Διάταση ισχίων 90/90: Οδηγός, παραλλαγές & λάθη

Η διάταση ισχίων 90/90 είναι μια καθιστή θέση όπου και τα δύο γόνατα λυγίζουν σε γωνία περίπου 90 μοιρών, το ένα πόδι μπροστά σου και το άλλο στο πλάι. Το μπροστινό ισχίο διατείνεται σε εξωτερική περιστροφή και το πίσω σε εσωτερική. Κάθισε με ίσια πλάτη, γείρε προς τα εμπρός πάνω από την μπροστινή κνήμη και μείνε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Οι περισσότερες διατάσεις ισχίων δουλεύουν μία κατεύθυνση τη φορά. Η διάταση ισχίων 90/90 δουλεύει δύο ταυτόχρονα. Με το ένα πόδι στραμμένο προς τα έξω μπροστά σου και το άλλο στραμμένο προς τα μέσα πίσω σου, τα δύο ισχία περιστρέφονται σε αντίθετες κατευθύνσεις την ίδια στιγμή. Γι’ αυτό οι προπονητές και οι φυσικοθεραπευτές τη χρησιμοποιούν τόσο συχνά, τόσο ως τεστ όσο και ως διάταση.

Το όνομά της προέρχεται από το σχήμα των ποδιών. Και τα δύο γόνατα λυγίζουν περίπου στις 90 μοίρες, και κάθε μηρός βρίσκεται σε γωνία περίπου 90 μοιρών ως προς τον άλλο. Στη θεωρία φαίνεται απλή. Στην πράξη, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η μία πλευρά είναι εύκολη ενώ η άλλη εντελώς «κλειδωμένη», ή ότι δεν μπορούν καν να καθίσουν όρθιοι χωρίς να πέφτουν προς τα πίσω.

Αυτός ο οδηγός καλύπτει ποιους μυς στοχεύει η διάταση ισχίων 90/90, πώς να στηθείς σωστά, τα πιο συχνά λάθη και πώς να προχωρήσεις από μια υποστηριζόμενη εκδοχή σε ενεργητικά hip switches.

Τι στοχεύει η διάταση ισχίων 90/90

Το ισχίο είναι μια σφαιροειδής άρθρωση. Μπορεί να περιστραφεί προς τα έξω (έξω στροφή) και προς τα μέσα (έσω στροφή). Η καθημερινή ζωή δίνει στους περισσότερους ελάχιστες ευκαιρίες να κινηθούν στα άκρα αυτού του εύρους, ειδικά στην έσω στροφή.

Μπροστινό πόδι (έξω στροφή): Το μπροστινό ισχίο στρίβει προς τα έξω. Όταν σκύβεις μπροστά πάνω από την μπροστινή κνήμη, διατείνεις τους γλουτούς και τους εν τω βάθει στροφείς του ισχίου, συμπεριλαμβανομένου του απιοειδούς μυός. Αυτό το κομμάτι μοιάζει αρκετά με την pigeon pose (στάση περιστεριού).

Πίσω πόδι (έσω στροφή): Το πίσω ισχίο στρίβει προς τα μέσα. Αυτό διατείνει τους μυς που περιστρέφουν το ισχίο προς τα έξω, όπως τον μέσο γλουτιαίο και τμήματα του μεγάλου γλουτιαίου, αναγκάζοντας την άρθρωση να κινηθεί σε ένα εύρος που πολλοί σπάνια χρησιμοποιούν.

Προσαγωγοί και θύλακας του ισχίου: Ανάλογα με την κλίση του σώματός σου, μπορεί επίσης να νιώσεις μια διάταση στο εσωτερικό του μηρού του μπροστινού ποδιού και γύρω από το μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου.

Η περιορισμένη έσω στροφή του ισχίου είναι πολύ συχνή και συνδέεται με διάφορα προβλήματα στην περιοχή. Μια μελέτη διαλογής σε 270 νεαρούς αθλητές του χόκεϊ επί πάγου και του ringette διαπίστωσε ότι οι άνδρες αθλητές με πόνο στη βουβωνική χώρα που σχετιζόταν με το ισχίο είχαν λιγότερη έσω στροφή, κάμψη και προσαγωγή του ισχίου σε σύγκριση με εκείνους χωρίς πόνο.¹ Αυτού του είδους οι μελέτες δείχνουν συσχέτιση και όχι αιτία, αλλά εξηγούν γιατί η δουλειά στη στροφή των ισχίων αποτελεί βασικό κομμάτι στο πρόγραμμα πολλών αθλητών.

Πώς να κάνεις τη διάταση ισχίων 90/90

Βήμα-βήμα το στήσιμο

1. Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν σταθερά, λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών.
2. Άφησε και τα δύο γόνατα να πέσουν προς τα δεξιά. Το δεξί σου πόδι βρίσκεται τώρα μπροστά σου, σε έξω στροφή. Το αριστερό σου πόδι βρίσκεται στο πλάι, σε έσω στροφή.
3. Προσάρμοσε το μπροστινό πόδι έτσι ώστε η κνήμη να είναι παράλληλη με το μπροστινό μέρος του κορμού σου και το γόνατο να σχηματίζει γωνία περίπου 90 μοιρών.
4. Προσάρμοσε το πίσω πόδι έτσι ώστε ο μηρός να δείχνει προς τα έξω και το γόνατο να λυγίζει στις 90 μοίρες, με το πέλμα πίσω σου.
5. Κάθισε με τον κορμό ψηλά. Προσπάθησε να κρατήσεις και τα δύο ισχιακά κυρτώματα (τα «κοκαλάκια» της λεκάνης) κοντά στο πάτωμα, ακόμα κι αν η μία πλευρά ανασηκώνεται λίγο στην αρχή.
6. Ακούμπησε τις άκρες των δαχτύλων σου στο πάτωμα δίπλα στα ισχία σου για υποστήριξη.

Η διάταση για το μπροστινό πόδι

1. Στρίψε το στήθος σου ώστε να κοιτάζει προς την μπροστινή κνήμη.
2. Κράτησε τη σπονδυλική στήλη ίσια και κάνε κάμψη προς τα εμπρός από τα ισχία (hip hinge), σαν να θέλεις να φέρεις τον αφαλό σου προς την κνήμη.
3. Σταμάτα μόλις νιώσεις μια ξεκάθαρη διάταση στο εξωτερικό μέρος του ισχίου και στον γλουτό του μπροστινού ποδιού.
4. Μείνε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας αργά.

Η διάταση για το πίσω πόδι

1. Επίστρεψε στην όρθια θέση.
2. Στρίψε το στήθος σου προς το πίσω γόνατο.
3. Γείρε απαλά προς τον πίσω μηρό, ή πίεσε ελαφρά το πίσω γόνατο και το πέλμα μέσα στο πάτωμα.
4. Θα πρέπει να νιώσεις τη διάταση στο εξωτερικό μέρος και μπροστά από το ισχίο του πίσω ποδιού. Μείνε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Στη συνέχεια, σήκωσε τα γόνατα περνώντας από το κέντρο και επανάλαβε όλη τη διαδικασία από την άλλη πλευρά.

Αναπνοή και σημεία προσοχής

• Οδήγησε την κίνηση με το στήθος, όχι με το κεφάλι. Όταν καμπουριάζεις από το πάνω μέρος της πλάτης, μειώνεις το όφελος της διάτασης.
• Κράτησε και τις δύο κνήμες χαλαρές και τα πέλματα μαλακά, χωρίς ένταση.
• Σε κάθε εκπνοή, άφησε το ισχίο που διατείνεις να βυθιστεί λίγο πιο κοντά στο πάτωμα.
• Στόχευσε σε μια έντονη διάταση στην οποία μπορείς να μιλάς ήρεμα, όχι σε πόνο που σε αναγκάζει να σφίγγεσαι.

Πόση ώρα να κρατάς τη διάταση

Κράτησε κάθε θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αν θέλεις να βελτιώσεις το εύρος κίνησης, δύο σετ ανά πλευρά είναι μια καλή αρχή. Μια ανασκόπηση μακροχρόνιων μελετών για τις διατάσεις διαπίστωσε ότι οι στατικές διατάσεις για τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα, που αθροίζουν τουλάχιστον 5 λεπτά την εβδομάδα για μια μυϊκή ομάδα, συνδέονταν με μεγαλύτερη βελτίωση στο εύρος κίνησης.² Το 90/90 είναι εύκολο να το κάνεις συχνά, γιατί χρειάζεσαι απλώς ένα πάτωμα.

Συχνά λάθη

Πέφτεις προς τα πίσω

Αν δεν μπορείς να καθίσεις ίσια, το βάρος σου θα μεταφερθεί προς τα πίσω και η μέση σου θα καμπουριάσει. Έτσι, η διάταση στα ισχία χάνει τη δύναμή της.

Η λύση: Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα ή σε ένα yoga block, ώστε τα ισχία σου να είναι ψηλότερα από τα γόνατα. Εναλλακτικά, δοκίμασε την παραλλαγή με κλίση προς τα πίσω που περιγράφεται παρακάτω.

Ανασηκώνεται το πίσω ισχίο

Η λεκάνη από την πλευρά του πίσω ποδιού συχνά σηκώνεται πολύ ψηλά από το πάτωμα. Ένα μικρό ανασήκωμα είναι φυσιολογικό, ειδικά στην αρχή. Αν όμως σηκώνεται πολύ, σημαίνει ότι αποφεύγεις την έσω στροφή.

Η λύση: Φέρε το πίσω πέλμα πιο κοντά στο σώμα σου, ώστε το πίσω γόνατο να λυγίσει περισσότερο από τις 90 μοίρες. Αυτό διευκολύνει την έσω στροφή και επιτρέπει στο ισχίο να «κάτσει».

Καμπουριάζεις για να κατέβεις πιο χαμηλά

Το να καταρρέεις πάνω από την μπροστινή κνήμη δίνει την ψευδαίσθηση βαθύτερης διάτασης, αλλά στην πραγματικότητα μεταφέρει το φορτίο στο πάνω μέρος της πλάτης.

Η λύση: Κράτησε το στήθος ανοιχτό και τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη. Μια μικρότερη κλίση με ίσια πλάτη διατείνει το ισχίο πολύ πιο αποτελεσματικά.

Πιέζεις τα γόνατα να μπουν αυστηρά στις 90 μοίρες

Οι γωνίες των 90 μοιρών είναι ένας στόχος, όχι απαράβατος κανόνας. Αν ζορίσεις τη θέση, μπορεί να ασκήσεις πίεση με στροφή στο γόνατο, το οποίο δεν είναι φτιαγμένο να περιστρέφεται όπως το ισχίο.

Η λύση: Άφησε τα γόνατα να λυγίσουν περισσότερο αν το χρειάζονται. Αν νιώσεις πόνο στο εσωτερικό του γόνατος, μείωσε τη γωνία και κράτησε τα πέλματα χαλαρά.

Κρατάς την αναπνοή σου

Πολλοί κρατούν την αναπνοή τους όταν μια διάταση γίνεται έντονη. Αυτό κρατά τους μυς σε υπερένταση.

Η λύση: Πάρε αργές αναπνοές και κάνε μεγαλύτερες εκπνοές. Αν δεν μπορείς να αναπνεύσεις ήρεμα, χαλάρωσε λίγο την ένταση της διάτασης.

Πιο εύκολες παραλλαγές

90/90 με κλίση πίσω

Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα πίσω σου και γείρε προς τα πίσω. Κράτησε το στήθος ψηλά και τους ώμους πάνω από τα χέρια σου. Αυτό αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος του βάρους από τα ισχία και σου επιτρέπει να εστιάσεις στη στροφή χωρίς να παλεύεις να μείνεις σε όρθια θέση.

Υπερυψωμένα ισχία

Κάθισε πάνω σε ένα μαξιλάρι, μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα yoga block. Ανεβάζοντας τα ισχία πιο ψηλά, μειώνεις την απαιτούμενη στροφή και η όρθια θέση γίνεται πολύ πιο άνετη.

Figure four σε καρέκλα

Αν τα γόνατά σου δεν αντέχουν τη θέση 90/90, κάθισε σε μια καρέκλα και σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον αντίθετο μηρό. Κάνε κάμψη μπροστά κρατώντας ίσια την πλάτη. Αυτό στοχεύει τους ίδιους έξω στροφείς με το μπροστινό πόδι του 90/90, χωρίς να επιβαρύνει το πίσω ισχίο ή τα γόνατα στο πάτωμα.

Πιο δύσκολες παραλλαγές

90/90 Hip Switch

Αυτή η παραλλαγή μετατρέπει τη διάταση σε ενεργητική άσκηση κινητικότητας (mobility drill).

1. Κάθισε με τα πέλματα να πατούν καλά, λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών, με τα χέρια στο πάτωμα πίσω σου.
2. Άφησε και τα δύο γόνατα να πέσουν προς τη μία πλευρά στη θέση 90/90.
3. Σήκωσε τα γόνατα περνώντας από το κέντρο και κατέβασέ τα προς την άλλη πλευρά.
4. Κινήσου αργά, περίπου 2 με 3 δευτερόλεπτα για κάθε κατεύθυνση. Κάνε 8 με 10 αλλαγές (switches) ανά πλευρά.

Hip Switch χωρίς χέρια

Κάνε την ίδια εναλλαγή κρατώντας τα χέρια μπροστά από το στήθος σου. Χωρίς τη στήριξη των χεριών, ο κορμός και οι μύες των ισχίων αναγκάζονται να ελέγξουν πλήρως την κίνηση. Αν ο κορμός σου γέρνει προς τα πίσω, επίστρεψε στην υποστηριζόμενη εκδοχή για μερικές εβδομάδες.

90/90 Hip Lift

Από τη θέση 90/90, πίεσε μέσα από την μπροστινή κνήμη και σφίξε τον γλουτό του πίσω ποδιού για να σηκώσεις τα ισχία σου από το πάτωμα. Κάνε μια σύντομη παύση ψηλά, κατέβα με έλεγχο και άλλαξε πλευρά. Αυτό χτίζει δύναμη στο μέγιστο εύρος της στροφής σου, βοηθώντας τη νέα σου ευλυγισία να διατηρηθεί.

Άρση μπροστινού ποδιού (Lift-Off)

Κάθισε ίσια στη θέση 90/90 χωρίς χέρια. Προσπάθησε να σηκώσεις το μπροστινό πέλμα 2-3 εκατοστά από το πάτωμα, κρατώντας το γόνατο κάτω. Στη συνέχεια, δοκίμασε το ίδιο με το πίσω πέλμα. Είναι μικρές κινήσεις, αλλά εξαιρετικά απαιτητικές. Γυμνάζουν τους μυς που κρατούν το ισχίο σε στροφή.

Πώς να εντάξεις το 90/90 στη ρουτίνα σου

Ως προθέρμανση

Χρησιμοποίησε το δυναμικό hip switch για 1 με 2 λεπτά πριν από squats, deadlifts, τρέξιμο ή αθλήματα γηπέδου. Μια συστηματική ανασκόπηση των διατάσεων πριν από τη δραστηριότητα διαπίστωσε ότι οι δυναμικές διατάσεις οδηγούσαν σε μικρές έως μέτριες βελτιώσεις της απόδοσης όταν γίνονταν λίγο πριν την άσκηση, ενώ οι παρατεταμένες στατικές διατάσεις αμέσως πριν από την προπόνηση μπορούσαν να μειώσουν ελαφρώς την απόδοση.³ Κράτησε τις μεγάλες στατικές διατάσεις 90/90 για μετά την προπόνηση.

Για αποθεραπεία ή συνεδρία κινητικότητας

Μετά την προπόνηση, κράτησε κάθε πλευρά για 45 έως 60 δευτερόλεπτα και πρόσθεσε τη διάταση για το πίσω πόδι. Συνδύασέ το με pigeon pose, μια διάταση προσαγωγών και μια διάταση καμπτήρων του ισχίου για μια πλήρη συνεδρία ισχίων. Η ρουτίνα Hip Opening 90/90 Flow ακολουθεί ακριβώς αυτή τη δομή.

Για όσους δουλεύουν σε γραφείο

Οι πολλές ώρες στην καρέκλα κρατούν τα ισχία καθηλωμένα σε μία μόνο θέση. Μια σύντομη συνεδρία στο πάτωμα με 90/90 switches το απόγευμα δίνει στα ισχία ένα εύρος που σπάνια βλέπουν μέσα στη μέρα. Συνδύασέ το με τις ιδέες στον οδηγό μας διατάσεις για όσους δουλεύουν σε γραφείο.

Ενδεικτική ρουτίνα 6 λεπτών

1. 90/90 hip switches με στήριξη στα χέρια: 10 αλλαγές
2. Διάταση 90/90 μπροστινού ποδιού: 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
3. Διάταση 90/90 πίσω ποδιού: 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
4. Hip switches χωρίς χέρια: 8 αλλαγές
5. 90/90 hip lift: 5 επαναλήψεις ανά πλευρά

Αν θέλεις να δουλέψεις περισσότερο τους εν τω βάθει στροφείς, η ρουτίνα Hip Opening Rotators προσθέτει παραλλαγές figure four και pigeon. Αν στοχεύεις στην ενδυνάμωση, η ρουτίνα Hip Stability Starter χτίζει σταθερότητα και έλεγχο γύρω από την άρθρωση.

Το 90/90 και ο πόνος στη μέση

Η κινητικότητα των ισχίων και ο πόνος στη μέση αναφέρονται συχνά μαζί. Τα δεδομένα δείχνουν ότι υπάρχει σύνδεση, αν και μέτρια. Μια μετα-ανάλυση 40 δοκιμών σε προγράμματα ασκήσεων κορμού για χρόνιο μη ειδικό πόνο στη μέση διαπίστωσε ότι τα μεγαλύτερα κέρδη στο εύρος κίνησης του κορμού ή των ισχίων συνδέονταν με μεγαλύτερη μείωση του πόνου και της αναπηρίας.⁴ Αυτό δεν αποδεικνύει ότι το 90/90 εξαφανίζει τον πόνο στη μέση από μόνο του, αλλά η δουλειά στη στροφή των ισχίων είναι ένα απόλυτα λογικό κομμάτι ενός ευρύτερου προγράμματος. Ο οδηγός μας για διατάσεις για τον πόνο στη μέση καλύπτει αυτή τη συνολική εικόνα.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν

Προβλήματα στα γόνατα: Το 90/90 ασκεί φορτίο στροφής στα γόνατα, ειδικά στο πίσω γόνατο. Αν έχεις τραυματισμό στον μηνίσκο, στους συνδέσμους ή πόνο στο γόνατο, χρησιμοποίησε την εκδοχή με κλίση πίσω, κάθισε σε ένα block ή προτίμησε το figure four σε καρέκλα. Το άρθρο μας διατάσεις για τον πόνο στο γόνατο περιλαμβάνει περισσότερες ασφαλείς επιλογές για τα γόνατα.

Σύνδρομο πρόσκρουσης ισχίου ή ρήξη επιχείλιου χόνδρου: Η βαθιά στροφή μπορεί να προκαλέσει «τσίμπημα» στο μπροστινό μέρος του ισχίου. Αν νιώσεις ένα κοφτό τσίμπημα αντί για διάταση, σταμάτα. Το να καθίσεις πιο ψηλά συχνά βοηθάει.

Αρθροπλαστική ισχίου: Πολλά πρωτόκολλα αποκατάστασης μετά από αρθροπλαστική ισχίου απαγορεύουν τον συνδυασμό κάμψης και έσω στροφής για κάποιο διάστημα μετά το χειρουργείο. Μην κάνεις το 90/90 αν δεν σου δώσει το πράσινο φως ο χειρουργός ή ο φυσικοθεραπευτής σου.

Εγκυμοσύνη: Το 90/90 είναι συχνά άνετο στην εγκυμοσύνη, αλλά οι σύνδεσμοι μπορεί να είναι πιο χαλαροί λόγω ορμονών. Κράτησε τη διάταση ήπια και μην πιέζεις τα όρια του εύρους σου.

Πότε να δεις έναν ειδικό

Συμβουλεύσου έναν γιατρό ή φυσικοθεραπευτή εάν έχεις:

• Οξύ πόνο ή αίσθηση ότι κάτι «μαγκώνει» στο ισχίο ή στη βουβωνική χώρα κατά τη στροφή
• Ήχους «κλικ» ή μπλοκάρισμα στο ισχίο που συνοδεύονται από πόνο
• Πόνο στο γόνατο που συνεχίζεται αφού σταματήσεις τη διάταση
• Ένα ισχίο που παραμένει πολύ πιο περιορισμένο από το άλλο μετά από αρκετές εβδομάδες συστηματικής εξάσκησης

Βασικά σημεία

• Το 90/90 εκπαιδεύει ταυτόχρονα την έξω στροφή στο μπροστινό ισχίο και την έσω στροφή στο πίσω ισχίο
• Κάθισε ψηλά και κάνε κάμψη από τα ισχία, όχι από το πάνω μέρος της πλάτης
• Κράτησε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά και κάνε διατάσεις τις περισσότερες ημέρες για μόνιμα αποτελέσματα
• Χρησιμοποίησε ένα block ή την παραλλαγή με κλίση πίσω αν πέφτεις προς τα πίσω ή αν το πίσω ισχίο ανασηκώνεται υπερβολικά
• Προχώρησε σε hip switches και hip lifts για να προσθέσεις έλεγχο και δύναμη στο νέο σου εύρος κίνησης

Συχνές ερωτήσεις

Τι προσφέρει η διάταση ισχίων 90/90;

Η διάταση 90/90 κινεί και τα δύο ισχία σε στροφή ταυτόχρονα. Το μπροστινό ισχίο στρίβει προς τα έξω, διατείνοντας τους γλουτούς και τους εν τω βάθει στροφείς, ενώ το πίσω ισχίο στρίβει προς τα μέσα, δουλεύοντας την έσω στροφή. Πολλοί τη χρησιμοποιούν για να βελτιώσουν την κινητικότητα των ισχίων στα βαθιά καθίσματα (squats), στο τρέξιμο και στο κάθισμα στο πάτωμα, αλλά και για να εντοπίσουν ασυμμετρίες ανάμεσα στις δύο πλευρές.

Γιατί μου φαίνεται τόσο δύσκολη η διάταση 90/90;

Οι περισσότεροι άνθρωποι σπάνια χρησιμοποιούν το πλήρες εύρος έσω στροφής του ισχίου στην καθημερινότητά τους, γι’ αυτό το πίσω πόδι συχνά μοιάζει εντελώς «κολλημένο». Επίσης, οι σφιχτοί γλουτοί και στροφείς δυσκολεύουν το να καθίσεις με ίσια πλάτη. Κάθισε σε μια διπλωμένη κουβέρτα ή σε ένα block, δοκίμασε την παραλλαγή με κλίση προς τα πίσω στηρίζοντας τα χέρια σου και άφησε τα γόνατα να λυγίσουν περισσότερο από τις 90 μοίρες στην αρχή.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη διάταση ισχίων 90/90;

Κράτησε κάθε θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και κάνε δύο σετ ανά πλευρά αν θέλεις να βελτιώσεις το εύρος κίνησης. Πριν από την προπόνηση, προτίμησε δυναμικά hip switches αντί για στατικά κρατήματα, περίπου 8 με 10 αλλαγές ανά πλευρά. Οι μεγάλες στατικές διατάσεις αποδίδουν καλύτερα μετά την προπόνηση ή σε μια ξεχωριστή απογευματινή ρουτίνα κινητικότητας.

Κάνει κακό στα γόνατα η διάταση 90/90;

Είναι ασφαλής για τα περισσότερα υγιή γόνατα όταν εκτελείται ομαλά, αλλά ασκεί κάποια στροφική πίεση σε αυτά, κυρίως στο πίσω γόνατο. Αν νιώσεις πόνο στο εσωτερικό του γόνατος, λύγισε το γόνατο λίγο παραπάνω, κάθισε σε ένα πιο ψηλό σημείο ή επίλεξε την παραλλαγή figure four σε καρέκλα. Όσοι έχουν τραυματισμούς σε μηνίσκους ή συνδέσμους θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν έναν φυσικοθεραπευτή.

Σχετικά άρθρα

• Pigeon Pose: Ο πλήρης οδηγός
• Ο πλήρης οδηγός ευλυγισίας ισχίων

Βιβλιογραφία