Διατάσεις έξω στροφής ισχίου: 7 ασκήσεις

Η πιο χρήσιμη διάταση έξω στροφής ισχίου είναι το ξαπλωτό figure four: ανάσκελα, πέρασε τον αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατο και τράβηξε τον μηρό προς το στήθος σου. Το καθιστό figure four, το περιστέρι, το διπλό περιστέρι και η θέση 90/90 διατείνουν επίσης τους εν τω βάθει στροφείς. Κράτησε κάθε διάταση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.

Βαθιά στο πίσω μέρος κάθε ισχίου, κάτω από τους μεγάλους γλουτιαίους μύες, βρίσκεται μια ομάδα μικρών μυών που στρίβουν τον μηρό σου προς τα έξω. Ονομάζονται έξω στροφείς του ισχίου. Τους χρησιμοποιείς κάθε φορά που κάνεις ένα βήμα, στρίβεις ή βγαίνεις από το αυτοκίνητο, και συχνά «σφίγγουν» μετά από πολλές ώρες καθισιού, τρεξίματος ή ποδηλασίας.

Όταν κάποιος ψάχνει διατάσεις για την έξω στροφή του ισχίου, συνήθως θέλει να διατείνει αυτούς ακριβώς τους μύες: τον απιοειδή και τους γειτονικούς του. Αυτός ο οδηγός σου δείχνει πώς να το κάνεις. Θα βρεις αναλυτικές οδηγίες βήμα-βήμα για επτά διατάσεις, πόση ώρα να τις κρατάς, τα λάθη που τις κάνουν λιγότερο αποτελεσματικές, καθώς και ένα σύντομο πρόγραμμα για να ακολουθήσεις.

Οι έξω στροφείς του ισχίου

Έξι μικροί μύες εκτείνονται από τη λεκάνη και το ιερό οστό μέχρι την κορυφή του μηριαίου οστού:

• Απιοειδής (piriformis): Ο πιο γνωστός, ξεκινά από το ιερό οστό και καταλήγει στην κορυφή του μηριαίου
• Άνω και κάτω δίδυμος (superior & inferior gemellus): Δύο μικροί μύες πάνω και κάτω από τον έσω θυροειδή
• Έσω και έξω θυροειδής (obturator internus & externus): Εν τω βάθει μύες γύρω από το θυροειδές τρήμα της λεκάνης
• Τετράγωνος μηριαίος (quadratus femoris): Ένας κοντός, πλατύς μυς στο κάτω μέρος της ομάδας

Ο μεγάλος γλουτιαίος, το πίσω μέρος του μέσου γλουτιαίου και ο ραπτικός βοηθούν επίσης στη στροφή του ισχίου προς τα έξω. Γι’ αυτό οι περισσότερες από τις παρακάτω διατάσεις «πιάνουν» ταυτόχρονα και τους γλουτούς.

Γιατί παίζει ρόλο η θέση της διάτασης

Οι στροφείς δεν διατείνονται με τον ίδιο τρόπο σε κάθε θέση. Μια μελέτη σε πτωματικά δείγματα μέτρησε πόσο επιμηκύνονταν οι βραχείς έξω στροφείς σε τέσσερις συνηθισμένες θέσεις διάτασης. Και οι τέσσερις επιμήκυναν τους μύες. Ο απιοειδής και ο άνω δίδυμος επιμηκύνθηκαν περισσότερο όταν το ισχίο ήταν λυγισμένο στις 90 μοίρες και κινήθηκε προς την αντίθετη πλευρά του σώματος. Ο έσω θυροειδής και ο κάτω δίδυμος επιμηκύνθηκαν περισσότερο όταν το ισχίο ήταν σε ευθεία και στριμμένο προς τα μέσα. Η στροφή του ισχίου προς τα έξω με το ισχίο και το γόνατο λυγισμένα στις 90 μοίρες ήταν η τρίτη πιο αποτελεσματική θέση.¹

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει μία και μοναδική τέλεια διάταση. Ένας συνδυασμός από figure four, pigeon και θέσεις όπου το πόδι σταυρώνει απέναντι από το σώμα «πιάνει» ολόκληρη την ομάδα πολύ καλύτερα από οποιαδήποτε μεμονωμένη άσκηση.

Ενδείξεις ότι οι στροφείς των ισχίων σου είναι σφιχτοί

• Το ένα γόνατο μένει πιο ψηλά από το άλλο όταν κάθεσαι οκλαδόν ή σε θέση πεταλούδας (butterfly)
• Νιώθεις ένα τράβηγμα βαθιά στον γλουτό όταν σταυρώνεις τον έναν αστράγαλο πάνω από το άλλο γόνατο
• Τα πέλματά σου στρίβουν έντονα προς τα έξω όταν στέκεσαι ή περπατάς
• Το πίσω μέρος του ισχίου σου φαίνεται δύσκαμπτο μετά από καθισιό, οδήγηση ή ένα μεγάλο τρέξιμο

Τίποτα από αυτά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει πρόβλημα. Απλώς σου δείχνουν πού αξίζει να εστιάσεις.

7 διατάσεις για την έξω στροφή του ισχίου

Ξεκίνα με τις δύο πρώτες αν κάνεις τώρα τα πρώτα σου βήματα στις διατάσεις ή αν έχεις ευαίσθητα γόνατα. Προχώρησε στο pigeon και το double pigeon μόλις το figure four σού φαίνεται εύκολο.

1. Ξαπλωτό Figure Four

Πού στοχεύει: Απιοειδή, εν τω βάθει στροφείς, γλουτούς

Αυτή είναι η πιο ασφαλής αρχή, γιατί το πάτωμα υποστηρίζει πλήρως την πλάτη σου και εσύ ελέγχεις την ένταση με τα χέρια σου.

Πώς να το κάνεις:

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα
• Σταύρωσε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο
• Σήκωσε το αριστερό πόδι από το πάτωμα
• Πιάσε το πίσω μέρος του αριστερού μηρού και με τα δύο χέρια και τράβηξέ τον απαλά προς το στήθος σου
• Κράτησε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πλευρά

Tips τεχνικής: Κάνε flex στο πάνω πέλμα (τράβα τα δάχτυλα προς την κνήμη) για να προστατεύσεις το γόνατο. Κράτα το κεφάλι και τους ώμους χαλαρούς στο πάτωμα.

Σύνηθες λάθος: Να σηκώνεις τον κόκκυγα από το πάτωμα για να τραβήξεις το πόδι πιο κοντά. Κράτα τη λεκάνη «βαριά» κάτω.

Πιο εύκολο: Κράτα το κάτω πέλμα στο πάτωμα και πίεσε απαλά το πάνω γόνατο μακριά σου. Πιο δύσκολο: Τράβα τον κάτω μηρό πιο κοντά στο στήθος ή χρησιμοποίησε έναν ιμάντα διάτασης αν δεν φτάνεις με τα χέρια.

2. Καθιστό Figure Four

Πού στοχεύει: Απιοειδή, γλουτούς, εξωτερικό μέρος του ισχίου

Η ίδια διάταση αλλά σε καρέκλα. Ιδανική για το γραφείο, το αεροπλάνο ή οποιαδήποτε στιγμή δεν μπορείς να ξαπλώσεις.

Πώς να το κάνεις:

• Κάθισε στην άκρη μιας καρέκλας με τα δύο πέλματα στο πάτωμα
• Σταύρωσε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο
• Κάθισε ίσια και γείρε προς τα εμπρός από τα ισχία διατηρώντας την πλάτη ίσια
• Σταμάτα μόλις νιώσεις διάταση στον δεξιό γλουτό
• Κράτησε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και άλλαξε πλευρά

Tips τεχνικής: Οδήγησε την κίνηση με το στήθος, όχι με το κεφάλι. Η κλίση πρέπει να προέρχεται από τα ισχία (hip hinge).

Σύνηθες λάθος: Να καμπουριάζεις την πλάτη. Αυτό δίνει την ψευδαίσθηση της διάτασης, αλλά μεταφέρει το τράβηγμα στη σπονδυλική στήλη αντί για το ισχίο.

Πιο εύκολο: Μείνε εντελώς όρθιος και πίεσε ελαφρά το πάνω γόνατο προς τα κάτω με το χέρι σου. Πιο δύσκολο: Γείρε περισσότερο προς τα εμπρός μέχρι το στήθος σου να πλησιάσει την κνήμη.

3. Pigeon Pose

Πού στοχεύει: Εν τω βάθει στροφείς και γλουτούς του μπροστινού ποδιού, καμπτήρες του ισχίου του πίσω ποδιού

Το pigeon συνδυάζει την έξω στροφή με το βάρος του σώματος, οπότε προσφέρει πιο δυνατή διάταση από το figure four. Ο οδηγός μας για το pigeon pose την καλύπτει αναλυτικά. Εδώ είναι τα βασικά:

Πώς να το κάνεις:

• Ξεκίνα στα τέσσερα (χέρια και γόνατα)
• Φέρε το δεξί σου γόνατο μπροστά, πίσω από τον δεξιό καρπό
• Στρέψε τη δεξιά κνήμη διαγώνια προς το αριστερό ισχίο
• Γλίστρησε το αριστερό πόδι ίσια προς τα πίσω
• Φέρε τα ισχία σου τετραγωνισμένα προς το πάτωμα και χαμήλωσε το στήθος στους πήχεις ή στα χέρια σου
• Κράτησε για 45 έως 90 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Tips τεχνικής: Κράτα το μπροστινό πέλμα σε flex. Βάλε ένα μαξιλάρι ή yoga block κάτω από τον δεξιό γλουτό αν δεν ακουμπάει στο πάτωμα.

Σύνηθες λάθος: Να «πέφτεις» προς το πλάι του μπροστινού ποδιού. Κράτα το βάρος σου στο κέντρο ώστε η λεκάνη να παραμένει παράλληλη με το έδαφος.

Πιο εύκολο: Φέρε τη μπροστινή φτέρνα πιο κοντά στη βουβωνική χώρα ή προτίμησε το figure four. Πιο δύσκολο: Φέρε τη μπροστινή κνήμη πιο παράλληλη με το μπροστινό μέρος του στρώματός σου.

4. Double Pigeon (Fire Log)

Πού στοχεύει: Εν τω βάθει στροφείς, γλουτούς και εξωτερικό μέρος του ισχίου και στα δύο πόδια

Το double pigeon τοποθετεί τη μία κνήμη ακριβώς πάνω στην άλλη. Είναι από τις πιο έντονες διατάσεις έξω στροφής που μπορείς να κάνεις, γι’ αυτό προσέγγισέ την προσεκτικά.

Πώς να το κάνεις:

• Κάθισε ίσια με τα πόδια τεντωμένα μπροστά
• Λύγισε το αριστερό γόνατο και τοποθέτησε την κνήμη στο πάτωμα μπροστά σου, παράλληλα με την άκρη του στρώματος
• Λύγισε το δεξί γόνατο και τοποθέτησε τη δεξιά κνήμη ακριβώς από πάνω, με τον δεξιό αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο
• Κάνε flex και στα δύο πέλματα
• Κάθισε ίσια ή γείρε ελαφρώς μπροστά κρατώντας την πλάτη μακριά
• Κράτησε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε το πόδι που βρίσκεται από πάνω

Tips τεχνικής: Αν το πάνω γόνατο μένει ψηλά στον αέρα, βάλε ένα μαξιλάρι από κάτω του για να μπορέσει το πόδι να χαλαρώσει.

Σύνηθες λάθος: Να πιέζεις με το ζόρι το πάνω γόνατο προς τα κάτω με τα χέρια σου. Αυτή η πίεση καταλήγει στο γόνατο και όχι στο ισχίο.

Πιο εύκολο: Κάθισε απλά σταυροπόδι με τη μία κνήμη μπροστά από την άλλη αντί να είναι η μία πάνω στην άλλη. Πιο δύσκολο: Περπάτησε τα χέρια σου προς τα εμπρός και χαμήλωσε το στήθος προς τις κνήμες.

5. Η θέση 90/90

Πού στοχεύει: Έξω στροφή στο μπροστινό πόδι, έσω στροφή στο πίσω πόδι

Στο 90/90, και τα δύο γόνατα είναι λυγισμένα σε ορθές γωνίες, με το ένα πόδι μπροστά σου και το άλλο στο πλάι. Το μπροστινό ισχίο βρίσκεται σε έξω στροφή, επομένως η κλίση του κορμού πάνω από την μπροστινή κνήμη διατείνει τους στροφείς του. Ταυτόχρονα, το πίσω ισχίο δουλεύει την έσω στροφή.

Πώς να το κάνεις (συνοπτικά):

• Κάθισε με τα δύο γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες, τη μπροστινή κνήμη μπροστά σου και την πίσω στο πλάι
• Κάθισε ψηλά και στρέψε το στήθος σου να κοιτάζει την μπροστινή κνήμη
• Γείρε μπροστά πάνω από την μπροστινή κνήμη με ίσια πλάτη
• Κράτησε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και άλλαξε πλευρά

Το 90/90 έχει πολλές παραλλαγές, όπως hip switches και ασκήσεις με διαφορετικές κλίσεις. Για την πλήρη ανάλυση, διάβασε τον οδηγό μας για το 90/90 hip stretch ή ακολούθησε το Hip Opening 90-90 Flow.

6. Butterfly (Πεταλούδα)

Πού στοχεύει: Προσαγωγούς και στροφείς του ισχίου

Η πεταλούδα φέρνει και τα δύο ισχία σε έξω στροφή και ανοίγει τα γόνατα προς τα έξω. Διατείνει το εσωτερικό των μηρών (προσαγωγούς) περισσότερο από τους εν τω βάθει στροφείς, αλλά αποτελεί εξαιρετικό δείκτη για το πόσο ελεύθερα στρίβουν τα ισχία σου προς τα έξω.

Πώς να το κάνεις:

• Κάθισε με ίσια πλάτη και ένωσε τα πέλματά σου
• Πιάσε τα πέλματα ή τους αστραγάλους σου και άφησε τα γόνατα να ανοίξουν προς τα πλάγια
• Ακούμπησε τους αγκώνες στο εσωτερικό των μηρών και πίεσε πάρα πολύ ελαφριά
• Κράτησε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα

Tips τεχνικής: Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη πετσέτα αν νιώθεις τη μέση σου να καμπουριάζει.

Σύνηθες λάθος: Να κουνάς ρυθμικά πάνω-κάτω τα γόνατα (παλμοί). Άφησέ τα απλώς να βυθιστούν σταδιακά.

Πιο εύκολο: Απομάκρυνε τα πέλματα περισσότερο από το σώμα σου. Πιο δύσκολο: Φέρε τις φτέρνες πιο κοντά σου και γείρε μπροστά από τα ισχία.

7. Όρθιο Hip Opener (Ενεργητικό)

Πού στοχεύει: Στροφείς του ισχίου και γλουτούς, με ισορροπία

Οι παραπάνω διατάσεις είναι παθητικές. Αυτή εδώ σε υποχρεώνει να στρίψεις το ισχίο προς τα έξω χρησιμοποιώντας τους δικούς σου μύες, κάτι που σε βοηθά να ελέγχεις το εύρος κίνησης που κερδίζεις.

Πώς να το κάνεις:

• Στάσου ίσια με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, κοντά σε έναν τοίχο αν χρειάζεσαι στήριξη
• Σήκωσε το δεξί σου πέλμα και πιάσε το με το αριστερό χέρι μπροστά από το σώμα σου
• Άφησε το δεξί γόνατο να ανοίξει προς τα έξω, ώστε το πέλμα να κοιτάζει προς τα πάνω
• Κατέβασε το πόδι και άλλαξε πλευρά
• Κάνε 8 με 10 επαναλήψεις ανά πλευρά

Tips τεχνικής: Κράτα τον κορμό όρθιο και το γόνατο του ποδιού στήριξης ελαφρώς λυγισμένο.

Σύνηθες λάθος: Να σκύβεις μπροστά για να φτάσεις το πόδι. Φέρε το πέλμα ψηλά προς το χέρι σου.

Πιο εύκολο: Σήκωσε απλώς το γόνατο και στρίψ’ το προς τα έξω χωρίς να πιάσεις το πέλμα. Πιο δύσκολο: Κράτησε κάθε επανάληψη για τρία δευτερόλεπτα ψηλά.

Πόση ώρα και πόσο συχνά

• Χρόνος διάτασης: 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά για τις περισσότερες, 45 έως 90 δευτερόλεπτα για το pigeon
• Σετ: 1 έως 2 γύρους ανά πλευρά
• Συχνότητα: Καθημερινά είναι ασφαλές για τους περισσότερους. Τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα έχουν επίσης εξαιρετικά αποτελέσματα
• Ένταση: Ένα μέτριο τράβηγμα στο οποίο μπορείς να αναπνέεις άνετα. Ποτέ οξύς πόνος

Οι διατάσεις αυξάνουν άμεσα το εύρος κίνησης, αλλά μια συστηματική ανασκόπηση έδειξε ότι αυτή η βραχυπρόθεσμη επίδραση διαρκεί συνήθως λιγότερο από 30 λεπτά.² Για μόνιμες αλλαγές απαιτείται συστηματική δουλειά για αρκετές εβδομάδες. Αν δεν έχεις χρόνο, δύο λεπτά κάθε μέρα θα κάνουν πολύ περισσότερα από μία μεγάλη συνεδρία την εβδομάδα.

Ένα πρόγραμμα 6 λεπτών για τους στροφείς του ισχίου

1. Όρθιο hip opener: 8 ανά πλευρά (προθέρμανση)
2. Ξαπλωτό figure four: 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
3. Καθιστό figure four ή 90/90: 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
4. Pigeon pose: 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
5. Butterfly: 45 δευτερόλεπτα

Αν προτιμάς ένα έτοιμο χρονόμετρο με καθοδήγηση, η ρουτίνα Hip Opening Rotators συνδυάζει hip circles, 90/90, pigeon και figure four μέσα σε έξι λεπτά.

Μην ξεχνάς την έσω στροφή και την ενδυνάμωση

Η έξω στροφή είναι μόνο η μισή εικόνα της κινητικότητας του ισχίου. Πολλοί άνθρωποι με σφιχτούς έξω στροφείς έχουν περιορισμό και στην έσω στροφή (το στρίψιμο του μηρού προς τα μέσα). Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι, από όλες τις κινήσεις του ισχίου, η μειωμένη έσω στροφή ήταν εκείνη που συνδεόταν συχνότερα με μη ειδική οσφυαλγία (πόνο στη μέση), αν και η ποιότητα των δεδομένων ήταν πολύ χαμηλή.³ Το 90/90 βοηθάει πολύ εδώ, επειδή το πίσω πόδι δουλεύει την έσω στροφή την ίδια ώρα που το μπροστινό διατείνεται.

Η δύναμη παίζει επίσης ρόλο. Η ευλυγισία που δεν μπορείς να ελέγξεις δεν διαρκεί. Συνδύασε τις διατάσεις σου με ασκήσεις όπως πλάγιες άρσεις ποδιών (side-lying leg raises) και ασκήσεις ισορροπίας στο ένα πόδι. Η ρουτίνα Hip Stability Builder εναλλάσσει διατάσεις ισχίου με τέτοιου είδους ενεργοποίηση. Για μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα ολόκληρου του ισχίου, δες τον οδηγό ευλυγισίας ισχίων.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν

Οι διατάσεις των στροφέων του ισχίου είναι ασφαλείς για τους περισσότερους, αλλά χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή αν ισχύει κάτι από τα παρακάτω:

• Αρθροπλαστική ισχίου. Η βαθιά κάμψη του ισχίου σε συνδυασμό με σταύρωμα ή στροφή του ποδιού μπορεί να απαγορεύεται μετά το χειρουργείο. Ακολούθησε τις οδηγίες του χειρουργού σου πριν δοκιμάσεις figure four ή pigeon.
• Πόνος στο γόνατο. Το pigeon και το double pigeon μπορούν να ζορίσουν το γόνατο αν το ισχίο είναι δύσκαμπτο. Προτίμησε το ξαπλωτό figure four και κράτα το πέλμα σε flex.
• «Τσίμπημα» μπροστά στο ισχίο. Ένα τσίμπημα στη βουβωνική χώρα κατά τη βαθιά κάμψη μπορεί να υποδεικνύει πρόβλημα στην ίδια την άρθρωση (π.χ. πρόσκρουση). Μείωσε το βάθος και συμβουλεύσου έναν ειδικό αν επιμένει.
• Εγκυμοσύνη. Οι ορμονικές αλλαγές κάνουν τις αρθρώσεις πιο χαλαρές. Απόφυγε τα ακραία ανοίγματα και προτίμησε υποστηριζόμενες θέσεις.

Συμβουλεύσου έναν γιατρό ή φυσικοθεραπευτή αν έχεις πόνο που αντανακλά προς τα κάτω στο πόδι, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο πόδι ή το πέλμα, πόνο στον γλουτό που δεν βελτιώνεται μετά από μερικές εβδομάδες συστηματικών διατάσεων, ή πόνο μετά από πτώση ή χτύπημα. Ο πόνος που ταξιδεύει στο πόδι μπορεί να σχετίζεται με το ισχιακό νεύρο. Ο οδηγός μας για το σύνδρομο απιοειδούς το εξηγεί αναλυτικότερα.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μύες στοχεύει μια διάταση έξω στροφής του ισχίου;

Στοχεύει τους έξι εν τω βάθει έξω στροφείς: τον απιοειδή, τον άνω και κάτω δίδυμο, τον έσω και έξω θυροειδή και τον τετράγωνο μηριαίο. Οι περισσότερες από αυτές τις διατάσεις «πιάνουν» επίσης τον μεγάλο γλουτιαίο και το πίσω μέρος του μέσου γλουτιαίου. Γι’ αυτό το figure four και το pigeon συχνά περιγράφονται και ως διατάσεις γλουτών ή απιοειδούς.

Είναι καλύτερο το figure four ή το pigeon;

Και οι δύο διατείνουν την ίδια περιοχή. Το figure four ελέγχεται ευκολότερα και είναι πιο φιλικό για το γόνατο, οπότε ταιριάζει σε αρχάριους και σε όσους έχουν ευαισθησία στα γόνατα. Το pigeon αξιοποιεί το βάρος του σώματος και προσφέρει πιο έντονη διάταση, εφόσον τα ισχία σου το επιτρέπουν. Πολλοί επιλέγουν το figure four τις ημέρες με περιορισμένο χρόνο και το pigeon όταν έχουν περισσότερη ώρα.

Γιατί το ένα μου ισχίο είναι πιο σφιχτό από το άλλο;

Μικρές διαφορές ανάμεσα στις δύο πλευρές είναι απολύτως φυσιολογικές. Συχνά οφείλονται σε καθημερινές συνήθειες, όπως το να σταυρώνεις πάντα το ίδιο πόδι, να στέκεσαι ρίχνοντας το βάρος στη μία πλευρά ή σε αθλήματα με μονομερείς στροφές. Αφιέρωσε λίγο περισσότερο χρόνο στην πιο σφιχτή πλευρά, αλλά συνέχισε να διατείνεις και τις δύο. Αν η διαφορά είναι πολύ μεγάλη ή συνοδεύεται από πόνο, καλό είναι να το ελέγξει ένας ειδικός.

Μπορώ να κάνω διατάσεις για τους στροφείς του ισχίου κάθε μέρα;

Ναι. Οι καθημερινές διατάσεις σε μέτρια ένταση είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους και βοηθούν να διατηρηθούν τα οφέλη. Κράτα την αίσθηση του τραβήγματος ευχάριστη και απόφυγε τον οξύ πόνο. Αν νιώθεις πιάσιμο την επόμενη μέρα, μείωσε τη διάρκεια ή την ένταση και πρόσθεσε μια μέρα ξεκούρασης πριν ανεβάσεις ξανά ρυθμό.

Με λίγα λόγια

• Οι στροφείς βρίσκονται βαθιά κάτω από τους γλουτούς: Το figure four και το pigeon τούς στοχεύουν πολύ καλύτερα από τις γενικές διατάσεις ισχίου
• Χρησιμοποίησε ποικιλία θέσεων: Διαφορετικοί στροφείς μυών επιμηκύνονται περισσότερο σε διαφορετικές γωνίες
• Ξεκίνα με το figure four: Προχώρησε στο pigeon και το double pigeon όταν νιώσεις έτοιμος
• Κράτα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επανάλαβε συχνά: Οι σύντομες καθημερινές συνεδρίες κερδίζουν τις σποραδικές μεγάλες προπονήσεις
• Φρόντισε την ισορροπία: Δούλεψε την έσω στροφή και τη δύναμη των ισχίων παράλληλα με τις διατάσεις σου

Σχετικά άρθρα

• Pigeon Pose: Ο πλήρης οδηγός
• Σύνδρομο απιοειδούς: Διατάσεις, ασκήσεις και οδηγός αποκατάστασης
• Οι καλύτερες διατάσεις για τους γλουτούς
• Ο πλήρης οδηγός ευλυγισίας για τα ισχία

Πηγές