Über diese Yoga-Routine vor dem Schlafen
Das Ende des Tages ist der perfekte Moment, um einen Gang runterzuschalten. Diese Yoga-Routine vor dem Schlafen findet komplett am Boden statt und bewegt sich in einem ganz entspannten Tempo. So bekommen dein Rücken und deine Hüften eine wohltuende, sanfte Entlastung – und dein Körper kann endlich abschalten.
Worauf diese Routine abzielt
Deine Wirbelsäule, der untere Rücken, die Beinrückseiten (Hamstrings) und die Hüften stehen im Mittelpunkt. Jede Haltung hältst du eine volle Minute lang, damit deine Muskeln wirklich Zeit haben loszulassen.
Was dich erwartet
Sieben beruhigende Haltungen in sieben Minuten: Cat-Cow, um deine Wirbelsäule zu lockern, die Sphinx für eine sanfte Rückbeuge, die Child’s Pose, ein Half Split für deine Beinrückseiten, ein Supine Spinal Twist im Liegen, die Beine entspannt auf einem Stuhl abgelegt und zum Abschluss Savasana.
Für wen diese Routine gedacht ist
Für alle, die abends einfach zur Ruhe kommen wollen – besonders nach einem langen Tag voller Sitzen oder Stehen. Du brauchst nur eine Matte und einen Stuhl oder ein Sofa, um die Beine hochzulegen.
Tipps für das beste Ergebnis
Dimm das Licht und schalte dein Handy stumm, wenn du kannst. Atme ruhig durch die Nase ein und lass jedes Ausatmen etwas länger werden als das Einatmen. Es gibt hier nichts zu erzwingen.
Katze-Kuh
Dauer: 1:00
Fließe durch Katze und Kuh, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Steifheit mit jedem Atemzug aufzulösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atme ein, lass den Bauch sinken, hebe die Brust und schaue nach vorn oder leicht nach oben.
- Atme aus, mache einen runden Rücken, ziehe den Bauchnabel Richtung Decke und nimm das Kinn zur Brust.
- Wechsle im Rhythmus deiner Atmung fließend zwischen beiden Positionen.
Tipps
- Bewege dich so langsam, dass jeder Wirbel einen Moment der Aufmerksamkeit bekommt.
Anpassungen
- Halte deinen Kopf eher neutral, wenn dein Nacken weniger Bewegung bevorzugt.
Sphinx
Dauer: 1:00
Ruhe in der Sphinx-Haltung auf deinen Unterarmen für eine sanfte Rückbeuge, die deine Brust öffnet und den unteren Rücken entspannt.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine lang nach hinten aus und lege deine Fußrücken flach auf den Boden.
- Platziere deine Ellbogen direkt unter den Schultern, die Unterarme liegen parallel zueinander auf der Matte.
- Drücke dich über die Unterarme sanft nach oben, hebe das Brustbein und ziehe die Schultern weg von den Ohren.
- Lass deine Bauchdecke weich werden und atme gleichmäßig und tief ein und aus.
Tipps
- Zieh dein Brustbein sanft nach vorne oben, um Weite in der Wirbelsäule zu schaffen, statt im unteren Rücken einzuknicken.
Anpassungen
- Schiebe deine Ellbogen ein kleines Stück weiter nach vorne, um die Rückbeuge noch sanfter zu gestalten.
Haltung des Kindes
Dauer: 1:00
Lass dich in die Haltung des Kindes sinken, um deinen Atem zu beruhigen und den Rücken mit einer sanften Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, öffne dann die Knie weiter und lass die großen Zehen sich berühren.
- Setze dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Hände nach vorn aus.
- Senke die Brust zwischen deine Oberschenkel und lege die Stirn auf dem Boden oder einer Unterlage ab.
Tipps
- Krabble mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, um die Dehnung in den Körperflanken zu vertiefen.
- Lass deine Brust mit jedem Ausatmen weiter Richtung Boden sinken.
Anpassungen
- Halte die Knie näher zusammen, wenn sich das für deine Hüften besser anfühlt.
- Lege deine Stirn auf einem Block, Kissen oder einer gefalteten Decke ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.
Halber Spagat
Dauer: 1:00
Finde mit ruhigen Atemzügen in den halben Spagat, um deine Oberschenkelrückseiten und Waden sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im tiefen Ausfallschritt mit dem hinteren Knie am Boden und den Händen neben deinem vorderen Fuß.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten über das hintere Knie und strecke das vordere Bein.
- Ziehe die vorderen Zehen zu dir ran und beuge dich mit langem Rücken aus der Hüfte nach vorn.
- Atme ruhig und lass die Oberschenkelrückseite mit jedem Ausatmen weicher werden.
Tipps
- Achte darauf, dass deine Hüfte genau über dem hinteren Knie bleibt und nicht nach vorn wandert.
Anpassungen
- Stütze deine Hände auf Blöcke oder lass das vordere Knie leicht gebeugt, wenn die Oberschenkelrückseite zu sehr zieht.
Krokodil mit gebeugten Knien
Dauer: 1:00
Lasse beide Knie zur Seite sinken für eine wohltuende Drehung, die den unteren Rücken und die Hüften entspannt.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Breite deine Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus.
- Ziehe die Knie zur Brust heran und lasse beide Knie geschlossen zu einer Seite sinken.
- Drehe den Kopf vorsichtig zur Gegenseite, wenn es angenehm ist, und atme tief in die Drehung hinein.
Tipps
- Achte darauf, dass beide Schultern schwer am Boden liegen bleiben.
Anpassungen
- Lege ein Kissen oder einen Block unter deine Knie, falls sie den Boden nicht berühren.
Beine auf dem Stuhl
Dauer: 1:00
Lege deine Waden auf die Sitzfläche eines Stuhls und lass den Rücken schwer in den Boden sinken – für tiefe Entspannung.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, ganz nah vor die Sitzfläche eines stabilen Stuhls.
- Hebe die Beine an und lege deine Waden so auf die Sitzfläche, dass die Knie entspannt gebeugt sind.
- Lass deine Arme locker neben dem Körper ruhen, die Handflächen zeigen nach oben.
- Schließe die Augen, atme ruhig und lass deinen unteren Rücken schwer in den Boden sinken.
Tipps
- Gib das volle Gewicht deiner Beine an den Stuhl ab, um völlig loszulassen.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke unter deine Hüfte oder deinen Kopf für noch mehr Komfort.
Savasana
Dauer: 1:00
Liege ganz still und lass deinen gesamten Körper entspannen, während du zur Ruhe kommst und die Wirkung deiner Praxis aufnimmst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich flach auf den Rücken, strecke die Beine aus und lass deine Füße locker nach außen fallen.
- Platziere deine Arme mit etwas Abstand neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
- Schließe deine Augen und lass deinen Körper schwer in den Boden sinken.
- Atme ganz natürlich und löse jede Anspannung in deinem Gesicht, deinen Schultern und deinem Bauch.
Tipps
- Versuche nicht mehr, deinen Atem zu kontrollieren – nimm ihn einfach nur noch wahr.
Anpassungen
- Lege dir für mehr Komfort ein Kissen unter die Knie oder den Kopf, oder decke dich mit einer Decke zu.
Schlaf gut
Bleib so lange in Savasana liegen, wie du möchtest. Regelmäßig angewendet wird diese kurze Einheit zu einem klaren Signal an deinen Körper: Der Tag ist vorbei, jetzt ist Zeit zum Ausruhen.
