Über diese Routine mit dem Widerstandsband
Ein starkes Gesäß sorgt dafür, dass sich Hüfte, Knie und unterer Rücken rundum wohlfühlen. Diese Unterkörper-Routine mit dem Widerstandsband aktiviert deine Gesäßmuskeln mit drei echten Klassikern. Im Anschluss dehnst du deine Beine mit einem Yoga-Gurt (oder demselben Band).
Worauf diese Routine abzielt
Dein Po und deine Hüften übernehmen den Kraftteil. Deine Quads, Hamstrings und die Oberschenkelinnenseiten bekommen den Stretch.
Was dich erwartet
Sechs Übungen in sechs Minuten: Lateral Band Walks, Banded Clamshells und Banded Glute Bridges. Danach folgen im Liegen ein Quad-Stretch, ein Hamstring-Stretch und ein Stretch für die Oberschenkelinnenseite – jeweils mit dem Gurt.
Für wen diese Routine gedacht ist
Läufer, Spaziergänger, alle mit verspannten Hüften vom vielen Sitzen und jeder, der nach einem unkomplizierten Glute-Warm-up sucht. Du brauchst ein Miniband (Loop-Band) sowie einen Yoga-Gurt, Gürtel oder ein langes Band.
Tipps für das beste Ergebnis
Lass das Miniband knapp oberhalb der Knie um deinen Oberschenkeln und baue die ganze Zeit über leichten Druck nach außen auf. Führe die Kraftübungen schön langsam aus. Lass bei den Dehnübungen den Gurt die Arbeit machen, damit dein Nacken und deine Schultern ganz entspannt bleiben können.
Seitliche Schritte mit Miniband
Dauer: 1:00
Schritte zur Seite gegen den Widerstand des Minibands aktivieren deine Gesäßmuskeln und stärken die Hüfte.
Level: Anfänger
Anleitung
- Platziere ein Miniband knapp über deinen Knien oder um die Knöchel und stelle dich hüftbreit hin.
- Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte nach hinten in eine Viertel-Kniebeuge.
- Mache mit einem Fuß einen Schritt zur Seite und ziehe den anderen nach, sodass die Spannung im Band bleibt.
- Mache mehrere Schritte in eine Richtung und laufe dann auf dem gleichen Weg zurück.
Tipps
- Lass deine Zehen nach vorne zeigen und stelle die Füße nie ganz zusammen.
Anpassungen
- Binde locker ein Handtuch oder einen Gürtel über die Knie, wenn du kein Band hast, oder gehe ohne Hilfsmittel.
- Mache kleinere Schritte oder richte dich weiter auf, falls deine Knie sich überlastet anfühlen.
Clamshell mit Band
Dauer: 1:00
Öffne dein Knie gegen den Widerstand eines Bandes, um dein Gesäß zu stärken und deine Hüften stabil zu halten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Platziere ein Widerstandsband knapp über deinen Knien und lege dich mit angewinkelten Knien auf die Seite.
- Bringe deine Hüften genau übereinander und lege deinen Kopf auf dem unteren Arm ab.
- Lass deine Füße aufeinander und hebe dein oberes Knie gegen das Band an.
- Halte am höchsten Punkt kurz inne und senke das Knie dann langsam und kontrolliert ab.
Tipps
- Halte deine Hüften stabil übereinander, damit dein Becken nicht nach hinten wegdreht.
Anpassungen
- Binde dir locker ein Handtuch oder einen Gürtel um die Knie, wenn du kein Band hast, oder beginne ganz ohne Hilfsmittel.
- Hebe das Knie weniger weit an, falls es sich in der Hüfte unangenehm eng anfühlt.
Glute Bridge mit Band
Dauer: 1:00
Hebe dein Becken mit einem Band um die Knie an, um dein Gesäß zu aktivieren und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Platziere ein Widerstandsband knapp über deinen Knien und lege dich mit aufgestellten Füßen rücklings auf den Boden.
- Drücke deine Knie sanft nach außen gegen das Band.
- Drücke dich über die Fersen hoch, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Spanne dein Gesäß ganz oben fest an, senke das Becken dann langsam ab und wiederhole die Übung.
Tipps
- Drücke kontinuierlich gegen das Band, sodass deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen bleiben.
Anpassungen
- Binde ein Handtuch oder einen Gürtel um deine Oberschenkel, falls du kein Band hast, oder mach die Brücke einfach frei.
- Hebe dein Becken nur ein kleines Stück an, wenn dein unterer Rücken spannt.
Oberschenkeldehnung mit Gurt
Dauer: 1:00
Nutze ein Band, um deine Ferse zum Gesäß zu ziehen und die Oberschenkelvorderseite ganz ohne Verrenkungen zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf die Seite oder auf den Bauch und lege ein Band oder einen Gurt um ein Fußgelenk.
- Beuge dieses Knie, führe das Band über deine Schulter und greife es mit beiden Händen auf derselben Seite.
- Ziehe sanft am Band, um deine Ferse Richtung Gesäß zu bringen, bis du eine Dehnung vorne im Oberschenkel spürst.
- Halte die Knie nah beisammen, atme gleichmäßig weiter und wechsle anschließend die Seite.
Tipps
- Kippe dein Becken leicht nach hinten und richte die Hüfte nach vorne aus, statt ins Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Nutze ein Handtuch oder einen Gürtel, wenn du kein passendes Band hast.
- Fasse das Band weiter hinten an, falls sich der Zug an der Ferse zu intensiv anfühlt.
Beinrückseiten-Dehnung mit Gurt im Liegen
Dauer: 1:00
Dehne deine Beinrückseite mit einem Band ganz entspannt vom Boden aus, während dein Rücken voll gestützt bleibt.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich mit aufgestellten Knien auf den Rücken und lege ein Band oder einen Gurt um den Ballen eines Fußes.
- Strecke dieses Bein nach oben zur Decke und halte in jeder Hand ein Ende des Bandes.
- Wandere mit den Händen am Band langsam nach oben, um das Bein behutsam näher heran zu führen, bis du eine Dehnung spürst.
- Lass deine Schultern entspannt und atme gleichmäßig, während du die Position hältst.
Tipps
- Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt und dein unterer Rücken sanft am Boden aufliegt.
Anpassungen
- Verwende ein Handtuch oder einen Gürtel, falls du kein Übungsband hast.
- Strecke das am Boden liegende Bein für eine intensivere Dehnung ganz aus oder lass es für mehr Komfort gebeugt.
Adduktorendehnung mit Gurt im Liegen
Dauer: 1:00
Lass ein Bein gestützt von einem Band zur Seite sinken, um deine Oberschenkelinnenseite sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken und lege ein Band oder einen Gurt um den Fußballen eines Fußes.
- Strecke dieses Bein nach oben zur Decke und halte beide Bandenden in der Hand derselben Seite.
- Senke das Bein langsam zur Seite ab, während die gegenüberliegende Hüfte fest am Boden bleibt.
- Lass das Band das Gewicht deines Beins tragen und atme tief in deine Oberschenkelinnenseite.
Tipps
- Senke das Bein nur so weit ab, wie deine andere Hüftseite stabil am Boden bleibt.
Anpassungen
- Nutze ein Handtuch oder einen Gürtel, falls du kein Band zur Hand hast.
- Lege die Außenseite deines Oberschenkels auf einem Kissen oder Block ab, um zusätzlichen Halt zu haben.
Wie du darauf aufbaust
Nutze diese Routine als Warm-up vor deinem Lauf oder Workout – oder mach sie einfach so ein paar Mal pro Woche. Für ein komplettes Ganzkörpertraining kombinierst du sie am besten mit der Widerstandsband-Routine für den Oberkörper.
