Über diese Yoga-Routine für Fortgeschrittene
Yoga 3 geht einen Schritt tiefer. Nach einer kurzen Sequenz im Stand tauchst du in intensive Hüftöffner ein – Low Dragon, Lizard und Pigeon. Danach öffnest du deine Körpervorderseite mit Camel und Fish, bevor die Routine ganz ruhig ausklingt.
Worauf diese Routine abzielt
Auf deine Hüftbeuger, die äußere Hüfte, die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und die gesamte Körpervorderseite – vom Quadrizeps bis zur Brust.
Was dich erwartet
Zwölf Posen in zehneinhalb Minuten: Downward Dog, Warrior I, Pyramid und Tree Pose, gefolgt von Low Dragon, Lizard, Pigeon, Camel, Child’s Pose, Fish, einem Spinal Twist und Savasana.
Für wen diese Routine gedacht ist
Für alle, die sich mit Yoga 1 und 2 wohlfühlen und jetzt tiefer gehen wollen – besonders bei der Hüftbeweglichkeit.
Tipps für optimale Ergebnisse
Nutze bei der Pigeon Pose ein Kissen oder einen Yoga-Block unter deiner Hüfte, falls sie in der Luft hängt. Schiebe deine Hüfte beim Camel aktiv nach vorne und lehne dich nur so weit zurück, wie es sich für deinen unteren Rücken gut anfühlt.
Herabschauender Hund
Dauer: 1:00
Drücke dich zurück in den herabschauenden Hund, um deine Wirbelsäule zu strecken, die Schultern zu öffnen und die gesamte Körperrückseite zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und drücke dich über die Hände ab, um die Hüfte nach oben und hinten zu schieben.
- Strecke deine Beine so weit, wie es sich gut anfühlt, und behalte eine leichte Beugung in den Knien bei.
- Bringe deine Brust in Richtung der Oberschenkel, mache den Rücken lang und ziehe die Fersen sanft in Richtung Boden.
Tipps
- Lasse den Kopf locker zwischen den Armen hängen, damit sich dein Nacken entspannt.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
- Halte die Knie leicht gebeugt, wenn sich deine Beinrückseiten eng anfühlen.
Anpassungen
- Beuge die Knie tiefer oder stütze die Hände auf einem Stuhl ab, um die Übung etwas leichter zu machen.
- Komme auf die Unterarme oder lege einen Block unter deine Hände, wenn deine Handgelenke Entlastung brauchen.
Krieger I
Dauer: 1:00
Finde eine kraftvolle Haltung im Krieger I, um Hüfte und Brust zu öffnen und Stabilität in den Beinen aufzubauen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin, mache mit einem Fuß einen großen Schritt zurück und drehe den hinteren Fuß leicht nach außen.
- Beuge dein vorderes Knie direkt über dein Sprunggelenk, während das hintere Bein lang und kraftvoll bleibt.
- Richte deine Hüfte so weit nach vorne aus, wie es sich für dich angenehm anfühlt.
- Hebe die Arme über den Kopf, strecke dich sanft nach oben und atme tief ein.
Tipps
- Drücke die Außenkante deines hinteren Fußes fest in den Boden, um noch mehr Stabilität zu finden.
Anpassungen
- Verkleinere den Ausfallschritt oder nimm die Hände an die Hüften, wenn dein Gleichgewicht oder deine Schultern eine Pause brauchen.
Pyramide
Dauer: 1:00
Beuge dich in der Pyramide über dein vorderes Bein, um deine Oberschenkelrückseiten und Waden intensiv und gezielt zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Stehe aufrecht, mache mit einem Fuß einen etwa einen Meter großen Schritt nach hinten und drehe die hinteren Zehen leicht nach außen.
- Richte dein Becken gerade nach vorne aus und lege deine Hände an die Hüften.
- Mache deine Wirbelsäule lang und beuge dich dann aus der Hüfte über dein vorderes Bein nach vorn.
- Lege deine Hände auf dein Schienbein, auf den Boden oder auf Blöcke und atme gleichmäßig.
Tipps
- Führe die Bewegung mit dem Brustkorb an, damit dein Rücken beim Vorklappen lang bleibt.
Anpassungen
- Verkleinere den Abstand deiner Füße, beuge das vordere Knie leicht oder stütze dich auf Yoga-Blöcken ab.
Der Baum
Dauer: 1:00
Finde festen Halt auf einem Fuß in der Baum-Haltung, um Balance, Fokus und innere Ruhe zu stärken.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin und verlagere dein Gewicht auf einen Fuß.
- Platziere die Fußsohle des anderen Fußes an deiner Knöchelinnenseite, Wade oder am Oberschenkel – spare das Knie dabei aus.
- Drücke Fuß und Bein sanft gegeneinander und öffne das gebeugte Knie zur Seite.
- Bringe deine Hände vor der Brust zusammen oder strecke sie nach oben und fixiere einen festen Punkt mit den Augen.
Tipps
- Fokussiere einen Punkt vor dir, um leichter das Gleichgewicht zu halten.
Anpassungen
- Stelle dich neben eine Wand und stütze dich mit einer Hand ab oder lass die Zehenspitzen neben deinem Knöchel am Boden.
Tiefer Drache
Dauer: 1:00
Lass dich in den tiefen Drachen sinken, um deine Hüftbeuger und die Vorderseite der Hüfte intensiv zu öffnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Starte im tiefen Ausfallschritt mit dem hinteren Knie am Boden und beiden Händen an der Innenseite des vorderen Fußes.
- Wandere mit dem vorderen Fuß ein Stück weit nach außen zur Mattenkante.
- Lass dein Becken schwer nach vorne und unten Richtung Boden sinken.
- Bleibe auf den Händen gestützt oder lege die Unterarme ab und atme tief ein und aus.
Tipps
- Lass deine Hüfte mit jedem Ausatmen noch ein Stück tiefer los.
Anpassungen
- Lege ein Kissen unter das hintere Knie oder stütze deine Hände auf Blöcke, um weiter oben zu bleiben.
Eidechse
Dauer: 1:00
Gleite in die Eidechse, um deine Hüften, Leisten und Oberschenkelrückseiten tief zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und setze einen Fuß an die Außenseite der gleichseitigen Hand.
- Senke deine Hüfte in Richtung Boden und strecke das hintere Bein gerade nach hinten aus, sodass Knie und Fußrücken auf der Matte aufliegen.
- Halte deine Brust gehoben, während du tief in die Dehnung atmest.
Tipps
- Lass deine Hüfte entspannen und weiter Richtung Boden sinken.
- Hebe das hintere Knie an und komme auf die Unterarme, wenn du bereit für mehr Intensität bist.
Anpassungen
- Lege Yogablöcke unter deine Hände, falls der Boden zu weit weg ist.
Taube
Dauer: 1:00
Lass dich in die Taube sinken, um Verspannungen in Hüfte, Gesäß und unterem Rücken aufzulösen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne hinter das gleichseitige Handgelenk und winkle das Schienbein in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte an.
- Lass das hintere Bein gerade nach hinten gleiten und richte deine Hüften parallel zum Boden aus.
- Senke deinen Oberkörper über das vordere Bein und stütze dich auf Unterarmen oder Händen ab, während du tief atmest.
Tipps
- Halte die Hüften auf einer Höhe, anstatt zu einer Seite abzusinken.
Anpassungen
- Lege eine gefaltete Decke oder einen Block zur Unterstützung unter die Hüfte des angewinkelten Beins.
- Bleibe aufrecht mit den Händen auf dem Boden, wenn sich die Vorbeuge zu intensiv anfühlt.
Kamel
Dauer: 0:30
Öffne deine gesamte Körpervorderseite mit dem Kamel, das deine Oberschenkel, Hüften und deinen Brustraum dehnt.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und lege deine Hände an den unteren Rücken, die Finger zeigen nach unten.
- Spanne deinen Bauch und deine Oberschenkel an, hebe die Brust und lehne dich langsam zurück, sodass ein Bogen im oberen Rücken entsteht.
- Wenn es sich gut anfühlt, greife nacheinander mit den Händen nach deinen Fersen, während die Hüften über den Knien bleiben.
- Öffne die Schultern, entspanne deinen Hals und lass den Kopf sanft nach hinten sinken, während du ruhig atmest.
Tipps
- Drücke die Hüften nach vorn, damit sie direkt über deinen Knien bleiben.
- Halte dein Gesäß angespannt, um den unteren Rücken zu stützen.
Anpassungen
- Lass die Hände am unteren Rücken, wenn der Griff zu den Fersen zu intensiv ist.
- Lege dir für mehr Komfort eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter die Knie.
Haltung des Kindes
Dauer: 0:30
Lass dich in die Haltung des Kindes sinken, um deinen Atem zu beruhigen und den Rücken mit einer sanften Dehnung zu entspannen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand, öffne dann die Knie weiter und lass die großen Zehen sich berühren.
- Setze dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Hände nach vorn aus.
- Senke die Brust zwischen deine Oberschenkel und lege die Stirn auf dem Boden oder einer Unterlage ab.
Tipps
- Krabble mit den Fingerspitzen weiter nach vorn, um die Dehnung in den Körperflanken zu vertiefen.
- Lass deine Brust mit jedem Ausatmen weiter Richtung Boden sinken.
Anpassungen
- Halte die Knie näher zusammen, wenn sich das für deine Hüften besser anfühlt.
- Lege deine Stirn auf einem Block, Kissen oder einer gefalteten Decke ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.
Fisch
Dauer: 0:30
Öffne Brust und Hals im Fisch für eine belebende, herzöffnende Rückbeuge.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, die Beine lang ausgestreckt und die Arme neben dem Körper.
- Schiebe deine Hände mit den Handflächen nach unten unter das Gesäß und ziehe die Ellbogen eng zusammen.
- Drücke in deine Unterarme, um die Brust anzuheben und den oberen Rücken sanft zu wölben.
- Senke die Scheitelkrone vorsichtig zum Boden ab, aber nur wenn es angenehm ist; das meiste Gewicht bleibt auf den Armen.
Tipps
- Lass das Anheben aus der Kraft deiner Brust und Arme kommen, nicht aus dem Nacken.
Anpassungen
- Lasse den Kopf am Boden liegen oder lege dich zur Unterstützung über eine gerollte Decke oder einen Block unter dem oberen Rücken.
Liegende Drehung
Dauer: 1:00
Drehe dich sanft in der Rückenlage, um deine Wirbelsäule, Brust und den Po gleichzeitig zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Beuge ein Knie und stelle den Fuß auf den Boden.
- Führe das gebeugte Knie über deinen Körper zur gegenüberliegenden Seite, sodass sich dein Oberkörper und dein Becken mitdrehen.
- Lege die gegenüberliegende Hand auf die Außenseite des gebeugten Knies und strecke den anderen Arm zur Seite aus.
Tipps
- Halte beide Schultern fest auf dem Boden.
Anpassungen
- Unterstütze das gebeugte Knie bei Bedarf mit einem Kissen oder einem Yoga-Block.
Savasana
Dauer: 1:00
Liege ganz still und lass deinen gesamten Körper entspannen, während du zur Ruhe kommst und die Wirkung deiner Praxis aufnimmst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich flach auf den Rücken, strecke die Beine aus und lass deine Füße locker nach außen fallen.
- Platziere deine Arme mit etwas Abstand neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
- Schließe deine Augen und lass deinen Körper schwer in den Boden sinken.
- Atme ganz natürlich und löse jede Anspannung in deinem Gesicht, deinen Schultern und deinem Bauch.
Tipps
- Versuche nicht mehr, deinen Atem zu kontrollieren – nimm ihn einfach nur noch wahr.
Anpassungen
- Lege dir für mehr Komfort ein Kissen unter die Knie oder den Kopf, oder decke dich mit einer Decke zu.
Dein nächster Schritt
Sobald dir diese Posen vertraut sind, wartet mit Yoga 4 das anspruchsvollste Level auf dich.
