Über diesen Yoga-Flow
Yoga 2 nimmt die Posen aus Level 1 und verbindet sie zu einer längeren, fließenden Sequenz. Du bleibst etwas länger in jeder Haltung und nimmst Lunges sowie den Half Split dazu – so bekommen deine Hüften und Hamstrings einen noch tieferen Stretch.
Worauf diese Routine abzielt
Auf deine Hüften, Hüftbeuger, Hamstrings und deine Flanken. Gleichzeitig müssen deine Beine arbeiten, um dich in den Standpositionen stabil zu halten.
Was dich erwartet
Elf Posen in zehneinhalb Minuten: Cat-Cow und Downward Dog zum Aufwärmen, gefolgt von Low Lunge, Warrior I, Warrior II, Reverse Warrior, Extended Side Angle und Triangle. Zum Abschluss Half Split, Kobra und Savasana.
Für wen dieser Flow gedacht ist
Für alle, die sich mit den Posen aus Yoga 1 wohlfühlen und Lust auf etwas mehr Flow und eine längere Einheit haben.
Tipps für die beste Wirkung
Achte bei den Lunges und Krieger-Posen darauf, dass dein vorderes Knie direkt über deinem Knöchel bleibt. Lass dich von deinem Atem in die nächste Haltung tragen, statt durch die Sequenz zu hetzen.
Katze-Kuh
Dauer: 1:00
Fließe durch Katze und Kuh, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Steifheit mit jedem Atemzug aufzulösen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Atme ein, lass den Bauch sinken, hebe die Brust und schaue nach vorn oder leicht nach oben.
- Atme aus, mache einen runden Rücken, ziehe den Bauchnabel Richtung Decke und nimm das Kinn zur Brust.
- Wechsle im Rhythmus deiner Atmung fließend zwischen beiden Positionen.
Tipps
- Bewege dich so langsam, dass jeder Wirbel einen Moment der Aufmerksamkeit bekommt.
Anpassungen
- Halte deinen Kopf eher neutral, wenn dein Nacken weniger Bewegung bevorzugt.
Herabschauender Hund
Dauer: 1:00
Drücke dich zurück in den herabschauenden Hund, um deine Wirbelsäule zu strecken, die Schultern zu öffnen und die gesamte Körperrückseite zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und drücke dich über die Hände ab, um die Hüfte nach oben und hinten zu schieben.
- Strecke deine Beine so weit, wie es sich gut anfühlt, und behalte eine leichte Beugung in den Knien bei.
- Bringe deine Brust in Richtung der Oberschenkel, mache den Rücken lang und ziehe die Fersen sanft in Richtung Boden.
Tipps
- Lasse den Kopf locker zwischen den Armen hängen, damit sich dein Nacken entspannt.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
- Halte die Knie leicht gebeugt, wenn sich deine Beinrückseiten eng anfühlen.
Anpassungen
- Beuge die Knie tiefer oder stütze die Hände auf einem Stuhl ab, um die Übung etwas leichter zu machen.
- Komme auf die Unterarme oder lege einen Block unter deine Hände, wenn deine Handgelenke Entlastung brauchen.
Ausfallschritt
Dauer: 1:00
Lass dich in einen knienden Ausfallschritt sinken, um deine Hüftbeuger zu dehnen und die Körpervorderseite zu strecken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Kniestand und setze einen Fuß nach vorn, sodass er flach vor dir auf dem Boden steht.
- Schiebe deine Hüfte nach vorn, während du beide Arme über den Kopf hebst.
- Hebe deine Brust und strecke dich in Richtung Decke, während du tief atmest.
Tipps
- Halte das vordere Knie direkt über dem Knöchel, um stabil zu bleiben.
- Drücke den Fußrücken des hinteren Beins in den Boden, um es zu aktivieren.
- Bleibe im Oberkörper aufrecht, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
Anpassungen
- Lege deine Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab, wenn die Arme über dem Kopf zu anstrengend sind.
- Lege dir ein Handtuch oder Kissen unter das hintere Knie, um es bequemer zu haben.
- Halte dich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Krieger I
Dauer: 1:00
Finde eine kraftvolle Haltung im Krieger I, um Hüfte und Brust zu öffnen und Stabilität in den Beinen aufzubauen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin, mache mit einem Fuß einen großen Schritt zurück und drehe den hinteren Fuß leicht nach außen.
- Beuge dein vorderes Knie direkt über dein Sprunggelenk, während das hintere Bein lang und kraftvoll bleibt.
- Richte deine Hüfte so weit nach vorne aus, wie es sich für dich angenehm anfühlt.
- Hebe die Arme über den Kopf, strecke dich sanft nach oben und atme tief ein.
Tipps
- Drücke die Außenkante deines hinteren Fußes fest in den Boden, um noch mehr Stabilität zu finden.
Anpassungen
- Verkleinere den Ausfallschritt oder nimm die Hände an die Hüften, wenn dein Gleichgewicht oder deine Schultern eine Pause brauchen.
Krieger II
Dauer: 1:00
Gehe in den weiten Krieger II, um deine Beine zu stärken und deine Hüften sowie die Oberschenkelinnenseiten zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle deine Füße weit auseinander; die vorderen Zehen zeigen nach vorne und der hintere Fuß steht parallel zum kurzen Mattenrand.
- Beuge dein vorderes Knie direkt über dein Fußgelenk, während das hintere Bein gestreckt bleibt.
- Breite deine Arme auf Schulterhöhe weit in entgegengesetzte Richtungen aus.
- Blicke über deine vorderen Fingerspitzen und halte deinen Oberkörper aufrecht in der Mitte zentriert.
Tipps
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie in Richtung der mittleren Zehen zeigt und nicht nach innen kippt.
Anpassungen
- Beuge das vordere Knie etwas weniger tief oder stütze die Hände an den Hüften auf, wenn die Haltung zu intensiv wird.
Reverse Warrior
Dauer: 1:00
Lehne dich aus dem Krieger II nach hinten in den Reverse Warrior, um deine Flanke mit jedem Atemzug zu längen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Krieger II mit gebeugtem vorderen Knie und auf Schulterhöhe ausgebreiteten Armen.
- Drehe deine vordere Handfläche nach oben und führe den Arm lang über den Kopf nach hinten.
- Lass deine hintere Hand sanft an deinem hinteren Bein nach unten gleiten, während du deinen Oberkörper bogenförmig nach hinten öffnest.
- Halte dein vorderes Knie gebeugt und atme tief in deine seitlichen Rippen.
Tipps
- Hebe deinen Brustkorb bewusst an, bevor du dich nach hinten lehnst, damit die Dehnung schön lang bleibt.
Anpassungen
- Lass den oberen Arm etwas tiefer oder blicke nach vorne, falls dein Nacken oder deine Schulter sich verspannen.
Gestreckter Flankenwinkel
Dauer: 1:00
Gehe in einen tiefen Ausfallschritt und strecke dich lang nach oben, um deine gesamte Körperseite von der Ferse bis in die Fingerspitzen zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle deine Füße weit auseinander, die vorderen Zehen zeigen nach vorne und der hintere Fuß ist leicht eingedreht.
- Beuge das vordere Knie, bis es direkt über dem Knöchel steht, und halte das hintere Bein lang gestreckt.
- Lege den vorderen Unterarm auf dem Oberschenkel ab oder platziere die Hand an der Innenseite des vorderen Fußes auf dem Boden oder einem Block.
- Ziehe den oberen Arm über das Ohr nach vorne, sodass eine lange Linie von der hinteren Ferse bis in die Fingerspitzen entsteht.
Tipps
- Drücke die Außenkante deines hinteren Fußes fest in den Boden und drehe die obere Schulter sanft auf.
Anpassungen
- Lasse den Unterarm einfach auf dem Oberschenkel liegen, anstatt zum Boden zu greifen, wenn Hüfte oder Leiste spannen.
Trikonasana (Das Dreieck)
Dauer: 1:00
Ziehe dich im Dreieck lang auf, um deine Beinrückseiten, Hüften und Flanken intensiv zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Komm in eine weite Grätsche; die vorderen Zehen zeigen nach vorn, der hintere Fuß ist leicht eingedreht.
- Strecke beide Beine durch und breite deine Arme auf Schulterhöhe aus.
- Reiche weit nach vorne über dein vorderes Bein und lege die vordere Hand auf Schienbein, Knöchel oder einen Block.
- Strecke den oberen Arm zur Decke und öffne deinen Brustkorb weit zur Seite.
Tipps
- Ziehe beide Seiten deiner Taille lang, statt mit dem Oberkörper nach unten einzusinken.
Anpassungen
- Lege die untere Hand weiter oben am Bein oder auf einem Block ab und halte das vordere Knie ganz leicht gebeugt.
Halber Spagat
Dauer: 1:00
Finde mit ruhigen Atemzügen in den halben Spagat, um deine Oberschenkelrückseiten und Waden sanft zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im tiefen Ausfallschritt mit dem hinteren Knie am Boden und den Händen neben deinem vorderen Fuß.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten über das hintere Knie und strecke das vordere Bein.
- Ziehe die vorderen Zehen zu dir ran und beuge dich mit langem Rücken aus der Hüfte nach vorn.
- Atme ruhig und lass die Oberschenkelrückseite mit jedem Ausatmen weicher werden.
Tipps
- Achte darauf, dass deine Hüfte genau über dem hinteren Knie bleibt und nicht nach vorn wandert.
Anpassungen
- Stütze deine Hände auf Blöcke oder lass das vordere Knie leicht gebeugt, wenn die Oberschenkelrückseite zu sehr zieht.
Kobra
Dauer: 0:30
Richte dich in die Kobra auf, um deine Brust zu öffnen und sanfte, stützende Weite in deine Wirbelsäule zu bringen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, die Beine lang ausgestreckt und der Fußspann liegt flach auf dem Boden.
- Platziere deine Hände unter den Schultern und ziehe die Ellbogen nah an die Rippen.
- Drücke sanft in die Handflächen und hebe die Brust an, während Becken und Beine am Boden bleiben.
- Ziehe die Schultern nach hinten und unten und atme während des Haltens gleichmäßig weiter.
Tipps
- Hebe dich zuerst aus der Kraft deines Rückens an und nutze die Hände nur als leichte Unterstützung.
- Lasse die Ellbogen sanft gebeugt, anstatt sie durchzudrücken.
Anpassungen
- Probiere die Baby-Kobra aus, indem du deine Brust nur wenige Zentimeter anhebst, fast ohne Gewicht auf den Händen.
Savasana
Dauer: 1:00
Liege ganz still und lass deinen gesamten Körper entspannen, während du zur Ruhe kommst und die Wirkung deiner Praxis aufnimmst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich flach auf den Rücken, strecke die Beine aus und lass deine Füße locker nach außen fallen.
- Platziere deine Arme mit etwas Abstand neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
- Schließe deine Augen und lass deinen Körper schwer in den Boden sinken.
- Atme ganz natürlich und löse jede Anspannung in deinem Gesicht, deinen Schultern und deinem Bauch.
Tipps
- Versuche nicht mehr, deinen Atem zu kontrollieren – nimm ihn einfach nur noch wahr.
Anpassungen
- Lege dir für mehr Komfort ein Kissen unter die Knie oder den Kopf, oder decke dich mit einer Decke zu.
Dein nächster Schritt
Wenn sich dieser Flow stabil anfühlt, probiere Yoga 3 für tiefere Hüftöffner und Backbends aus.
