Διατάσεις μετά το τρέξιμο: 8 ασκήσεις για γάμπες & ισχία

Καλές διατάσεις μετά το τρέξιμο: γάμπες με τεντωμένο/λυγισμένο γόνατο, τετρακέφαλοι σε όρθια στάση, καμπτήρες ισχίου, πεταλούδα και γλουτοί. Περπάτησε λίγο και κράτα κάθε διάταση για 30-60 δευτερόλεπτα χωρίς αναπηδήσεις.

Τελειώνεις το τρέξιμο, σταματάς το ρολόι σου, και το τελευταίο πράγμα που θέλεις είναι άλλα δέκα λεπτά άσκησης. Γι’ αυτό οι περισσότεροι δρομείς παραλείπουν τις διατάσεις ή κάνουν απλώς ένα γρήγορο τράβηγμα στον τετρακέφαλο στην πόρτα του σπιτιού. Κι όμως, οι μύες που δουλεύουν περισσότερο στο τρέξιμο είναι εκείνοι που νιώθεις πιασμένους το επόμενο πρωί: οι γάμπες, οι τετρακέφαλοι, οι καμπτήρες του ισχίου και οι γλουτοί.

Αυτός ο οδηγός καλύπτει τις οκτώ πιο σημαντικές διατάσεις μετά το τρέξιμο, πώς να εκτελείς σωστά την καθεμία και πώς να τις χωρέσεις στα λίγα λεπτά που διαθέτεις. Εστιάζει στις γάμπες και τα ισχία. Οι οπίσθιοι μηριαίοι έχουν τον δικό τους οδηγό, διατάσεις οπίσθιων μηριαίων για δρομείς, οπότε εδώ θα τους αναφέρουμε μόνο επιγραμματικά.

Τι Μπορούν και τι Δεν Μπορούν να Κάνουν οι Διατάσεις Μετά το Τρέξιμο

Τι δεν κάνουν: Μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων δοκιμών δεν διαπίστωσε καμία επίδραση των διατάσεων μετά την άσκηση στο μυϊκό πιάσιμο στις 24, 48 ή 72 ώρες, ούτε κάποια επίδραση στην αποκατάσταση της δύναμης, σε σύγκριση με την απλή ξεκούραση.¹ Επίσης, οι διατάσεις από μόνες τους δεν φαίνεται να προλαμβάνουν τους αθλητικούς τραυματισμούς. Μια μετα-ανάλυση 25 δοκιμών με περισσότερους από 26.000 συμμετέχοντες δεν βρήκε κανένα όφελος από τα προγράμματα διατάσεων στην πρόληψη τραυματισμών, ενώ η προπόνηση ενδυνάμωσης μείωσε τους αθλητικούς τραυματισμούς σε λιγότερο από το ένα τρίτο.²

Τι κάνουν καλά: Οι διατάσεις είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να διατηρήσεις ή να βελτιώσεις το εύρος κίνησής σου. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά ασκήσεις ευλυγισίας για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, με περίπου 60 δευτερόλεπτα συνολικά ανά άσκηση.³ Μετά το τρέξιμο οι μύες σου είναι ζεστοί και η συνήθεια χτίζεται εύκολα.

Αντιμετώπισε, λοιπόν, τις διατάσεις μετά το τρέξιμο ως συντήρηση της ευλυγισίας και ως ένα σύντομο χαλάρωμα (cool down), όχι ως γιατρικό για το πιάσιμο. Για τη γενική φυσιολογία της αποθεραπείας, δες τον οδηγό μας για διατάσεις αποθεραπείας.

Πριν Κάνεις Διατάσεις: Περπάτησε Λίγο

Μην περνάς απευθείας από τον ρυθμό του τρεξίματος σε μια βαθιά διάταση. Περπάτησε για 3 έως 5 λεπτά μέχρι να ηρεμήσει η αναπνοή σου. Αυτό ρίχνει σταδιακά τους σφυγμούς σου και θα έχεις καλύτερη ισορροπία στο ένα πόδι κατά τις όρθιες διατάσεις.

Στη συνέχεια, ακολούθησε αυτούς τους κανόνες για κάθε διάταση παρακάτω:

• Μείνε σταθερά στη θέση, μην κάνεις αναπηδήσεις. Οι ταλαντώσεις σε κουρασμένους μύες προσθέτουν καταπόνηση χωρίς να προσφέρουν ουσιαστικό εύρος.
• Μείνε σε ένα ήπιο τράβηγμα. Περίπου στο 5 στα 10. Μετά από ένα δύσκολο τρέξιμο, οι μύες είναι πιο σφιγμένοι από το συνηθισμένο, οπότε πήγαινε πιο ήπια απ’ ό,τι σε μια μέρα ξεκούρασης.
• Ανάπνεε αργά. Οι βαθιές εκπνοές σε βοηθούν να χαλαρώσεις μέσα σε κάθε θέση.
• Κάνε διατάσεις και στις δύο πλευρές. Ακόμα κι αν νιώθεις σφιχτή μόνο τη μία πλευρά.

Οι 8 Καλύτερες Διατάσεις Μετά το Τρέξιμο

Πρώτα έρχονται οι όρθιες διατάσεις και μετά αυτές στο πάτωμα.

1. Διάταση Γάμπας με Τεντωμένο Γόνατο

Πού στοχεύει: Στον γαστροκνήμιο, τον μεγάλο επιφανειακό μυ της γάμπας που σε ωθεί από το έδαφος σε κάθε διασκελισμό

Πώς να την κάνεις:

• Στάσου σε απόσταση ενός χεριού από έναν τοίχο, ένα δέντρο ή μια κολόνα και ακούμπησε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων
• Κάνε ένα βήμα πίσω με το δεξί σου πόδι, με τα δάχτυλα να κοιτούν ευθεία μπροστά
• Κράτησε το δεξί γόνατο τεντωμένο και τη δεξιά φτέρνα στο έδαφος
• Λύγισε το μπροστινό γόνατο και φέρε τη λεκάνη προς τον τοίχο μέχρι να νιώσεις ένα τράβηγμα ψηλά στη γάμπα
• Μείνε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Σύνηθες λάθος: Να στρίβεις το πίσω πόδι προς τα έξω. Στρέψε τα δάχτυλα ευθεία μπροστά.

Πιο εύκολο: Κάνε μικρότερο βήμα πίσω. Πιο δύσκολο: Τοποθέτησε το μετατάρσιο του πίσω ποδιού σε ένα πεζοδρόμιο ή σκαλοπάτι και άφησε τη φτέρνα να κατέβει.

2. Διάταση Υποκνημιδίου με Λυγισμένο Γόνατο

Πού στοχεύει: Στον υποκνημίδιο, τον βαθύτερο μυ της γάμπας που βρίσκεται κάτω από τον γαστροκνήμιο και απορροφά μεγάλο μέρος του φορτίου στις αποστάσεις

Πώς να την κάνεις:

• Στάσου με το ένα πόδι ελαφρώς πιο μπροστά από το άλλο, με τις δύο φτέρνες στο έδαφος
• Λύγισε και τα δύο γόνατα και κατέβασε τη λεκάνη ευθεία προς τα κάτω
• Μετάφερε το βάρος σου ελαφρώς μπροστά, πάνω από το πίσω πόδι
• Θα πρέπει να νιώσεις τη διάταση χαμηλά στην πίσω γάμπα, κοντά στον αχίλλειο τένοντα
• Μείνε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Σύνηθες λάθος: Να κρατάς το πίσω γόνατο τεντωμένο. Ο υποκνημίδιος διατείνεται σωστά μόνο όταν το γόνατο είναι λυγισμένο, γι’ αυτό και παραλείπεται στις περισσότερες ρουτίνες μετά το τρέξιμο.

Πιο εύκολο: Στηρίξου σε έναν τοίχο για ισορροπία και λύγισε λιγότερο τα γόνατα. Πιο δύσκολο: Κάν’ το με το πίσω πόδι σε ένα σκαλοπάτι, με λυγισμένο γόνατο, και κατέβασε αργά τη φτέρνα. Για περισσότερα σχετικά με τα κάτω άκρα, δες τον οδηγό μας για διατάσεις γάμπας και κινητικότητα αστραγάλου.

3. Όρθια Διάταση Τετρακεφάλου

Πού στοχεύει: Στους τετρακεφάλους, οι οποίοι ελέγχουν την προσγείωσή σου σε κάθε διασκελισμό, ειδικά στις κατηφόρες

Πώς να την κάνεις:

• Στάσου στο αριστερό σου πόδι και κρατήσου από έναν τοίχο ή έναν συναθλητή για ισορροπία
• Λύγισε το δεξί γόνατο και πιάσε τον δεξιό σου αστράγαλο πίσω σου
• Τράβηξε τη φτέρνα προς τον γλουτό, κρατώντας τα γόνατα δίπλα-δίπλα
• Κάνε μια ελαφριά οπίσθια κλίση της λεκάνης (μάζεψε την ουρά σου προς τα μέσα) μέχρι να νιώσεις τη διάταση να φτάνει στο πάνω μέρος του μηρού
• Μείνε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Σύνηθες λάθος: Να κάνεις υπερέκταση (λόρδωση) στη μέση και να αφήνεις το γόνατο να φεύγει μπροστά. Αυτό μετατρέπει τη διάταση του τετρακεφάλου σε έκταση της πλάτης.

Πιο εύκολο: Πέρασε μια πετσέτα ή το αντιανεμικό σου γύρω από τον αστράγαλο. Πιο δύσκολο: Σφίξε τον γλουτό στην πλευρά που διατείνεις για να επεκτείνεις τη διάταση μπροστά στο ισχίο.

4. Διάταση Καμπτήρων του Ισχίου από Γονάτιση

Πού στοχεύει: Στον ψοΐτη και τους υπόλοιπους καμπτήρες του ισχίου, οι οποίοι φέρνουν το πόδι σου μπροστά χιλιάδες φορές κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής

Πώς να την κάνεις:

• Γονάτισε στο δεξί γόνατο με το αριστερό πόδι πατημένο μπροστά σου, και τα δύο γόνατα σε ορθή γωνία (περίπου 90 μοίρες)
• Μάζεψε την ουρά σου προς τα μέσα και σφίξε ελαφρά την κοιλιά σου
• Μετατόπισε τη λεκάνη προς τα εμπρός μέχρι να νιώσεις ένα τράβηγμα στο μπροστινό μέρος του δεξιού ισχίου
• Σήκωσε το δεξί χέρι ψηλά και γείρε ελαφρώς προς τα αριστερά
• Μείνε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Σύνηθες λάθος: Να κάνεις μια βαθιά προβολή «σπάζοντας» τη μέση σου. Μια μικρή μετατόπιση με τη λεκάνη σε ουδέτερη/οπίσθια κλίση είναι πολύ πιο αποτελεσματική.

Πιο εύκολο: Βάλε ένα διπλωμένο μπουφάν ή μια πετσέτα κάτω από το πίσω γόνατο. Πιο δύσκολο: Ανέβασε το πίσω πέλμα σε έναν πάγκο ή καναπέ για να προσθέσεις και διάταση τετρακεφάλου. Αν το μπροστινό μέρος του ισχίου σου είναι συνεχώς σφιγμένο, διάβασε γιατί οι καμπτήρες του ισχίου σου είναι πάντα σφιγμένοι.

5. Figure Four σε Ύπτια Θέση

Πού στοχεύει: Στους γλουτούς και τους εν τω βάθει στροφείς του ισχίου που κρατούν τη λεκάνη σου σταθερή όταν προσγειώνεσαι στο ένα πόδι

Πώς να την κάνεις:

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα
• Σταύρωσε τον δεξιό σου αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο
• Σήκωσε το αριστερό πόδι από το πάτωμα και πιάσε το πίσω από τον αριστερό μηρό
• Τράβηξε απαλά και τα δύο πόδια προς το στήθος σου
• Άφησε το δεξί γόνατο να ανοίξει προς τα έξω, μακριά σου
• Μείνε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Σύνηθες λάθος: Να σηκώνεις το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα για να φτάσεις τον μηρό. Χρησιμοποίησε μια πετσέτα γύρω από τον μηρό, ώστε το πάνω μέρος του σώματος να παραμένει χαλαρό.

Πιο εύκολο: Κράτησε το κάτω πέλμα στο πάτωμα ή ακουμπισμένο σε έναν τοίχο. Πιο δύσκολο: Κάνε εναλλακτικά τη στάση του περιστεριού (pigeon pose), με την μπροστινή κνήμη διαγώνια στο στρώμα.

6. Πρόσκυψη με Σταυρωμένα Πόδια

Πού στοχεύει: Στο εξωτερικό μέρος του ισχίου και στο πλάι του μηρού, μαζί με τους οπίσθιους μηριαίους

Πώς να την κάνεις:

• Στάσου όρθιος και πέρασε το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό, σταυρώνοντάς τα
• Λύγισε ελαφρά τα γόνατα
• Κάνε κάμψη προς τα εμπρός από τα ισχία και άφησε το πάνω μέρος του σώματος να κρεμαστεί προς το πάτωμα
• Θα πρέπει να νιώσεις τη διάταση κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του πίσω ποδιού
• Μείνε για 30 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πόδι

Σύνηθες λάθος: Να «κλειδώνεις» τα γόνατα. Τα μαλακά γόνατα κρατούν τη διάταση στο ισχίο και τον μηρό, αντί για το πίσω μέρος του γονάτου.

Πιο εύκολο: Ακούμπησε τα χέρια σου στους μηρούς σου. Πιο δύσκολο: Περπάτησε με τα χέρια προς την πλευρά του πίσω ποδιού για να αυξήσεις το τράβηγμα στο εξωτερικό μέρος του ισχίου. Δεν μπορείς να διατείνεις ιδιαίτερα την ίδια τη λαγονοκνημιαία ταινία, αλλά αυτή η θέση ανακουφίζει τους μύες γύρω της. Ο οδηγός για διατάσεις λαγονοκνημιαίας ταινίας εξηγεί το γιατί.

7. Διάταση Πεταλούδα (Butterfly)

Πού στοχεύει: Στους προσαγωγούς, τους εσωτερικούς μύες των μηρών που σταθεροποιούν τα πόδια σου σε πλάγια κίνηση

Πώς να την κάνεις:

• Κάθισε στο πάτωμα και ένωσε τα πέλματά σου
• Πιάσε τα πόδια σου και άφησε τα γόνατα να ανοίξουν προς τα έξω
• Κράτησε την πλάτη σου ίσια και γείρε ελαφρά μπροστά από τα ισχία
• Άφησε τη βαρύτητα να κατεβάσει τα γόνατα, χωρίς να τα πιέζεις με τα χέρια
• Μείνε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα

Σύνηθες λάθος: Να καμπουριάζεις την πλάτη για να κατεβάσεις το κεφάλι. Μια ίσια σπονδυλική στήλη με μια μικρή κλίση προς τα εμπρός είναι πολύ πιο αποτελεσματική.

Πιο εύκολο: Απομάκρυνε τα πόδια σου λίγο πιο μπροστά από το σώμα. Πιο δύσκολο: Φέρε τις φτέρνες πιο κοντά στη λεκάνη σου.

8. Ήπια Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων

Πού στοχεύει: Στους οπίσθιους μηριαίους

Πώς να την κάνεις:

• Ξάπλωσε ανάσκελα και με τα δύο γόνατα λυγισμένα
• Πέρασε μια πετσέτα γύρω από το μετατάρσιο του δεξιού σου ποδιού
• Τέντωσε το δεξί πόδι προς το ταβάνι μέχρι να νιώσεις ένα ήπιο τράβηγμα
• Κράτησε τη λεκάνη σου σταθερά στο πάτωμα
• Μείνε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Κράτησε αυτή τη διάταση πολύ ήπια μετά από σκληρές ή γρήγορες προπονήσεις. Ο οδηγός μας για τις διατάσεις οπίσθιων μηριαίων για δρομείς καλύπτει περισσότερες επιλογές και το πότε πρέπει να τις χρησιμοποιείς.

Ρουτίνες Μετά το Τρέξιμο Ανάλογα με την Προπόνηση

Μετά από Χαλαρό Τρέξιμο (5 λεπτά)

1. Διάταση γάμπας με τεντωμένο γόνατο: 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
2. Όρθια διάταση τετρακεφάλου: 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
3. Διάταση καμπτήρων του ισχίου από γονάτιση: 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
4. Figure four σε ύπτια θέση: 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Το Post-Run Reset είναι μια καθοδηγούμενη πεντάλεπτη έκδοση με χρονόμετρο.

Μετά από Tempo Run ή Διαλειμματική (8 λεπτά)

Περπάτησε πρώτα για 5 λεπτά. Στη συνέχεια:

1. Διάταση γάμπας με τεντωμένο γόνατο: 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
2. Διάταση υποκνημιδίου με λυγισμένο γόνατο: 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
3. Όρθια διάταση τετρακεφάλου: 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
4. Διάταση καμπτήρων του ισχίου από γονάτιση: 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
5. Figure four σε ύπτια θέση: 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
6. Ήπια διάταση οπίσθιων μηριαίων: 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Κράτησε την ένταση χαμηλή. Το πρόγραμμα Post-Run Builder ακολουθεί παρόμοια σειρά.

Μετά από Long Run (12 λεπτά)

Τα long runs επιβαρύνουν περισσότερο τις γάμπες και τα ισχία, οπότε αφιέρωσέ τους περισσότερο χρόνο.

1. Διάταση γάμπας με τεντωμένο γόνατο: 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
2. Διάταση υποκνημιδίου με λυγισμένο γόνατο: 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
3. Όρθια διάταση τετρακεφάλου: 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
4. Πρόσκυψη με σταυρωμένα πόδια: 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
5. Διάταση καμπτήρων του ισχίου από γονάτιση: 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
6. Figure four σε ύπτια θέση: 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
7. Διάταση πεταλούδα: 60 δευτερόλεπτα

Ακολούθησε το Post-Run Immersion, μια καθοδηγούμενη ρουτίνα 11 λεπτών ειδικά σχεδιασμένη για long runs.

Συνηθισμένα Λάθη που Κάνουν οι Δρομείς

Διατάσεις με «κρύους» μύες μετά από μεγάλο διάλειμμα: Αν έμεινες όρθιος να συζητάς για 20 λεπτά μετά το τρέξιμο, περπάτησε ξανά για λίγα λεπτά πριν κάνεις διατάσεις.

Έντονες διατάσεις σε πιασμένους μύες: Το έντονο πιάσιμο την επομένη ενός αγώνα ή ενός long run είναι λόγος να είσαι πιο ευγενικός με το σώμα σου, όχι πιο επιθετικός. Το ελαφρύ περπάτημα ή το χαλαρό ποδήλατο είναι συνήθως πολύ πιο ευεργετικά από τις έντονες διατάσεις εκείνες τις ημέρες.

Διατάσεις μόνο στους τετρακεφάλους: Οι γάμπες και οι καμπτήρες του ισχίου είναι συχνά πιο σφιγμένοι από τους τετρακεφάλους στους δρομείς, αλλά δέχονται λιγότερη προσοχή.

Αντικατάσταση της ενδυνάμωσης με διατάσεις: Επειδή η προπόνηση ενδυνάμωσης υποστηρίζεται από πολύ ισχυρότερα επιστημονικά δεδομένα για την πρόληψη τραυματισμών σε σχέση με τις διατάσεις, πρόσθεσε ακροστασίες (calf raises), καθίσματα στο ένα πόδι και γέφυρες γλουτών δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.²

Ποιοι Πρέπει να Προσέχουν

• Δρομείς με πόνο στον αχίλλειο τένοντα: Απόφυγε τις επιθετικές διατάσεις της γάμπας σε σκαλοπάτι, ειδικά τις παραλλαγές με ρίξιμο της φτέρνας. Μπορεί να ερεθίσουν έναν ευαίσθητο τένοντα. Οι ήπιες διατάσεις σε επίπεδο έδαφος είναι συνήθως πολύ καλύτερα ανεκτές
• Δρομείς με πρόσφατο μυϊκό τραυματισμό (τράβηγμα ή θλάση): Μην κάνεις διατάσεις σε μια φρεσκοτραυματισμένη γάμπα, οπίσθιο μηριαίο ή προσαγωγό. Άφησε την περιοχή να ηρεμήσει πρώτα και ακολούθησε ένα καθοδηγούμενο πλάνο αποκατάστασης
• Δρομείς με πόνο στο ισχίο ή στη βουβωνική χώρα σε ηρεμία: Οι βαθιές διατάσεις των καμπτήρων του ισχίου και η διάταση πεταλούδα μπορούν να επιδεινώσουν ορισμένα προβλήματα στην άρθρωση του ισχίου

Πότε να Δεις έναν Ειδικό

• Πόνος που σε κάνει να κουτσαίνεις ή αλλάζει τον διασκελισμό σου
• Οξύς πόνος σε συγκεκριμένο σημείο ενός οστού, όπως στην κνήμη ή το πόδι, που μπορεί να υποδηλώνει κάταγμα κόπωσης
• Πρήξιμο, μώλωπες ή ένα ξαφνικό αίσθημα έντονου τραβήγματος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος
• Πόνος στον αχίλλειο τένοντα που είναι χειρότερος το πρωί και δεν βελτιώνεται μετά από δύο εβδομάδες
• Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο πόδι ή το πέλμα

Ένας αθλητικός φυσικοθεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει το πρόβλημα και να προσαρμόσει το προπονητικό σου φορτίο.

Βασικά Συμπεράσματα

• Πρώτα περπάτημα, μετά διατάσεις: Δώσε λίγα λεπτά στους σφυγμούς σου να ηρεμήσουν
• Οι γάμπες χρειάζονται δύο διατάσεις: Μία με τεντωμένο γόνατο και μία με λυγισμένο για τον υποκνημίδιο
• Οι καμπτήρες του ισχίου και οι γλουτοί μετράνε όσο και οι τετράκεφαλοι: Σηκώνουν τεράστιο μερίδιο της δουλειάς στο τρέξιμο
• Μείνε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα σε ήπιο τράβηγμα: Πήγαινε πιο απαλά μετά από σκληρές προπονήσεις
• Οι διατάσεις διατηρούν το εύρος κίνησης, η ενδυνάμωση προλαμβάνει τους τραυματισμούς: Χρειάζεσαι και τα δύο

Συχνές Ερωτήσεις

Πόση ώρα πρέπει να κάνω διατάσεις μετά το τρέξιμο;

Πέντε λεπτά καλύπτουν τα βασικά μετά από ένα χαλαρό τρέξιμο: γάμπες, τετρακέφαλοι, καμπτήρες του ισχίου και γλουτοί, με μία επανάληψη των 30 έως 45 δευτερολέπτων για το καθένα. Μετά από long runs, δέκα με δώδεκα λεπτά σου επιτρέπουν να μείνεις περισσότερο σε κάθε διάταση και να προσθέσεις τον υποκνημίδιο, το εξωτερικό μέρος του ισχίου και τους προσαγωγούς.

Είναι κακό να παραλείπω τις διατάσεις μετά το τρέξιμο;

Το να τις παραλείψεις πού και πού δεν θα σου κάνει κακό. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι διατάσεις μετά το τρέξιμο δεν μειώνουν το πιάσιμο ούτε αποτρέπουν τους τραυματισμούς από μόνες τους. Ωστόσο, αν θέλεις να διατηρήσεις ή να βελτιώσεις την ευλυγισία σου, η στιγμή μετά το τρέξιμο είναι ιδανική: οι μύες σου είναι ήδη ζεστοί και η συνήθεια εντάσσεται εύκολα στη ρουτίνα σου.

Πρέπει να κάνω διατάσεις αμέσως μετά το τρέξιμο ή αργότερα;

Κάνε διατάσεις μέσα σε περίπου 30 λεπτά από τον τερματισμό, μετά από ένα σύντομο περπάτημα, όσο οι μύες σου είναι ακόμα ζεστοί. Αν δεν μπορείς να κάνεις διατάσεις αμέσως, μια ξεχωριστή συνεδρία αργότερα μέσα στην ημέρα είναι εξίσου καλή. Πριν κάνεις διατάσεις αργότερα, περπάτησε ή κινήσου για λίγα λεπτά, ώστε οι μύες σου να μην είναι εντελώς κρύοι.

Μπορώ να κάνω διατάσεις μετά από έναν αγώνα ή μια πολύ σκληρή προπόνηση;

Ναι, αλλά με πολλή προσοχή και ήπια ένταση. Μετά από έναν αγώνα οι μύες σου είναι εξαντλημένοι και έχουν μικροτραυματισμούς. Επίλεξε εύκολες θέσεις, όπως το figure four σε ύπτια θέση και μια ελαφριά διάταση γάμπας, μείνε σε ένα ανεπαίσθητο τράβηγμα και κράτησε τη βαθύτερη δουλειά ευλυγισίας για λίγες μέρες αργότερα, όταν το πιάσιμο θα έχει υποχωρήσει.

Σχετικά Άρθρα

• Διατάσεις Οπίσθιων Μηριαίων για Δρομείς
• Οι Καλύτερες Διατάσεις Αποθεραπείας Μετά την Προπόνηση
• Διατάσεις Γάμπας και Κινητικότητα Αστραγάλου
• Διατάσεις Λαγονοκνημιαίας Ταινίας

References