Über diese Routine für den oberen Rücken
Deine Brustwirbelsäule – der Bereich zwischen deinen Schulterblättern – ist dafür gemacht, sich zu bewegen. Sie sollte sich frei drehen, strecken und beugen können. Aber wenn du den Großteil des Tages nach vorn gebeugt verbringst, blockiert sie. Die umliegende Muskulatur verspannt sich, die Gelenke werden steif und deine Körperhaltung leidet darunter.
Diese Routine gibt dir diese verloren gegangene Beweglichkeit zurück. Katze-Kuh wärmt die gesamte Wirbelsäule auf, bevor das Nadelöhr und Spinal Twists genau die Rotation ins Spiel bringen, nach der sich deine Brustwirbelsäule sehnt. Eagle Arms und Schulterblatt-Dehnungen zielen auf die Muskulatur zwischen deinen Schulterblättern ab. Die Puppy Pose bildet den Abschluss mit einer tiefen Streckung der Brustwirbelsäule, die dem ständigen Nach-vorn-Runden entgegenwirkt.
Zielbereiche dieser Routine
- Rotation der Brustwirbelsäule durch das Nadelöhr und Twists
- Beweglichkeit der Schulterblätter und der Muskulatur zwischen den Schulterblättern
- Streckung der Wirbelsäule durch die Puppy Pose
- Allgemeine Beweglichkeit der Wirbelsäule durch Katze-Kuh
Was enthalten ist
Katze-Kuh
Dauer: 0:30
Fließe durch Katze und Kuh, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Steifheit mit jedem Atemzug aufzulösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atme ein, lass den Bauch sinken, hebe die Brust und schaue nach vorn oder leicht nach oben.
- Atme aus, mache einen runden Rücken, ziehe den Bauchnabel Richtung Decke und nimm das Kinn zur Brust.
- Wechsle im Rhythmus deiner Atmung fließend zwischen beiden Positionen.
Tipps
- Bewege dich so langsam, dass jeder Wirbel einen Moment der Aufmerksamkeit bekommt.
Anpassungen
- Halte deinen Kopf eher neutral, wenn dein Nacken weniger Bewegung bevorzugt.
Nadelöhr
Dauer: 1:00
Fließe durch das Nadelöhr, um deine Schultern, deine Brust und deinen oberen Rücken mit einer Drehung zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Hebe einen Arm zur Decke, um deine Brust zu öffnen.
- Schiebe diesen Arm mit der Handfläche nach oben unter dem anderen Arm hindurch und senke Schulter und Kopf zum Boden ab.
- Kehre zurück in den Vierfüßlerstand und wiederhole die Bewegung, bevor du die Seite wechselst.
Tipps
- Drücke die stützende Hand fest in den Boden, um stabil zu bleiben.
- Halte die Hüften während der Drehung direkt über den Knien.
Liegende Drehung
Dauer: 1:00
Drehe dich sanft in der Rückenlage, um deine Wirbelsäule, Brust und den Po gleichzeitig zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Beuge ein Knie und stelle den Fuß auf den Boden.
- Führe das gebeugte Knie über deinen Körper zur gegenüberliegenden Seite, sodass sich dein Oberkörper und dein Becken mitdrehen.
- Lege die gegenüberliegende Hand auf die Außenseite des gebeugten Knies und strecke den anderen Arm zur Seite aus.
Tipps
- Halte beide Schultern fest auf dem Boden.
Anpassungen
- Unterstütze das gebeugte Knie bei Bedarf mit einem Kissen oder einem Yoga-Block.
Adlerarme
Dauer: 0:45
Verschlinge deine Arme in die Adler-Pose, um den oberen Rücken zu dehnen und wunderbar viel Platz zwischen den Schulterblättern zu schaffen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht und strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus.
- Kreuze einen Arm über den anderen auf Höhe der Ellbogen und winkle die Arme an, sodass die Unterarme nach oben zeigen.
- Wickle die Unterarme umeinander und drücke die Handflächen aneinander oder so nah zusammen, wie du kommst.
Tipps
- Entspanne die Schultern nach unten und weg von den Ohren.
- Hebe die Ellbogen leicht an und schiebe die Hände nach vorne, um die Dehnung im oberen Rücken zu spüren.
Anpassungen
- Drücke die Handrücken aneinander, falls sich deine Handflächen nicht berühren.
Schulterblatt-Dehnung
Dauer: 0:45
Neige deinen Kopf in Richtung Achselhöhle, um die Muskeln rund um dein Schulterblatt und deinen Nacken zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht und lass die Schultern entspannt.
- Drehe den Kopf zur Seite und neige ihn dann nach unten, als würdest du in deine Achselhöhle schauen.
- Lege deine Hand auf den Kopf und ziehe ihn sanft tiefer in die Dehnung, wechsle dann die Seite.
Tipps
- Halte deine Wirbelsäule lang und die Schultern locker, während du dich dehnst.
Anpassungen
- Lass die Unterstützung durch die Hand weg, wenn sich die Dehnung bereits intensiv genug anfühlt.
Welpenhaltung
Dauer: 0:45
Strecke dich in der Welpenhaltung nach vorne, um deine Wirbelsäule, Schultern und Brust mit einer wohltuenden Herzöffnung zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und wandere mit den Händen nach vorne.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, während die Hüfte direkt über den Knien bleibt.
- Lege deine Stirn oder dein Kinn auf dem Boden ab und atme tief in die Dehnung hinein.
Tipps
- Mache dich von der Hüfte bis zu den Fingerspitzen lang, um Platz in deiner Wirbelsäule zu schaffen.
Anpassungen
- Lege deine Stirn auf einem Block oder einer Decke ab, falls sie den Boden nicht berührt.
- Wandere mit den Händen nicht ganz so weit nach vorne für eine sanftere Variante.
Für wen diese Routine geeignet ist
Für alle mit einem Rundrücken oder eingeschränkter Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule. Wenn es sich steif anfühlt, wenn du deinen Oberkörper drehst, um nach hinten zu schauen, oder wenn du deinen oberen Rücken nicht strecken kannst, ohne dass der untere Rücken ausgleicht, ist diese Routine genau das Richtige für dich.
Tipps für die besten Ergebnisse
- Lass beim Nadelöhr deine Schulter in Richtung Boden sinken. Die Schwerkraft ist hier dein bester Freund.
- Halte bei den Spinal Twists beide Schultern am Boden, auch wenn deine Knie den Boden nicht berühren. Die Drehung sollte aus deinem mittleren Rücken kommen.
- Die Puppy Pose sollte sich wie eine Dehnung im oberen Rücken und in den Achselhöhlen anfühlen, nicht im unteren Rücken. Wandere mit den Händen weiter nach vorn, falls nötig.
- Mach diese Routine an denselben Tagen wie die „Chest Unlock“-Routine, um eine perfekte Balance zwischen Körpervorder- und -rückseite zu schaffen.
Richte dich auf
Eine bewegliche Brustwirbelsäule ist im wahrsten Sinne des Wortes das Rückgrat einer guten Körperhaltung. Wenn sich dein oberer Rücken so bewegt, wie er sollte, fallen deine Schultern ganz natürlich nach hinten, dein Kopf bleibt in einer Linie mit der Wirbelsäule und du wirkst und fühlst dich größer. Diese Routine gibt genau diesem Teil deiner Wirbelsäule das zurück, was ihm gefehlt hat.
