Βαθύ κάθισμα: Πώς να κάθεσαι χαμηλά με φτέρνες κάτω

Για να κάνεις διάταση σε βαθύ κάθισμα, στάσου με τα πέλματα λίγο πιο ανοιχτά από τους γοφούς και τα δάχτυλα προς τα έξω. Χαμήλωσε τη λεκάνη όσο μπορείς, κρατώντας τις φτέρνες στο πάτωμα. Πίεσε τους αγκώνες στο εσωτερικό των γονάτων και κράτα το στήθος ψηλά. Μείνε για 30-60 δευτερόλεπτα, 2-3 φορές. Βάλε μια πετσέτα κάτω από τις φτέρνες αν σηκώνονται.

Το να κάθεσαι σε βαθύ κάθισμα (deep squat) είναι μια απόλυτα φυσική θέση ξεκούρασης σε πολλά μέρη του κόσμου. Τα παιδιά το κάνουν χωρίς καν να το σκεφτούν. Πολλοί ενήλικες όμως, περνώντας τη μέρα τους σε μια καρέκλα, ανακαλύπτουν ότι δεν μπορούν πια να κατέβουν τόσο χαμηλά — ή ότι με το που το δοκιμάζουν, οι φτέρνες τους σηκώνονται και πέφτουν προς τα πίσω.

Η διάταση σε βαθύ κάθισμα είναι ταυτόχρονα ο στόχος αλλά και το μέσο της προπόνησής σου. Μένοντας σε αυτή τη θέση, διατείνεις ταυτόχρονα τους αστραγάλους, τα ισχία, τις βουβωνικές χώρες και τη μέση σου. Με συστηματική εξάσκηση, οι περισσότεροι άνθρωποι καταφέρνουν μέσα σε λίγες εβδομάδες να νιώθουν πολύ πιο άνετα εκεί κάτω.

Αυτός ο οδηγός θα σου δείξει πώς να στήσεις σωστά τη διάταση, τι είναι αυτό που συνήθως σε περιορίζει, καθώς και ποιες βοηθητικές ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να κάτσεις πιο βαθιά.

Τι σε περιορίζει σε ένα βαθύ κάθισμα

Ένα βαθύ κάθισμα απαιτεί μεγάλο εύρος κίνησης σε τρεις αρθρώσεις: οι αστράγαλοι λυγίζουν προς τα εμπρός, τα γόνατα λυγίζουν πλήρως και τα ισχία κάνουν βαθιά κάμψη. Αν μία από αυτές τις αρθρώσεις υστερεί σε εύρος, το σώμα σου προσπαθεί να το αντισταθμίσει κάπου αλλού — συνήθως σηκώνοντας τις φτέρνες, καμπουριάζοντας την πλάτη ή ρίχνοντάς σε προς τα πίσω.

Οι έρευνες επισημαίνουν δύο βασικούς παράγοντες:

Τη ραχιαία κάμψη του αστραγάλου (πόσο μπορεί να κινηθεί το καλάμι σου προς τα εμπρός πάνω από το πέλμα). Σε μια μελέτη με 101 υγιείς ενήλικες, το εύρος ραχιαίας κάμψης του αστραγάλου και κάμψης του ισχίου συνδέθηκε άμεσα με το πόσο βαθιά μπορούσαν να καθίσουν.¹ Σε μια ομάδα 147 αθλητών κολεγίου, όσοι είχαν χαμηλή επίδοση στον έλεγχο βαθέος καθίσματος είχαν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίζουν περιορισμένο εύρος αστραγάλου σε τεστ προβολής με φόρτιση (weight-bearing lunge test).²

Την κάμψη του ισχίου. Μια μικρή μελέτη σε φοιτητές συνέκρινε άτομα που μπορούσαν να κάνουν πλήρες βαθύ κάθισμα με άτομα που δεν μπορούσαν. Η ομάδα που τα κατάφερνε είχε μεγαλύτερη κάμψη ισχίου και ραχιαία κάμψη αστραγάλου, καθώς και χαμηλότερο σωματικό βάρος και μικρότερη περιφέρεια μέσης.³ Ο σωματότυπος παίζει ρόλο, γι’ αυτό και δεν υπάρχει μία και μοναδική «σωστή» θέση καθίσματος για όλους.

Η ηλικία επηρεάζει επίσης. Σε μία μελέτη, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες κάθονταν λιγότερο βαθιά από τους νεότερους, έχοντας μικρότερο λύγισμα σε αστραγάλους και γόνατα και μεγαλύτερη κλίση του κορμού προς τα εμπρός.⁴ Αυτό δεν σημαίνει ότι οι μεγαλύτεροι άνθρωποι δεν μπορούν να βελτιωθούν, αλλά δείχνει ότι οι παραλλαγές με υποστήριξη που περιγράφονται παρακάτω είναι το ιδανικό σημείο εκκίνησης.

Πώς να κάνεις τη διάταση σε βαθύ κάθισμα

Στοχεύει: γάμπες, αστραγάλους, προσαγωγούς (βουβωνική χώρα), γλουτούς, ισχία, μέση

Αρχική θέση:

1. Στάσου με τα πέλματα ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων σου.
2. Στρίψε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω κατά περίπου 15 έως 30 μοίρες. Βρες τη γωνία στην οποία τα γόνατά σου μπορούν να κινούνται άνετα στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα.

Εκτέλεση:

1. Λύγισε τα γόνατά σου και κατέβασε τη λεκάνη ευθεία κάτω, ανάμεσα στις φτέρνες.
2. Κατέβα όσο πιο χαμηλά μπορείς, διατηρώντας τις φτέρνες σταθερά πατημένες στο πάτωμα.
3. Ένωσε τις παλάμες σου μπροστά από το στήθος και πίεσε με τους αγκώνες το εσωτερικό μέρος των γονάτων σου.
4. Άνοιξε το στήθος και επίμηκυνε τη σπονδυλική σου στήλη. Ένα ελαφρύ στρογγύλεμα στη μέση στο χαμηλότερο σημείο είναι απολύτως φυσιολογικό.
5. Ανάπνεε αργά και άφησε τους γοφούς σου να βυθίζονται λίγο περισσότερο με κάθε εκπνοή.

Χρόνος παραμονής: 30 έως 60 δευτερόλεπτα, για δύο έως τρεις γύρους. Καθώς η θέση σού γίνεται πιο οικεία, φτάσε σταδιακά τα 2 λεπτά συνολικά.

Πώς να βγεις: Ακούμπησε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου και σπρώξε με τα πόδια για να σηκωθείς, ή κύλησε απαλά προς τα πίσω για να καθίσεις στο έδαφος.

Βασικά σημεία τεχνικής

• Τα γόνατα ακολουθούν τα δάχτυλα. Φρόντισε τα γόνατά σου να δείχνουν στην ίδια κατεύθυνση με το δεύτερο και το τρίτο δάχτυλο του ποδιού. Μην τα αφήνεις να «κλείνουν» προς τα μέσα.
• Μοίρασε το βάρος στο μέσο του πέλματος. Πρέπει να νιώθεις πίεση τόσο στη φτέρνα όσο και στο μπροστινό μέρος του πέλματος (στο μετατάρσιο), όχι μόνο στα δάχτυλα.
• Χρησιμοποίησε απαλά τους αγκώνες. Η πίεση με τους αγκώνες ανοίγει τα ισχία. Πρέπει να τη νιώθεις σαν διάταση στους προσαγωγούς, όχι σαν πίεση που ζορίζει τα γόνατα.

Συνηθισμένα λάθη

Σήκωμα της φτέρνας: Είναι το πιο κοινό πρόβλημα και συνήθως φανερώνει περιορισμένο εύρος στους αστραγάλους. Χρησιμοποίησε τις παραλλαγές με υποστήριξη που ακολουθούν, αντί να πιέζεις με το ζόρι τις φτέρνες στο έδαφος.

Πτώση προς τα πίσω: Το κέντρο βάρους σου βρίσκεται πίσω από τα πέλματά σου. Άπλωσε τα χέρια σου μπροστά ή κρατήσου από ένα σταθερό σημείο.

Τα γόνατα κλείνουν προς τα μέσα: Αυτό συμβαίνει συχνά όταν η στάση σου είναι πολύ στενή ή τα δάχτυλα κοιτούν ακριβώς ευθεία. Άνοιξε λίγο περισσότερο τα πόδια σου και στρίψε τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω.

Κράτημα της αναπνοής: Το σφίξιμο κάνει τη θέση ακόμα πιο δύσκολη. Οι αργές ρινικές αναπνοές βοηθούν τους μυς να χαλαρώσουν.

Παραλλαγές με υποστήριξη για δύσκαμπτους αστραγάλους και ισχία

Ξεκίνα με όποια παραλλαγή σού επιτρέπει να μένεις στο κάθισμα για 30 δευτερόλεπτα χωρίς περιττό ζόρι.

Κάθισμα με ανυψωμένες φτέρνες (Heel-Raised Squat)

Δίπλωσε μια πετσέτα ή ένα στρώμα γιόγκα δύο-τρεις φορές και τοποθέτησέ το κάτω από τις φτέρνες σου. Έτσι μειώνεται η γωνία κάμψης που χρειάζονται οι αστράγαλοι. Χαμήλωνε λίγο το ύψος του στηρίγματος κάθε μία με δύο εβδομάδες, καθώς οι αστράγαλοί σου αποκτούν ευλυγισία.

Κάθισμα με αντίβαρο (Counterweight Squat)

Κράτησε ένα ελαφρύ βάρος, όπως έναν δίσκο 2 έως 5 kg ή ένα γεμάτο μπουκάλι νερό, τεντωμένο ευθεία μπροστά σου. Το βάρος μεταφέρει το κέντρο μάζας σου προς τα εμπρός, κάνοντας πολύ πιο δύσκολο το να πέσεις προς τα πίσω.

Κάθισμα κρατώντας την κάσα της πόρτας (Door Frame Squat)

Πιάσε και τις δύο πλευρές από μια κάσα πόρτας ή ένα γερό πόδι τραπεζιού και κάθισε πίσω στο squat. Τα χέρια σου θα πάρουν μέρος του βάρους σου όσο τα ισχία και οι αστράγαλοί σου συνηθίζουν το βάθος. Με τον καιρό, μείωσε τη βοήθεια που δίνεις με τα χέρια.

Παραμονή σε κάθισμα σε κουτί (Box Squat Hold)

Κάθισε σε ένα χαμηλό σκαλοπάτι, μια στοίβα βιβλία ή ένα yoga block τοποθετημένο κάτω από τη λεκάνη σου. Χαλάρωσε εκεί για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Είναι εξαιρετική επιλογή αν νιώθεις ενόχληση στα γόνατα στο πλήρες βάθος.

Ασκήσεις προετοιμασίας που βελτιώνουν το κάθισμά σου

Κάνε δύο ή τρεις από αυτές τις ασκήσεις πριν από τη διάταση σε βαθύ κάθισμα. Στοχεύουν στα συγκεκριμένα σημεία που συνήθως μπλοκάρουν τη θέση.

1. Διάταση αστραγάλου με γόνατο στον τοίχο (Knee-to-Wall)

Στοχεύει: γάμπα (ειδικά τον υποκνημίδιο μυ), άρθρωση του αστραγάλου

Αρχική θέση: Γονάτισε αντικρίζοντας έναν τοίχο, με το ένα πέλμα καλά πατημένο στο πάτωμα και τα δάχτυλα περίπου σε απόσταση μιας παλάμης από τον τοίχο.

Εκτέλεση:

1. Κράτησε την μπροστινή φτέρνα σταθερά στο πάτωμα.
2. Οδήγησε το μπροστινό γόνατο προς τον τοίχο, στην ίδια ευθεία με το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού.
3. Μείνε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα, υποχώρησε ελαφρώς και επανάλαβε.

Επαναλήψεις: 10 έως 12 ανά πλευρά.

Προοδευτικότητα: Απομάκρυνε το πέλμα λίγο περισσότερο από τον τοίχο όταν το γόνατο τον ακουμπάει πλέον με ευκολία.

Συνηθισμένο λάθος: Να σηκώνεται η φτέρνα ή να φεύγει το γόνατο προς τα μέσα. Και τα δύο μειώνουν τη διάταση στον αστράγαλο.

Αυτή η διάταση προσομοιώνει άριστα τη θέση του λυγισμένου αστραγάλου σε ένα βαθύ κάθισμα. Ο οδηγός μας για διατάσεις γάμπας και κινητικότητα αστραγάλου έχει ακόμα περισσότερες επιλογές για αυτή την περιοχή.

2. Διάταση γάμπας στον τοίχο

Στοχεύει: γαστροκνήμιο (το επάνω μέρος της γάμπας)

Εκτέλεση: Στάσου απέναντι από έναν τοίχο με τα χέρια ακουμπισμένα πάνω του. Κάνε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι, κράτα το πίσω πόδι ίσιο με τη φτέρνα στο έδαφος και λύγισε το μπροστινό γόνατο γέρνοντας προς τον τοίχο.

Χρόνος παραμονής: 30 έως 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.

3. Θέση βατράχου (Frog Pose)

Στοχεύει: προσαγωγούς (εσωτερικό των μηρών), ισχία

Οι μύες της βουβωνικής χώρας πρέπει να επιμηκυνθούν ώστε τα γόνατά σου να μπορούν να ανοίξουν προς τα έξω στο κάτω μέρος ενός καθίσματος.

Αρχική θέση: Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά κατέβα στους πήχεις σου.

Εκτέλεση:

1. Γλίστρησε τα γόνατα προς τα έξω, κρατώντας τα ισχία στην ίδια ευθεία με τα γόνατα.
2. Στρίψε τα πέλματα προς τα έξω, έτσι ώστε οι εσωτερικές πλευρές των πελμάτων να ακουμπούν στο πάτωμα.
3. Πίεσε αργά τη λεκάνη προς τα πίσω, προς τις φτέρνες, μέχρι να νιώσεις διάταση στο εσωτερικό των μηρών.

Χρόνος παραμονής: 45 έως 60 δευτερόλεπτα.

Πιο εύκολη εκδοχή: Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά και βάλε κάτι μαλακό από κάτω.

Συνηθισμένο λάθος: Να ανοίξεις τα πόδια πολύ γρήγορα και πολύ πλατιά. Η διάταση πρέπει να χτίζεται σταδιακά. Αν νιώσεις οξύ πόνο στο εσωτερικό του γόνατος, βγες αμέσως από τη θέση.

Για περισσότερη δουλειά στο εσωτερικό των μηρών, δες τον οδηγό μας για διατάσεις προσαγωγών.

4. Παραμονή σε πλάγια προβολή (Side Lunge Hold)

Στοχεύει: προσαγωγούς, γλουτούς, κινητικότητα ισχίου υπό φορτίο

Εκτέλεση: Στάσου με ανοιχτά τα πόδια και τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά. Μετάφερε το βάρος σου στη μία πλευρά και λύγισε αυτό το γόνατο, χαμηλώνοντας τη λεκάνη ενώ το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο. Κράτα τη φτέρνα του λυγισμένου ποδιού πατημένη κάτω.

Χρόνος παραμονής: 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, για δύο γύρους.

5. Γόνατα στο στήθος (Knees-to-Chest)

Στοχεύει: εύρος κάμψης ισχίου, μέση

Εκτέλεση: Ξάπλωσε ανάσκελα και αγκάλιασε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σου. Άφησε τη μέση σου να χαλαρώσει εντελώς στο πάτωμα.

Χρόνος παραμονής: 45 έως 60 δευτερόλεπτα.

Αυτή η άσκηση δίνει στα ισχία σου τη βαθιά κάμψη του καθίσματος χωρίς καθόλου επιβάρυνση στους αστραγάλους ή τα γόνατα. Είναι ιδανική επιλογή για μέρες που τα όρθια καθίσματα σου φαίνονται άβολα.

Μια καθημερινή ρουτίνα για βαθύ κάθισμα (10 λεπτά)

1. Διάταση αστραγάλου στον τοίχο: 10 επαναλήψεις ανά πλευρά
2. Διάταση γάμπας στον τοίχο: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
3. Θέση βατράχου: 60 δευτερόλεπτα
4. Παραμονή σε πλάγια προβολή: 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, δύο γύροι
5. Διάταση σε βαθύ κάθισμα (με υποστήριξη αν χρειάζεται): 3 σετ των 45 δευτερολέπτων, με 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα
6. Γόνατα στο στήθος: 45 δευτερόλεπτα

Για μια καθοδηγούμενη συνεδρία με μεγαλύτερη παραμονή στα ισχία, δοκίμασε τη ρουτίνα Hip Opening Foundation. Όταν νιώθεις πλέον άνετα στο βαθύ κάθισμα, το πρόγραμμα Squat Hold Strength σε βοηθά να χτίσεις δύναμη στην ίδια θέση. Αν ο βασικός σου περιορισμός είναι οι αστράγαλοι, πρόσθεσε το Foot and Ankle Builder μερικές φορές την εβδομάδα.

Πώς να εντάξεις τον χρόνο σε κάθισμα στην καθημερινότητά σου

Η πιο γρήγορη πρόοδος έρχεται από τη συχνή και σύντομη επαφή με τη θέση, παρά από μία και μόνο μεγάλη συνεδρία:

• Κάθισε σε squat όσο περιμένεις. Πέρνα 30 δευτερόλεπτα σε ένα κάθισμα με υποστήριξη όσο περιμένεις να βράσει το νερό στον βραστήρα ή να ψηθεί ο καφές σου.
• Σήκωνε πράγματα από κάθισμα. Αντί να σκύβεις από τη μέση για να πιάσεις κάτι από το πάτωμα, κατέβα σε βαθύ squat.
• Πρόσθεσε ένα λεπτό μετά την προπόνηση. Οι μύες είναι ήδη ζεστοί, οπότε η θέση συχνά σου φαίνεται πιο εύκολη. Ο οδηγός μας για διατάσεις για αθλητές δύναμης εξηγεί πώς να εντάξεις τη δουλειά κινητικότητας στην προπόνησή σου.
• Κατάγραφε το ύψος της υποστήριξής σου. Παρατήρησε πόσες διπλωσιές χρειάζεται η πετσέτα κάτω από τις φτέρνες σου. Το να μειώνεις το ύψος με τον καιρό είναι η πιο ξεκάθαρη απόδειξη προόδου.

Οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν ότι το κάθισμα γίνεται πιο άνετο μέσα σε δύο με τρεις εβδομάδες. Το να πατήσουν εντελώς οι φτέρνες στο πλήρες βάθος μπορεί να πάρει δύο με τρεις μήνες, ανάλογα με το εύρος του αστραγάλου και τη σκελετική σου κατασκευή. Κάποιοι ίσως χρειάζονται πάντα ένα ελαφρύ σήκωμα στη φτέρνα, και αυτό είναι απολύτως εντάξει.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν

Το βαθύ κάθισμα φέρνει τα γόνατα και τα ισχία στο μέγιστο εύρος κίνησής τους. Να είσαι προσεκτικός και συμβουλέψου πρώτα έναν φυσικοθεραπευτή ή γιατρό, αν έχεις:

• Πόνο στο γόνατο μπροστά ή στην εσωτερική πλευρά κατά το βαθύ λύγισμα, ή πρόσφατο τραυματισμό στον μηνίσκο. Χρησιμοποίησε την παραμονή σε κουτί (box squat) και σταμάτα πάνω από το σημείο που ξεκινά ο πόνος. Το άρθρο μας για διατάσεις για τον πόνο στο γόνατο περιλαμβάνει πιο ήπιες επιλογές.
• Αρθροπλαστική ισχίου. Η βαθιά κάμψη του ισχίου μπορεί να απαγορεύεται μετά το χειρουργείο. Ακολούθησε πιστά τις οδηγίες του ορθοπεδικού σου.
• Τσίμπημα ή ενόχληση μπροστά στο ισχίο στο χαμηλότερο σημείο του καθίσματος. Αυτό μπορεί να υποδηλώνει κάποιο πρόβλημα στην άρθρωση, όπως σύνδρομο πρόσκρουσης, και πρέπει να αξιολογηθεί αν επιμένει.
• Πρόσφατο διάστρεμμα ή κάταγμα στον αστράγαλο. Άφησε τον φυσικοθεραπευτή σου να σε καθοδηγήσει για το πότε μπορείς να επιστρέψεις στο πλήρες λύγισμα του αστραγάλου.
• Προβλήματα ισορροπίας. Χρησιμοποίησε πάντα την εκδοχή με την κάσα της πόρτας για να έχεις σταθερό κράτημα.

Σταμάτα αμέσως αν νιώσεις οξύ πόνο, «κλείδωμα» ή «μάγκωμα» στο γόνατο, ή μούδιασμα στα πόδια. Μια διάταση πρέπει να γίνεται αισθητή ως έντονο τράβηγμα στους μυς, ποτέ ως πόνος μέσα στις αρθρώσεις.

Τι αξίζει να κρατήσεις

• Οι αστράγαλοι και τα ισχία καθορίζουν το βάθος: η περιορισμένη ραχιαία κάμψη του αστραγάλου και η ελλιπής κάμψη του ισχίου είναι οι πιο συνηθισμένοι λόγοι που δεν μπορείς να κάτσεις χαμηλά.
• Χρησιμοποίησε υποστήριξη χωρίς τύψεις: ένα σήκωμα στις φτέρνες, ένα αντίβαρο ή η κάσα της πόρτας σού επιτρέπουν να δουλέψεις την πλήρη θέση με ασφάλεια.
• Λίγο και συχνά — αυτή είναι η συνταγή: μερικά σετ των 30 έως 60 δευτερολέπτων μέσα στη μέρα συσσωρεύουν γρήγορα πολύτιμο χρόνο στη θέση.
• Σεβάσου τη σωματική σου διάπλαση: η ανατομία του σώματος και η δομή της λεκάνης σου επηρεάζουν το βάθος του καθίσματος, επομένως το δικό σου ιδανικό κάθισμα μπορεί να δείχνει διαφορετικό από κάποιου άλλου.

Συχνές ερωτήσεις

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη διάταση σε βαθύ κάθισμα;

Ξεκίνα με 30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε δύο με τρεις φορές. Καθώς η θέση γίνεται πιο άνετη, φτάσε σταδιακά στο ένα με δύο λεπτά συνολικά την ημέρα. Οι σύντομες παραμονές μοιρασμένες μέσα στη μέρα λειτουργούν συνήθως καλύτερα από μία μονοκόμματη, παρατεταμένη προσπάθεια, καθώς σου επιτρέπουν να διατηρείς σωστή τεχνική και να αποφεύγεις την υπερβολική πίεση στα γόνατα.

Γιατί σηκώνονται οι φτέρνες μου όταν κάθομαι βαθιά;

Το σήκωμα των φτερνών συνήθως σημαίνει ότι οι αστράγαλοί σου δεν λυγίζουν αρκετά προς τα εμπρός, συχνά εξαιτίας σφιχτών γαμπών — ιδιαίτερα του υποκνημιδίου μυός. Η τάση να πέφτεις προς τα πίσω μπορεί επίσης να οφείλεται σε περιορισμένη κάμψη των ισχίων. Τοποθέτησε για αρχή μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τις φτέρνες σου και πρόσθεσε στη ρουτίνα σου τη διάταση με το γόνατο στον τοίχο καθώς και διατάσεις γάμπας, για να αυξήσεις σταδιακά το εύρος των αστραγάλων σου.

Κάνει κακό στα γόνατα η διάταση σε βαθύ κάθισμα;

Για υγιή γόνατα, ένα αργό, ελεγχόμενο βαθύ κάθισμα με το βάρος του σώματος είναι γενικά απόλυτα ασφαλές. Τα γόνατα είναι εκ φύσεως σχεδιασμένα να λυγίζουν πλήρως. Άτομα με προϋπάρχοντα πόνο στα γόνατα, τραυματισμούς μηνίσκου ή αρθρίτιδα μπορεί να νιώσουν δυσφορία στο μέγιστο βάθος. Σε αυτή την περίπτωση, βάλε ένα κουτί ή ένα block κάτω από τη λεκάνη σου, κράτα το κάθισμα πιο ρηχό και συμβουλέψου έναν φυσικοθεραπευτή για το ποιο εύρος ταιριάζει στο σώμα σου.

Μπορούν όλοι να κάνουν πλήρες βαθύ κάθισμα;

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να βελτιώσουν θεαματικά το κάθισμά τους με την εξάσκηση, αλλά δεν καταλήγουν όλοι στην ίδια ακριβώς θέση. Το σχήμα της υποδοχής του ισχίου (κοτύλη), οι αναλογίες των ποδιών σε σχέση με τον κορμό και η συνολική σωματική διάπλαση παίζουν καθοριστικό ρόλο. Αν χρειάζεσαι ακόμα μια μικρή ανύψωση στις φτέρνες μετά από μήνες συστηματικής προπόνησης, πρόκειται για μια απόλυτα φυσιολογική ανατομική παραλλαγή και σε καμία περίπτωση για αποτυχία.

References