Über diese Recovery-Routine
Rest Days gehören zum Prozess dazu. Deine Muskeln und dein Bindegewebe brauchen Zeit, um sich an die neuen Bewegungsradien anzupassen, die du dir erarbeitet hast. Aber wenn du nur völlig still liegst, versteift sich alles wieder. Diese Routine findet genau den goldenen Mittelweg: mit sanften Dehnübungen auf dem Boden, die deine Beweglichkeit erhalten, ohne deinen Körper zusätzlich zu belasten.
Alles hier findet im Liegen oder im Vierfüßlerstand statt. Katze-Kuh hält deine Wirbelsäule in Bewegung. Die Haltung des Kindes und das Heranziehen der Knie zur Brust entlasten deinen unteren Rücken. Das Happy Baby öffnet deine Hüften. Eine ausgiebige Wirbelsäulenrotation im Liegen kümmert sich um deine Brustwirbelsäule. Der liegende Schmetterling lässt dich die Einheit in völliger Entspannung abschließen. Nichts davon wird deine Muskeln strapazieren. Es sorgt einfach dafür, dass du geschmeidig bleibst.
Fokus dieser Routine
- Entlastung der Wirbelsäule durch die Haltung des Kindes und das Heranziehen der Knie zur Brust
- Sanfte Mobilisation der Wirbelsäule mit Katze-Kuh
- Rotation der Brustwirbelsäule durch den Twist im Liegen
- Lockerung der Hüfte und der Oberschenkelinnenseiten mit dem Happy Baby und dem liegenden Schmetterling
Was dich erwartet
Katze-Kuh
Dauer: 0:30
Fließe durch Katze und Kuh, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Steifheit mit jedem Atemzug aufzulösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atme ein, lass den Bauch sinken, hebe die Brust und schaue nach vorn oder leicht nach oben.
- Atme aus, mache einen runden Rücken, ziehe den Bauchnabel Richtung Decke und nimm das Kinn zur Brust.
- Wechsle im Rhythmus deiner Atmung fließend zwischen beiden Positionen.
Tipps
- Bewege dich so langsam, dass jeder Wirbel einen Moment der Aufmerksamkeit bekommt.
Anpassungen
- Halte deinen Kopf eher neutral, wenn dein Nacken weniger Bewegung bevorzugt.
Haltung des Kindes
Dauer: 1:00
Lass dich in die Haltung des Kindes sinken, um deinen Atem zu beruhigen und den Rücken mit einer sanften Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, öffne dann die Knie weiter und lass die großen Zehen sich berühren.
- Setze dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Hände nach vorn aus.
- Senke die Brust zwischen deine Oberschenkel und lege die Stirn auf dem Boden oder einer Unterlage ab.
Tipps
- Krabble mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, um die Dehnung in den Körperflanken zu vertiefen.
- Lass deine Brust mit jedem Ausatmen weiter Richtung Boden sinken.
Anpassungen
- Halte die Knie näher zusammen, wenn sich das für deine Hüften besser anfühlt.
- Lege deine Stirn auf einem Block, Kissen oder einer gefalteten Decke ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.
Knie zur Brust
Dauer: 0:45
Ziehe deine Knie zur Brust, um den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen neben dem Körper.
- Beuge beide Knie und ziehe sie in Richtung deiner Brust.
- Schlinge deine Arme um die Schienbeine, ziehe die Knie nah an dich heran und atme tief durch.
Tipps
- Lass deinen Kopf und Nacken ganz entspannt auf dem Boden liegen.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft in die Matte.
Anpassungen
- Greife in die Kniekehlen statt an die Schienbeine, wenn sich das für deinen Körper besser anfühlt.
Happy Baby
Dauer: 0:45
Rolle dich ins Happy Baby, um deinen unteren Rücken zu entspannen und deine Hüften mit einer spielerischen Dehnung zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf.
- Hebe die Füße an und ziehe deine Knie in Richtung deiner Achselhöhlen.
- Greife die Außenkanten deiner Füße und ziehe die Knie sanft Richtung Boden, während dein unterer Rücken auf der Matte bleibt.
Tipps
- Drücke dein Steißbein in den Boden, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Entspanne deine Schultern und deinen Kiefer, während du ruhig weiteratmest.
Anpassungen
- Greife deine Knöchel oder Waden, falls es heute zu schwer ist, die Füße zu erreichen.
Liegende Drehung
Dauer: 1:00
Drehe dich sanft in der Rückenlage, um deine Wirbelsäule, Brust und den Po gleichzeitig zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Beuge ein Knie und stelle den Fuß auf den Boden.
- Führe das gebeugte Knie über deinen Körper zur gegenüberliegenden Seite, sodass sich dein Oberkörper und dein Becken mitdrehen.
- Lege die gegenüberliegende Hand auf die Außenseite des gebeugten Knies und strecke den anderen Arm zur Seite aus.
Tipps
- Halte beide Schultern fest auf dem Boden.
Anpassungen
- Unterstütze das gebeugte Knie bei Bedarf mit einem Kissen oder einem Yoga-Block.
Liegender Schmetterling
Dauer: 0:45
Lege dich auf den Rücken und lass die Knie nach außen fallen, um deine Hüften sanft zu öffnen und die Wirbelsäule zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf.
- Bringe die Fußsohlen aneinander und lass die Knie locker zu den Seiten fallen.
- Lege die Arme mit den Handflächen nach oben neben dich und atme tief in die Dehnung.
Tipps
- Lass die Schwerkraft deine Hüften öffnen, ohne Druck auszuüben.
Anpassungen
- Lege bei Bedarf Kissen oder Blöcke unter deine Oberschenkel, um sie abzustützen.
Für wen das geeignet ist
Für alle, die einen Rest Day zwischen intensiveren Workouts für ihre Körperhaltung einlegen, oder für jeden, der spürt, dass sein Körper eine Pause braucht, ohne die bisherigen Fortschritte zu verlieren. Eignet sich auch hervorragend als abendliches Cool-down vor dem Schlafengehen.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Versuche nicht, bei diesen Übungen tiefer in die Dehnung zu gehen. Das Ziel ist Erhaltung, nicht Fortschritt.
- Wandere in der Haltung des Kindes mit den Händen nach links und rechts, um eine sanfte seitliche Dehnung deiner Wirbelsäule hinzuzufügen.
- Lass beim Happy Baby und beim liegenden Schmetterling die Schwerkraft die ganze Arbeit machen. Deine Hände dienen nur zur Führung, nicht um Druck auszuüben.
- Kombiniere dies am nächsten Tag mit der morgendlichen Wake-up-Routine, um den Übergang von der Erholung zur Aktivierung fließend zu gestalten.
Erhole dich gut
Fortschritt passiert nicht während der Dehnung. Er passiert während der Erholung. Dein Körper nutzt diese Ruhephase, um sich an die neuen Positionen anzupassen, die du trainiert hast. Respektiere diesen Prozess. Ein gut platzierter Rest Day macht jeden harten Trainingstag umso effektiver.
