um deine Wirbelsäule, Brust und den Po gleichzeitig zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Beuge ein Knie und stelle den Fuß auf den Boden.
- Führe das gebeugte Knie über deinen Körper zur gegenüberliegenden Seite, sodass sich dein Oberkörper und dein Becken mitdrehen.
- Lege die gegenüberliegende Hand auf die Außenseite des gebeugten Knies und strecke den anderen Arm zur Seite aus.
Tipps
- Halte beide Schultern fest auf dem Boden.
Anpassungen
- Unterstütze das gebeugte Knie bei Bedarf mit einem Kissen oder einem Yoga-Block.
Haltung des Kindes
Dauer: 0:45
Lass dich in die Haltung des Kindes sinken, um deinen Atem zu beruhigen und den Rücken mit einer sanften Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, öffne dann die Knie weiter und lass die großen Zehen sich berühren.
- Setze dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Hände nach vorn aus.
- Senke die Brust zwischen deine Oberschenkel und lege die Stirn auf dem Boden oder einer Unterlage ab.
Tipps
- Krabble mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, um die Dehnung in den Körperflanken zu vertiefen.
- Lass deine Brust mit jedem Ausatmen weiter Richtung Boden sinken.
Anpassungen
- Halte die Knie näher zusammen, wenn sich das für deine Hüften besser anfühlt.
- Lege deine Stirn auf einem Block, Kissen oder einer gefalteten Decke ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.
Für wen diese Routine geeignet ist
Für alle, die bisher kürzere Routinen gemacht haben und nun tiefer in ihre verspannten Bereiche vordringen wollen. Auch ideal für jeden, der besser auf langes, langsames Dehnen anspricht als auf dynamische Bewegungen. Wenn du merkst, dass der Effekt von normalen Dehnübungen schnell wieder nachlässt, sind längere Haltezeiten vielleicht genau das, was dein Körper braucht.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Widerstehe dem Drang, dich während der langen Haltezeiten unruhig zu bewegen. Finde eine angenehme Dehnungstiefe und bleibe dort. Das Gewebe löst sich erst in der zweiten Hälfte der Haltezeit.
- Atme langsam und bewusst. Zähle beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis sechs. Das aktiviert dein parasympathisches Nervensystem und hilft deinen Muskeln, loszulassen.
- Wenn sich eine Dehnung anfangs zu intensiv anfühlt, gehe ein Stück aus der Dehnung heraus. Du wirst ganz natürlich tiefer sinken, sobald das Gewebe nachgibt.
- Mache diese Routine an einem Ruhetag oder abends, wenn dein Körper von Natur aus entspannter ist.
Geh in die Tiefe
Oberflächliches Dehnen ist Instandhaltung. Deep Stretching ist Transformation. Wenn du deinem Gewebe die Zeit gibst, die es braucht, um sich wirklich zu lösen, schaffst du Veränderungen, die auch zwischen den Einheiten anhalten. Das ist der Unterschied, ob du dich nur für eine Stunde gut fühlst oder deine Körperhaltung auf lange Sicht tatsächlich verbesserst.
