Yoga zum Aufwachen

Über diese morgendliche Yoga-Routine

Nach einer Nacht voller Ruhe fühlt sich der Körper oft steif an. Diese morgendliche Yoga-Routine bringt zuerst deine Wirbelsäule in Bewegung, dehnt dann deine Beinrückseiten und endet aufrecht in den Kriegern und im Baum – damit du locker und geerdet in den Tag startest.

Worauf diese Routine abzielt

Auf deine Wirbelsäule, Hamstrings, Waden, Hüften und die Muskeln, die dich im Gleichgewicht halten. Die Posen bauen sanft aufeinander auf, du musst dich also vorher nicht aufwärmen.

Was dich erwartet

Sieben Posen in etwa sechs Minuten: Katze-Kuh, herabschauender Hund, Berghaltung mit erhobenen Armen, Vorbeuge im Stand, Krieger I, Krieger II und der Baum.

Für wen das gedacht ist

Für alle, die morgens einen schnellen, belebenden Start suchen – von absoluten Einsteigern bis hin zu regelmäßigen Yogis, die sich eine kurze tägliche Praxis wünschen.

Tipps für das beste Ergebnis

Bewege dich im Takt deines Atems und lass die Knie in der Vorbeuge und im herabschauenden Hund leicht gebeugt, falls sich deine Hamstrings am frühen Morgen noch fest anfühlen. Trink am besten vor dem Start ein Glas Wasser.

Katze-Kuh

Dauer: 1:00

Fließe durch Katze und Kuh, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Steifheit mit jedem Atemzug aufzulösen.

Level: Anfänger

Vorteile: Wirbelsäule Nacken Oberer Rücken Unterer Rücken Bauch

Anleitung

• Beginne im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
• Atme ein, lass den Bauch sinken, hebe die Brust und schaue nach vorn oder leicht nach oben.
• Atme aus, mache einen runden Rücken, ziehe den Bauchnabel Richtung Decke und nimm das Kinn zur Brust.
• Wechsle im Rhythmus deiner Atmung fließend zwischen beiden Positionen.

Tipps

• Bewege dich so langsam, dass jeder Wirbel einen Moment der Aufmerksamkeit bekommt.

Anpassungen

• Halte deinen Kopf eher neutral, wenn dein Nacken weniger Bewegung bevorzugt.

Herabschauender Hund

Dauer: 0:30

Drücke dich zurück in den herabschauenden Hund, um deine Wirbelsäule zu strecken, die Schultern zu öffnen und die gesamte Körperrückseite zu dehnen.

Level: Anfänger

Vorteile: Waden Schultern Hintere Oberschenkel Unterer Rücken Po

Anleitung

• Starte im Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und drücke dich über die Hände ab, um die Hüfte nach oben und hinten zu schieben.
• Strecke deine Beine so weit, wie es sich gut anfühlt, und behalte eine leichte Beugung in den Knien bei.
• Bringe deine Brust in Richtung der Oberschenkel, mache den Rücken lang und ziehe die Fersen sanft in Richtung Boden.

Tipps

• Lasse den Kopf locker zwischen den Armen hängen, damit sich dein Nacken entspannt.
• Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
• Halte die Knie leicht gebeugt, wenn sich deine Beinrückseiten eng anfühlen.

Anpassungen

• Beuge die Knie tiefer oder stütze die Hände auf einem Stuhl ab, um die Übung etwas leichter zu machen.
• Komme auf die Unterarme oder lege einen Block unter deine Hände, wenn deine Handgelenke Entlastung brauchen.

Bergpose mit erhobenen Armen

Dauer: 0:30

Führe deine Arme nach oben in die Bergpose, um deine Wirbelsäule in die Länge zu ziehen und deinen Oberkörper aufzuwecken.

Level: Anfänger

Vorteile: Wirbelsäule Oberer Rücken Seitliche Bauchmuskeln Schultern Brust Latissimus Bauch

Anleitung

• Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme locker neben dem Körper hängen.
• Führe deine Arme über die Seite nach oben über den Kopf und halte die Hände dabei schulterbreit auseinander.
• Strecke dich zur Decke, entspanne deine Schultern und richte den Blick leicht nach oben.

Tipps

• Verwurzle beide Füße gleichmäßig im Boden.
• Spanne deine Bauchmuskeln an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Anpassungen

• Lege die Hände an den Hinterkopf oder in die Hüften, falls sich die Streckung über dem Kopf zu intensiv anfühlt.

Stehende Vorbeuge

Dauer: 0:30

Tauche in eine stehende Vorbeuge mit verschränkten Händen ein, um deine Beinrückseiten zu dehnen und gleichzeitig die Schultern zu öffnen.

Level: Anfänger

Vorteile: Waden Oberer Rücken Schultern Hüfte Hintere Oberschenkel Brust Po

Anleitung

• Stelle dich hüftbreit hin und verschränke die Finger hinter dem Rücken.
• Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und lass deinen Oberkörper entspannt Richtung Boden hängen.
• Ziehe die verschränkten Hände über den Kopf, sodass sich die Dehnung bis in deine Schultern ausbreitet.

Tipps

• Entspanne Kopf und Nacken vollständig, damit die Schwerkraft mithelfen kann.
• Halte die Beine gestreckt, aber lass die Knie leicht durchlässig.

Anpassungen

• Halte einen Gurt oder ein Handtuch zwischen den Händen, wenn das Verschränken der Finger unangenehm ist.
• Beuge die Knie ein wenig, wenn deine Beinrückseiten mehr Spielraum brauchen.

Krieger I

Dauer: 1:00

Finde eine kraftvolle Haltung im Krieger I, um Hüfte und Brust zu öffnen und Stabilität in den Beinen aufzubauen.

Level: Anfänger

Vorteile: Vordere Oberschenkel Hüftbeuger Hüfte Schultern Waden

Anleitung

• Stelle dich aufrecht hin, mache mit einem Fuß einen großen Schritt zurück und drehe den hinteren Fuß leicht nach außen.
• Beuge dein vorderes Knie direkt über dein Sprunggelenk, während das hintere Bein lang und kraftvoll bleibt.
• Richte deine Hüfte so weit nach vorne aus, wie es sich für dich angenehm anfühlt.
• Hebe die Arme über den Kopf, strecke dich sanft nach oben und atme tief ein.

Tipps

• Drücke die Außenkante deines hinteren Fußes fest in den Boden, um noch mehr Stabilität zu finden.

Anpassungen

• Verkleinere den Ausfallschritt oder nimm die Hände an die Hüften, wenn dein Gleichgewicht oder deine Schultern eine Pause brauchen.

Krieger II

Dauer: 1:00

Gehe in den weiten Krieger II, um deine Beine zu stärken und deine Hüften sowie die Oberschenkelinnenseiten zu dehnen.

Level: Anfänger

Vorteile: Vordere Oberschenkel Leiste Hüfte Schultern Po

Anleitung

• Stelle deine Füße weit auseinander; die vorderen Zehen zeigen nach vorne und der hintere Fuß steht parallel zum kurzen Mattenrand.
• Beuge dein vorderes Knie direkt über dein Fußgelenk, während das hintere Bein gestreckt bleibt.
• Breite deine Arme auf Schulterhöhe weit in entgegengesetzte Richtungen aus.
• Blicke über deine vorderen Fingerspitzen und halte deinen Oberkörper aufrecht in der Mitte zentriert.

Tipps

• Achte darauf, dass dein vorderes Knie in Richtung der mittleren Zehen zeigt und nicht nach innen kippt.

Anpassungen

• Beuge das vordere Knie etwas weniger tief oder stütze die Hände an den Hüften auf, wenn die Haltung zu intensiv wird.

Der Baum

Dauer: 1:00

Finde festen Halt auf einem Fuß in der Baum-Haltung, um Balance, Fokus und innere Ruhe zu stärken.

Level: Anfänger

Vorteile: Knöchel Füße Hüfte Leiste Rumpf

Anleitung

• Stelle dich aufrecht hin und verlagere dein Gewicht auf einen Fuß.
• Platziere die Fußsohle des anderen Fußes an deiner Knöchelinnenseite, Wade oder am Oberschenkel – spare das Knie dabei aus.
• Drücke Fuß und Bein sanft gegeneinander und öffne das gebeugte Knie zur Seite.
• Bringe deine Hände vor der Brust zusammen oder strecke sie nach oben und fixiere einen festen Punkt mit den Augen.

Tipps

• Fokussiere einen Punkt vor dir, um leichter das Gleichgewicht zu halten.

Anpassungen

• Stelle dich neben eine Wand und stütze dich mit einer Hand ab oder lass die Zehenspitzen neben deinem Knöchel am Boden.

Bereit für den Tag

Bleibe noch für einen tiefen Atemzug aufrecht stehen und spüre, wie viel wacher du dich fühlst. Für den Feierabend lässt sich das Ganze wunderbar mit Wind Down Yoga kombinieren.