Über diese fortgeschrittene Yoga-Routine
Yoga 4 ist die komplette Praxis. Sie führt dich über kraftvolle Stehhaltungen zu tiefen Dehnungen für Hüfte und Beinrückseiten, gefolgt von intensiven Rückbeugen und zwei klassischen Umkehrhaltungen – dem Pflug und dem Schulterstand – bevor es ins Savasana geht.
Worauf diese Routine abzielt
Auf deinen gesamten Körper – mit extra viel Tiefe für deine Hamstrings, Oberschenkelinnenseiten, Hüftbeuger, die Wirbelsäule und deine Schultern.
Was dich erwartet
Vierzehn Posen in elfeinhalb Minuten: Herabschauender Hund, Krieger II, gestreckte seitliche Winkelhaltung, Dreieck und Pyramide, gefolgt von der Eidechse, dem Bogen, dem Kamel, dem Frosch und der Grätsche im Sitzen, danach Pflug, Schulterstand, Fisch und Savasana.
Für wen diese Routine gedacht ist
Erfahrene Yogis, die sich mit allen Übungen aus Yoga 1 bis 3 absolut sicher fühlen. Lass die Umkehrhaltungen weg, falls du Probleme mit dem Nacken oder hohen Blutdruck hast oder schwanger bist.
Tipps für die besten Ergebnisse
Wärme dich gut auf und erzwinge im Pflug oder Schulterstand niemals etwas im Nacken: Dein Gewicht ruht auf den Schultern, nicht auf dem Kopf. Der Fisch direkt nach den Umkehrhaltungen bringt deinen Nacken wieder wunderbar ins Gleichgewicht.
Herabschauender Hund
Dauer: 1:00
Drücke dich zurück in den herabschauenden Hund, um deine Wirbelsäule zu strecken, die Schultern zu öffnen und die gesamte Körperrückseite zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Starte im Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und drücke dich über die Hände ab, um die Hüfte nach oben und hinten zu schieben.
- Strecke deine Beine so weit, wie es sich gut anfühlt, und behalte eine leichte Beugung in den Knien bei.
- Bringe deine Brust in Richtung der Oberschenkel, mache den Rücken lang und ziehe die Fersen sanft in Richtung Boden.
Tipps
- Lasse den Kopf locker zwischen den Armen hängen, damit sich dein Nacken entspannt.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
- Halte die Knie leicht gebeugt, wenn sich deine Beinrückseiten eng anfühlen.
Anpassungen
- Beuge die Knie tiefer oder stütze die Hände auf einem Stuhl ab, um die Übung etwas leichter zu machen.
- Komme auf die Unterarme oder lege einen Block unter deine Hände, wenn deine Handgelenke Entlastung brauchen.
Krieger II
Dauer: 1:00
Gehe in den weiten Krieger II, um deine Beine zu stärken und deine Hüften sowie die Oberschenkelinnenseiten zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle deine Füße weit auseinander; die vorderen Zehen zeigen nach vorne und der hintere Fuß steht parallel zum kurzen Mattenrand.
- Beuge dein vorderes Knie direkt über dein Fußgelenk, während das hintere Bein gestreckt bleibt.
- Breite deine Arme auf Schulterhöhe weit in entgegengesetzte Richtungen aus.
- Blicke über deine vorderen Fingerspitzen und halte deinen Oberkörper aufrecht in der Mitte zentriert.
Tipps
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie in Richtung der mittleren Zehen zeigt und nicht nach innen kippt.
Anpassungen
- Beuge das vordere Knie etwas weniger tief oder stütze die Hände an den Hüften auf, wenn die Haltung zu intensiv wird.
Gestreckter Flankenwinkel
Dauer: 1:00
Gehe in einen tiefen Ausfallschritt und strecke dich lang nach oben, um deine gesamte Körperseite von der Ferse bis in die Fingerspitzen zu öffnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Stelle deine Füße weit auseinander, die vorderen Zehen zeigen nach vorne und der hintere Fuß ist leicht eingedreht.
- Beuge das vordere Knie, bis es direkt über dem Knöchel steht, und halte das hintere Bein lang gestreckt.
- Lege den vorderen Unterarm auf dem Oberschenkel ab oder platziere die Hand an der Innenseite des vorderen Fußes auf dem Boden oder einem Block.
- Ziehe den oberen Arm über das Ohr nach vorne, sodass eine lange Linie von der hinteren Ferse bis in die Fingerspitzen entsteht.
Tipps
- Drücke die Außenkante deines hinteren Fußes fest in den Boden und drehe die obere Schulter sanft auf.
Anpassungen
- Lasse den Unterarm einfach auf dem Oberschenkel liegen, anstatt zum Boden zu greifen, wenn Hüfte oder Leiste spannen.
Trikonasana (Das Dreieck)
Dauer: 1:00
Ziehe dich im Dreieck lang auf, um deine Beinrückseiten, Hüften und Flanken intensiv zu dehnen.
Level: Anfänger
Anleitung
- Komm in eine weite Grätsche; die vorderen Zehen zeigen nach vorn, der hintere Fuß ist leicht eingedreht.
- Strecke beide Beine durch und breite deine Arme auf Schulterhöhe aus.
- Reiche weit nach vorne über dein vorderes Bein und lege die vordere Hand auf Schienbein, Knöchel oder einen Block.
- Strecke den oberen Arm zur Decke und öffne deinen Brustkorb weit zur Seite.
Tipps
- Ziehe beide Seiten deiner Taille lang, statt mit dem Oberkörper nach unten einzusinken.
Anpassungen
- Lege die untere Hand weiter oben am Bein oder auf einem Block ab und halte das vordere Knie ganz leicht gebeugt.
Pyramide
Dauer: 1:00
Beuge dich in der Pyramide über dein vorderes Bein, um deine Oberschenkelrückseiten und Waden intensiv und gezielt zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Stehe aufrecht, mache mit einem Fuß einen etwa einen Meter großen Schritt nach hinten und drehe die hinteren Zehen leicht nach außen.
- Richte dein Becken gerade nach vorne aus und lege deine Hände an die Hüften.
- Mache deine Wirbelsäule lang und beuge dich dann aus der Hüfte über dein vorderes Bein nach vorn.
- Lege deine Hände auf dein Schienbein, auf den Boden oder auf Blöcke und atme gleichmäßig.
Tipps
- Führe die Bewegung mit dem Brustkorb an, damit dein Rücken beim Vorklappen lang bleibt.
Anpassungen
- Verkleinere den Abstand deiner Füße, beuge das vordere Knie leicht oder stütze dich auf Yoga-Blöcken ab.
Eidechse
Dauer: 1:00
Gleite in die Eidechse, um deine Hüften, Leisten und Oberschenkelrückseiten tief zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und setze einen Fuß an die Außenseite der gleichseitigen Hand.
- Senke deine Hüfte in Richtung Boden und strecke das hintere Bein gerade nach hinten aus, sodass Knie und Fußrücken auf der Matte aufliegen.
- Halte deine Brust gehoben, während du tief in die Dehnung atmest.
Tipps
- Lass deine Hüfte entspannen und weiter Richtung Boden sinken.
- Hebe das hintere Knie an und komme auf die Unterarme, wenn du bereit für mehr Intensität bist.
Anpassungen
- Lege Yogablöcke unter deine Hände, falls der Boden zu weit weg ist.
Bogen
Dauer: 0:30
Greife deine Knöchel und spanne deinen Körper wie einen Bogen, um die gesamte Vorderseite zu dehnen und den Rücken zu aktivieren.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine aus und lege die Arme neben den Körper.
- Beuge beide Knie, ziehe die Fersen Richtung Po und greife nach hinten, um deine Knöchel zu fassen.
- Drücke die Füße in deine Hände, während du Brust, Kopf und Oberschenkel von der Matte hebst.
- Halte diese Spannung, atme gleichmäßig weiter und senke dich dann kontrolliert wieder ab.
Tipps
- Richte den Blick nach vorne oder leicht nach oben, um den Nacken lang zu halten.
- Ziehe die Innenseiten der Oberschenkel leicht zueinander, damit die Beine hüftbreit geöffnet bleiben.
Anpassungen
- Bleibe etwas näher am Boden oder greife nur einen Knöchel nach dem anderen, falls sich die volle Dehnung zu intensiv anfühlt.
Kamel
Dauer: 0:30
Öffne deine gesamte Körpervorderseite mit dem Kamel, das deine Oberschenkel, Hüften und deinen Brustraum dehnt.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Knie dich hüftbreit hin und lege deine Hände an den unteren Rücken, die Finger zeigen nach unten.
- Spanne deinen Bauch und deine Oberschenkel an, hebe die Brust und lehne dich langsam zurück, sodass ein Bogen im oberen Rücken entsteht.
- Wenn es sich gut anfühlt, greife nacheinander mit den Händen nach deinen Fersen, während die Hüften über den Knien bleiben.
- Öffne die Schultern, entspanne deinen Hals und lass den Kopf sanft nach hinten sinken, während du ruhig atmest.
Tipps
- Drücke die Hüften nach vorn, damit sie direkt über deinen Knien bleiben.
- Halte dein Gesäß angespannt, um den unteren Rücken zu stützen.
Anpassungen
- Lass die Hände am unteren Rücken, wenn der Griff zu den Fersen zu intensiv ist.
- Lege dir für mehr Komfort eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter die Knie.
Frosch-Pose
Dauer: 1:00
Lass dich sanft in die Frosch-Pose sinken, um die inneren Oberschenkel zu öffnen und deinen Hüften eine tiefe, wohltuende Dehnung zu geben.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und stütze dich dann auf deine Unterarme ab.
- Schiebe die Knie zu den Seiten, halte die Hüfte auf einer Linie mit den Knien und drehe die Zehen nach außen.
- Schiebe die Hüfte sanft in Richtung deiner Fersen, um die Dehnung zu vertiefen, und atme dabei ruhig weiter.
Tipps
- Halte die Brust leicht angehoben, damit deine Wirbelsäule schön lang bleibt.
Anpassungen
- Bringe die Knie etwas näher zusammen oder lege Decken unter sie, um die Intensität zu verringern.
Grätsche im Sitzen
Dauer: 1:00
Öffne die Beine zu einer weiten Grätsche und beuge dich nach vorn, um deine Oberschenkelinnenseiten und -rückseiten gezielt zu dehnen.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und öffne sie dann weit zu einer Grätsche.
- Lege deine Hände vor dir auf den Boden und strecke deine Wirbelsäule.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, senke deinen Oberkörper in Richtung Boden und atme dabei gleichmäßig.
Tipps
- Halte deinen Rücken lang und vermeide es, ihn beim Vorbeugen rund zu machen.
- Ziehe die Füße heran und richte die Zehen nach oben, um die Beine aktiv zu halten.
Anpassungen
- Stütze die Hände auf Blöcken oder einem Stuhl ab, wenn dir die Vorbeuge schwerfällt.
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, um deine Hüften leicht anzuheben und bequemer zu sitzen.
Pflug
Dauer: 0:30
Rolle dich in den Pflug, um deine Wirbelsäule und die Beinrückseiten zu dehnen und deinem Nervensystem eine beruhigende Pause zu gönnen.
Level: Fortgeschritten
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Spanne deinen Bauch an, um die Beine über den Kopf zu heben, und stütze deinen unteren Rücken mit den Händen.
- Senke die Füße hinter deinem Kopf in Richtung Boden. Wenn sie den Boden berühren, strecke die Arme mit den Handflächen nach unten auf der Matte aus.
Tipps
- Halte die Beine gerade und strecke die Zehen in Richtung Boden.
- Entspanne deinen Nacken und vermeide es, den Kopf in dieser Position zu drehen.
Anpassungen
- Stütze deine Hüfte mit den Händen, falls deine Füße den Boden nicht berühren.
- Beuge deine Knie leicht, wenn sich die Dehnung mit gestreckten Beinen zu intensiv anfühlt.
Schulterstand
Dauer: 0:30
Hebe dich in einen gestützten Schulterstand, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken und deinen Geist zu beruhigen.
Level: Fortgeschritten
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege die Arme neben deinen Körper.
- Drücke die Arme in den Boden, um Beine und Hüfte zur Decke zu heben.
- Stütze deinen unteren Rücken mit den Händen und strecke die Beine gerade nach oben, sodass sie eine Linie von den Schultern bis zu den Füßen bilden.
Tipps
- Halte deinen Nacken entspannt und vermeide es, den Kopf zu drehen.
- Spanne deinen Bauch und Po an, um das Gleichgewicht zu halten.
Anpassungen
- Lasse die Knie gebeugt, wenn sich gestreckte Beine zu intensiv anfühlen oder du noch Kraft für die volle Pose aufbaust.
Fisch
Dauer: 0:30
Öffne Brust und Hals im Fisch für eine belebende, herzöffnende Rückbeuge.
Level: Mittelstufe
Anleitung
- Lege dich auf den Rücken, die Beine lang ausgestreckt und die Arme neben dem Körper.
- Schiebe deine Hände mit den Handflächen nach unten unter das Gesäß und ziehe die Ellbogen eng zusammen.
- Drücke in deine Unterarme, um die Brust anzuheben und den oberen Rücken sanft zu wölben.
- Senke die Scheitelkrone vorsichtig zum Boden ab, aber nur wenn es angenehm ist; das meiste Gewicht bleibt auf den Armen.
Tipps
- Lass das Anheben aus der Kraft deiner Brust und Arme kommen, nicht aus dem Nacken.
Anpassungen
- Lasse den Kopf am Boden liegen oder lege dich zur Unterstützung über eine gerollte Decke oder einen Block unter dem oberen Rücken.
Savasana
Dauer: 1:00
Liege ganz still und lass deinen gesamten Körper entspannen, während du zur Ruhe kommst und die Wirkung deiner Praxis aufnimmst.
Level: Anfänger
Anleitung
- Lege dich flach auf den Rücken, strecke die Beine aus und lass deine Füße locker nach außen fallen.
- Platziere deine Arme mit etwas Abstand neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
- Schließe deine Augen und lass deinen Körper schwer in den Boden sinken.
- Atme ganz natürlich und löse jede Anspannung in deinem Gesicht, deinen Schultern und deinem Bauch.
Tipps
- Versuche nicht mehr, deinen Atem zu kontrollieren – nimm ihn einfach nur noch wahr.
Anpassungen
- Lege dir für mehr Komfort ein Kissen unter die Knie oder den Kopf, oder decke dich mit einer Decke zu.
Bleib dran
Nutze Yoga 1 bis 3 an Tagen, an denen du es etwas ruhiger angehen möchtest. Verschiedene Level miteinander zu kombinieren, hält deine Praxis abwechslungsreich und deinen Körper in Balance.
