Διατάσεις για όλο το σώμα: 12 ασκήσεις από κορυφή έως νύχια

Μια καλή ρουτίνα διατάσεων για όλο το σώμα ξεκινά από τον αυχένα και τους ώμους και καταλήγει στη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τα πόδια μέσα σε 10 με 20 λεπτά. Κράτα κάθε στατική διάταση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, ανάπνεε αργά και μείνε σε ένα ήπιο τράβηγμα χωρίς πόνο. Κάνοντάς την τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, διατηρείς κάθε κύρια μυϊκή ομάδα ευκίνητη.

Τις περισσότερες μέρες, το πιάσιμο δεν περιορίζεται σε ένα μόνο σημείο. Οι ώμοι σου καμπουριάζουν μπροστά στο γραφείο, τα ισχία σου μαζεύονται στην καρέκλα και οι γάμπες σου σφίγγουν από το περπάτημα όλη μέρα. Μια ρουτίνα διατάσεων για όλο το σώμα καλύπτει τα πάντα σε μία μόνο συνεδρία, ώστε να μην μείνει κανένα σημείο παραπονεμένο.

Αυτός ο οδηγός σου δίνει 12 διατάσεις με συγκεκριμένη σειρά, από τον αυχένα μέχρι τα ισχία. Κάθε μία περιλαμβάνει οδηγίες εκτέλεσης, χρόνο παραμονής, το πιο συχνό λάθος, καθώς και μια πιο εύκολη και μια πιο δύσκολη παραλλαγή. Στο τέλος θα βρεις μια εκδοχή διάρκειας 10 λεπτών και μία 20 λεπτών.

Πόσες διατάσεις χρειάζεσαι πραγματικά

Το American College of Sports Medicine συνιστά ασκήσεις ευλυγισίας για κάθε μεγάλη μυοτενόντια ομάδα τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, με συνολική διάρκεια 60 δευτερολέπτων ανά άσκηση.¹

Για να αυξήσεις την ευλυγισία σου, μια ανασκόπηση 23 μελετών έδειξε ότι ένας εβδομαδιαίος χρόνος διάτασης τουλάχιστον 5 λεπτών ανά μυϊκή ομάδα συνδέεται με αύξηση του εύρους κίνησης, και ότι οι περισσότερες ημέρες διατάσεων την εβδομάδα σχετίζονται θετικά με τη βελτίωση.²

Σημασία έχει επίσης και το είδος της διάτασης. Μια μετα-ανάλυση 77 μελετών διαπίστωσε ότι οι στατικές διατάσεις και οι διατάσεις PNF (σύσπαση-χαλάρωση) προσέφεραν μεγαλύτερα μακροπρόθεσμα οφέλη στο εύρος κίνησης σε σύγκριση με τις βαλλιστικές ή τις δυναμικές διατάσεις.³ Γι’ αυτό και η συγκεκριμένη ρουτίνα χρησιμοποιεί κυρίως στατικές διατάσεις. Αν θέλεις να μάθεις πότε ταιριάζει καλύτερα το κάθε είδος, διάβασε τον οδηγό μας για τις στατικές έναντι των δυναμικών διατάσεων.

Πριν ξεκινήσεις

• Κάνε ζέσταμα για 2 με 3 λεπτά. Επιτόπιο βάδισμα και αιωρήσεις χεριών.
• Χρησιμοποίησε ένα στρωματάκι γυμναστικής ή ένα χαλί. Το μισό πρόγραμμα γίνεται στο πάτωμα.
• Στόχευσε σε ένα ήπιο τράβηγμα, περίπου στο 5 στα 10. Θα πρέπει να μπορείς να αναπνέεις αργά.
• Εξέπνεε καθώς μπαίνεις πιο βαθιά στη διάταση, και κάνε και τις δύο πλευρές σε κάθε μονόπλευρη άσκηση.

Είσαι στην αρχή; Ξεκίνα με τον οδηγό διατάσεων για αρχάριους.

Οι 12 διατάσεις

Η σειρά ξεκινάει από όρθια θέση, περνάει στα γόνατα και καταλήγει στο πάτωμα, ώστε οι μεταβάσεις να παραμένουν σύντομες.

1. Πλάγια διάταση αυχένα

Τι στοχεύει: Τον άνω τραπεζοειδή και το πλάι του λαιμού

Πώς να την κάνεις:

• Στάσου ή κάθισε όρθια με τους ώμους χαλαρούς
• Γείρε το δεξί σου αυτί προς τον δεξιό σου ώμο
• Ακούμπησε απαλά το δεξί σου χέρι στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού σου
• Άφησε τον αριστερό σου ώμο να πέσει προς τα κάτω
• Μείνε για 30 δευτερόλεπτα και άλλαξε πλευρά

Συχνό λάθος: Να σηκώνεις τον ώμο προς το αυτί. Κράτα και τους δύο ώμους χαμηλά και άσε το κεφάλι να κάνει την κίνηση.

Πιο εύκολο: Μην χρησιμοποιείς το χέρι σου, άσε μόνο τη βαρύτητα να δουλέψει. Πιο δύσκολο: Τέντωσε το αντίθετο χέρι προς το πάτωμα για να αυξήσεις το τράβηγμα.

2. Πλάγια κάμψη κορμού με τα χέρια ψηλά

Τι στοχεύει: Τον πλατύ ραχιαίο, τους πλάγιους κοιλιακούς και τα πλευρά

Πώς να την κάνεις:

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων
• Σήκωσε και τα δύο χέρια ψηλά και πιάσε τον αριστερό σου καρπό με το δεξί σου χέρι
• Τράβηξε απαλά προς τα δεξιά και κάνε κάμψη στο πλάι από τη μέση
• Κράτα τα ισχία σου ευθυγραμμισμένα και το στήθος στραμμένο μπροστά
• Μείνε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Συχνό λάθος: Να γέρνεις προς τα μπρος ή να στρίβεις τον κορμό.

Πιο εύκολο: Κράτα το ένα χέρι στο ισχίο. Πιο δύσκολο: Σταύρωσε το εξωτερικό πόδι πίσω από το εσωτερικό για να νιώσεις τη διάταση και στο εξωτερικό μέρος του ισχίου.

3. Διάταση ανοίγματος στήθους

Τι στοχεύει: Το στήθος, το μπροστινό μέρος των ώμων και τους δικέφαλους

Πώς να την κάνεις:

• Στάσου όρθια και πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από τη μέση σου
• Τέντωσε τα χέρια σου και ένωσε τις ωμοπλάτες σου
• Σήκωσε ελαφρώς το στήθος και απομάκρυνε τα χέρια σου από την πλάτη
• Μείνε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα

Συχνό λάθος: Να κάνεις υπερέκταση στη μέση για να σηκώσεις τα χέρια πιο ψηλά. Κράτα τα πλευρά σου μέσα και άσε την κίνηση να έρθει από τους ώμους.

Πιο εύκολο: Κράτα μια πετσέτα ή έναν ιμάντα ανάμεσα στα χέρια σου αν δεν φτάνουν να ενωθούν. Πιο δύσκολο: Κάνε κάμψη μπροστά από τα ισχία και άσε τα χέρια να πέσουν πάνω από το κεφάλι.

4. Πρόσθια κάμψη από όρθια θέση

Τι στοχεύει: Τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και όλη την πίσω πλευρά της σπονδυλικής στήλης

Πώς να την κάνεις:

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
• Κάνε κάμψη από τα ισχία και άσε τον κορμό σου να κρεμαστεί προς το πάτωμα
• Άφησε το κεφάλι και τα χέρια σου βαριά, ή πιάσε τους αντίθετους αγκώνες
• Μείνε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα και μετά ανέβα αργά, σπόνδυλο-σπόνδυλο

Συχνό λάθος: Να κλειδώνεις τα γόνατα και να καμπουριάζεις έντονα τη μέση σου. Λύγισε τα γόνατα όσο χρειάζεται ώστε να νιώθεις τη διάταση πίσω στους μηρούς.

Πιο εύκολο: Ακούμπησε τα χέρια σου στα καλάμια ή σε μια καρέκλα. Πιο δύσκολο: Τέντωσε περισσότερο τα πόδια σου κρατώντας την πλάτη μακριά.

5. Διάταση τετρακεφάλου σε όρθια θέση

Τι στοχεύει: Τους τετρακέφαλους και το μπροστινό μέρος του ισχίου

Πώς να την κάνεις:

• Στάσου στο αριστερό σου πόδι και κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία
• Λύγισε το δεξί σου γόνατο και πιάσε τον δεξιό σου αστράγαλο πίσω σου
• Φέρε τη φτέρνα προς τον γλουτό σου κρατώντας τα δύο γόνατα κοντά
• Κάνε μια ελαφριά οπίσθια κλίση της λεκάνης για να νιώσεις τη διάταση να ανεβαίνει ψηλά στο ισχίο
• Μείνε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Συχνό λάθος: Να αφήνεις το γόνατο να φεύγει μπροστά ή στο πλάι.

Πιο εύκολο: Πέρασε έναν ιμάντα γύρω από τον αστράγαλο αν δεν τον φτάνεις. Πιο δύσκολο: Σφίξε τον γλουτό του λυγισμένου ποδιού για μεγαλύτερη έκταση του ισχίου.

6. Χαμηλή προβολή (Low lunge)

Τι στοχεύει: Τους καμπτήρες του ισχίου, τους τετρακέφαλους και την μπροστινή πλευρά του σώματος

Πώς να την κάνεις:

• Γονάτισε στο αριστερό σου γόνατο και πάτα το δεξί σου πέλμα μπροστά
• Φρόντισε το δεξί γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον δεξιό αστράγαλο
• Μετατόπισε τα ισχία σου μπροστά μέχρι να νιώσεις ένα τράβηγμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου
• Σήκωσε και τα δύο χέρια ψηλά και άνοιξε το στήθος σου
• Μείνε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Συχνό λάθος: Να «βουλιάζεις» στη μέση σου. Σφίξε ελαφρώς την κοιλιά σου και γύρισε τη λεκάνη προς τα μέσα προτού μετακινηθείς μπροστά.

Πιο εύκολο: Βάλε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το πίσω γόνατο και κράτα τα χέρια σου στον μπροστινό μηρό. Πιο δύσκολο: Γείρε ελαφρώς προς την πλευρά του μπροστινού ποδιού για να προσθέσεις διάταση στα πλευρά. Οι καμπτήρες του ισχίου είναι κλασικό σημείο έντασης, οπότε ο οδηγός ευλυγισίας ισχίων τους καλύπτει πολύ πιο αναλυτικά.

7. Cat Cow

Τι στοχεύει: Ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη, από τον αυχένα μέχρι τη μέση

Πώς να την κάνεις:

• Έλα σε στήριξη στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία
• Είσπνευσε καθώς χαμηλώνεις την κοιλιά προς τα κάτω, σηκώνεις το στήθος και κοιτάς μπροστά
• Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις την πλάτη προς τα πάνω και φέρνεις το πιγούνι στο στήθος
• Κινήσου αργά ακολουθώντας την αναπνοή σου
• Επανάλαβε για 8 έως 10 αργούς κύκλους

Συχνό λάθος: Να κινείς μόνο τον αυχένα και τη μέση. Προσπάθησε να μοιράσεις την κίνηση ομοιόμορφα σε όλο το μήκος της σπονδυλικής στήλης.

Πιο εύκολο: Μίκρυνε το εύρος της κίνησης. Πιο δύσκολο: Κάνε παύση για δύο αναπνοές σε κάθε ακραία θέση.

8. Πέρασμα της βελόνας (Thread the needle)

Τι στοχεύει: Το πάνω μέρος της πλάτης, το πίσω μέρος των ώμων και την περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες

Πώς να την κάνεις:

• Ξεκίνα στα τέσσερα
• Γλίστρησε το δεξί σου χέρι κάτω από το σώμα σου προς τα αριστερά, με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω
• Ακούμπησε τον δεξιό ώμο και το πλάι του κεφαλιού σου στο πάτωμα
• Κράτα τα ισχία σου πάνω από τα γόνατά σου
• Μείνε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Συχνό λάθος: Να μετατοπίζεις τα ισχία σου στο πλάι. Κράτα τα σταθερά ώστε η στροφή να γίνεται στο πάνω μέρος της πλάτης.

Πιο εύκολο: Ακούμπησε το κεφάλι σου σε ένα μαξιλάρι. Πιο δύσκολο: Τέντωσε το άλλο χέρι μπροστά στο πάτωμα, πάνω από το κεφάλι, για να επιμηκύνεις τα πλευρά σου.

9. Κάτω σκύλος (Downward Dog)

Τι στοχεύει: Τις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους, τους ώμους και την πλάτη

Πώς να την κάνεις:

• Από τα τέσσερα, πάτησε τις μύτες των ποδιών και σήκωσε τα ισχία σου ψηλά και πίσω
• Πίεσε τις παλάμες στο πάτωμα και σπρώξε το στήθος σου προς τους μηρούς σου
• Πίεσε αργά τις φτέρνες σου προς το πάτωμα
• Μείνε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα

Συχνό λάθος: Να πιέζεις με το ζόρι τις φτέρνες να ακουμπήσουν κάτω ενώ καμπουριάζεις την πλάτη. Μια μακριά σπονδυλική στήλη είναι πιο σημαντική από τα εντελώς τεντωμένα πόδια.

Πιο εύκολο: Ακούμπησε τα χέρια σου στο κάθισμα μιας καρέκλας. Πιο δύσκολο: Κάνε «πετάλι» με τα πόδια, λυγίζοντας εναλλάξ το ένα και το άλλο γόνατο, για να διατείνεις πιο βαθιά κάθε γάμπα.

10. Θέση περιστεριού (Pigeon pose)

Τι στοχεύει: Τους γλουτούς και τους εν τω βάθει έξω στροφείς του ισχίου

Πώς να την κάνεις:

• Από τα τέσσερα, φέρε το δεξί σου γόνατο μπροστά, πίσω από τον δεξιό σου καρπό
• Τοποθέτησε το δεξί σου καλάμι διαγώνια στο στρωματάκι, με το πόδι μπροστά από το αριστερό ισχίο
• Γλίστρησε το αριστερό σου πόδι ίσια πίσω
• Κράτα τη λεκάνη σου ίσια και κατέβασε τον κορμό σου μπροστά, πάνω από το μπροστινό πόδι
• Μείνε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Συχνό λάθος: Να γέρνεις ολόκληρο το ισχίο του μπροστινού ποδιού στο πάτωμα ανασηκώνοντας το άλλο. Βάλε ένα μαξιλάρι κάτω από το μπροστινό ισχίο αν δεν φτάνει στο πάτωμα.

Πιο εύκολο: Κάνε τη διάταση «τεσσάρι» ανάσκελα: ξάπλωσε ανάσκελα, σταύρωσε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο και τράβηξε τον αριστερό μηρό προς το στήθος σου. Πιο δύσκολο: Φέρε το μπροστινό καλάμι πιο παράλληλα με το μπροστινό μέρος από το στρωματάκι.

11. Στροφή σπονδυλικής στήλης σε ύπτια θέση

Τι στοχεύει: Τη μέση, τους γλουτούς, το στήθος και τους πλάγιους κοιλιακούς

Πώς να την κάνεις:

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα
• Λύγισε το δεξί σου γόνατο και πάτησε το πέλμα στο πάτωμα
• Κατέβασε το δεξί γόνατο διαγώνια πάνω από το σώμα σου προς τα αριστερά
• Βάλε το αριστερό σου χέρι στην εξωτερική πλευρά του δεξιού γονάτου και άνοιξε το δεξί σου χέρι στο πλάι
• Μείνε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Συχνό λάθος: Να πιέζεις το γόνατο κάτω με δύναμη. Άσε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά και φρόντισε ο αντίθετος ώμος να μένει όσο πιο κοντά στο πάτωμα γίνεται.

Πιο εύκολο: Λύγισε και τα δύο γόνατα μαζί και κατέβασέ τα στο πλάι. Πιο δύσκολο: Τέντωσε το πάνω πόδι και πιάσε το πέλμα με το αντίθετο χέρι.

12. Θέση του παιδιού (Child’s pose)

Τι στοχεύει: Τη μέση, τα ισχία και το πάνω μέρος των ώμων

Πώς να την κάνεις:

• Γονάτισε ενώνοντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών και ανοίγοντας τα γόνατα στο πλάι
• Κάθισε με τα ισχία σου πίσω προς τις φτέρνες
• Περπάτησε τα χέρια σου μπροστά και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα
• Πάρε βαθιές, αργές αναπνοές στέλνοντας τον αέρα στην πλάτη σου
• Μείνε για 60 δευτερόλεπτα ή και παραπάνω

Συχνό λάθος: Να κρατάς ένταση στους ώμους. Άσε τα χέρια σου βαριά και τους ώμους να χαλαρώσουν μακριά από τα αυτιά.

Πιο εύκολο: Βάλε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα ισχία και τις φτέρνες σου. Πιο δύσκολο: Περπάτησε και τα δύο χέρια προς τη μία πλευρά για να νιώσεις έντονη διάταση στα πλευρά σου.

Πώς να τα συνδυάσεις

Έκδοση 10 λεπτών

Ιδανική για τις πιο γεμάτες μέρες σου.

1. Πλάγια κάμψη κορμού με τα χέρια ψηλά: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
2. Διάταση ανοίγματος στήθους: 30 δευτερόλεπτα
3. Πρόσθια κάμψη από όρθια θέση: 30 δευτερόλεπτα
4. Χαμηλή προβολή: 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
5. Cat cow: 8 αργοί κύκλοι
6. Κάτω σκύλος: 30 δευτερόλεπτα
7. Θέση περιστεριού ή διάταση «τεσσάρι» ανάσκελα: 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
8. Στροφή σπονδυλικής στήλης σε ύπτια θέση: 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

Η ρουτίνα μας Quick Reset Stretch είναι μια καθοδηγούμενη πεντάλεπτη εκδοχή με χρονόμετρο.

Έκδοση 20 λεπτών

Κάνε και τις 12 διατάσεις με τη σειρά. Κράτα την καθεμία για τη μεγαλύτερη προτεινόμενη διάρκεια και επανάλαβε τη χαμηλή προβολή και τη θέση του περιστεριού άλλη μία φορά αν νιώθεις τα ισχία σου πολύ σφιχτά. Το Total Body Reset Flow ακολουθεί μια παρόμοια ροή από όρθια στάση μέχρι το πάτωμα με 21 κινήσεις και καθοδηγούμενο χρονόμετρο. Τις υπόλοιπες ημέρες, συνδύασε τις διατάσεις με ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως τα ισομετρικά κρατήματα στο Full Body Hold Forge, ώστε να σταθεροποιήσεις και να ελέγχεις το νέο σου εύρος κίνησης.

Πότε να κάνεις τη ρουτίνα για όλο το σώμα

Οποιαδήποτε ώρα σε βολεύει. Το πρωί, κράτα τις διατάσεις για λιγότερο χρόνο ή χρησιμοποίησε την πρωινή ρουτίνα διατάσεων. Μετά την προπόνηση οι μύες σου είναι ήδη ζεστοί, κάτι που κάνει τα μεγαλύτερα κρατήματα πιο άνετα — δες τον οδηγό μας για διατάσεις αποθεραπείας. Πριν από την προπόνηση, προτίμησε σύντομες δυναμικές κινήσεις, όπως το cat cow και τις περιστροφές χεριών, αντί για παρατεταμένες στατικές διατάσεις.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν

Ορισμένες καταστάσεις απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή:

• Πρόσφατος τραυματισμός ή χειρουργείο: Μην διατείνεις μια περιοχή που έχει τραυματιστεί, εκτός αν σου δώσει το πράσινο φως ο γιατρός ή ο φυσικοθεραπευτής σου
• Εγκυμοσύνη: Η ορμόνη ριλαξίνη χαλαρώνει τις αρθρώσεις, οπότε μείνε άνετα μέσα στο συνηθισμένο σου εύρος και απόφυγε τις έντονες στροφές κορμού και την πλήρως ύπτια θέση στα προχωρημένα στάδια
• Οστεοπόρωση: Απόφυγε τις βαθιές κάμψεις μπροστά και τις έντονες στροφές της σπονδυλικής στήλης υπό φορτίο, και συμβουλέψου έναν ειδικό για το ποιες θέσεις είναι ασφαλείς για σένα
• Υπερκινητικότητα: Αν οι αρθρώσεις σου κινούνται ήδη πέρα από το συνηθισμένο, εστίασε στον έλεγχο και στη δύναμη αντί να κυνηγάς ακόμα μεγαλύτερο εύρος

Πότε να επισκεφθείς έναν ειδικό

• Οξύς, διαπεραστικός πόνος ή αίσθηση ηλεκτρικού ρεύματος κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε διάτασης
• Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα που αντανακλά σε χέρι ή πόδι
• Πόνος στις αρθρώσεις που επιμένει και αφού σταματήσεις τη διάταση
• Η μία πλευρά είναι πολύ πιο σφιχτή από την άλλη και η διαφορά δεν αλλάζει μετά από αρκετές εβδομάδες
• Καμία απολύτως βελτίωση μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες τακτικής εξάσκησης

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο πρέπει να διαρκεί μια ρουτίνα διατάσεων για όλο το σώμα;

Δέκα λεπτά αρκούν για να καλύψεις κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα με ένα κράτημα. Τα είκοσι λεπτά σου δίνουν τον χρόνο να μείνεις περισσότερο σε κάθε θέση και να επιμείνεις στα πιο σφιχτά σημεία. Αν έχεις μόνο πέντε λεπτά, εστίασε σε διατάσεις που «πιάνουν» πολλές περιοχές ταυτόχρονα, όπως η χαμηλή προβολή, ο κάτω σκύλος και η στροφή της σπονδυλικής στήλης ανάσκελα.

Μπορώ να κάνω διατάσεις για όλο το σώμα κάθε μέρα;

Ναι, οι καθημερινές διατάσεις είναι ασφαλείς για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, αρκεί να μένεις σε ένα ήπιο τράβηγμα και να μην πιέζεις καμία θέση πέρα από τα όριά της. Μια ανασκόπηση συνέδεσε τις περισσότερες ημέρες διατάσεων την εβδομάδα με καλύτερα αποτελέσματα στην ευλυγισία. Αν νιώσεις πιάσιμο ή ενόχληση την επόμενη μέρα, μείωσε την ένταση ή παρέλειψε αυτή τη διάταση για μία μέρα.

Να κάνω διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση;

Κάνε σύντομες, ενεργητικές κινήσεις πριν από την προπόνηση, όπως cat cow, αιωρήσεις ποδιών και περιστροφές χεριών. Κράτα τις μεγαλύτερες στατικές διατάσεις για μετά την προπόνηση ή για μια ξεχωριστή συνεδρία. Οι ζεστοί μύες ανταποκρίνονται πιο άνετα στα μεγάλα κρατήματα, ενώ αποφεύγεις τις παρατεταμένες διατάσεις ακριβώς πριν από δραστηριότητες που απαιτούν δύναμη και έκρηξη.

Σε πόσο καιρό θα δω αποτελέσματα από τις διατάσεις για όλο το σώμα;

Οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν πιο άνετοι και «λυμένοι» αμέσως μετά τη συνεδρία, αλλά αυτό το αποτέλεσμα υποχωρεί μέσα σε λίγες ώρες. Οι μόνιμες αλλαγές στην ευλυγισία απαιτούν συνήθως τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες συστηματικών διατάσεων, τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Σημείωνε τακτικά ένα απλό τεστ, όπως το πόσο χαμηλά φτάνεις σε μια πρόσθια κάμψη, για να παρακολουθείς την πρόοδό σου.

Παραπομπές