Über diese Dehnroutine für die Quads
Deine Quads gehören zu den größten Muskeln in deinem Körper und sie verspannen sich sowohl durch Bewegung als auch durch Inaktivität. Langes Sitzen verkürzt sie, Laufen ermüdet sie und beim Radfahren sind sie ständig angespannt. Diese anfängerfreundliche Routine sorgt für Entspannung in den Quads durch einfache Dehnübungen, die die Vorderseite deiner Oberschenkel öffnen.
Ziel dieser Routine
Der Quadrizeps besteht eigentlich aus vier Muskeln, die über die Vorderseite deines Oberschenkels verlaufen und Hüfte sowie Knie miteinander verbinden. Wenn sie verspannt sind, spürst du vielleicht ein Ziehen in den Knien, Spannung in den Hüftbeugern oder hast Schwierigkeiten, dich nach langem Sitzen wieder komplett aufzurichten. Diese Routine dehnt deine Quads aus verschiedenen Winkeln, um genau diese Probleme anzugehen.
Was dich erwartet
Diese fünfminütige Routine beinhaltet fünf grundlegende Quad-Stretches. Du machst Übungen im Stehen für schnelle Entlastung, Lunges, die gleichzeitig deine Hüftbeuger öffnen, und Stretches auf dem Boden für eine noch tiefere Dehnung. Durch diesen Aufbau haben deine Muskeln Zeit, sich aufzuwärmen, bevor es an die intensiveren Positionen geht.
Für wen diese Routine geeignet ist
Diese Routine eignet sich hervorragend für Anfänger, Läufer, Radfahrer und alle, die viel am Schreibtisch sitzen. Wenn du nach dem Training oder am Ende eines langen Arbeitstages ein Spannungsgefühl in der Oberschenkelvorderseite spürst, werden dir diese Stretches helfen.
Tipps für die besten Ergebnisse
Kippe dein Becken bei den Quad-Stretches leicht nach hinten, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Wenn dir die Balance im Stehen schwerfällt, halte dich einfach an einer Wand oder einem Stuhl fest. Konzentriere dich darauf, die Dehnung im Oberschenkel zu spüren, anstatt mit Gewalt eine maximale Tiefe zu erzwingen.
Oberschenkeldehnung im Stehen
Dauer: 1:00
Stehe aufrecht und ziehe deine Ferse zum Gesäß, um die Vorderseite deines Oberschenkels und deine Hüftbeuger zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Beuge ein Knie, bringe die Ferse in Richtung Gesäß und greife den Knöchel mit beiden Händen.
- Ziehe die Ferse sanft näher heran, halte die Knie zusammen und die Hüften gerade.
Tipps
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halte das Standbein leicht gebeugt und vermeide ein Hohlkreuz.
Anpassungen
- Halte dich an einer Wand oder einem Stuhl fest, wenn du Unterstützung beim Gleichgewicht brauchst.
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, falls es schwierig ist, den Knöchel zu greifen.
- Strecke deinen freien Arm zur Seite aus, um noch stabiler zu stehen.
Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Lass dich in einen knienden Ausfallschritt sinken, um deine Hüftbeuger zu dehnen und die Körpervorderseite zu strecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand und setze einen Fuß nach vorn, sodass er flach vor dir auf dem Boden steht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn, während du beide Arme über den Kopf hebst.
- Hebe deine Brust und strecke dich in Richtung Decke, während du tief atmest.
Tipps
- Halte das vordere Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Drücke den Fußrücken des hinteren Beins in den Boden, um es zu aktivieren.
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab, wenn die Arme über dem Kopf zu anstrengend sind.
- Lege dir ein Handtuch oder Kissen unter das hintere Knie, um es bequemer zu haben.
- Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Kniende Quad-Dehnung
Dauer: 1:00
Öffne deine Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger mit einer knienden Dehnung, die nach einem langen Lauf genau die richtigen Stellen trifft.
Level: Anfänger
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und setze dann einen Fuß nach vorn in einen Ausfallschritt.
- Greife mit dem Arm auf der Seite deines hinteren Beins nach hinten, schnapp dir deinen Knöchel und ziehe die Ferse zum Gesäß.
- Lege die andere Hand auf dein vorderes Knie, schiebe die Hüfte sanft nach vorn und hebe die Brust.
Tipps
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, anstatt dich nach vorn oder hinten zu lehnen.
Anpassungen
- Lege einen Gurt oder ein Handtuch um deinen hinteren Fuß, wenn es schwierig ist, ihn mit der Hand zu greifen.
- Lass den hinteren Fuß auf dem Boden, falls sich die Dehnung im Oberschenkel zu intensiv anfühlt.
Eidechse
Dauer: 1:00
Gleite in die Eidechse, um deine Hüften, Leisten und Oberschenkelrückseiten tief zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und setze einen Fuß an die Außenseite der gleichseitigen Hand.
- Senke deine Hüfte in Richtung Boden und strecke das hintere Bein gerade nach hinten aus, sodass Knie und Fußrücken auf der Matte aufliegen.
- Halte deine Brust gehoben, während du tief in die Dehnung atmest.
Tipps
- Lass deine Hüfte entspannen und weiter Richtung Boden sinken.
- Hebe das hintere Knie an und komme auf die Unterarme, wenn du bereit für mehr Intensität bist.
Anpassungen
- Lege Yogablöcke unter deine Hände, falls der Boden zu weit weg ist.
Oberschenkeldehnung
Dauer: 1:00
Dehne deine Oberschenkelvorderseite, indem du einen Fuß neben dich legst und dich für eine tiefe, wohltuende Entspannung zurücklehnst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze mit ausgestreckten Beinen, beuge dann ein Knie und ziehe die Ferse nach hinten in Richtung Gesäß.
- Greife dein Fußgelenk und lege den Fuß direkt unter deine Hüfte.
- Lehne dich auf deine Ellbogen oder so weit zurück, wie es bequem ist, und atme in die Dehnung.
Tipps
- Halte deine Hüfte, Knie und Fußgelenke in einer Linie.
- Achte darauf, dass der Fuß unter deinem Gesäß bleibt und nicht zur Seite ausbricht.
Anpassungen
- Lege einen Gurt um deinen Fuß, falls es dir schwerfällt, das Fußgelenk zu greifen.
- Lege dich auf die Seite und ziehe den Fuß zu dir heran für eine sanftere Variante, falls deine Knie empfindlich sind.
So bleiben deine Quads flexibel
Stell dich aufrecht hin und mach ein paar Schritte, um den Unterschied zu spüren. Lockere Quads verbessern dein Gangbild, dein Laufen und deine Bewegungen im Alltag.
Mach diese Routine nach dem Training oder wenn du lange gesessen hast. Regelmäßiges Dehnen beugt chronischen Verkürzungen der Quads vor, die mit der Zeit zu Knieproblemen und Hüftbeschwerden führen können.
