Über diese Schulter-Routine mit dem Widerstandsband
Deine Schultern sind die beweglichsten Gelenke deines Körpers – genau deshalb neigen sie aber auch zu Überlastungen, wenn die kleinen Muskeln um sie herum zu schwach sind. Diese Schulter-Routine mit dem Widerstandsband bietet das volle Programm: ein Warm-up, gezielte Band-Übungen für die Rotatorenmanschette und den oberen Rücken sowie zwei abschließende Dehnübungen.
Worauf diese Routine abzielt
Die Rotatorenmanschette, die hintere Schulter, deinen oberen Rücken und deine Brust. Die Rückseite der Schulter zu stärken und die Vorderseite aufzudehnen, sorgt dafür, dass deine Schultern ganz natürlich in eine gesündere Haltung finden.
Was dich erwartet
Acht Übungen in siebeneinhalb Minuten. Armkreisen wärmt das Gelenk auf, danach bauen Pass-Throughs, Außenrotationen, Band Pull-Aparts und Rudern im Sitzen Kraft mit dem Band auf. Ein umgekehrter Schulter-Stretch öffnet die Vorderseite, während der Cross-Body-Stretch im Sitzen und der Sleeper Stretch die Rückseite der Schulter wieder lockern.
Für wen sich das eignet
Für alle, die viel am Schreibtisch sitzen und zu nach vorne gezogenen Schultern neigen, alle, die Kraftsport machen, schwimmen oder Racketsport betreiben, und alle, die eine kurze Prehab-Routine für gesunde Schultern suchen. Schnapp dir einfach ein leichtes Miniband oder flaches Theraband.
Tipps für das beste Ergebnis
Wähle ein Band, das leicht genug ist, damit du die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen kannst. Halte die Schultern weg von den Ohren und lass deine Ellbogen bei den Außenrotationen eng am Körper. Beende jede Dehnung sofort, bevor es unangenehm zwickt oder blockiert.
Armkreisen
Dauer: 1:00
Lass deine Arme in fließenden Kreisen schwingen, um die Schultern vor größeren Anstrengungen richtig aufzuwärmen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin und strecke deine Arme gerade zur Seite aus.
- Zeichne mit beiden Armen kleine Kreise nach vorne und lass sie allmählich größer werden, während sich die Gelenke lockern.
- Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Richtung und kreise die Arme mit der gleichen Kontrolle nach hinten.
Tipps
- Halte die Schultern während der Bewegung entspannt und ziehe sie weg von den Ohren.
- Bewege dich in einem gleichmäßigen Tempo, damit die Muskeln der Rotatorenmanschette Zeit haben, aktiv zu werden.
Anpassungen
- Beuge deine Ellbogen leicht und halte die Kreise kleiner, falls sich die Schultern verspannt anfühlen.
Schulterkreisen mit Band
Dauer: 1:00
Führe ein Band in einem Bogen über deinen Kopf nach hinten, um deine Brust zu öffnen und verspannte Schultern zu lockern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin und halte ein Widerstandsband mit weitem Obergriff vor deinen Hüften.
- Lass deine Arme gestreckt und hebe das Band langsam nach oben und über den Kopf.
- Führe die Kreisbewegung fort, bis das Band hinter dir in Richtung deines unteren Rückens wandert.
- Kehre die Bewegung um, um das Band wieder nach vorne zu bringen, und wiederhole den Ablauf.
Tipps
- Halte deine Rippen unten und vermeide ein Hohlkreuz, während das Band über deinen Kopf wandert.
Anpassungen
- Verwende ein Handtuch oder einen Gürtel mit noch breiterem Griff, falls du kein Band hast.
- Greife weiter oder stoppe direkt über dem Kopf, wenn sich deine Schultern zu fest anfühlen.
Außenrotation mit Band
Dauer: 1:00
Rotiere deine Unterarme gegen den Widerstand eines Bandes nach außen, um die kleinen Muskeln zu stärken, die deine Schultern gesund halten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin und halte ein Widerstandsband mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach oben.
- Beuge deine Ellbogen im 90-Grad-Winkel und halte sie eng an deinen Seiten.
- Drehe deine Unterarme nach außen, um das Band zu dehnen, und ziehe dabei deine Schulterblätter zusammen.
- Komm langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
Tipps
- Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung fest an deinen Seiten fixiert.
Anpassungen
- Nutze ein Handtuch oder einen Gürtel und ziehe sanft nach außen als statisches Halten, falls du kein Band hast.
- Wähle ein leichteres Band oder einen kleineren Bewegungsradius, wenn sich deine Schultern überlastet anfühlen.
Band Pull-Apart
Dauer: 1:00
Ziehe ein Band vor deiner Brust auseinander, um deinen oberen Rücken zu aktivieren und deine Schultern zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin und halte ein Widerstandsband mit beiden Händen vor deiner Brust, die Handflächen zeigen nach unten.
- Lass deine Arme lang und ziehe das Band auseinander, während du deine Schulterblätter kräftig zusammenziehst.
- Halte kurz inne, wenn das Band deine Brust berührt, und führe deine Hände dann langsam wieder zusammen.
Tipps
- Lass deine Schultern während des Ziehens unten und ziehe sie nicht zu den Ohren.
Anpassungen
- Greife das Band weiter auseinander für weniger Widerstand oder ziehe alternativ ein Handtuch auf Spannung, wenn du kein Band hast.
Rudern mit Band im Sitzen
Dauer: 1:00
Ziehe im Sitzen ein Widerstandsband zu deinen Rippen, um deinen oberen Rücken zu stärken und deine Haltung zu verbessern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls, stelle die Füße flach auf und strecke die Beine nach vorne aus, sodass die Fersen auf dem Boden bleiben.
- Lege ein Widerstandsband um deine Fußsohlen und halte jeweils ein Ende in jeder Hand.
- Ziehe das Band in Richtung deiner Rippen, führe die Ellbogen nach hinten und ziehe die Schulterblätter fest zusammen.
- Strecke die Arme langsam wieder nach vorne in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.
Tipps
- Halte die Brust stolz aufgerichtet und lehne dich beim Ziehen nicht nach hinten.
Anpassungen
- Nutze ein Handtuch oder einen Gürtel um deine Füße und halte die Spannung statisch, falls du kein Band hast.
- Beuge deine Knie leicht oder nimm ein leichteres Band, wenn der Zug zu stark ist.
Schulterdehnung nach hinten
Dauer: 0:30
Verschränke die Hände hinter dem Rücken, um die Vorderseite deiner Schultern und deine Brust zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und verschränke die Hände hinter dem Rücken, die Daumen zeigen nach unten.
- Strecke die Arme und hebe die Hände sanft vom Rücken weg.
- Ziehe die Schultern nach hinten und unten, hebe die Brust an und ziehe das Kinn leicht ein, während du die Dehnung hältst.
Tipps
- Spanne deinen Rumpf an, um den unteren Rücken zu stützen.
- Vermeide ein starkes Hohlkreuz, wenn du die Hände anhebst.
Anpassungen
- Hebe die Hände nur ein kleines Stück an, wenn sich die Dehnung heute sehr intensiv anfühlt.
Schulter-Dehnung quer über die Brust
Dauer: 1:00
Führe einen Arm im Sitzen vor die Brust, um Spannungen in der Rückseite deiner Schulter zu lösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Führe einen Arm gestreckt auf Schulterhöhe quer vor deinen Oberkörper.
- Umfasse den Arm mit der anderen Hand knapp oberhalb des Ellbogens und ziehe ihn sanft näher zur Brust.
- Halte für ein paar Atemzüge, löse dann langsam auf und wechsle die Seite.
Tipps
- Achte darauf, dass die Schulter des gedehnten Arms unten und weit weg vom Ohr bleibt.
Anpassungen
- Greife den Arm weiter unten am Unterarm, falls sich der Druck oberhalb des Ellbogens unangenehm anfühlt.
Sleeper Stretch
Dauer: 1:00
Lege dich auf die Seite und führe deinen Unterarm sanft nach unten, um die Rückseite deiner Schulter zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf die Seite. Strecke den unteren Arm auf Schulterhöhe nach vorne aus und winkle den Ellbogen um 90 Grad an.
- Lass die Finger deiner unteren Hand zur Decke zeigen.
- Drücke mit der oberen Hand den unteren Unterarm sanft nach unten in Richtung Boden.
- Halte an, sobald du eine Dehnung in der Schulterrückseite spürst, und atme ruhig weiter.
Tipps
- Drücke behutsam und ohne Rucken; an der Vorderseite der Schulter sollte kein Kneifen oder Stechen entstehen.
Anpassungen
- Rolle deinen Oberkörper leicht nach hinten auf oder lege ein Kissen unter deinen Kopf, um den Druck auf die Schulter zu mindern.
Mach eine Gewohnheit daraus
Mach diese Routine zwei- bis dreimal pro Woche oder nutze die ersten fünf Übungen als Warm-up vor deinem Oberkörpertraining. Wenn du eine umfassendere Einheit suchst, die auch deinen Latissimus und deine Haltung trainiert, probiere die Routine für den Widerstandsband-Oberkörper aus.
