Διατάσεις άνω μέρους σώματος: Ώμοι, χέρια, λαιμός

Οι καλές διατάσεις άνω μέρους σώματος περιλαμβάνουν διάταση ώμου στο στήθος, τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι, χέρια cow face, δικεφάλων στον τοίχο, καθιστή πλάγια κάμψη, διάταση λαιμού αυτί-προς-ώμο και ανάποδη προσευχή. Κράτησε κάθε άσκηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, ανάπνεε αργά και κάνε διατάσεις τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για σταθερή βελτίωση του εύρους κίνησης.

Το πάνω μέρος του σώματός σου αποτελείται από πολλά κινούμενα μέρη. Ο ώμος από μόνος του έχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης από οποιαδήποτε άλλη άρθρωση στο σώμα, και μοιράζεται αυτό το φορτίο με τα χέρια, τον αυχένα, τις ωμοπλάτες και τους μεγάλους μυς των πλευρών. Όταν ένα από αυτά τα σημεία γίνει δύσκαμπτο, τα υπόλοιπα αναλαμβάνουν επιπλέον επιβάρυνση. Ένα σφίξιμο στο πίσω μέρος του ώμου μπορεί να μπλοκάρει την κίνηση των χεριών πάνω από το κεφάλι. Οι σφιχτοί τρικέφαλοι και πλατείς ραχιαίοι μπορεί να τραβήξουν τα πλευρά σου προς τα εμπρός όταν σηκώνεις τα χέρια. Ένας πιασμένος αυχένας κάνει κάθε διάταση ώμου να μοιάζει πιο επίπονη.

Αυτός ο οδηγός καλύπτει επτά διατάσεις για το πάνω μέρος του σώματος που στοχεύουν στους ώμους, τα χέρια, τα πλευρά, τον αυχένα και τους πήχεις. Δεν επαναλαμβάνει το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης. Αυτές οι περιοχές έχουν τους δικούς τους αναλυτικούς οδηγούς: δες τις διατάσεις στήθους για τους θωρακικούς και τις διατάσεις για το πάνω μέρος της πλάτης για τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Χρησιμοποίησε αυτή τη σελίδα για να συμπληρώσεις τα κενά γύρω από αυτές.

Τι Περιλαμβάνει το Πάνω Μέρος του Σώματος

Για τις ανάγκες των διατάσεων, βοηθάει να χωρίσεις το πάνω μέρος του σώματος σε μερικές ζώνες. Κάθε ζώνη σφίγγει για διαφορετικούς λόγους και χρειάζεται διαφορετική θέση.

• Πίσω μέρος του ώμου: ο οπίσθιος δελτοειδής και το πίσω μέρος του αρθρικού θυλάκου του ώμου. Σφίγγει από ρίψεις, πιέσεις και πολύωρη παραμονή με τα χέρια μπροστά από το σώμα.
• Χέρια: οι τρικέφαλοι στο πίσω μέρος του βραχίονα και οι δικέφαλοι στο μπροστινό. Η μακρά κεφαλή του καθενός διασχίζει την άρθρωση του ώμου, οπότε οι διατάσεις των χεριών διατείνουν ταυτόχρονα και τον ώμο.
• Πλευρά του κορμού: ο πλατύς ραχιαίος (lats) και οι πλάγιοι κοιλιακοί. Οι σφιχτοί πλατείς ραχιαίοι περιορίζουν το πόσο ψηλά μπορείς να σηκώσεις τα χέρια σου χωρίς να καμπυλώσεις τη μέση σου.
• Αυχένας: ο άνω τραπεζοειδής και οι μύες στο πλάι του λαιμού. Αυτοί συχνά μοιάζουν σφιγμένοι όταν οι ώμοι είναι φορτισμένοι.
• Πήχεις και καρποί: οι μύες που πιάνουν, πληκτρολογούν και κρατούν το κινητό.
• Στήθος και πάνω μέρος της πλάτης: καλύπτονται σε ξεχωριστούς οδηγούς, στους οποίους υπάρχουν σύνδεσμοι παραπάνω.

Πώς να Κάνεις Διατάσεις στο Πάνω Μέρος του Σώματος με Ασφάλεια

Μερικοί βασικοί κανόνες ισχύουν για κάθε διάταση παρακάτω.

Κάνε ζέσταμα πρώτα. Δέκα αργές περιστροφές των χεριών προς κάθε κατεύθυνση και μερικές κυκλικές κινήσεις των ώμων αυξάνουν τη θερμοκρασία των ιστών και κάνουν την πρώτη διάταση λιγότερο άβολη.

Τέντωσε μέχρι το σημείο ήπιας τάσης, όχι πόνου. Σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, στόχευσε γύρω στο 5 ή 6. Θα πρέπει να μπορείς να αναπνέεις αργά από τη μύτη. Έντονες, οξείες ενοχλήσεις, τσιμπήματα ή αισθήματα ηλεκτρισμού σημαίνουν ότι πρέπει να υποχωρήσεις.

Κράτα τον ώμο χαμηλά. Σχεδόν σε κάθε διάταση του άνω μέρους του σώματος, ο ώμος τείνει να ανεβαίνει προς το αυτί. Αυτό μεταφέρει την πίεση στον αυχένα. Σκέψου «μακρύς λαιμός, χαλαροί ώμοι κάτω» πριν από κάθε διάταση.

Κράτα τη διάταση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Μια ανασκόπηση μακροχρόνιων μελετών για το stretching έδειξε ότι οι στατικές διατάσεις βελτίωσαν το εύρος κίνησης, και ότι ο συνολικός εβδομαδιαίος χρόνος και η συχνότητα μέσα στην εβδομάδα είχαν μεγαλύτερη σημασία από τη διάρκεια μιας μεμονωμένης συνεδρίας. Το να κάνεις διατάσεις τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα συνδέθηκε με καλύτερα αποτελέσματα.¹ Οι σύντομες καθημερινές συνεδρίες υπερτερούν μιας μεγάλης συνεδρίας το σαββατοκύριακο.

Οι Καλύτερες Διατάσεις για το Πάνω Μέρος του Σώματος

1. Cross-Body Shoulder Stretch (Οριζόντια προσαγωγή ώμου)

Πού στοχεύει: Πίσω μέρος του ώμου, οπίσθιος δελτοειδής, πάνω μέρος της πλάτης

Σε μια μικρή τυχαιοποιημένη δοκιμή ατόμων με περιορισμένη έσω στροφή του ώμου, μια καθημερινή διάταση cross-body (πέντε επαναλήψεις των 30 δευτερολέπτων) βελτίωσε την έσω στροφή σε διάστημα τεσσάρων εβδομάδων σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.²

Πώς να την κάνεις:

• Στάσου όρθιος ή κάθισε με ίσια την πλάτη
• Φέρε το ένα χέρι τεντωμένο οριζόντια μπροστά από το στήθος σου, στο ύψος των ώμων
• Πιάσε το με τον άλλο πήχη ακριβώς πάνω από τον αγκώνα, όχι στην ίδια την άρθρωση του αγκώνα
• Τράβηξε το χέρι πιο κοντά στο στήθος σου μέχρι να νιώσεις ένα τράβηγμα στο πίσω μέρος του ώμου
• Κράτα για 30 έως 45 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πλευρά

Βασικά σημεία: Κράτα το χέρι που διατείνεται χαλαρό. Άφησε την ωμοπλάτη να μείνει σταθερή στην πλάτη σου, αντί να γλιστρήσει μπροστά γύρω από τα πλευρά σου.

Σύνηθες λάθος: Να στρίβεις τον κορμό προς το χέρι. Αυτό περιστρέφει ολόκληρο το σώμα αντί να διατείνει τον ώμο. Κράτα το στήθος σου στραμμένο ευθεία μπροστά.

Πιο εύκολο: Κατέβασε το χέρι προς το στομάχι σου για πιο ήπια διάταση.

Πιο δύσκολο: Ξάπλωσε στο πλάι του χεριού που διατείνεται και κάνε την ίδια κίνηση. Το βάρος του σώματός σου κρατά την ωμοπλάτη σταθερή στη θέση της.

2. Overhead Triceps Stretch (Διάταση τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι)

Πού στοχεύει: Τρικέφαλοι, πλατύς ραχιαίος, πλευρά του κορμού

Η μακρά κεφαλή του τρικεφάλου προσφύεται στην ωμοπλάτη, επομένως αυτή η διάταση βοηθάει επίσης στο εύρος κίνησης των χεριών πάνω από το κεφάλι.

Πώς να την κάνεις:

• Σήκωσε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι
• Λύγισε τον αγκώνα, ώστε το χέρι να πέσει πίσω από το κεφάλι σου προς την αντίθετη ωμοπλάτη
• Τοποθέτησε το άλλο χέρι στον λυγισμένο αγκώνα
• Οδήγησε απαλά τον αγκώνα προς τα πίσω και προς τη μέση γραμμή του σώματος
• Κράτα για 30 έως 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Βασικά σημεία: Σφίξε ελαφρά τους κοιλιακούς σου ώστε τα πλευρά να μην πετάγονται προς τα εμπρός. Κράτα το κεφάλι σου ίσιο αντί να το σπρώχνεις μπροστά κάτω από το χέρι.

Σύνηθες λάθος: Να κάνεις υπερέκταση στη μέση για να φτάσεις πιο πίσω. Η διάταση τότε φεύγει από το χέρι και μεταφέρεται στη σπονδυλική στήλη.

Πιο εύκολο: Κράτα μια πετσέτα ή έναν ιμάντα στο πάνω χέρι και τράβηξέ τον απαλά προς τα κάτω με το άλλο χέρι.

Πιο δύσκολο: Πρόσθεσε μια αργή πλάγια κάμψη του κορμού μακριά από το σηκωμένο χέρι, για να ενεργοποιήσεις και τον πλατύ ραχιαίο.

3. Cow Face Arms (Χέρια σε θέση αγελάδας / Gomukhasana)

Πού στοχεύει: Τρικέφαλοι, μπροστινό και πίσω μέρος των ώμων

Τα χέρια σε θέση Gomukhasana διατείνουν και τους δύο ώμους ταυτόχρονα, αλλά σε αντίθετες κατευθύνσεις. Το πάνω χέρι εκτείνεται προς τα πάνω και πίσω. Το κάτω χέρι φτάνει πίσω και ανεβαίνει κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν τη μία πλευρά πολύ πιο δύσκολη από την άλλη.

Πώς να την κάνεις:

• Κάθισε ή στάσου με ίσιο κορμό
• Σήκωσε το δεξί σου χέρι, λύγισε τον αγκώνα και άφησε την παλάμη να πέσει ανάμεσα στις ωμοπλάτες σου
• Λύγισε το αριστερό σου χέρι πίσω από την πλάτη, με την παλάμη στραμμένη προς τα έξω, και σύρε το χέρι προς τα πάνω κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης
• Πλησίασε τα χέρια μεταξύ τους και πιάσε τα δάχτυλα αν ενώνονται
• Κράτα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε χέρια

Βασικά σημεία: Κράτα τον πάνω αγκώνα να δείχνει προς τα πάνω και όχι προς τα εμπρός. Τράβηξε τον κάτω ώμο προς τα πίσω για να ανοίξει το μπροστινό μέρος του.

Σύνηθες λάθος: Να πιέζεις με το ζόρι τα χέρια να ενωθούν, ενώ η πλάτη καμπυλώνει και το κεφάλι πέφτει μπροστά. Αν τα χέρια δεν συναντιούνται, είναι απολύτως φυσιολογικό. Χρησιμοποίησε έναν ιμάντα.

Πιο εύκολο: Κράτα έναν ιμάντα ή μια πετσέτα ανάμεσα στα χέρια και πλησίασέ τα σταδιακά σε βάθος μερικών αναπνοών.

Πιο δύσκολο: Πιάσε τα δάχτυλα και κάνε μια αργή, μικρή κάμψη προς τα εμπρός, διατηρώντας το στήθος ανοιχτό.

4. Wall Biceps and Front Shoulder Stretch (Διάταση δικεφάλου και πρόσθιου ώμου στον τοίχο)

Πού στοχεύει: Δικέφαλοι, μπροστινό μέρος του ώμου, πήχης

Πώς να την κάνεις:

• Στάσου στο πλάι δίπλα σε έναν τοίχο, σε απόσταση περίπου μιας παλάμης
• Τοποθέτησε την παλάμη του χεριού που βρίσκεται κοντά στον τοίχο πάνω στην επιφάνεια, στο ύψος των ώμων, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πίσω
• Κράτα το χέρι ίσιο
• Στρίψε αργά τα πέλματα, τη λεκάνη και το στήθος σου μακριά από τον τοίχο
• Σταμάτα μόλις νιώσεις τράβηγμα κατά μήκος του μπροστινού μέρους του χεριού και του ώμου
• Κράτα για 45 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Βασικά σημεία: Στρίψε όλο το σώμα ως ενιαίο σύνολο, ξεκινώντας από τα πέλματα. Κράτα τον ώμο χαμηλά και πίσω.

Σύνηθες λάθος: Να αφήνεις το μπροστινό μέρος του ώμου να γέρνει προς τα εμπρός καθώς στρίβεις. Αν νιώθεις πίεση βαθιά μέσα στην άρθρωση του ώμου, τοποθέτησε το χέρι λίγο χαμηλότερα.

Πιο εύκολο: Κάνε ένα μικρό βήμα μακριά από τον τοίχο και στρίψε λιγότερο.

Πιο δύσκολο: Τοποθέτησε το χέρι λίγο ψηλότερα από το ύψος των ώμων, ή στρέψε τα δάχτυλα προς το πάτωμα για να συμπεριλάβεις και τον πήχη.

5. Seated Side Bend (Καθιστή πλάγια κάμψη)

Πού στοχεύει: Πλατύς ραχιαίος, πλάγιοι κοιλιακοί, πλευρά

Ο πλατύς ραχιαίος εκτείνεται από τη μέση μέχρι το πάνω μέρος του βραχίονα. Όταν είναι σφιχτός, δεν μπορείς να σηκώσεις πλήρως τα χέρια πάνω από το κεφάλι χωρίς να κάνεις υπερέκταση στη μέση.

Πώς να την κάνεις:

• Κάθισε ίσια στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα, με τα οστά της λεκάνης (ισχιακά κυρτώματα) σταθερά στη βάση
• Σήκωσε το δεξί χέρι ψηλά πάνω από το κεφάλι και ακούμπησε το αριστερό σου χέρι στο ισχίο ή στο πάτωμα
• Γείρε προς τα αριστερά, απλώνοντας το δεξί χέρι ψηλά και πλάγια
• Κράτα το στήθος σου στραμμένο προς τα εμπρός, σαν να βρίσκεσαι ανάμεσα σε δύο τζάμια
• Κράτα για 30 έως 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Βασικά σημεία: Πίεσε το δεξί ισχίο προς τα κάτω για να επιμηκύνεις τη δεξιά πλευρά. Πάρε αναπνοές στέλνοντας τον αέρα στα δεξιά πλευρά σου.

Σύνηθες λάθος: Να γέρνεις προς τα εμπρός ή να στρίβεις το στήθος προς τα κάτω. Μείνε σε ένα επίπεδο.

Πιο εύκολο: Τοποθέτησε το πάνω χέρι στο πλάι του κεφαλιού αντί να το εκτείνεις πλήρως πάνω από το κεφάλι.

Πιο δύσκολο: Πιάσε τον καρπό του πάνω χεριού με το άλλο χέρι και τράβηξέ τον απαλά λίγο περισσότερο στο πλάι.

6. Ear-to-Shoulder Neck Stretch (Διάταση αυχένα αυτί-προς-ώμο)

Πού στοχεύει: Άνω τραπεζοειδής, πλάγιο μέρος του αυχένα

Πώς να την κάνεις:

• Κάθισε με ίσιο κορμό και άφησε και τους δύο ώμους να χαλαρώσουν προς τα κάτω
• Γείρε αργά το δεξί σου αυτί προς τον δεξιό ώμο
• Σταμάτα μόλις νιώσεις τράβηγμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού
• Κράτα για 30 δευτερόλεπτα, επέστρεψε αργά στο κέντρο και άλλαξε πλευρά

Βασικά σημεία: Κίνησε το αυτί προς τον ώμο, όχι τον ώμο προς το αυτί. Κράτα τη μύτη σου στραμμένη ευθεία μπροστά.

Σύνηθες λάθος: Να τραβάς με δύναμη το κεφάλι με το χέρι. Ο αυχένας αντιδρά άσχημα στην απότομη πίεση.

Πιο εύκολο: Μην χρησιμοποιείς καθόλου το χέρι και άφησε μόνο το βάρος του κεφαλιού να κάνει τη δουλειά.

Πιο δύσκολο: Άπλωσε το αριστερό χέρι προς το πάτωμα ή πιάσου από το κάθισμα της καρέκλας σου, ώστε να «αγκιστρώσεις» τον ώμο κάτω.

Για μια πλήρη σειρά θέσεων για τον αυχένα, δες τον οδηγό διατάσεων για τον πόνο στον αυχένα.

7. Reverse Prayer (Ανάποδη προσευχή)

Πού στοχεύει: Πήχεις, καρποί, μπροστινό μέρος των ώμων

Η ανάποδη προσευχή συνδυάζει τη διάταση των καρπών με την έσω στροφή των ώμων. Είναι μια προχωρημένη θέση, οπότε ξεκίνησε πρώτα με την πιο εύκολη παραλλαγή.

Πώς να την κάνεις:

• Στάσου ή κάθισε με ίσιο κορμό
• Φέρε τα χέρια πίσω από την πλάτη σου και ένωσε τις άκρες των δακτύλων μεταξύ τους, να δείχνουν προς τα κάτω
• Στρέψε τα δάχτυλα προς τα μέσα και μετά προς τα πάνω, ώστε να δείχνουν προς το κεφάλι σου
• Πίεσε τις παλάμες μεταξύ τους μέχρι εκεί που νιώθεις άνετα
• Κράτα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα

Βασικά σημεία: Τράβηξε ελαφρώς τους αγκώνες προς τα πίσω. Κράτα το στήθος ψηλά και τον αυχένα χαλαρό.

Σύνηθες λάθος: Να πιέζεις με το ζόρι τις παλάμες να ενωθούν, ενώ οι ώμοι καμπουριάζουν προς τα εμπρός. Η πίεση στους καρπούς πρέπει να είναι ήπια.

Πιο εύκολο: Πιάσε τους αντίθετους αγκώνες πίσω από την πλάτη σου, ή ένωσε μόνο τις άκρες των δακτύλων.

Πιο δύσκολο: Σύρε τα χέρια ψηλότερα κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, διατηρώντας τις παλάμες ενωμένες.

Υπάρχουν πολλές περισσότερες επιλογές για τους καρπούς και τους πήχεις πέρα από αυτή τη διάταση. Ο οδηγός για καρπούς και πήχεις τις καλύπτει αναλυτικά.

Μια Ρουτίνα Έξι Λεπτών για το Πάνω Μέρος του Σώματος

Αυτή η αλληλουχία καλύπτει κάθε μία από τις παραπάνω ζώνες. Κάνε την μετά τη δουλειά, μετά την προπόνηση ή ως διάλειμμα μέσα σε μια κουραστική μέρα.

1. Κύκλοι χεριών: 30 δευτερόλεπτα προς κάθε κατεύθυνση
2. Cross-body shoulder stretch: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
3. Overhead triceps stretch: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
4. Διάταση δικεφάλου στον τοίχο: 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
5. Καθιστή πλάγια κάμψη: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
6. Διάταση αυχένα αυτί-προς-ώμο: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
7. Cow face arms: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

Αν προτιμάς μια καθοδηγούμενη εκδοχή με χρονόμετρο, το πρόγραμμα Upper Body Flexibility Starter διαρκεί πέντε λεπτά και εστιάζει στους ώμους και τον αυχένα. Όταν αυτό σου φανεί εύκολο, το Upper Body Flexibility Builder προσθέτει δυναμικές ταλαντώσεις και ασκήσεις στον τοίχο, ενώ το Upper Body Flexibility Immersion περιλαμβάνει πιο σύνθετες θέσεις όπως τα eagle arms και το cow face.

Σε Πόσο Καιρό θα Δεις Διαφορά

Οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν πιο «λυμένοι» αμέσως μετά από μια συνεδρία, αλλά η ουσιαστική, διαρκής αλλαγή έρχεται επαναλαμβάνοντας τις διατάσεις με συνέπεια για αρκετές εβδομάδες. Στη μελέτη για τους ώμους που αναφέρθηκε παραπάνω, οι συμμετέχοντες έκαναν διατάσεις μία φορά την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες και πέτυχαν μετρήσιμη αύξηση στο εύρος κίνησης.² Παρακολούθησε ένα απλό σημείο αναφοράς —όπως το πόσο κοντά φτάνουν τα χέρια σου στο cow face— και έλεγξέ το κάθε δύο εβδομάδες.

Συνδύασε τις Διατάσεις με Ενδυνάμωση

Οι διατάσεις δεν είναι ο μόνος τρόπος για να βελτιώσεις το εύρος κίνησης. Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων δοκιμών δεν βρήκε σαφή διαφορά ανάμεσα στην προπόνηση ενδυνάμωσης και τις διατάσεις όσον αφορά τα κέρδη στο εύρος κίνησης, αν και οι μελέτες διέφεραν αρκετά στον σχεδιασμό τους.³ Για το πάνω μέρος του σώματος, αυτό σημαίνει ότι η ενδυνάμωση σε πλήρες εύρος κίνησης βοηθά εξίσου. Αργά push-ups, κωπηλατικές, πιέσεις πάνω από το κεφάλι με ελαφριά κιλά και band pull-aparts κινούν τους ώμους σε μεγάλο εύρος με απόλυτο έλεγχο.

Αν θέλεις μια πιο βαθιά ματιά στη μηχανική των ώμων και στα τεστ αξιολόγησης, διάβασε τον οδηγό κινητικότητας ώμων.

Ποιοι Πρέπει να Είναι Προσεκτικοί

Οι διατάσεις για το πάνω μέρος του σώματος έχουν χαμηλό ρίσκο για τους περισσότερους, αλλά ορισμένες καταστάσεις απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή.

• Πρόσφατο εξάρθρωμα ώμου ή αστάθεια: Απόφυγε θέσεις στα ακραία όρια του εύρους κίνησης, όπως το cow face και την ανάποδη προσευχή, μέχρι να πάρεις το πράσινο φως από τον γιατρό σου.
• Τραυματισμός στο στροφικό πέταλο (rotator cuff) ή πρόσφατη χειρουργική επέμβαση στον ώμο: Ακολούθησε πιστά το πλάνο αποκατάστασής σου. Ορισμένες θέσεις σε αυτόν τον οδηγό μπορεί να είναι υπερβολικές στα πρώτα στάδια.
• Πόνος στον αυχένα που αντανακλά στο χέρι: Πόνος, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα που κατεβαίνει στο χέρι μπορεί να οφείλεται σε πίεση νεύρου στον αυχένα. Το να τραβάς πιο δυνατά τον αυχένα σου δεν θα το διορθώσει.
• Τσίμπημα στην κορυφή ή στο μπροστινό μέρος του ώμου: Αυτό μπορεί να είναι σημάδι πρόσκρουσης (impingement). Μείωσε το εύρος και απόφυγε θέσεις που προκαλούν αυτό το τσίμπημα.
• Υπερκινητικότητα: Αν οι αρθρώσεις σου κινούνται ήδη πολύ πέρα από το φυσιολογικό εύρος, εστίασε στην ενδυνάμωση και τον έλεγχο αντί για περισσότερες διατάσεις.

Επισκέψου έναν φυσικοθεραπευτή ή γιατρό εάν ο πόνος διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, επιδεινώνεται με τις διατάσεις, σε ξυπνάει τη νύχτα ή συνοδεύεται από αδυναμία, μούδιασμα ή πρήξιμο. Αναζήτησε άμεση ιατρική βοήθεια για πόνο στο στήθος, ή για πόνο στο χέρι που συνδυάζεται με δύσπνοια.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω διατάσεις για το πάνω μέρος του σώματος;

Οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν εξαιρετικά αποτελέσματα με πέντε ή περισσότερες συνεδρίες την εβδομάδα. Κάθε συνεδρία μπορεί να είναι σύντομη, περίπου πέντε με δέκα λεπτά. Η έρευνα για τις μακροχρόνιες διατάσεις δείχνει ότι η συχνότητα και ο συνολικός εβδομαδιαίος χρόνος μετράνε περισσότερο από τη διάρκεια μιας μεμονωμένης προπόνησης, οπότε οι καθημερινές σύντομες ρουτίνες είναι μια πολύ καλή βάση.

Πρέπει να κάνω διατάσεις στο πάνω μέρος του σώματος πριν από τα βάρη;

Πριν από τα βάρη, προτίμησε δυναμικές κινήσεις, όπως περιστροφές χεριών, ταλαντώσεις και ελαφριά σετ προθέρμανσης. Οι παρατεταμένες στατικές διατάσεις ακριβώς πριν από βαριές ασκήσεις μπορεί να μειώσουν ελαφρώς τη δύναμη για ένα μικρό διάστημα. Κράτα τις μεγαλύτερες σε διάρκεια στατικές θέσεις αυτού του οδηγού για μετά την προπόνηση ή για μια ξεχωριστή συνεδρία αργότερα μέσα στην ημέρα.

Γιατί ο ένας μου ώμος είναι πιο σφιχτός από τον άλλο;

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν το ένα χέρι περισσότερο για να κουβαλούν, να πετούν αντικείμενα, να χειρίζονται το ποντίκι στον υπολογιστή ή ακόμα και όταν κοιμούνται στο πλάι. Με τον καιρό, αυτό το χέρι προσαρμόζεται διαφορετικά. Αφιέρωσε ένα επιπλέον σετ στην πιο σφιχτή πλευρά, αλλά συνέχισε να διατείνεις και τις δύο. Εάν η διαφορά είναι πολύ μεγάλη ή προκαλεί πόνο, καλό είναι να αξιολογήσει τον ώμο σου ένας ειδικός.

Μπορούν οι διατάσεις του πάνω μέρους του σώματος να βοηθήσουν στο πιάσιμο στον αυχένα και τους ώμους από τη δουλειά γραφείου;

Ναι, βοηθούν πολύ συχνά. Οι διατάσεις για τους ώμους, τον αυχένα και τα πλευρά μειώνουν την αίσθηση του σφιξίματος για πολλούς εργαζόμενους σε γραφείο. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδύασέ τες με τακτικά διαλείμματα από την καθιστική στάση, έναν σωστά ρυθμισμένο σταθμό εργασίας και λίγη ενδυνάμωση για το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους.

Σχετικά Άρθρα

• Διατάσεις Στήθους: Πώς να Ανοίξεις τους Σφιχτούς Θωρακικούς Μύες
• Διατάσεις για το Πάνω Μέρος της Πλάτης
• Ο Πλήρης Οδηγός Κινητικότητας για τους Ώμους

Βιβλιογραφία