Über diese fortgeschrittene Schulter-Routine
Deine Schultern sind komplexe Gelenke, die umfassende Pflege benötigen. Diese fortgeschrittene Schulter-Routine bietet dir ein umfassendes Programm aus dynamischem Warm-up, Dehnungen an der Wand, tiefen Öffnern und einem Cool-down, das jeden Muskel anspricht, der deine Schultermobilität beeinflusst.
Ziel dieser Routine
Dieses intensive Programm widmet sich deinem gesamten Schulterkomplex: der Brustmuskulatur, die deine Schultern nach vorne zieht, der Rotatorenmanschette, die feine Bewegungen steuert, dem oberen Rücken, der deine Schulterblätter stützt, und der Nackenmuskulatur, die mit deinem Schultergürtel verbunden ist.
Was dich erwartet
Diese fünfzehnminütige Routine umfasst fünfundzwanzig Übungen. Du arbeitest dich von Streckübungen im Stehen über Positionen an der Wand vor, meisterst anspruchsvolle Haltungen wie Kuhgesicht- und Adler-Arme und schließt mit Dehnungen auf dem Boden ab, bei denen du dich tief in die Öffnung hinein entspannen kannst.
Für wen diese Routine gedacht ist
Diese Routine ist ideal für alle mit deutlichen Einschränkungen in der Schulter, für Sportler, die viel Überkopfmobilität benötigen, oder für alle, die sich ein maximal gründliches Schultertraining wünschen. Sie nimmt etwas Zeit in Anspruch, aber die Ergebnisse stehen im direkten Verhältnis zu deinem Einsatz.
Tipps für optimale Ergebnisse
Gehe die Dehnungen an der Wand mit Geduld an. Nutze die Hebelwirkung behutsam und zwinge dich nicht sofort in tiefe Positionen. Achte auf Seitenunterschiede und merke sie dir, um in Zukunft gezielt daran arbeiten zu können.
Bergpose mit erhobenen Armen
Dauer: 0:30
Führe deine Arme nach oben in die Bergpose, um deine Wirbelsäule in die Länge zu ziehen und deinen Oberkörper aufzuwecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme locker neben dem Körper hängen.
- Führe deine Arme über die Seite nach oben über den Kopf und halte die Hände dabei schulterbreit auseinander.
- Strecke dich zur Decke, entspanne deine Schultern und richte den Blick leicht nach oben.
Tipps
- Verwurzle beide Füße gleichmäßig im Boden.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege die Hände an den Hinterkopf oder in die Hüften, falls sich die Streckung über dem Kopf zu intensiv anfühlt.
Hängende Vorbeuge
Dauer: 0:30
Lass dich entspannt nach vorne hängen, um deine Wirbelsäule zu entlasten und die Beinrückseiten sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und beuge die Knie leicht.
- Atme ein, strecke die Arme über den Kopf und mache die Wirbelsäule lang.
- Atme aus, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und lass deinen Oberkörper locker hängen.
- Greife die gegenüberliegenden Ellbogen und lass Kopf und Arme schwer nach unten hängen.
Tipps
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf die Fersen und Fußballen.
- Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule zu strecken, anstatt den Boden berühren zu wollen.
Anpassungen
- Beuge deine Knie etwas mehr, wenn sich dein Rücken verspannt anfühlt.
- Stütze deine Ellbogen auf einem Block oder Stuhl ab, um dir mehr Halt zu geben.
Brustöffner
Dauer: 0:30
Öffne deinen Brustraum und dehne die Körpervorderseite mit diesem einfachen, aber wirkungsvollen Brustöffner.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin.
- Verschränke die Hände hinter dem Kopf und ziehe die Ellbogen weit zur Seite.
- Ziehe die Schulterblätter sanft zusammen und hebe die Brust, während du einatmest.
Tipps
- Halte die Schultern entspannt und weg von den Ohren.
- Behalte eine lange Wirbelsäule bei, anstatt im unteren Rücken ins Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Halte ein Band oder Handtuch hinter dem Kopf, falls sich deine Hände nicht bequem berühren.
Schulterdehnung
Dauer: 0:30
Kreuze einen Arm über deine Brust für eine angenehme Dehnung in der Schulter und der seitlichen Rückenmuskulatur.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stehe aufrecht und führe einen Arm gerade über deinen Körper zur gegenüberliegenden Schulter.
- Nutze den anderen Arm, um den Ellbogen oder Unterarm zu greifen und ihn näher an deine Brust zu ziehen.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Halte deinen Oberkörper aufrecht, anstatt dich zur Seite zu lehnen.
- Entspanne den ausgestreckten Arm, damit sich die Schulter gut dehnen kann.
Anpassungen
- Senke den ausgestreckten Arm in Richtung Bauch ab, falls du eine sanftere Dehnung brauchst.
Schulterdehnung nach hinten
Dauer: 0:30
Verschränke die Hände hinter dem Rücken, um die Vorderseite deiner Schultern und deine Brust zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und verschränke die Hände hinter dem Rücken, die Daumen zeigen nach unten.
- Strecke die Arme und hebe die Hände sanft vom Rücken weg.
- Ziehe die Schultern nach hinten und unten, hebe die Brust an und ziehe das Kinn leicht ein, während du die Dehnung hältst.
Tipps
- Spanne deinen Rumpf an, um den unteren Rücken zu stützen.
- Vermeide ein starkes Hohlkreuz, wenn du die Hände anhebst.
Anpassungen
- Hebe die Hände nur ein kleines Stück an, wenn sich die Dehnung heute sehr intensiv anfühlt.
Trizepsdehnung
Dauer: 0:30
Hebe und beuge deinen Arm über dem Kopf, um deinen Trizeps zu dehnen und deine Körperseite zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stehe oder sitze aufrecht und hebe einen Arm über den Kopf.
- Beuge den Ellbogen und führe deine Hand in Richtung des gegenüberliegenden Schulterblatts.
- Nutze die andere Hand, um den Ellbogen sanft zur Mitte deines Rückens zu führen, während du tief atmest.
Tipps
- Halte den Oberkörper aufrecht und spanne deine Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu stützen.
- Entspanne die angehobene Schulter weg von deinem Ohr.
Anpassungen
- Halte ein Band zwischen deinen Händen, wenn es dir schwerfällt, den Ellbogen zu greifen.
Einarmige Schulterdehnung an der Wand
Dauer: 1:00
Drehe dich von deinem an der Wand liegenden Arm weg, um deine Brust und Schulter kontrolliert zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin, sodass die Seite deiner Schulter eine Wand berührt.
- Drehe deinen Oberkörper, greife nach hinten und lege deine Handfläche auf Schulterhöhe flach an die Wand.
- Lass die Hand an der Wand, während du Hüfte und Brust wieder nach vorne ausrichtest und die Dehnung spürst.
Tipps
- Bringe Knie, Hüfte und Schultern am Ende der Drehung in eine Linie.
Anpassungen
- Tritt einen kleinen Schritt von der Wand weg, wenn die Dehnung zu stark ist.
Stehende Vorbeuge
Dauer: 0:30
Tauche in eine stehende Vorbeuge mit verschränkten Händen ein, um deine Beinrückseiten zu dehnen und gleichzeitig die Schultern zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich hüftbreit hin und verschränke die Finger hinter dem Rücken.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und lass deinen Oberkörper entspannt Richtung Boden hängen.
- Ziehe die verschränkten Hände über den Kopf, sodass sich die Dehnung bis in deine Schultern ausbreitet.
Tipps
- Entspanne Kopf und Nacken vollständig, damit die Schwerkraft mithelfen kann.
- Halte die Beine gestreckt, aber lass die Knie leicht durchlässig.
Anpassungen
- Halte einen Gurt oder ein Handtuch zwischen den Händen, wenn das Verschränken der Finger unangenehm ist.
- Beuge die Knie ein wenig, wenn deine Beinrückseiten mehr Spielraum brauchen.
Adlerarme
Dauer: 0:30
Verschlinge deine Arme in die Adler-Pose, um den oberen Rücken zu dehnen und wunderbar viel Platz zwischen den Schulterblättern zu schaffen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht und strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus.
- Kreuze einen Arm über den anderen auf Höhe der Ellbogen und winkle die Arme an, sodass die Unterarme nach oben zeigen.
- Wickle die Unterarme umeinander und drücke die Handflächen aneinander oder so nah zusammen, wie du kommst.
Tipps
- Entspanne die Schultern nach unten und weg von den Ohren.
- Hebe die Ellbogen leicht an und schiebe die Hände nach vorne, um die Dehnung im oberen Rücken zu spüren.
Anpassungen
- Drücke die Handrücken aneinander, falls sich deine Handflächen nicht berühren.
Brustdehnung an der Wand
Dauer: 1:00
Nutze eine Wand oder einen Türrahmen, um deine Brust und Schultern durch kontrolliertes Vorlehnen zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in einen Türrahmen oder an eine Wandecke und lege Handfläche und Unterarm auf Schulterhöhe an, der Ellbogen ist dabei 90 Grad angewinkelt.
- Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und lehne dich in die Dehnung, bis du spürst, wie sich deine Brust öffnet.
Tipps
- Ziehe dein Schulterblatt nach unten und hinten, um die Schultern nicht hochzuziehen.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht, ohne dich einzudrehen.
Anpassungen
- Lehne dich etwas weniger weit nach vorne, wenn du eine sanftere Dehnung bevorzugst.
Taucher
Dauer: 0:30
Tauche mit gerundeten Schultern nach vorne ab, um den oberen Rücken zu dehnen und deiner Wirbelsäule eine sanfte Entspannung zu gönnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze aufrecht, die Arme liegen locker an den Seiten und die Füße stehen fest auf dem Boden.
- Strecke beide Arme nach vorne aus und lege eine Hand auf die andere.
- Nimm den Kopf zwischen die Arme, mache den oberen Rücken rund und greife nach vorne, wie ein Taucher, der ins Wasser gleitet.
Tipps
- Halte deinen Bauch leicht angespannt, damit die Dehnung kontrolliert bleibt.
- Lasse die Schultern weit auseinanderziehen, um die Dehnung im oberen Rücken zu spüren.
Anpassungen
- Lege deine Unterarme auf den Oberschenkeln ab, wenn du beim Vorbeugen mehr Unterstützung brauchst.
Herabschauender Hund an der Wand
Dauer: 0:30
Nutze eine Wand für diese Variante des herabschauenden Hundes, um deine Schultern, Beinrückseiten und die Wirbelsäule zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich etwa eine Armlänge entfernt mit dem Gesicht zur Wand und lege die Hände auf Schulterhöhe ab.
- Tritt mit den Füßen nach hinten, halte Arme und Beine gestreckt und senke deinen Oberkörper in Richtung Boden.
- Lass deinen Kopf entspannt zwischen den Armen hängen und atme tief in die Dehnung ein.
Tipps
- Entspanne deinen Nacken und halte die Wirbelsäule schön lang.
Anpassungen
- Beuge die Knie leicht oder gehe mit den Füßen näher zur Wand, um die Dehnung sanfter zu machen.
Brustdehnung im Türrahmen
Dauer: 0:30
Dehne deine Brust in einem Türrahmen, um nach vorne fallenden Schultern entgegenzuwirken und deine Haltung zu verbessern.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich in einen Türrahmen und lege Unterarme und Handflächen auf Schulterhöhe an den Rahmen. Die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und lehne deinen Körper sanft durch den Türrahmen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
- Halte die Position und atme tief ein und aus. Lasse dabei die Vorderseite deiner Schultern weich werden.
Tipps
- Ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten, damit die Dehnung in der Brust und nicht im Nacken ankommt.
- Halte die Wirbelsäule lang und vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
Anpassungen
- Lehne dich nur leicht nach vorne, wenn du eine sanftere Dehnung möchtest oder deine Schultern empfindlich sind.
Schulterkreisen
Dauer: 0:30
Kreise deine Schultern, um Verspannungen zu lösen und Wärme in deinen oberen Rücken und Nacken zu bringen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht mit entspannten Schultern.
- Ziehe deine Schultern hoch zu den Ohren und rolle sie dann in einer kreisenden Bewegung nach hinten und unten.
- Wiederhole das für einige Runden und wechsle dann die Richtung.
Tipps
- Halte die Bewegung sanft und fließend, um den Nacken nicht zu belasten.
- Entspanne deinen Nacken und schaue während der Bewegung nach vorne.
Anpassungen
- Mache kleinere Kreise oder hebe und senke die Schultern einfach nur, wenn sich das besser anfühlt.
Kopfkreisen
Dauer: 0:30
Rolle deinen Kopf sanft von Seite zu Seite, um Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze aufrecht und lass die Schultern entspannt.
- Senke dein Kinn zur Brust und rolle den Kopf dann zu einer Schulter, sodass dein Ohr darüber schwebt.
- Kehre über die Mitte zurück und wiederhole die Bewegung zur anderen Schulter in einem langsamen Rhythmus.
Tipps
- Bewege dich langsam, um Überlastungen oder Schwindel zu vermeiden.
- Verzichte auf ganze Kreise, um deinen Nacken zu schonen.
Anpassungen
- Mache kleinere Bewegungen, falls es sich unangenehm anfühlt.
Ohr zur Schulter
Dauer: 0:30
Löse Verspannungen im Nacken, indem du sanft ein Ohr in Richtung deiner Schulter ziehst, während du ruhig atmest.
Level: Anfänger
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht und lasse die Arme locker hängen.
- Neige deinen Kopf zu einer Schulter und bringe das Ohr näher heran, ohne die Schulter hochzuziehen.
- Lege die gegenüberliegende Hand auf den Rücken und lege die andere Hand leicht auf deinen Kopf, um die Dehnung sanft zu unterstützen.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Halte das Kinn neutral, anstatt es nach oben oder unten zu kippen.
- Lass beide Schultern entspannt und schwer nach unten sinken.
Anpassungen
- Lass die Hand auf dem Kopf weg, wenn sich die Dehnung allein durch die Schwerkraft schon intensiv genug anfühlt.
Kaktusarme
Dauer: 0:30
Öffne deine Brust mit kräftigen Kaktusarmen, um dem vielen Sitzen am Schreibtisch entgegenzuwirken und deinen oberen Rücken aufzuwecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze oder stelle dich aufrecht hin und lass die Arme locker neben dem Körper hängen.
- Hebe die Arme auf Schulterhöhe, beuge die Ellbogen auf neunzig Grad und drehe die Handflächen nach vorne.
- Halte die Ellbogen auf einer Linie mit den Schultern und ziehe die Schulterblätter zusammen, um die Brust zu öffnen.
Tipps
- Ziehe die Schultern weg von den Ohren, damit der Nacken schön lang bleibt.
- Richte den Blick geradeaus und atme tief in die Dehnung deiner Brust.
Anpassungen
- Senke die Ellbogen ein wenig ab, falls sich deine Schultern unbeweglich anfühlen.
- Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, um die richtige Haltung leichter beizubehalten.
Bärenumarmung
Dauer: 0:30
Umarme dich selbst, um den oberen Rücken zu dehnen und verspannten Schultern eine kurze Pause zu gönnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle oder setze dich aufrecht hin und strecke die Arme zur Seite aus.
- Kreuze die Arme vor dem Körper und lege die Hände auf die gegenüberliegenden Schulterblätter, als würdest du dich selbst umarmen.
- Verstärke die Umarmung, mache den oberen Rücken leicht rund und ziehe das Kinn zur Brust, während du tief atmest.
Tipps
- Lass dich mit einem langen Ausatmen tief in die Dehnung sinken.
- Stelle dir vor, du ziehst die Schulterblätter weit auseinander, um Platz im oberen Rücken zu schaffen.
Anpassungen
- Kreuze die Arme einfach nur an den Unterarmen, falls sich die tiefere Dehnung unangenehm anfühlt.
Kuhgesicht
Dauer: 0:30
Verschränke deine Arme im Kuhgesicht, um Schultern und Trizeps zu dehnen und gleichzeitig deine Brust zu öffnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Sitze oder stehe aufrecht und hebe einen Arm über den Kopf.
- Beuge den gehobenen Ellbogen, sodass deine Hand zwischen die Schulterblätter nach unten greift.
- Strecke den anderen Arm zur Seite aus, beuge den Ellbogen und schiebe die Hand am Rücken nach oben, um die obere Hand zu treffen.
- Greife die Hände, wenn sie sich berühren, oder strecke sie einfach zueinander aus, während du die Brust gehoben hältst.
Tipps
- Halte deinen Oberkörper aufrecht, anstatt dich nach vorn zu lehnen.
- Ziehe die untere Schulter zurück, damit die Brust geöffnet bleibt.
Anpassungen
- Halte ein Band oder Handtuch zwischen den Händen, falls sie sich nicht berühren.
- Lege für eine sanftere Variante eine Hand auf den oberen und die andere auf den unteren Rücken.
Heraufschauender Hund
Dauer: 0:30
Drücke dich in den heraufschauenden Hund, um deine Brust zu öffnen und die Vorderseite deines Körpers kraftvoll zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine aus und platziere die Hände unter deinen Schultern.
- Drücke deine Handflächen in den Boden, strecke die Arme und hebe Brust und Oberschenkel vom Boden ab.
- Ziehe die Schultern entspannt weg von den Ohren und richte den Blick leicht nach oben.
Tipps
- Nur deine Handflächen und Fußrücken sollten den Boden berühren.
- Halte die Arme gestreckt, ohne die Ellbogen komplett durchzudrücken.
Anpassungen
- Für eine sanftere Variante kannst du die Oberschenkel auf dem Boden lassen.
Haltung des Kindes
Dauer: 0:30
Lass dich in die Haltung des Kindes sinken, um deinen Atem zu beruhigen und den Rücken mit einer sanften Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, öffne dann die Knie weiter und lass die großen Zehen sich berühren.
- Setze dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Hände nach vorn aus.
- Senke die Brust zwischen deine Oberschenkel und lege die Stirn auf dem Boden oder einer Unterlage ab.
Tipps
- Krabble mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, um die Dehnung in den Körperflanken zu vertiefen.
- Lass deine Brust mit jedem Ausatmen weiter Richtung Boden sinken.
Anpassungen
- Halte die Knie näher zusammen, wenn sich das für deine Hüften besser anfühlt.
- Lege deine Stirn auf einem Block, Kissen oder einer gefalteten Decke ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.
Herabschauender Hund
Dauer: 0:30
Drücke dich zurück in den herabschauenden Hund, um deine Wirbelsäule zu strecken, die Schultern zu öffnen und die gesamte Körperrückseite zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und drücke dich über die Hände ab, um die Hüfte nach oben und hinten zu schieben.
- Strecke deine Beine so weit, wie es sich gut anfühlt, und behalte eine leichte Beugung in den Knien bei.
- Bringe deine Brust in Richtung der Oberschenkel, mache den Rücken lang und ziehe die Fersen sanft in Richtung Boden.
Tipps
- Lasse den Kopf locker zwischen den Armen hängen, damit sich dein Nacken entspannt.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
- Halte die Knie leicht gebeugt, wenn sich deine Beinrückseiten eng anfühlen.
Anpassungen
- Beuge die Knie tiefer oder stütze die Hände auf einem Stuhl ab, um die Übung etwas leichter zu machen.
- Komme auf die Unterarme oder lege einen Block unter deine Hände, wenn deine Handgelenke Entlastung brauchen.
Liegende Schulterdehnung
Dauer: 1:00
Dehne deine vordere Schulterpartie, indem du einen Arm unter deinem Körper kreuzt und dich in eine sanfte Drehung rollst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite und strecke den unteren Arm vor dir auf dem Boden aus.
- Rolle dich auf den Bauch und halte dabei den unteren Arm quer über deine Brust gestreckt.
- Strecke den oberen Arm über den Kopf und lege die Hand zur Unterstützung auf den Boden, während du spürst, wie sich die vordere Schulter öffnet.
Tipps
- Lass den unteren Arm entspannt auf dem Boden liegen, damit die Dehnung gezielt in der Schulter ankommt.
Anpassungen
- Rolle dich nicht zu weit auf den Bauch, wenn sich die Dehnung sehr intensiv anfühlt.
Schulteröffner
Dauer: 1:00
Rolle dich aus der Bauchlage in eine diagonale Dehnung, um verspannte Schultern und Brustmuskeln zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme zu den Seiten aus.
- Rolle dich auf eine Seite, führe das obere Bein hinüber und stelle den Fuß hinter dir auf.
- Halte den unteren Arm gestreckt, während das Gewicht des oberen Beins deine Brust und Schulter öffnet.
- Drücke die obere Hand in den Boden, um die Dehnung zu kontrollieren.
Tipps
- Bewege dich langsam, damit die Schulter Zeit hat, sich zu entspannen.
Anpassungen
- Rolle dich nicht zu weit, wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt.
Brustdehnung im Sitzen
Dauer: 0:30
Öffne deine Brust im Sitzen, indem du die Hände nach hinten gleiten lässt und dein Herz anhebst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Setze dich mit aufgestellten Beinen und flachen Füßen hin, stütze die Hände hinter dir ab, wobei die Finger von dir weg zeigen.
- Lass deine Hände langsam nach hinten gleiten, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
- Hebe die Brust an, ziehe die Schultern nach hinten und unten und atme gleichmäßig.
Tipps
- Halte die Arme gestreckt, ohne die Ellbogen zu überstrecken.
- Zieh das Kinn leicht zur Brust, um den Nacken lang zu halten.
Anpassungen
- Lass die Hände näher am Körper, wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt.
Vollkommene Schulterfreiheit
Beende die Routine mit einem tiefen Atemzug und spüre, wie viel freier sich deine Arme jetzt über den Kopf strecken lassen. Ein umfassendes Schultertraining sorgt für dauerhafte Verbesserungen, an die kurze Dehnübungen einfach nicht herankommen.
Plane dieses intensive Programm einmal pro Woche ein – oder immer dann, wenn deine Schultern besonders viel Aufmerksamkeit brauchen. Die investierte Zeit zahlt sich durch spürbar mehr Beweglichkeit und ein rundum besseres Körpergefühl aus.
