Über diese Routine mit dem Widerstandsband
Ein leichtes Widerstandsband ist eines der einfachsten Tools für gesündere Schultern. Diese Oberkörper-Routine mit dem Widerstandsband verbindet Mobilität mit sanftem Krafttraining für genau die Muskeln, die dich aufrecht halten.
Worauf diese Routine abzielt
Deinen oberen Rücken, die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette, deine Brust und deinen Latissimus. Das sind genau die Bereiche, die schwächer werden und verspannen, wenn du den Tag über vornübergebeugt vor dem Bildschirm sitzt.
Was dich erwartet
Sechs Übungen in sechs Minuten. Du führst das Band bei Pass-Throughs über den Kopf, ziehst es vor der Brust auseinander (Band Pull-Aparts), rotierst deine Unterarme nach außen, ruderst im Sitzen, lehnst dich in einen Side Bend mit erhobenen Armen und schließt das Ganze mit Wall Angels ab (ganz ohne Band).
Für wen das perfekt ist
Für alle mit Schreibtischjob, alle, die an ihrer Haltung arbeiten möchten, und jeden, der ein schnelles Schulter-Warm-up vor dem Training sucht. Am besten eignet sich ein leichtes, langes Loop-Band oder ein flaches Theraband.
Tipps für das beste Ergebnis
Wähle ein Band, das leicht genug ist, damit du jede Wiederholung sauber und flüssig ausführen kannst. Halte die Schultern unten – weg von den Ohren – und zieh deine Schulterblätter sanft zusammen. Greif das Band einfach weiter, um die Pass-Throughs leichter zu machen.
Schulterkreisen mit Band
Dauer: 1:00
Führe ein Band in einem Bogen über deinen Kopf nach hinten, um deine Brust zu öffnen und verspannte Schultern zu lockern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin und halte ein Widerstandsband mit weitem Obergriff vor deinen Hüften.
- Lass deine Arme gestreckt und hebe das Band langsam nach oben und über den Kopf.
- Führe die Kreisbewegung fort, bis das Band hinter dir in Richtung deines unteren Rückens wandert.
- Kehre die Bewegung um, um das Band wieder nach vorne zu bringen, und wiederhole den Ablauf.
Tipps
- Halte deine Rippen unten und vermeide ein Hohlkreuz, während das Band über deinen Kopf wandert.
Anpassungen
- Verwende ein Handtuch oder einen Gürtel mit noch breiterem Griff, falls du kein Band hast.
- Greife weiter oder stoppe direkt über dem Kopf, wenn sich deine Schultern zu fest anfühlen.
Band Pull-Apart
Dauer: 1:00
Ziehe ein Band vor deiner Brust auseinander, um deinen oberen Rücken zu aktivieren und deine Schultern zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin und halte ein Widerstandsband mit beiden Händen vor deiner Brust, die Handflächen zeigen nach unten.
- Lass deine Arme lang und ziehe das Band auseinander, während du deine Schulterblätter kräftig zusammenziehst.
- Halte kurz inne, wenn das Band deine Brust berührt, und führe deine Hände dann langsam wieder zusammen.
Tipps
- Lass deine Schultern während des Ziehens unten und ziehe sie nicht zu den Ohren.
Anpassungen
- Greife das Band weiter auseinander für weniger Widerstand oder ziehe alternativ ein Handtuch auf Spannung, wenn du kein Band hast.
Außenrotation mit Band
Dauer: 1:00
Rotiere deine Unterarme gegen den Widerstand eines Bandes nach außen, um die kleinen Muskeln zu stärken, die deine Schultern gesund halten.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin und halte ein Widerstandsband mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach oben.
- Beuge deine Ellbogen im 90-Grad-Winkel und halte sie eng an deinen Seiten.
- Drehe deine Unterarme nach außen, um das Band zu dehnen, und ziehe dabei deine Schulterblätter zusammen.
- Komm langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
Tipps
- Halte deine Ellbogen während der gesamten Übung fest an deinen Seiten fixiert.
Anpassungen
- Nutze ein Handtuch oder einen Gürtel und ziehe sanft nach außen als statisches Halten, falls du kein Band hast.
- Wähle ein leichteres Band oder einen kleineren Bewegungsradius, wenn sich deine Schultern überlastet anfühlen.
Rudern mit Band im Sitzen
Dauer: 1:00
Ziehe im Sitzen ein Widerstandsband zu deinen Rippen, um deinen oberen Rücken zu stärken und deine Haltung zu verbessern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich aufrecht an die vordere Kante eines stabilen Stuhls, stelle die Füße flach auf und strecke die Beine nach vorne aus, sodass die Fersen auf dem Boden bleiben.
- Lege ein Widerstandsband um deine Fußsohlen und halte jeweils ein Ende in jeder Hand.
- Ziehe das Band in Richtung deiner Rippen, führe die Ellbogen nach hinten und ziehe die Schulterblätter fest zusammen.
- Strecke die Arme langsam wieder nach vorne in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.
Tipps
- Halte die Brust stolz aufgerichtet und lehne dich beim Ziehen nicht nach hinten.
Anpassungen
- Nutze ein Handtuch oder einen Gürtel um deine Füße und halte die Spannung statisch, falls du kein Band hast.
- Beuge deine Knie leicht oder nimm ein leichteres Band, wenn der Zug zu stark ist.
Seitbeuge über Kopf mit Band
Dauer: 1:00
Halte ein Band über deinen Kopf und neige dich zur Seite, um deinen Latissimus und deine Flanken zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte ein Widerstandsband mit weitem Griff über dem Kopf.
- Ziehe das Band leicht nach außen, um Spannung zu halten, und richte deinen Brustkorb auf.
- Lehne dich langsam zu einer Seite, greife weit nach oben und zur Seite, um eine Dehnung in deiner Flanke zu spüren.
- Komm zurück zur Mitte und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Tipps
- Halte beide Hüften gerade auf einer Höhe und neige dich direkt zur Seite, ohne dich zu verdrehen.
Anpassungen
- Nutze ein Handtuch oder einen Gürtel, den du über Kopf straff ziehst, falls du kein Band hast.
- Greife weiter oder neige dich nur ein kleines Stück, wenn sich deine Schultern verspannt anfühlen.
Wall Angels
Dauer: 1:00
Gleite mit den Armen an der Wand auf und ab, um deine Haltung zu verbessern und die Schultern zu befreien.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwa 10 bis 15 cm davor und die Knie locker.
- Drücke deinen unteren Rücken, den oberen Rücken und den Kopf sanft gegen die Wand.
- Bringe deine Arme in eine U-Halte, sodass deine Hand- und Armrücken die Wand berühren.
- Gleite mit den Armen langsam nach oben über den Kopf und wieder nach unten, ohne den Kontakt zur Wand zu verlieren.
Tipps
- Halte deine Rippen unten, damit dein unterer Rücken nah an der Wand bleibt.
Anpassungen
- Bewege dich nur so weit nach oben, wie es gut geht, oder stelle die Füße weiter nach vorn, wenn der Wandkontakt schwerfällt.
Bleib dran
Mach diese Routine zwei- bis dreimal pro Woche. Wenn sich die Übungen leichter anfühlen, greif zu einem etwas stärkeren Band oder führe jede Wiederholung noch langsamer und kontrollierter aus.
