Über diese Yoga-Routine für Einsteiger
Wenn du schon immer mal Yoga ausprobieren wolltest, aber nicht wusstest, wo du anfangen sollst: Starte genau hier. Yoga 1 verbindet die Stehhaltungen miteinander, die dir in fast jeder Stunde begegnen, und bringt dich am Ende für einen kurzen, erholsamen Ausklang auf die Matte. Das ist das erste von vier Levels.
Was diese Routine trainiert
Die Stehhaltungen schenken deinen Beinen Kraft und Balance, während sie gleichzeitig deine Hüften, Hamstrings und Flanken dehnen. Die Haltungen am Boden öffnen zum Schluss deine Brust und deinen Rücken, bevor du zur Ruhe kommst.
Was dich erwartet
Zehn Posen in neun Minuten. Finde dein Gleichgewicht im Baum, baue Kraft in Krieger I und Krieger II auf, schaffe Länge in deinen Flanken mit dem Friedvollen Krieger, dem Dreieck und dem gestreckten seitlichen Winkel. Beuge dich in der Pyramide über dein vorderes Bein und wechsle dann für den herabschauenden Hund, die Kobra und Savasana auf den Boden.
Für wen diese Routine gedacht ist
Für Yoga-Neulinge und alle, die ihr Gespür für die richtige Ausrichtung auffrischen wollen. Für jede Pose gibt es Anpassungsmöglichkeiten – so kannst du es entspannt angehen lassen, während du die Haltungen kennenlernst.
Tipps für das beste Ergebnis
Lass deine Knie immer leicht gebeugt, wenn deine Hamstrings spannen. Drücke in den Stehhaltungen beide Füße fest in den Boden und atme gleichmäßig weiter. Überspringe Savasana nicht: Die Stille gehört genauso zur Praxis dazu.
Der Baum
Dauer: 1:00
Finde festen Halt auf einem Fuß in der Baum-Haltung, um Balance, Fokus und innere Ruhe zu stärken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin und verlagere dein Gewicht auf einen Fuß.
- Platziere die Fußsohle des anderen Fußes an deiner Knöchelinnenseite, Wade oder am Oberschenkel – spare das Knie dabei aus.
- Drücke Fuß und Bein sanft gegeneinander und öffne das gebeugte Knie zur Seite.
- Bringe deine Hände vor der Brust zusammen oder strecke sie nach oben und fixiere einen festen Punkt mit den Augen.
Tipps
- Fokussiere einen Punkt vor dir, um leichter das Gleichgewicht zu halten.
Anpassungen
- Stelle dich neben eine Wand und stütze dich mit einer Hand ab oder lass die Zehenspitzen neben deinem Knöchel am Boden.
Krieger I
Dauer: 1:00
Finde eine kraftvolle Haltung im Krieger I, um Hüfte und Brust zu öffnen und Stabilität in den Beinen aufzubauen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin, mache mit einem Fuß einen großen Schritt zurück und drehe den hinteren Fuß leicht nach außen.
- Beuge dein vorderes Knie direkt über dein Sprunggelenk, während das hintere Bein lang und kraftvoll bleibt.
- Richte deine Hüfte so weit nach vorne aus, wie es sich für dich angenehm anfühlt.
- Hebe die Arme über den Kopf, strecke dich sanft nach oben und atme tief ein.
Tipps
- Drücke die Außenkante deines hinteren Fußes fest in den Boden, um noch mehr Stabilität zu finden.
Anpassungen
- Verkleinere den Ausfallschritt oder nimm die Hände an die Hüften, wenn dein Gleichgewicht oder deine Schultern eine Pause brauchen.
Krieger II
Dauer: 1:00
Gehe in den weiten Krieger II, um deine Beine zu stärken und deine Hüften sowie die Oberschenkelinnenseiten zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle deine Füße weit auseinander; die vorderen Zehen zeigen nach vorne und der hintere Fuß steht parallel zum kurzen Mattenrand.
- Beuge dein vorderes Knie direkt über dein Fußgelenk, während das hintere Bein gestreckt bleibt.
- Breite deine Arme auf Schulterhöhe weit in entgegengesetzte Richtungen aus.
- Blicke über deine vorderen Fingerspitzen und halte deinen Oberkörper aufrecht in der Mitte zentriert.
Tipps
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie in Richtung der mittleren Zehen zeigt und nicht nach innen kippt.
Anpassungen
- Beuge das vordere Knie etwas weniger tief oder stütze die Hände an den Hüften auf, wenn die Haltung zu intensiv wird.
Reverse Warrior
Dauer: 1:00
Lehne dich aus dem Krieger II nach hinten in den Reverse Warrior, um deine Flanke mit jedem Atemzug zu längen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Krieger II mit gebeugtem vorderen Knie und auf Schulterhöhe ausgebreiteten Armen.
- Drehe deine vordere Handfläche nach oben und führe den Arm lang über den Kopf nach hinten.
- Lass deine hintere Hand sanft an deinem hinteren Bein nach unten gleiten, während du deinen Oberkörper bogenförmig nach hinten öffnest.
- Halte dein vorderes Knie gebeugt und atme tief in deine seitlichen Rippen.
Tipps
- Hebe deinen Brustkorb bewusst an, bevor du dich nach hinten lehnst, damit die Dehnung schön lang bleibt.
Anpassungen
- Lass den oberen Arm etwas tiefer oder blicke nach vorne, falls dein Nacken oder deine Schulter sich verspannen.
Trikonasana (Das Dreieck)
Dauer: 1:00
Ziehe dich im Dreieck lang auf, um deine Beinrückseiten, Hüften und Flanken intensiv zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Komm in eine weite Grätsche; die vorderen Zehen zeigen nach vorn, der hintere Fuß ist leicht eingedreht.
- Strecke beide Beine durch und breite deine Arme auf Schulterhöhe aus.
- Reiche weit nach vorne über dein vorderes Bein und lege die vordere Hand auf Schienbein, Knöchel oder einen Block.
- Strecke den oberen Arm zur Decke und öffne deinen Brustkorb weit zur Seite.
Tipps
- Ziehe beide Seiten deiner Taille lang, statt mit dem Oberkörper nach unten einzusinken.
Anpassungen
- Lege die untere Hand weiter oben am Bein oder auf einem Block ab und halte das vordere Knie ganz leicht gebeugt.
Gestreckter Flankenwinkel
Dauer: 1:00
Gehe in einen tiefen Ausfallschritt und strecke dich lang nach oben, um deine gesamte Körperseite von der Ferse bis in die Fingerspitzen zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle deine Füße weit auseinander, die vorderen Zehen zeigen nach vorne und der hintere Fuß ist leicht eingedreht.
- Beuge das vordere Knie, bis es direkt über dem Knöchel steht, und halte das hintere Bein lang gestreckt.
- Lege den vorderen Unterarm auf dem Oberschenkel ab oder platziere die Hand an der Innenseite des vorderen Fußes auf dem Boden oder einem Block.
- Ziehe den oberen Arm über das Ohr nach vorne, sodass eine lange Linie von der hinteren Ferse bis in die Fingerspitzen entsteht.
Tipps
- Drücke die Außenkante deines hinteren Fußes fest in den Boden und drehe die obere Schulter sanft auf.
Anpassungen
- Lasse den Unterarm einfach auf dem Oberschenkel liegen, anstatt zum Boden zu greifen, wenn Hüfte oder Leiste spannen.
Pyramide
Dauer: 1:00
Beuge dich in der Pyramide über dein vorderes Bein, um deine Oberschenkelrückseiten und Waden intensiv und gezielt zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Stehe aufrecht, mache mit einem Fuß einen etwa einen Meter großen Schritt nach hinten und drehe die hinteren Zehen leicht nach außen.
- Richte dein Becken gerade nach vorne aus und lege deine Hände an die Hüften.
- Mache deine Wirbelsäule lang und beuge dich dann aus der Hüfte über dein vorderes Bein nach vorn.
- Lege deine Hände auf dein Schienbein, auf den Boden oder auf Blöcke und atme gleichmäßig.
Tipps
- Führe die Bewegung mit dem Brustkorb an, damit dein Rücken beim Vorklappen lang bleibt.
Anpassungen
- Verkleinere den Abstand deiner Füße, beuge das vordere Knie leicht oder stütze dich auf Yoga-Blöcken ab.
Herabschauender Hund
Dauer: 0:30
Drücke dich zurück in den herabschauenden Hund, um deine Wirbelsäule zu strecken, die Schultern zu öffnen und die gesamte Körperrückseite zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und drücke dich über die Hände ab, um die Hüfte nach oben und hinten zu schieben.
- Strecke deine Beine so weit, wie es sich gut anfühlt, und behalte eine leichte Beugung in den Knien bei.
- Bringe deine Brust in Richtung der Oberschenkel, mache den Rücken lang und ziehe die Fersen sanft in Richtung Boden.
Tipps
- Lasse den Kopf locker zwischen den Armen hängen, damit sich dein Nacken entspannt.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
- Halte die Knie leicht gebeugt, wenn sich deine Beinrückseiten eng anfühlen.
Anpassungen
- Beuge die Knie tiefer oder stütze die Hände auf einem Stuhl ab, um die Übung etwas leichter zu machen.
- Komme auf die Unterarme oder lege einen Block unter deine Hände, wenn deine Handgelenke Entlastung brauchen.
Kobra
Dauer: 0:30
Richte dich in die Kobra auf, um deine Brust zu öffnen und sanfte, stützende Weite in deine Wirbelsäule zu bringen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, die Beine lang ausgestreckt und der Fußspann liegt flach auf dem Boden.
- Platziere deine Hände unter den Schultern und ziehe die Ellbogen nah an die Rippen.
- Drücke sanft in die Handflächen und hebe die Brust an, während Becken und Beine am Boden bleiben.
- Ziehe die Schultern nach hinten und unten und atme während des Haltens gleichmäßig weiter.
Tipps
- Hebe dich zuerst aus der Kraft deines Rückens an und nutze die Hände nur als leichte Unterstützung.
- Lasse die Ellbogen sanft gebeugt, anstatt sie durchzudrücken.
Anpassungen
- Probiere die Baby-Kobra aus, indem du deine Brust nur wenige Zentimeter anhebst, fast ohne Gewicht auf den Händen.
Savasana
Dauer: 1:00
Liege ganz still und lass deinen gesamten Körper entspannen, während du zur Ruhe kommst und die Wirkung deiner Praxis aufnimmst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich flach auf den Rücken, strecke die Beine aus und lass deine Füße locker nach außen fallen.
- Platziere deine Arme mit etwas Abstand neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
- Schließe deine Augen und lass deinen Körper schwer in den Boden sinken.
- Atme ganz natürlich und löse jede Anspannung in deinem Gesicht, deinen Schultern und deinem Bauch.
Tipps
- Versuche nicht mehr, deinen Atem zu kontrollieren – nimm ihn einfach nur noch wahr.
Anpassungen
- Lege dir für mehr Komfort ein Kissen unter die Knie oder den Kopf, oder decke dich mit einer Decke zu.
Dein nächster Schritt
Wiederhole diesen Flow ein paar Mal pro Woche, bis dir die Posen vertraut sind, und geh dann weiter zu Yoga 2.
