Επαναφορά Κινητικότητας Οπίσθιας Αλυσίδας

Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα κινητικότητας για την πλάτη

Η οπίσθια αλυσίδα σου ξεκινάει από τις φτέρνες και φτάνει μέχρι το κεφάλι, διατρέχοντας όλο το πίσω μέρος του σώματός σου. Όταν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι ή δεν συνεργάζονται σωστά, η στάση του σώματός σου χαλάει και συχνά ακολουθεί πόνος στη μέση ή την πλάτη. Αυτή η ρουτίνα κινητικότητας για την πλάτη χρησιμοποιεί ελεγχόμενες κινήσεις για να «ξυπνήσει» ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σου και να χτίσει τη σταθερότητα που υποστηρίζει μια υγιή σπονδυλική στήλη.

Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα

Αυτό το πρόγραμμα εστιάζει στους μύες στο πίσω μέρος του σώματός σου: τους εκτείνοντες της ράχης, τους γλουτούς και τους σταθεροποιητές που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σου στήλη. Οι ασκήσεις bird dog χτίζουν τον συντονισμό μεταξύ του αντίθετου χεριού και ποδιού, ενώ οι παραλλαγές superman και airplane δυναμώνουν τους εκτείνοντες της ράχης σε θέσεις που δεν καταπονούν τη σπονδυλική στήλη.

Τι περιλαμβάνει

Αυτή η τρίλεπτη ρουτίνα περιλαμβάνει τέσσερις ασκήσεις. Η σύντομη διάρκειά της είναι σκόπιμη. Αυτές οι κινήσεις απαιτούν ποιοτική συγκέντρωση και οι μικρότερες συνεδρίες που γίνονται με συνέπεια φέρνουν καλύτερα αποτελέσματα από τις μεγαλύτερες που γίνονται περιστασιακά.

Ποιοι πρέπει να τη δοκιμάσουν

Αυτή η ρουτίνα ωφελεί οποιονδήποτε θέλει να βελτιώσει τη στάση του σώματός του, να μειώσει τις ενοχλήσεις στην πλάτη και τη μέση ή να χτίσει μια βάση σταθερότητας για πιο απαιτητικές δραστηριότητες. Είναι αρκετά ήπια για όσους έχουν ευαισθησία στη μέση και την πλάτη, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει ουσιαστική ενεργοποίηση.

Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα

Επικεντρώσου στον έλεγχο και όχι στο εύρος της κίνησης. Κράτησε τις κινήσεις σου ομαλές και απόφυγε τα τραντάγματα ή τις απότομες αιωρήσεις. Ενεργοποίησε τον πυρήνα σου σε όλη τη διάρκεια κάθε άσκησης για να προστατεύσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να βεβαιωθείς ότι δουλεύουν οι σωστοί μύες.

Bird Dog

Διάρκεια: 1:00

Συνδύασε την έκταση αντίθετου χεριού και ποδιού για να χτίσεις έναν δυνατό κορμό και άψογη ισορροπία.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Στάσου στα τέσσερα, με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
• Σφίξε τον κορμό σου και τέντωσε το ένα χέρι μπροστά, ενώ το αντίθετο πόδι τεντώνει ίσια προς τα πίσω.
• Κράτα αυτή τη μακριά γραμμή παράλληλα με το πάτωμα και ανέπνεε σταθερά, πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.
• Άλλαζε πλευρές με τον ίδιο ήρεμο έλεγχο.

Συμβουλές

• Κράτα τους γοφούς σου στο ίδιο επίπεδο, πιέζοντας σταθερά το χέρι και το γόνατο στήριξης στο πάτωμα.
• Εστίασε στο μήκος από τα ακροδάχτυλα μέχρι τη φτέρνα, αντί για το ύψος.

Προσαρμογές

• Δοκίμασε να σηκώσεις μόνο το χέρι ή μόνο το πόδι μέχρι η πλήρης άσκηση να σου φαίνεται σταθερή.

Σούπερμαν

Διάρκεια: 0:30

Σήκωσε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σου από το έδαφος για να δυναμώσεις όλο το πίσω μέρος του σώματός σου σαν σούπερ ήρωας.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Άνω πλάτη Ώμοι Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τα πόδια μακριά πίσω σου.
• Σφίξε τον κορμό και τους μύες της πλάτης σου για να σηκώσεις τα χέρια, το στήθος και τα πόδια από το έδαφος.
• Κράτησε τη θέση με το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη, αναπνέοντας σταθερά.

Συμβουλές

• Τέντωσε τα ακροδάχτυλα των χεριών και των ποδιών σου για να μακρύνεις το σώμα σου.
• Κράτησε το βλέμμα σου χαμηλά ώστε ο αυχένας σου να παραμείνει σε ουδέτερη θέση.

Προσαρμογές

• Σήκωσε μόνο τα χέρια ή μόνο τα πόδια σου αν θέλεις μια πιο ήπια παραλλαγή.

Aquaman

Διάρκεια: 1:00

Σήκωσε εναλλάξ αντίθετο χέρι και πόδι για να χτίσεις μια δυνατή οπίσθια αλυσίδα και μια στάση σώματος αντάξια υπερήρωα.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Άνω πλάτη Ώμοι Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια μακριά.
• Σφίξε τον κορμό σου και μετά σήκωσε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι λίγο πιο πάνω από το πάτωμα, κρατώντας τον λαιμό σε ουδέτερη θέση.
• Κράτησε για μια ήρεμη αναπνοή, κατέβασε με έλεγχο και άλλαξε πλευρά για να συνεχίσεις εναλλάξ.

Συμβουλές

• Τέντωσε τα ακροδάχτυλα των χεριών και των ποδιών για να δημιουργήσεις μήκος καθώς σηκώνεσαι.
• Εστιάσε στο να κάνει τη δουλειά η πίσω πλευρά του σώματος, αντί να πετάς τα άκρα σου απότομα προς τα πάνω.
• Κράτησε το βλέμμα στο στρώμα ώστε ο λαιμός να μένει χαλαρός.

Προσαρμογές

• Σήκωσε τα άκρα σου μόνο 5 εκατοστά αν τώρα χτίζεις δύναμη ή αν έχεις κάποια ευαισθησία.

Αεροπλανάκι

Διάρκεια: 0:30

Σήκωσε το στήθος και τα χέρια σου από το στρώμα για να ενεργοποιήσεις όλη την πίσω πλευρά και να θυμίσεις στους μυς της στάσης σου ποιος κάνει κουμάντο.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Άνω πλάτη Ώμοι Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων σαν φτερά και τα πόδια μακριά πίσω σου.
• Ενεργοποίησε τους γλουτούς και τη μέση για να ξεκολλήσεις το στήθος και τα χέρια σου από το πάτωμα.
• Κράτησε το βλέμμα σου ελαφρώς μπροστά ώστε ο λαιμός να μένει μακρύς και κράτησε τη στάση αναπνέοντας σταθερά.

Συμβουλές

• Τέντωσε τα ακροδάχτυλα στο πλάι και σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους για να ενεργοποιήσεις το πάνω μέρος της πλάτης.
• Σκέψου το μήκος όσο και το ύψος, για να αποφύγεις την υπερβολική πίεση στη μέση.

Προσαρμογές

• Σήκωσε το σώμα σου μόνο 3-5 εκατοστά αν τώρα ξεκινάς, εστιάζοντας στον έλεγχο αντί για το ύψος.

Χτίζοντας δύναμη στην πλάτη

Ολοκλήρωσε με μια αργή αναπνοή, ευθυγράμμισε τα πλευρά σου πάνω από τους γοφούς σου και απόλαυσε πόσο πιο ανάλαφρη νιώθεις την πλάτη σου. Σύντομες συνεδρίες ενεργοποίησης όπως αυτή, χτίζουν τη σταθερότητα που προλαμβάνει τα προβλήματα στη μέση και την πλάτη.

Κάνε αυτή τη ρουτίνα καθημερινά ή αρκετές φορές την εβδομάδα. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από τη διάρκεια όταν χτίζεις τους μύες της στάσης του σώματος που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σου στήλη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.