Δυναμικές Ασκήσεις Προθέρμανσης για Κάθε Προπόνηση

Οι καλές δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης περιλαμβάνουν jumping jacks, αιωρήσεις ποδιών, πλάγιες αιωρήσεις, κύκλους ισχίων, αγκαλιές γονάτων εν κινήσει, δυναμικές διατάσεις τετρακεφάλων, hamstring scoops, πλάγιες προβολές, στροφές σε προβολή δρομέα και κύκλους χεριών. Αφιέρωσε 5 έως 10 λεπτά, ξεκινώντας με ήπιο cardio, μετά μεγαλύτερες ελεγχόμενες κινήσεις και τέλος ταχύτερες ασκήσεις που ταιριάζουν στην προπόνησή σου.

Η δυναμική προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα σου για δράση μέσα από την κίνηση, όχι μένοντας ακίνητος. Οδηγείς τις αρθρώσεις σου σε ελεγχόμενο, σταδιακά μεγαλύτερο εύρος κίνησης, οι καρδιακοί σου παλμοί ανεβαίνουν και οι μύες σου ζεσταίνονται πριν από την πρώτη δύσκολη επανάληψη ή το πρώτο γρήγορο βήμα.

Αυτός ο οδηγός είναι το πρακτικό κομμάτι. Αν θέλεις να μάθεις το θεωρητικό υπόβαθρο για το γιατί οι διατάσεις με κίνηση ταιριάζουν πριν από την άσκηση και οι στατικές διατάσεις μετά, διάβασε το στατικές vs δυναμικές διατάσεις. Εδώ θα βρεις τις ασκήσεις, τις επαναλήψεις και τη σειρά που κρατά ολόκληρη την προθέρμανση στα πέντε με δέκα λεπτά.

Τι προσφέρει μια καλή δυναμική προθέρμανση

Μια προθέρμανση πετυχαίνει τρία πράγματα.

Ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος. Λίγο ελαφρύ cardio για ένα έως τρία λεπτά αυξάνει τη ροή του αίματος και μειώνει την αίσθηση δυσκαμψίας στους μύες.

Αυξάνει το εύρος κίνησης με έλεγχο. Μεγάλες, ομαλές κινήσεις οδηγούν τα ισχία, τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη στα εύρη που θα χρησιμοποιήσεις αργότερα.

Κάνει πρόβα της κίνησης. Το τελευταίο μέρος της προθέρμανσης πρέπει να μοιάζει με την κυρίως προπόνησή σου, απλώς σε πιο εύκολη εκδοχή. Οι δρομείς κάνουν δρομικές ασκήσεις και ανοίγματα. Όσοι κάνουν βάρη κάνουν πιο ελαφριά σετ της πρώτης τους άσκησης.

Μια ανασκόπηση από τους Behm και Chaouachi πρότεινε ακριβώς αυτή τη σειρά: υπομέγιστη αερόβια δραστηριότητα, μετά δυναμικές διατάσεις μεγάλου εύρους και, τέλος, δυναμικές δραστηριότητες εξειδικευμένες για το άθλημα.¹ Μια μεταγενέστερη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι δυναμικές διατάσεις τείνουν να βελτιώνουν το εύρος κίνησης και μπορούν να υποστηρίξουν τη δύναμη, την ισχύ, το σπριντ και την αλτική ικανότητα, ενώ οι πολύ γρήγορες διατάσεις με ταλαντώσεις (βαλλιστικές) φαίνονται λιγότερο χρήσιμες σε σύγκριση με την ελεγχόμενη κίνηση.²

Πώς να χρησιμοποιήσεις αυτή τη λίστα

• Κάνε κάθε άσκηση για 8 έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά, ή για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
• Ξεκίνα κάθε κίνηση με μικρό εύρος και μεγάλωσέ το στις πρώτες λίγες επαναλήψεις.
• Κινήσου με έλεγχο. Θα πρέπει να μπορείς να σταματήσεις σε οποιοδήποτε σημείο της κίνησης.
• Δεν χρειάζεται να τις κάνεις και τις δέκα. Διάλεξε πέντε ή έξι που ταιριάζουν στην προπόνησή σου (δες τα παραδείγματα ρουτίνας παρακάτω).

Οι 10 καλύτερες ασκήσεις δυναμικής προθέρμανσης

1. Jumping Jacks

Τι κάνει: Ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και ζεσταίνει τις γάμπες, τα ισχία και τους ώμους.

Πώς εκτελείται:

• Στάσου με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα πλευρά σου
• Κάνε αναπήδηση ανοίγοντας τα πόδια στο πλάι, ενώ ταυτόχρονα σηκώνεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι
• Πήδηξε πίσω στην αρχική θέση και επανάλαβε με σταθερό ρυθμό
• Κάνε το για 30 έως 60 δευτερόλεπτα

Σημεία προσοχής: Προσγειώσου μαλακά στο μπροστινό μέρος των πελμάτων σου. Κράτα τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα.

Πιο εύκολο: Άνοιγε το ένα πόδι στο πλάι κάθε φορά αντί να πηδάς. Πιο δύσκολο: Κάνε 60 δευτερόλεπτα με πιο γρήγορο ρυθμό ή άλλαξε σε ψηλά γόνατα (high knees) για τα τελευταία 20 δευτερόλεπτα.

2. Αιωρήσεις ποδιών εμπρός-πίσω (Leg Swings)

Τι κάνει: Οδηγεί το ισχίο σε κάμψη και έκταση, ζεσταίνοντας τους οπίσθιους μηριαίους, τους καμπτήρες του ισχίου και τους γλουτούς.

Πώς εκτελείται:

• Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο και κρατήσου με το ένα χέρι
• Μετάφερε το βάρος σου στο πόδι που βρίσκεται πιο κοντά στον τοίχο, με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο
• Κάνε αιώρηση με το εξωτερικό πόδι εμπρός και πίσω, σαν εκκρεμές
• Ξεκίνα με μικρές αιωρήσεις και μεγάλωσέ τες μέσα σε 4 με 5 επαναλήψεις
• Κάνε 10 έως 12 αιωρήσεις σε κάθε πόδι

Σημεία προσοχής: Κράτα τον κορμό σου ψηλό. Η κίνηση προέρχεται από το ισχίο.

Σύνηθες λάθος: Να κλωτσάς όσο πιο ψηλά γίνεται από την πρώτη κιόλας επανάληψη. Άφησε το εύρος να αυξηθεί σταδιακά.

Πιο εύκολο: Κράτα τις αιωρήσεις στο ύψος του γονάτου. Πιο δύσκολο: Άφησε τον τοίχο για να δουλέψεις την ισορροπία σου.

3. Πλάγιες αιωρήσεις ποδιών (Lateral Leg Swings)

Τι κάνει: Κινεί το ισχίο από τη μία πλευρά στην άλλη, ζεσταίνοντας το εσωτερικό των μηρών (προσαγωγούς) και την εξωτερική πλευρά του ισχίου.

Πώς εκτελείται:

• Στάσου απέναντι από έναν τοίχο και τοποθέτησε και τα δύο χέρια πάνω του στο ύψος του στήθους
• Μετάφερε το βάρος σου στο ένα πόδι
• Κάνε αιώρηση με το άλλο πόδι προς τα έξω στο πλάι, και μετά σταύρωσέ το μπροστά από το πόδι στήριξης
• Κάνε 10 έως 12 αιωρήσεις σε κάθε πόδι

Σημεία προσοχής: Κράτα τη λεκάνη σου στραμμένη προς τον τοίχο. Άφησε το πόδι να κινηθεί, όχι τη μέση σου.

Σύνηθες λάθος: Να στρίβεις τον κορμό για να φαίνεται μεγαλύτερη η κίνηση.

Πιο εύκολο: Κάνε μικρότερες αιωρήσεις. Πιο δύσκολο: Κάνε παύση ενός δευτερολέπτου στο πιο απομακρυσμένο σημείο κάθε αιώρησης.

4. Κύκλοι ισχίων (Hip Circles)

Τι κάνει: Κινεί τη λεκάνη και τη μέση προς όλες τις κατευθύνσεις. Μια ήπια αρχή αν νιώθεις πιασμένη τη μέση σου.

Πώς εκτελείται:

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια στη μέση
• Γράψε αργούς, μεγάλους κύκλους με τα ισχία σου, σαν να διαγράφεις το εσωτερικό ενός μπολ
• Κάνε 6 έως 8 κύκλους προς κάθε κατεύθυνση

Πιο εύκολο: Κάνε τους κύκλους μικρότερους. Πιο δύσκολο: Δοκίμασε το gate opener, όπου σηκώνεις το ένα γόνατο και το ανοίγεις στο πλάι για να ζεστάνεις τους στροφείς του ισχίου.

5. Αγκαλιές γονάτων με περπάτημα (Walking Knee Hugs)

Τι κάνει: Ζεσταίνει τους γλουτούς και το πίσω μέρος του ισχίου, ενώ παράλληλα εξασκείς την ισορροπία στο ένα πόδι.

Πώς εκτελείται:

• Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων
• Σήκωσε το ένα γόνατο και τράβηξέ το προς το στήθος σου και με τα δύο χέρια
• Κράτα για ένα δευτερόλεπτο, κάνε ένα βήμα μπροστά και άλλαξε πλευρά
• Κάνε 8 ανά πόδι, προχωρώντας μπροστά ή επιτόπου

Σημεία προσοχής: Στάσου ψηλός στο πόδι στήριξης και ανέβα στις μύτες αυτού του πέλματος αν το επιτρέπει η ισορροπία σου.

Σύνηθες λάθος: Να καμπουριάζεις την πλάτη για να φτάσεις το γόνατο. Αντίθετα, φέρε το γόνατο ψηλά προς εσένα.

Πιο εύκολο: Μείνε επιτόπου και ακούμπησε έναν τοίχο με το ένα χέρι. Πιο δύσκολο: Σήκω στις μύτες των ποδιών σε κάθε αγκαλιά.

6. Δυναμικό τράβηγμα τετρακεφάλων (Dynamic Quad Pulls)

Τι κάνει: Ζεσταίνει το μπροστινό μέρος του μηρού και τους καμπτήρες του ισχίου. Είναι η δυναμική εκδοχή της όρθιας διάτασης από τον οδηγό διατάσεων τετρακεφάλων.

Πώς εκτελείται:

• Στάσου ίσιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων
• Λύγισε το ένα γόνατο και πιάσε τον αστράγαλο με το χέρι της ίδιας πλευράς
• Τράβηξε τη φτέρνα προς τον γλουτό σου για ένα έως δύο δευτερόλεπτα
• Άφησε το πόδι, κάνε ένα βήμα μπροστά και άλλαξε πλευρά
• Κάνε 8 ανά πόδι

Σημεία προσοχής: Κράτα τα γόνατα κοντά μεταξύ τους και σφίξε τον γλουτό της πλευράς που διατείνεται.

Σύνηθες λάθος: Να κάνεις υπερέκταση (λόρδωση) στη μέση. Κράτα τα πλευρά σου μαζεμένα και τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση.

Πιο εύκολο: Στηρίξου σε έναν τοίχο για ισορροπία. Πιο δύσκολο: Τέντωσε το αντίθετο χέρι ψηλά πάνω από το κεφάλι σε κάθε τράβηγμα.

7. Hamstring Scoops

Τι κάνει: Ζεσταίνει τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες με ένα ελαφρύ hip hinge. Εξαιρετική επιλογή πριν από το τρέξιμο ή τα deadlifts.

Πώς εκτελείται:

• Στάσου όρθιος με τα χέρια στη μέση
• Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, πάτησε τη φτέρνα κάτω και σήκωσε τα δάχτυλα ψηλά
• Κάνε κάμψη από τα ισχία (hip hinge) και «σκούπισε» με τα δύο χέρια προς τα κάτω, προς το μπροστινό πέλμα
• Επίστρεψε στην όρθια θέση και επανάλαβε
• Κάνε 8 έως 10 ανά πόδι

Σημεία προσοχής: Κράτα την πλάτη σου ίσια. Σπρώξε τα ισχία σου προς τα πίσω αντί να σκύβεις καμπουριάζοντας τη σπονδυλική στήλη.

Σύνηθες λάθος: Να κλειδώνεις το μπροστινό γόνατο. Ένα ελαφρύ λύγισμα είναι απόλυτα φυσιολογικό.

Πιο εύκολο: Κάνε μικρότερο το εύρος της κίνησης με τα χέρια. Πιο δύσκολο: Περπάτα μπροστά, αλλάζοντας πόδι σε κάθε επανάληψη. Για περισσότερες επιλογές, δες τις διατάσεις οπίσθιων μηριαίων για δρομείς.

8. Πλάγιες προβολές (Lateral Lunges)

Τι κάνει: Ζεσταίνει το εσωτερικό των μηρών, τους γλουτούς και τους τετρακεφάλους σε πλάγια κατεύθυνση, κάτι πολύ σημαντικό για αθλήματα γηπέδου.

Πώς εκτελείται:

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, περίπου στο διπλάσιο πλάτος των ώμων
• Μετάφερε το βάρος σου στη μία πλευρά, λυγίζοντας εκείνο το γόνατο και σπρώχνοντας τα ισχία σου προς τα πίσω
• Κράτα το άλλο πόδι ίσιο με το πέλμα να πατά ολόκληρο στο πάτωμα
• Σπρώξε πίσω στο κέντρο και επανάλαβε από την άλλη πλευρά
• Κάνε 6 έως 8 ανά πλευρά

Σημεία προσοχής: Κράτα το λυγισμένο γόνατο να δείχνει στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα του ποδιού σου.

Σύνηθες λάθος: Να σηκώνεται η φτέρνα του λυγισμένου ποδιού. Κράτα ολόκληρο το πέλμα στο έδαφος.

Πιο εύκολο: Κατέβα μόνο μέχρι τη μέση της διαδρομής. Πιο δύσκολο: Μείνε στη χαμηλή θέση για δύο δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις.

9. Runner’s Lunge Twist

Τι κάνει: Ανοίγει τους καμπτήρες του ισχίου, τους προσαγωγούς και το πάνω μέρος της πλάτης με μία μόνο κίνηση. Είναι η πιο ολοκληρωμένη άσκηση σε αυτή τη λίστα.

Πώς εκτελείται:

• Ξεκίνα σε θέση σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους
• Κάνε βήμα με το δεξί πόδι έξω από το δεξί σου χέρι σε βαθιά προβολή
• Σήκωσε το δεξί σου χέρι ψηλά και στρίψε το στήθος σου προς το ταβάνι
• Κατέβασε το χέρι πίσω, επέστρεψε στη σανίδα και άλλαξε πλευρά
• Κάνε 5 ανά πλευρά

Σημεία προσοχής: Κράτα το πίσω πόδι ίσιο και ενεργό. Ακολούθησε το ψηλό χέρι με το βλέμμα σου.

Σύνηθες λάθος: Να αφήνεις τα ισχία να βουλιάζουν προς το πάτωμα κατά τη διάρκεια της περιστροφής.

Πιο εύκολο: Ακούμπησε το πίσω γόνατο στο πάτωμα. Πιο δύσκολο: Πρόσθεσε μια μικρή παύση στην προβολή πριν κάνεις τη στροφή.

10. Κύκλοι χεριών (Arm Circles)

Τι κάνει: Ζεσταίνει τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης πριν από προπόνηση άνω μέρους, κολύμπι, ρίψεις ή αθλήματα με ρακέτα.

Πώς εκτελείται:

• Στάσου ίσιος και άνοιξε τα χέρια σου τεντωμένα στο πλάι
• Γράψε μικρούς κύκλους προς τα εμπρός και μεγάλωσέ τους μέσα σε 10 δευτερόλεπτα
• Μετά από 15 δευτερόλεπτα, άλλαξε φορά
• Κάνε περίπου 30 δευτερόλεπτα συνολικά

Σημεία προσοχής: Κράτα τους ώμους σου μακριά από τα αυτιά και τους αγκώνες ίσιους.

Σύνηθες λάθος: Να κάνεις λόρδωση στη μέση καθώς οι κύκλοι μεγαλώνουν. Σφίξε ελαφρά τους κοιλιακούς σου.

Πιο εύκολο: Λύγισε τους αγκώνες και κάνε κύκλους μόνο με τους ώμους. Πιο δύσκολο: Πρόσθεσε σταυρωτές αιωρήσεις χεριών μπροστά από το στήθος αμέσως μετά.

Πώς να δομήσεις την προθέρμανσή σου

Χρησιμοποίησε την ίδια δομή τριών μερών κάθε φορά και προσάρμοσε τις ασκήσεις ανάλογα με την προπόνησή σου.

Πριν από το τρέξιμο (περίπου 6 λεπτά)

1. Χαλαρό τζόκινγκ ή jumping jacks: 1 λεπτό
2. Αιωρήσεις ποδιών εμπρός-πίσω: 10 ανά πόδι
3. Πλάγιες αιωρήσεις ποδιών: 10 ανά πόδι
4. Αγκαλιές γονάτων με περπάτημα: 8 ανά πόδι
5. Hamstring scoops: 8 ανά πόδι
6. Runner’s lunge twist: 5 ανά πλευρά
7. 2 έως 4 σύντομα ανοίγματα σε άνετο, γρήγορο ρυθμό

Αν θέλεις μια εκδοχή με χρονόμετρο, ακολούθησε το τετράλεπτο Pre-Run Quick Spark. Πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο ή έναν αγώνα, το οκτάλεπτο Pre-Run Endurance Primer καλύπτει περισσότερες ανάγκες.

Πριν από προπόνηση ενδυνάμωσης (περίπου 6 λεπτά)

1. Jumping jacks: 1 λεπτό
2. Κύκλοι ισχίων: 6 ανά κατεύθυνση
3. Πλάγιες προβολές: 6 ανά πλευρά
4. Runner’s lunge twist: 5 ανά πλευρά
5. Κύκλοι χεριών: 30 δευτερόλεπτα
6. Δύο ελαφριά σετ της πρώτης σου άσκησης μόνο με την μπάρα ή με το βάρος του σώματος

Για περισσότερα, διάβασε το διατάσεις για όσους κάνουν βάρη.

Πριν από ομαδικά αθλήματα (8 έως 10 λεπτά)

Κάνε τη ρουτίνα για το τρέξιμο, πρόσθεσε πλάγιες προβολές και κύκλους χεριών, και ολοκλήρωσε με σύντομα σπριντ και αλλαγές κατεύθυνσης. Το πρόγραμμα Dynamic Warm-Up Ignite είναι μια πεντάλεπτη εκδοχή για όλο το σώμα που μπορείς να ακολουθήσεις με χρονόμετρο.

Πού κολλάνε οι στατικές διατάσεις;

Δεν χρειάζεται να αφαιρέσεις εντελώς τις στατικές διατάσεις. Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η πτώση στην απόδοση μετά από στατικές διατάσεις σχετιζόταν κυρίως με διατάσεις διάρκειας 60 δευτερολέπτων ή περισσότερο ανά μυϊκή ομάδα. Τα σύντομα κρατήματα είχαν πολύ μικρότερη επίδραση, ενώ οι δυναμικές διατάσεις έφεραν μικρές βελτιώσεις όταν γίνονταν λίγα λεπτά πριν από τη δραστηριότητα.³ Αν κάποιος μυς σου φαίνεται μόνιμα σφιγμένος, ένα σύντομο κράτημα 15 έως 30 δευτερολέπτων στην αρχή της προθέρμανσης είναι απόλυτα λογικό, αρκεί να ακολουθείται από δυναμική κίνηση.

Κράτησε τα μεγαλύτερα κρατήματα για μετά την προπόνηση ή για μια ξεχωριστή συνεδρία ευλυγισίας. Ο οδηγός μας για διατάσεις αποθεραπείας έχει μια έτοιμη ρουτίνα για αυτό.

Προλαμβάνει η προθέρμανση τους τραυματισμούς;

Μια δομημένη προθέρμανση μπορεί σίγουρα να βοηθήσει, ειδικά όταν περιλαμβάνει περισσότερα πράγματα από απλές διατάσεις. Σε μια μεγάλη έρευνα σε νεαρές ποδοσφαιρίστριες, οι ομάδες που χρησιμοποίησαν ένα πρόγραμμα προθέρμανσης βασισμένο στη δύναμη, την ισορροπία και τον έλεγχο της κίνησης είχαν χαμηλότερο κίνδυνο συνολικών τραυματισμών, τραυματισμών από υπερχρήση και σοβαρών τραυματισμών μέσα σε μία σεζόν.⁴ Το κύριο αποτέλεσμα, οι τραυματισμοί των κάτω άκρων, δεν έφτασε σε στατιστική σημαντικότητα, επομένως το εύρημα είναι ενθαρρυντικό αλλά όχι οριστικό.

Συνηθισμένα λάθη στην προθέρμανση

• Πολύ γρήγορος ρυθμός από την αρχή. Το πρώτο λεπτό πρέπει να είναι εύκολο. Η ταχύτητα έρχεται στο τέλος.
• Ταλαντώσεις στο τέλος του εύρους. Ο στόχος είναι η ελεγχόμενη κίνηση, όχι ένα απότομο τράβηγμα στο τέλος κάθε αιώρησης.
• Προθέρμανση σε λάθος σημεία. Πριν από το τρέξιμο, δώσε προτεραιότητα σε ισχία, οπίσθιους μηριαίους και γάμπες. Πριν από πιέσεις πάγκου, εστίασε σε ώμους και άνω μέρος της πλάτης.
• Το να μετατρέπεις την προθέρμανση σε κανονική προπόνηση. Αν νιώθεις κουρασμένος μετά, κράτησε πάρα πολύ ή ήταν πολύ έντονη.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν

Οι δυναμικές προθερμάνσεις είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά προσάρμοσέ τες αν ισχύει κάτι από τα παρακάτω:

• Πρόσφατο τράβηγμα μυός ή τραυματισμός άρθρωσης. Κράτα το εύρος μικρό και χωρίς πόνο, ακολουθώντας τις οδηγίες του φυσικοθεραπευτή σου.
• Αρθροπλαστική ισχίου ή γόνατος. Ρώτησε τον χειρουργό ή τον φυσικοθεραπευτή σου ποια εύρη είναι ασφαλή, ειδικά για βαθιές προβολές και σταύρωμα του ποδιού μπροστά από το σώμα.
• Προβλήματα ισορροπίας. Κάνε κάθε όρθια άσκηση δίπλα σε έναν τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα.
• Εγκυμοσύνη. Απόφυγε τα άλματα αν σου προκαλούν δυσφορία και μείωσε το βάθος στις προβολές καθώς αλλάζει το κέντρο βάρους σου.

Συμβουλεύσου έναν επαγγελματία υγείας αν νιώσεις οξύ πόνο, πόνο που αλλάζει τον τρόπο που κινείσαι, πρήξιμο στην άρθρωση, ή μούδιασμα και μυρμήγκιασμα κατά την προθέρμανση. Επίσης, ζήτησε ιατρική καθοδήγηση αν εμφανιστεί πόνος στο στήθος, ασυνήθιστη δύσπνοια ή ζαλάδα κατά τη διάρκεια της ήπιας άσκησης.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόση ώρα πρέπει να διαρκεί μια δυναμική προθέρμανση;

Πέντε με δέκα λεπτά είναι αρκετά για τις περισσότερες προπονήσεις. Αφιέρωσε ένα έως τρία λεπτά σε ελαφρύ cardio, τρία έως πέντε λεπτά σε δυναμικές ασκήσεις και ένα έως τρία λεπτά σε κινήσεις που προσομοιώνουν την προπόνησή σου. Μεγαλύτερες, πιο έντονες προπονήσεις ή ο κρύος καιρός μπορεί να απαιτούν το ανώτερο όριο αυτού του χρόνου.

Μπορώ να κάνω δυναμική προθέρμανση κάθε μέρα;

Ναι. Οι ασκήσεις είναι χαμηλής έντασης και ενδείκνυνται για καθημερινή χρήση, τόσο πριν από τις προπονήσεις όσο και ως ένα σύντομο πρωινό διάλειμμα κίνησης. Το πρωί, λίγα λεπτά αιωρήσεων ποδιών, κύκλων ισχίων και κύκλων χεριών είναι ένας ήπιος τρόπος να ξεκινήσεις τη μέρα σου χωρίς εξοπλισμό.

Πρέπει να κάνω ακόμα στατικές διατάσεις πριν από την άσκηση;

Μπορείς, αν είναι σύντομες. Τα κρατήματα κάτω των 60 δευτερολέπτων ανά μυ έχουν ελάχιστη επίδραση στην απόδοση, ειδικά όταν προσθέτεις δυναμικές κινήσεις αμέσως μετά. Κράτησε τα μεγάλα κρατήματα για μετά την προπόνηση ή για μια ξεχωριστή συνεδρία ευλυγισίας, όπου η άμεση απόδοση των επόμενων λεπτών δεν σε απασχολεί.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ δυναμικών και βαλλιστικών διατάσεων;

Οι δυναμικές διατάσεις χρησιμοποιούν ελεγχόμενες κινήσεις τις οποίες μπορείς να σταματήσεις σε οποιοδήποτε σημείο, και το εύρος μεγαλώνει σταδιακά. Οι βαλλιστικές διατάσεις χρησιμοποιούν γρήγορες ταλαντώσεις (αναπηδήσεις) στο τέλος του εύρους κίνησης. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ελεγχόμενες δυναμικές διατάσεις είναι πιο χρήσιμες πριν από την άσκηση σε σχέση με τις βαλλιστικές, ενώ έχουν και πολύ μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Βασικά Σημεία

• Κινήσου, τέντωσε, κάνε πρόβα: Ελαφρύ cardio πρώτα, μεγάλες ελεγχόμενες κινήσεις μετά, ασκήσεις εξειδικευμένες για την προπόνηση στο τέλος
• Πέντε με δέκα λεπτά αρκούν: Η προθέρμανση πρέπει να σε προετοιμάζει, όχι να σε εξαντλεί
• Ο έλεγχος μετράει περισσότερο από την ταχύτητα: Μεγάλωσε το εύρος σταδιακά και απόφυγε τις αναπηδήσεις
• Προσάρμοσε την προθέρμανση στην προπόνηση: Ισχία και πόδια για το τρέξιμο, ώμοι και ισχία για τα βάρη

Σχετικά Άρθρα

• Στατικές vs Δυναμικές Διατάσεις
• Διατάσεις Οπίσθιων Μηριαίων για Δρομείς
• Διατάσεις Αποθεραπείας
• Διατάσεις για Όσους Κάνουν Βάρη