Διατάσεις κάτω μέρους: Γοφοί, προσαγωγοί, γάμπες & πέλματα

Οι αποτελεσματικές διατάσεις για το κάτω μέρος περιλαμβάνουν την προβολή καμπτήρων στο γόνατο, την πλάγια προβολή, το 90/90 με κλίση, τη διάταση γάμπας στον τοίχο, τη διάταση κνήμης στα γόνατα και το κάθισμα στις μύτες των ποδιών. Πρόσθεσε διατάσεις για τετρακεφάλους, οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς για πλήρη κάλυψη. Κράτησε κάθε διάταση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά και επανάλαβε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για μακροχρόνια οφέλη.

Το κάτω μέρος του σώματός σου σε στηρίζει σε κάθε βήμα, σκάλα και κάθισμα. Ταυτόχρονα, περνάει αμέτρητες ώρες διπλωμένο σε μια καρέκλα γραφείου ή στο κάθισμα του αυτοκινήτου και του μετρό. Αυτός ο συνδυασμός αφήνει ορισμένους μύες βραχυσμένους και άλλους δύσκαμπτους — και οι επιπτώσεις εξαπλώνονται παντού. Οι σφιχτοί καμπτήρες του ισχίου αλλάζουν τη θέση της λεκάνης σου. Οι δύσκαμπτες γάμπες επηρεάζουν το πώς κινούνται τα γόνατά σου πάνω από τα πέλματα. Τα δύσκαμπτα δάχτυλα των ποδιών αλλάζουν τον τρόπο που δίνεις ώθηση όταν περπατάς.

Οι περισσότεροι άνθρωποι διατείνουν διαρκώς τις ίδιες τρεις περιοχές: τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς. Είναι σίγουρα σημαντικές, και αυτός ο ιστότοπος διαθέτει έναν πλήρη οδηγό για καθεμία από αυτές. Αυτός ο οδηγός καλύπτει το υπόλοιπο κάτω μέρος του σώματος — τις περιοχές που συνήθως παραμελούνται: τους καμπτήρες του ισχίου, το εσωτερικό των μηρών, τη στροφή των ισχίων, τις γάμπες, τις κνήμες και τα πέλματα. Μαζί με τους τρεις βασικούς οδηγούς, σου προσφέρει ένα ολοκληρωμένο πλάνο για το κάτω μέρος του σώματος.

Το κάτω μέρος του σώματος, ζώνη προς ζώνη

Σκέψου το κάτω μέρος του σώματος χωρισμένο σε έξι ζώνες. Κάθε μία χρειάζεται τη δική της θέση διάτασης.

• Μπροστινή πλευρά του ισχίου: οι καμπτήρες του ισχίου, κυρίως ο λαγονοψοΐτης. Το καθισιό τους κρατά σε βραχυσμένη θέση για ώρες.
• Εσωτερικό του μηρού: οι προσαγωγοί. Ελέγχουν τις πλευρικές κινήσεις και γίνονται δύσκαμπτοι όταν σπάνια κινείσαι στο πλάι.
• Στροφείς του ισχίου: οι βαθύτεροι μύες που στρίβουν τον μηρό προς τα μέσα και προς τα έξω. Το περιορισμένο εύρος στροφής εκδηλώνεται συχνά ως ένα δύσκαμπτο, «μπλοκαρισμένο» ισχίο.
• Γάμπες: ο γαστροκνήμιος και ο υποκνημίδιος. Ελέγχουν πόσο μπορεί να κινηθεί η κνήμη σου προς τα εμπρός πάνω από το πέλμα.
• Κνήμες και πέλματα: οι μύες στην μπροστινή πλευρά της κνήμης και οι μικροί μύες του πέλματος και των δαχτύλων.
• Μπροστινή, πίσω πλευρά και βάση του μηρού: οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί. Δες τον οδηγό για διατάσεις τετρακεφάλων, τον οδηγό ευλυγισίας οπίσθιων μηριαίων και τον οδηγό για διατάσεις γλουτών για αυτές τις περιοχές.

Δεν χρειάζεται να διατείνεις κάθε ζώνη καθημερινά. Ένας γρήγορος έλεγχος θα σε βοηθήσει να αποφασίσεις από πού να ξεκινήσεις. Μπορείς να γονατίσεις σε προβολή χωρίς να κάνει υπερέκταση η μέση σου; Μπορείς να σπρώξεις το γόνατό σου πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σου κρατώντας τη φτέρνα στο έδαφος; Μπορείς να καθίσεις στις φτέρνες σου με τα δάχτυλα λυγισμένα από κάτω; Αν κάποιο από αυτά σε δυσκολεύει, ξεκίνα από εκεί.

Βασικοί κανόνες για τις διατάσεις του κάτω μέρους του σώματος

Κάνε πρώτα προθέρμανση. Δύο με τρία λεπτά περπάτημα, αιωρήσεις ποδιών (leg swings) ή καθίσματα με το βάρος του σώματος κάνουν τις πρώτες διατάσεις πολύ πιο άνετες.

Κράτα τη λεκάνη υπό έλεγχο. Οι περισσότερες διατάσεις για το κάτω μέρος του σώματος αποτυγχάνουν επειδή η λεκάνη γέρνει ή στρίβει για να αποφύγει τη διάταση. Κάθε διάταση παρακάτω περιλαμβάνει οδηγίες για τη σωστή θέση της λεκάνης.

Χρησιμοποίησε το σωστό είδος διάτασης την κατάλληλη στιγμή. Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι στατικές διατάσεις αμέσως πριν από τη δραστηριότητα προκάλεσαν μικρές, βραχυπρόθεσμες μειώσεις στην απόδοση, κυρίως όταν τα κρατήματα διαρκούσαν 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο ανά μυϊκή ομάδα. Οι δυναμικές διατάσεις οδήγησαν σε μικρές βελτιώσεις όταν έγιναν λίγα λεπτά πριν από τη δραστηριότητα.¹ Πριν από το τρέξιμο ή ένα παιχνίδι, προτίμησε leg swings και προβολές με περπάτημα. Κράτα τις μεγαλύτερες σε διάρκεια στατικές διατάσεις για μετά την προπόνηση ή για μια ξεχωριστή συνεδρία.

Δείξε συνέπεια. Μια ανασκόπηση μακροχρόνιων μελετών για το stretching έδειξε ότι τα κέρδη στο εύρος κίνησης συνδέονται με την εβδομαδιαία συχνότητα και τον συνολικό εβδομαδιαίο χρόνο, με τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα να θεωρούνται ιδανικές.²

Οι καλύτερες διατάσεις για το κάτω μέρος του σώματος

1. Kneeling Hip Flexor Lunge (Προβολή στο γόνατο για τους καμπτήρες του ισχίου)

Τι στοχεύει: Καμπτήρες του ισχίου (λαγονοψοΐτης), μπροστινή πλευρά του ισχίου, ψηλά στον τετρακέφαλο

Πώς να την κάνεις:

• Γονάτισε στο δεξί γόνατο, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι από κάτω
• Κάνε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι, ώστε το αριστερό γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αριστερό αστράγαλο
• Μάζεψε ελαφρώς τον κόκκυγα προς τα μέσα (οπίσθια κλίση λεκάνης) και σφίξε τον δεξιό γλουτό
• Μετατόπισε τη λεκάνη λίγο προς τα εμπρός, διατηρώντας τον κορμό ψηλό και ευθυγραμμισμένο
• Σήκωσε και τα δύο χέρια ψηλά για να συμπεριλάβεις και τα πλάγια του κορμού
• Κράτησε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πλευρά

Βασική οδηγία: Το μάζεμα της λεκάνης προς τα μέσα έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσο μπροστά θα μετακινηθείς. Με τη λεκάνη κλειδωμένη, θα νιώσεις τη διάταση μετακινούμενος μόλις λίγα εκατοστά.

Σύνηθες λάθος: Να κάνεις υπερέκταση στη μέση σπρώχνοντας τους γοφούς υπερβολικά μπροστά. Αυτό μεταφέρει την πίεση στη μέση και μακριά από τους καμπτήρες του ισχίου.

Πιο εύκολη παραλλαγή: Κράτησε τα χέρια σου στον μπροστινό μηρό και κάνε μικρότερη κίνηση προς τα εμπρός.

Πιο δύσκολη παραλλαγή: Τέντωσε το δεξί χέρι ψηλά και κάνε μια ελαφριά πλάγια κάμψη προς τα αριστερά, για να διατείνεις ταυτόχρονα τον ψοΐτη και τα πλάγια του σώματος.

Για να μάθεις περισσότερα σχετικά με το γιατί σφίγγει αυτή η περιοχή, διάβασε γιατί οι καμπτήρες του ισχίου σου είναι πάντα σφιχτοί.

2. Side Lunge (Πλάγια προβολή)

Τι στοχεύει: Εσωτερικό του μηρού (προσαγωγοί), βουβωνική χώρα, εσωτερικό των οπίσθιων μηριαίων

Πώς να την κάνεις:

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά σε μεγάλο άνοιγμα, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός
• Μετάφερε το βάρος σου προς τα δεξιά και λύγισε το δεξί γόνατο
• Κράτησε το αριστερό πόδι τεντωμένο και χαμήλωσε τη λεκάνη μέχρι να νιώσεις διάταση κατά μήκος του εσωτερικού του αριστερού μηρού
• Ακούμπησε τα χέρια σου στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα για ισορροπία
• Κράτησε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά μετακινήσου στην άλλη πλευρά

Βασική οδηγία: Κράτα το λυγισμένο γόνατο να κοιτάζει στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών. Διατήρησε το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια.

Σύνηθες λάθος: Να αφήνεις το λυγισμένο γόνατο να πέφτει προς τα μέσα. Αυτό επιβαρύνει το γόνατο αντί να διατείνει το εσωτερικό του μηρού.

Πιο εύκολη παραλλαγή: Μείνε ψηλότερα και στηρίξου σε μια καρέκλα ή στον τοίχο.

Πιο δύσκολη παραλλαγή: Στρέψε τα δάχτυλα του τεντωμένου ποδιού προς τα πάνω στο ταβάνι, κρατώντας τη φτέρνα στο έδαφος. Αυτό εμπλέκει περισσότερο το εσωτερικό των οπίσθιων μηριαίων.

3. Leaning 90/90 (Διάταση 90/90 με στήριξη)

Τι στοχεύει: Στροφή και στα δύο ισχία, γλουτούς, εσωτερικό του ισχίου

Αυτή η διάταση δουλεύει και τα δύο ισχία ταυτόχρονα. Το μπροστινό πόδι έχει εξωτερική στροφή, διατείνοντας το εξωτερικό μέρος του ισχίου. Το πίσω πόδι έχει εσωτερική στροφή, δουλεύοντας ένα εύρος κίνησης που πολλοί χάνουν χωρίς καν να το συνειδητοποιούν.

Πώς να την κάνεις:

• Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν καλά, σε άνοιγμα μεγαλύτερο από τους γοφούς
• Άφησε και τα δύο γόνατα να πέσουν προς τα δεξιά
• Ρύθμισε τα πόδια σου έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία περίπου 90 μοιρών
• Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα πίσω σου και γείρε ελαφρώς προς τα πίσω
• Προσπάθησε να κρατήσεις και τα δύο οστά της λεκάνης (τα «κοκαλάκια» που κάθεσαι) όσο πιο κοντά στο πάτωμα γίνεται
• Κράτησε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πλευρά

Βασική οδηγία: Κράτα τη σπονδυλική στήλη ίσια και το στήθος ανοιχτό. Πάρε βαθιές αναπνοές κατευθύνοντάς τες στα ισχία και άφησε τα γόνατα να πλησιάσουν το πάτωμα.

Σύνηθες λάθος: Να καμπουριάζεις την πλάτη και να κλείνεις το στήθος για να φτάσεις στο πάτωμα. Αντ’ αυτού, γείρε προς τα πίσω στηριζόμενος στα χέρια σου.

Πιο εύκολη παραλλαγή: Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα ή σε ένα μαξιλάρι.

Πιο δύσκολη παραλλαγή: Σήκωσε τα χέρια από το πάτωμα και κάθισε με ίσιο κορμό, ή γείρε το στήθος προς τα εμπρός πάνω από την μπροστινή κνήμη.

4. Wall Calf Stretch (Διάταση γάμπας στον τοίχο)

Τι στοχεύει: Γάμπες (γαστροκνήμιος), αχίλλειος τένοντας, αστράγαλος

Μια μετά-ανάλυση τυχαιοποιημένων δοκιμών διαπίστωσε ότι οι στατικές διατάσεις της γάμπας επέφεραν μια μικρή αλλά στατιστικά σημαντική αύξηση στη ραχιαία κάμψη του αστραγάλου — δηλαδή στην ικανότητα της κνήμης να κινείται προς τα εμπρός πάνω από το πέλμα.³ Το κέρδος ήταν κατά μέσο όρο περίπου 2 με 3 μοίρες. Πρόκειται για ένα μέτριο αποτέλεσμα, γεγονός που αποτελεί έναν πολύ καλό λόγο για να διατείνεις τις γάμπες σου τακτικά και όχι μόνο περιστασιακά.

Πώς να την κάνεις:

• Στάσου απέναντι από έναν τοίχο, σε απόσταση ίση με το μήκος των χεριών σου, με τις παλάμες στον τοίχο στο ύψος των ώμων
• Κάνε ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι, με τα δάχτυλα να κοιτούν ευθεία μπροστά
• Λύγισε το μπροστινό γόνατο και κράτησε το πίσω πόδι τεντωμένο
• Γείρε τη λεκάνη προς τον τοίχο μέχρι να νιώσεις τη διάταση στη δεξιά γάμπα
• Κράτησε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πλευρά

Βασική οδηγία: Πίεσε τη πίσω φτέρνα σταθερά στο πάτωμα. Κράτα το πίσω πέλμα να κοιτάζει ευθεία μπροστά, όχι προς τα έξω.

Σύνηθες λάθος: Να σηκώνεται η πίσω φτέρνα ή να στρίβει το πέλμα προς τα έξω. Και τα δύο μειώνουν την αποτελεσματικότητα της διάτασης στη γάμπα.

Πιο εύκολη παραλλαγή: Φέρε το πίσω πόδι πιο κοντά στον τοίχο.

Πιο δύσκολη παραλλαγή: Λύγισε ελαφρώς το πίσω γόνατο κρατώντας ταυτόχρονα τη φτέρνα κάτω. Αυτό μεταφέρει τη διάταση χαμηλότερα, στον υποκνημίδιο μυ. Ο οδηγός για διατάσεις γάμπας και κινητικότητα αστραγάλου καλύπτει περισσότερες επιλογές.

5. Kneeling Shin Stretch (Διάταση κνήμης σε γονάτιση)

Τι στοχεύει: Μπροστινή πλευρά της κνήμης, κουντεπιέ, αστράγαλος

Το μπροστινό μέρος της κνήμης δουλεύει σκληρά στο περπάτημα και στο τρέξιμο, αλλά σπάνια διατείνεται.

Πώς να την κάνεις:

• Γονάτισε με τα γόνατα στο άνοιγμα των ισχίων και το πάνω μέρος των πελμάτων να ακουμπά επίπεδο στο πάτωμα
• Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, πατώντας το σταθερά στο πάτωμα
• Κάθισε πίσω πάνω στην αριστερή φτέρνα
• Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα πίσω σου, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πέλματα
• Γείρε απαλά προς τα πίσω μέχρι να νιώσεις τη διάταση κατά μήκος της μπροστινής πλευράς της αριστερής κνήμης και του αστραγάλου
• Κράτησε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πλευρά

Βασική οδηγία: Κράτα το στήθος ψηλά και γείρε προς τα πίσω αργά. Το πέλμα πρέπει να δείχνει ευθεία πίσω, όχι προς τα πλάγια.

Σύνηθες λάθος: Να γέρνεις πολύ πίσω και πολύ γρήγορα. Το πάνω μέρος του αστραγάλου μπορεί να πονέσει οξύτατα αν βιαστείς.

Πιο εύκολη παραλλαγή: Μείνε σε όρθια θέση και βάλε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τον αστράγαλο.

Πιο δύσκολη παραλλαγή: Σήκωσε το γόνατο του ποδιού που γονατίζει λίγα εκατοστά από το πάτωμα καθώς γέρνεις προς τα πίσω.

6. Toe Squat (Κάθισμα στα δάχτυλα)

Τι στοχεύει: Δάχτυλα, πέλμα, πελματιαία απονεύρωση

Πώς να την κάνεις:

• Γονάτισε έχοντας το πάνω μέρος των ποδιών στο πάτωμα
• Λύγισε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα, ώστε να πατάς στις βάσεις των δαχτύλων (μετατάρσια)
• Κάθισε αργά πίσω στις φτέρνες σου
• Άφησε τα χέρια στους μηρούς σου και κάθισε με ίσιο κορμό
• Κράτησε για 20 έως 45 δευτερόλεπτα, μετά ξεδίπλωσε τα δάχτυλα και ξεκουράσου

Βασική οδηγία: Μοίρασε το βάρος ομοιόμορφα και στα πέντε δάχτυλα. Βεβαιώσου ότι και τα μικρά δάχτυλα είναι λυγισμένα προς τα μέσα και δεν έχουν διπλώσει στο πλάι.

Σύνηθες λάθος: Να ρίχνεις όλο σου το βάρος στις φτέρνες απότομα. Κάθισε προς τα πίσω σταδιακά.

Πιο εύκολη παραλλαγή: Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου για να αφαιρέσεις βάρος από τα πέλματα.

Πιο δύσκολη παραλλαγή: Αύξανε τον χρόνο κρατήματος κατά 10 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα, φτάνοντας περίπου τα 60 δευτερόλεπτα.

Προσθέτοντας τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς

Για ολοκληρωμένη κάλυψη του κάτω μέρους του σώματος, πρόσθεσε μία διάταση από κάθε έναν από τους τρεις βασικούς οδηγούς στη ρουτίνα που ακολουθεί. Μια όρθια ή γονατιστή διάταση τετρακεφάλου, μια διάταση οπίσθιων μηριαίων σε ύπτια θέση με ιμάντα και ένα σχήμα 4 (figure four) σε ύπτια θέση για τους γλουτούς λειτουργούν εξαιρετικά μαζί και διαρκούν περίπου τρία λεπτά. Κάθε οδηγός εξηγεί αναλυτικά τη σωστή τοποθέτηση, τα συνηθισμένα λάθη και τους τρόπους προοδευτικής δυσκολίας.

Μια ρουτίνα 7 λεπτών για το κάτω μέρος του σώματος

1. Leg swings (αιωρήσεις ποδιών): 10 εμπρός-πίσω, 10 στο πλάι ανά πόδι
2. Kneeling hip flexor lunge: 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
3. Side lunge: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
4. Leaning 90/90: 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
5. Wall calf stretch: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
6. Kneeling shin stretch: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
7. Toe squat: 30 δευτερόλεπτα

Αν προτιμάς να ακολουθείς ένα χρονόμετρο, το Lower Body Flexibility Foundation είναι μια πεντάλεπτη ρουτίνα για αρχάριους που στοχεύει στα ισχία, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Το Lower Body Flexibility Builder προσθέτει βαθύτερες προβολές, γονατιστές διατάσεις τετρακεφάλων και τη στάση pigeon, ενώ το Lower Body Flexibility Immersion περιλαμβάνει ασκήσεις 90/90 και μεγαλύτερης διάρκειας κρατήματα.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δεις διαφορά;

Συνήθως θα νιώσεις το σώμα σου πιο χαλαρό αμέσως μετά από μια συνεδρία, αλλά αυτή η άμεση αίσθηση υποχωρεί. Η ουσιαστική, μόνιμη αλλαγή στα ισχία και στις γάμπες απαιτεί συνήθως αρκετές εβδομάδες τακτικής εξάσκησης. Διάλεξε έναν απλό έλεγχο, όπως την απόσταση του γονάτου από τον τοίχο (knee-to-wall test) για τον αστράγαλό σου ή το πόσο ίσια μπορείς να καθίσεις στη θέση 90/90, και επανέλεγχε το κάθε δύο εβδομάδες. Αν η μέτρηση δεν αλλάξει μετά από έξι εβδομάδες συνεπούς δουλειάς, άλλαξε κάτι: κράτα τις διατάσεις περισσότερο, πρόσθεσε ασκήσεις ενδυνάμωσης σε πλήρες εύρος κίνησης ή συμβουλέψου έναν επαγγελματία για να αξιολογήσει την περιοχή.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν

Οι διατάσεις του κάτω μέρους του σώματος είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στις εξής περιπτώσεις:

• Αρθροπλαστική ισχίου: Ορισμένες θέσεις των ισχίων, όπως η βαθιά στροφή στο 90/90, μπορεί να απαγορεύονται μετά από χειρουργείο. Ακολούθησε πιστά τις οδηγίες του ορθοπαιδικού σου.
• Θλάση προσαγωγών ή κήλη: Απόφυγε τις βαθιές πλάγιες προβολές και τα μεγάλα ανοίγματα των ποδιών μέχρι να αξιολογηθεί η περιοχή από ειδικό.
• Πόνος στον αχίλλειο τένοντα: Η διάταση ενός ερεθισμένου αχίλλειου τένοντα μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Ο πόνος στον τένοντα συνήθως απαιτεί ένα πρόγραμμα σταδιακής φόρτισης, όχι περισσότερο stretching.
• Ενοχλήσεις στα γόνατα: Αν το γονάτισμα πονάει, χρησιμοποίησε ένα παχύ μαξιλάρι ή επίλεξε όρθιες παραλλαγές.
• Εγκυμοσύνη: Οι ορμονικές αλλαγές αυξάνουν τη χαλαρότητα των αρθρώσεων. Μείνε αρκετά μακριά από το μέγιστο εύρος κίνησής σου.
• Πόνος που αντανακλά στο πόδι: Αίσθημα καύσου, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα μπορεί να προέρχονται από κάποιο νεύρο. Μην πιέζεις ποτέ μια διάταση όταν νιώθεις τέτοια συμπτώματα.

Επισκέψου έναν φυσικοθεραπευτή ή γιατρό εάν ο πόνος διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, επιδεινώνεται με τις διατάσεις ή συνοδεύεται από πρήξιμο, αδυναμία ή μούδιασμα. Αναζήτησε άμεσα ιατρική βοήθεια για ξαφνικό πόνο στη γάμπα που συνοδεύεται από πρήξιμο, θερμότητα ή ερυθρότητα, καθώς μπορεί να αποτελεί ένδειξη θρόμβωσης.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω διατάσεις για το κάτω μέρος του σώματος;

Πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είναι ιδανικές για τους περισσότερους. Κάθε συνεδρία μπορεί να είναι σύντομη, γύρω στα επτά με δεκαπέντε λεπτά. Οι έρευνες πάνω στο μακροχρόνιο stretching δείχνουν ότι η εβδομαδιαία συχνότητα και ο συνολικός εβδομαδιαίος χρόνος μετρούν περισσότερο από μία μόνο μεγάλη συνεδρία. Επομένως, οι σύντομες, τακτικές διατάσεις είναι σαφώς προτιμότερες από μια μεγάλη συνεδρία το Σαββατοκύριακο.

Πρέπει να κάνω διατάσεις στα πόδια μου πριν το τρέξιμο;

Πριν από το τρέξιμο, προτίμησε δυναμικές κινήσεις όπως αιωρήσεις ποδιών (leg swings), προβολές με περπάτημα και butt kicks (φτέρνες στα οπίσθια). Τα μεγάλα στατικά κρατήματα ακριβώς πριν από τη δραστηριότητα μπορούν να μειώσουν ελαφρώς την απόδοσή σου για σύντομο χρονικό διάστημα. Αν επιλέξεις να κάνεις στατικές διατάσεις πριν από το τρέξιμο, κράτησέ τες κάτω από 30 δευτερόλεπτα και άφησε τα μεγαλύτερα κρατήματα αυτού του οδηγού για μετά.

Γιατί νιώθω τα πόδια μου ακόμα σφιχτά παρόλο που κάνω διατάσεις;

Το σφίξιμο δεν οφείλεται πάντα σε έναν βραχυσμένο μυ. Η κούραση, η έλλειψη δύναμης όταν ο μυς βρίσκεται σε επιμήκυνση ή ένα ερεθισμένο νεύρο μπορούν να δώσουν την ίδια ακριβώς αίσθηση σφιξίματος. Έλεγξε πρώτα αν διατείνεσαι αρκετά συχνά και, στη συνέχεια, πρόσθεσε ασκήσεις ενδυνάμωσης σε πλήρες εύρος κίνησης, όπως βαθιά split squats και ανυψώσεις γάμπας (calf raises) σε σκαλοπάτι.

Είναι καλύτερο να κάνω διατάσεις για το κάτω μέρος του σώματος το πρωί ή το βράδυ;

Και οι δύο ώρες λειτουργούν εξαιρετικά. Πολλοί άνθρωποι νιώθουν πιο δύσκαμπτοι το πρωί, οπότε μερικές ήπιες κινήσεις μπορούν να κάνουν το ξεκίνημα της ημέρας πολύ πιο άνετο. Οι βραδινές συνεδρίες είναι συχνά πιο ευχάριστες επειδή οι μύες είναι ήδη ζεστοί, γεγονός που καθιστά ευκολότερη την παραμονή στις θέσεις για περισσότερο χρόνο. Η καλύτερη ώρα είναι αυτή που μπορείς να τηρήσεις με συνέπεια τις περισσότερες ημέρες.

Σχετικά άρθρα

• Διατάσεις τετρακεφάλων: Ο πλήρης οδηγός
• Ο πλήρης οδηγός ευλυγισίας για τους οπίσθιους μηριαίους
• Οι καλύτερες διατάσεις για τους γλουτούς

Βιβλιογραφία