Über diese Schulter-Routine für Fortgeschrittene
Sobald du dir eine solide Basis an Schultermobilität erarbeitet hast, kannst du tiefer gehen. Dieses Aufbauprogramm für die Schultermobilität arbeitet mit längeren Haltezeiten und anspruchsvolleren Positionen wie den Adlerarmen und dem Kuhgesicht. Außerdem enthält es Übungen zur Nackenentspannung, die gezielt die Verbindung zwischen deinen Schultern und der oberen Wirbelsäule ansprechen.
Was diese Routine anspricht
Deine Schultern und dein Nacken sind eng miteinander verbunden. Verspannungen in einem Bereich führen oft zu Ausweichbewegungen im anderen. Diese Routine kümmert sich um beides: durch Brustöffner, Dehnungen an der Wand für einen intensiven, anhaltenden Dehnreiz und Nackenbewegungen, die die Muskulatur zwischen deinen Schultern und der Schädelbasis lockern.
Was dich erwartet
Diese neunminütige Routine besteht aus siebzehn Übungen. Du arbeitest mit Übungen an der Wand, die deine Brust intensiver öffnen als reine Dehnungen im Stehen. Dazu kommen Armpositionen, die dein Schultergelenk in anspruchsvollen Winkeln rotieren, sowie abschließende Bewegungen, nach denen sich dein gesamter Oberkörper wunderbar locker und aufgerichtet anfühlt.
Für wen diese Routine geeignet ist
Diese Routine ist ideal, wenn einfache Schulterdehnungen für dich keine Herausforderung mehr sind oder du hartnäckige Verspannungen im Oberkörper gezielter angehen möchtest. Sie eignet sich auch hervorragend für Sportler, Kletterer und alle, die für ihre Aktivitäten eine gute Überkopf-Mobilität brauchen.
Tipps für die besten Ergebnisse
Achte bei den Dehnungen an der Wand darauf, dass deine Rippen nicht nach vorne ausbrechen, indem du deine Rumpfmuskulatur leicht anspannst. So stellst du sicher, dass die Dehnung wirklich in den Schultern ankommt und du nicht in ein Hohlkreuz im unteren Rücken ausweichst. Gehe langsam in Positionen wie die Adlerarme und das Kuhgesicht und nimm bei Bedarf gerne einen Yogagurt zur Hilfe.
Brustöffner
Dauer: 0:30
Öffne deinen Brustraum und dehne die Körpervorderseite mit diesem einfachen, aber wirkungsvollen Brustöffner.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin.
- Verschränke die Hände hinter dem Kopf und ziehe die Ellbogen weit zur Seite.
- Ziehe die Schulterblätter sanft zusammen und hebe die Brust, während du einatmest.
Tipps
- Halte die Schultern entspannt und weg von den Ohren.
- Behalte eine lange Wirbelsäule bei, anstatt im unteren Rücken ins Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Halte ein Band oder Handtuch hinter dem Kopf, falls sich deine Hände nicht bequem berühren.
Schulterdehnung
Dauer: 0:30
Kreuze einen Arm über deine Brust für eine angenehme Dehnung in der Schulter und der seitlichen Rückenmuskulatur.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stehe aufrecht und führe einen Arm gerade über deinen Körper zur gegenüberliegenden Schulter.
- Nutze den anderen Arm, um den Ellbogen oder Unterarm zu greifen und ihn näher an deine Brust zu ziehen.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Halte deinen Oberkörper aufrecht, anstatt dich zur Seite zu lehnen.
- Entspanne den ausgestreckten Arm, damit sich die Schulter gut dehnen kann.
Anpassungen
- Senke den ausgestreckten Arm in Richtung Bauch ab, falls du eine sanftere Dehnung brauchst.
Schulterdehnung nach hinten
Dauer: 0:30
Verschränke die Hände hinter dem Rücken, um die Vorderseite deiner Schultern und deine Brust zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und verschränke die Hände hinter dem Rücken, die Daumen zeigen nach unten.
- Strecke die Arme und hebe die Hände sanft vom Rücken weg.
- Ziehe die Schultern nach hinten und unten, hebe die Brust an und ziehe das Kinn leicht ein, während du die Dehnung hältst.
Tipps
- Spanne deinen Rumpf an, um den unteren Rücken zu stützen.
- Vermeide ein starkes Hohlkreuz, wenn du die Hände anhebst.
Anpassungen
- Hebe die Hände nur ein kleines Stück an, wenn sich die Dehnung heute sehr intensiv anfühlt.
Trizepsdehnung
Dauer: 0:30
Hebe und beuge deinen Arm über dem Kopf, um deinen Trizeps zu dehnen und deine Körperseite zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stehe oder sitze aufrecht und hebe einen Arm über den Kopf.
- Beuge den Ellbogen und führe deine Hand in Richtung des gegenüberliegenden Schulterblatts.
- Nutze die andere Hand, um den Ellbogen sanft zur Mitte deines Rückens zu führen, während du tief atmest.
Tipps
- Halte den Oberkörper aufrecht und spanne deine Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu stützen.
- Entspanne die angehobene Schulter weg von deinem Ohr.
Anpassungen
- Halte ein Band zwischen deinen Händen, wenn es dir schwerfällt, den Ellbogen zu greifen.
Einarmige Schulterdehnung an der Wand
Dauer: 1:00
Drehe dich von deinem an der Wand liegenden Arm weg, um deine Brust und Schulter kontrolliert zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin, sodass die Seite deiner Schulter eine Wand berührt.
- Drehe deinen Oberkörper, greife nach hinten und lege deine Handfläche auf Schulterhöhe flach an die Wand.
- Lass die Hand an der Wand, während du Hüfte und Brust wieder nach vorne ausrichtest und die Dehnung spürst.
Tipps
- Bringe Knie, Hüfte und Schultern am Ende der Drehung in eine Linie.
Anpassungen
- Tritt einen kleinen Schritt von der Wand weg, wenn die Dehnung zu stark ist.
Stehende Vorbeuge
Dauer: 0:30
Tauche in eine stehende Vorbeuge mit verschränkten Händen ein, um deine Beinrückseiten zu dehnen und gleichzeitig die Schultern zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und verschränke die Finger hinter dem Rücken.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und lass deinen Oberkörper entspannt Richtung Boden hängen.
- Ziehe die verschränkten Hände über den Kopf, sodass sich die Dehnung bis in deine Schultern ausbreitet.
Tipps
- Entspanne Kopf und Nacken vollständig, damit die Schwerkraft mithelfen kann.
- Halte die Beine gestreckt, aber lass die Knie leicht durchlässig.
Anpassungen
- Halte einen Gurt oder ein Handtuch zwischen den Händen, wenn das Verschränken der Finger unangenehm ist.
- Beuge die Knie ein wenig, wenn deine Beinrückseiten mehr Spielraum brauchen.
Adlerarme
Dauer: 0:30
Verschlinge deine Arme in die Adler-Pose, um den oberen Rücken zu dehnen und wunderbar viel Platz zwischen den Schulterblättern zu schaffen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht und strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus.
- Kreuze einen Arm über den anderen auf Höhe der Ellbogen und winkle die Arme an, sodass die Unterarme nach oben zeigen.
- Wickle die Unterarme umeinander und drücke die Handflächen aneinander oder so nah zusammen, wie du kommst.
Tipps
- Entspanne die Schultern nach unten und weg von den Ohren.
- Hebe die Ellbogen leicht an und schiebe die Hände nach vorne, um die Dehnung im oberen Rücken zu spüren.
Anpassungen
- Drücke die Handrücken aneinander, falls sich deine Handflächen nicht berühren.
Brustdehnung an der Wand
Dauer: 1:00
Nutze eine Wand oder einen Türrahmen, um deine Brust und Schultern durch kontrolliertes Vorlehnen zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in einen Türrahmen oder an eine Wandecke und lege Handfläche und Unterarm auf Schulterhöhe an, der Ellbogen ist dabei 90 Grad angewinkelt.
- Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und lehne dich in die Dehnung, bis du spürst, wie sich deine Brust öffnet.
Tipps
- Ziehe dein Schulterblatt nach unten und hinten, um die Schultern nicht hochzuziehen.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht, ohne dich einzudrehen.
Anpassungen
- Lehne dich etwas weniger weit nach vorne, wenn du eine sanftere Dehnung bevorzugst.
Taucher
Dauer: 0:30
Tauche mit gerundeten Schultern nach vorne ab, um den oberen Rücken zu dehnen und deiner Wirbelsäule eine sanfte Entspannung zu gönnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze aufrecht, die Arme liegen locker an den Seiten und die Füße stehen fest auf dem Boden.
- Strecke beide Arme nach vorne aus und lege eine Hand auf die andere.
- Nimm den Kopf zwischen die Arme, mache den oberen Rücken rund und greife nach vorne, wie ein Taucher, der ins Wasser gleitet.
Tipps
- Halte deinen Bauch leicht angespannt, damit die Dehnung kontrolliert bleibt.
- Lasse die Schultern weit auseinanderziehen, um die Dehnung im oberen Rücken zu spüren.
Anpassungen
- Lege deine Unterarme auf den Oberschenkeln ab, wenn du beim Vorbeugen mehr Unterstützung brauchst.
Herabschauender Hund an der Wand
Dauer: 0:30
Nutze eine Wand für diese Variante des herabschauenden Hundes, um deine Schultern, Beinrückseiten und die Wirbelsäule zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich etwa eine Armlänge entfernt mit dem Gesicht zur Wand und lege die Hände auf Schulterhöhe ab.
- Tritt mit den Füßen nach hinten, halte Arme und Beine gestreckt und senke deinen Oberkörper in Richtung Boden.
- Lass deinen Kopf entspannt zwischen den Armen hängen und atme tief in die Dehnung ein.
Tipps
- Entspanne deinen Nacken und halte die Wirbelsäule schön lang.
Anpassungen
- Beuge die Knie leicht oder gehe mit den Füßen näher zur Wand, um die Dehnung sanfter zu machen.
Brustdehnung im Türrahmen
Dauer: 0:30
Dehne deine Brust in einem Türrahmen, um nach vorne fallenden Schultern entgegenzuwirken und deine Haltung zu verbessern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in einen Türrahmen und lege Unterarme und Handflächen auf Schulterhöhe an den Rahmen. Die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und lehne deinen Körper sanft durch den Türrahmen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
- Halte die Position und atme tief ein und aus. Lasse dabei die Vorderseite deiner Schultern weich werden.
Tipps
- Ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten, damit die Dehnung in der Brust und nicht im Nacken ankommt.
- Halte die Wirbelsäule lang und vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
Anpassungen
- Lehne dich nur leicht nach vorne, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest oder deine Schultern empfindlich sind.
Schulterkreisen
Dauer: 0:30
Kreise deine Schultern, um Verspannungen zu lösen und Wärme in deinen oberen Rücken und Nacken zu bringen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht mit entspannten Schultern.
- Ziehe deine Schultern hoch zu den Ohren und rolle sie dann in einer kreisenden Bewegung nach hinten und unten.
- Wiederhole das für einige Runden und wechsle dann die Richtung.
Tipps
- Halte die Bewegung sanft und fließend, um den Nacken nicht zu belasten.
- Entspanne deinen Nacken und schaue während der Bewegung nach vorne.
Anpassungen
- Mache kleinere Kreise oder hebe und senke die Schultern einfach nur, wenn sich das besser anfühlt.
Kopfkreisen
Dauer: 0:30
Rolle deinen Kopf sanft von Seite zu Seite, um Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze aufrecht und lass die Schultern entspannt.
- Senke dein Kinn zur Brust und rolle den Kopf dann zu einer Schulter, sodass dein Ohr darüber schwebt.
- Kehre über die Mitte zurück und wiederhole die Bewegung zur anderen Schulter in einem langsamen Rhythmus.
Tipps
- Bewege dich langsam, um Überlastungen oder Schwindel zu vermeiden.
- Verzichte auf ganze Kreise, um deinen Nacken zu schonen.
Anpassungen
- Mache kleinere Bewegungen, falls es sich unangenehm anfühlt.
Ohr zur Schulter
Dauer: 0:30
Löse Verspannungen im Nacken, indem du sanft ein Ohr in Richtung deiner Schulter ziehst, während du ruhig atmest.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht und lasse die Arme locker hängen.
- Neige deinen Kopf zu einer Schulter und bringe das Ohr näher heran, ohne die Schulter hochzuziehen.
- Lege die gegenüberliegende Hand auf den Rücken und lege die andere Hand leicht auf deinen Kopf, um die Dehnung sanft zu unterstützen.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Halte das Kinn neutral, anstatt es nach oben oder unten zu kippen.
- Lass beide Schultern entspannt und schwer nach unten sinken.
Anpassungen
- Lass die Hand auf dem Kopf weg, wenn sich die Dehnung allein durch die Schwerkraft schon intensiv genug anfühlt.
Kaktusarme
Dauer: 0:30
Öffne deine Brust mit kräftigen Kaktusarmen, um dem vielen Sitzen am Schreibtisch entgegenzuwirken und deinen oberen Rücken aufzuwecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze oder stelle dich aufrecht hin und lass die Arme locker neben dem Körper hängen.
- Hebe die Arme auf Schulterhöhe, beuge die Ellbogen auf neunzig Grad und drehe die Handflächen nach vorne.
- Halte die Ellbogen auf einer Linie mit den Schultern und ziehe die Schulterblätter zusammen, um die Brust zu öffnen.
Tipps
- Ziehe die Schultern weg von den Ohren, damit der Nacken schön lang bleibt.
- Richte den Blick geradeaus und atme tief in die Dehnung deiner Brust.
Anpassungen
- Senke die Ellbogen ein wenig ab, falls sich deine Schultern unbeweglich anfühlen.
- Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, um die richtige Haltung leichter beizubehalten.
Bärenumarmung
Dauer: 0:30
Umarme dich selbst, um den oberen Rücken zu dehnen und verspannten Schultern eine kurze Pause zu gönnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle oder setze dich aufrecht hin und strecke die Arme zur Seite aus.
- Kreuze die Arme vor dem Körper und lege die Hände auf die gegenüberliegenden Schulterblätter, als würdest du dich selbst umarmen.
- Verstärke die Umarmung, mache den oberen Rücken leicht rund und ziehe das Kinn zur Brust, während du tief atmest.
Tipps
- Lass dich mit einem langen Ausatmen tief in die Dehnung sinken.
- Stelle dir vor, du ziehst die Schulterblätter weit auseinander, um Platz im oberen Rücken zu schaffen.
Anpassungen
- Kreuze die Arme einfach nur an den Unterarmen, falls sich die tiefere Dehnung unangenehm anfühlt.
Kuhgesicht
Dauer: 0:30
Verschränke deine Arme im Kuhgesicht, um Schultern und Trizeps zu dehnen und gleichzeitig deine Brust zu öffnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht und hebe einen Arm über den Kopf.
- Beuge den gehobenen Ellbogen, sodass deine Hand zwischen die Schulterblätter nach unten greift.
- Strecke den anderen Arm zur Seite aus, beuge den Ellbogen und schiebe die Hand am Rücken nach oben, um die obere Hand zu treffen.
- Greife die Hände, wenn sie sich berühren, oder strecke sie einfach zueinander aus, während du die Brust gehoben hältst.
Tipps
- Halte deinen Oberkörper aufrecht, anstatt dich nach vorn zu lehnen.
- Ziehe die untere Schulter zurück, damit die Brust geöffnet bleibt.
Anpassungen
- Halte ein Band oder Handtuch zwischen den Händen, falls sie sich nicht berühren.
- Lege für eine sanftere Variante eine Hand auf den oberen und die andere auf den unteren Rücken.
Langfristige Schultergesundheit
Du wirst merken, wie sich deine Haltung aufrichtet und dein Nacken sofort freier anfühlt. Regelmäßiges Schultertraining beugt dem schleichenden Mobilitätsverlust vor, den viele Menschen mit zunehmendem Alter erleben.
Mach diese Routine zwei- bis dreimal pro Woche. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass du deine Arme viel leichter über den Kopf heben kannst, weniger Verspannungen zwischen den Schulterblättern hast und mit einer besseren Haltung durch den Alltag gehst.
