Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα διατάσεων σε καρέκλα
Δεν χρειάζεσαι στρωματάκι ούτε ελεύθερο χώρο στο πάτωμα για να κάνεις σωστές διατάσεις. Αυτό το πρόγραμμα διατάσεων σε καρέκλα κινητοποιεί ολόκληρο το σώμα σου από καθιστή θέση, οπότε μπορείς να το κάνεις στο γραφείο σου, στο τραπέζι της κουζίνας ή οπουδήποτε αλλού δεν σε βολεύει να πέσεις στο πάτωμα.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
Οι πολλές ώρες στην καρέκλα μπλοκάρουν ξανά και ξανά τα ίδια σημεία: το πάνω μέρος της πλάτης καμπουριάζει, το στήθος «κλείνει» και τα ισχία με τη μέση σφίγγουν. Αυτό το πρόγραμμα δουλεύει με τη σειρά καθένα από αυτά τα σημεία, ξεκινώντας με ήπιες κινήσεις για ζέσταμα και κλείνοντας με μια αργή δίπλωση του κορμού προς τα εμπρός.
Τι περιλαμβάνει
Οκτώ καθιστές ασκήσεις μέσα σε έξι λεπτά. Θα κάνεις επιτόπιο βηματισμό και κύκλους με τα χέρια για να κυκλοφορήσει το αίμα, θα περάσεις σε seated cat-cow για τη σπονδυλική σου στήλη, θα ανοίξεις το στήθος και το πίσω μέρος των ώμων, θα κάνεις στροφές κορμού και θα κλείσεις χαλαρώνοντας τα ισχία και τη μέση σου.
Σε ποιον απευθύνεται
Σε όποιον κάθεται πολλές ώρες, σε όποιον προτιμά να μην ξαπλώνει στο πάτωμα και σε όποιον θέλει να ξαναβάλει ομαλά την κίνηση στη μέρα του. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μια σταθερή καρέκλα χωρίς ροδάκια.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
Κάθισε προς την άκρη της καρέκλας, πατώντας καλά και με τα δύο πόδια στο πάτωμα. Κινήσου αργά και ανάπνεε σε κάθε διάταση. Αν νιώσεις κάποιο τσίμπημα, μίκρυνε το εύρος της κίνησης αντί να πιέσεις το σώμα σου να συνεχίσει.
Επιτόπιο βάδην από καρέκλα
Διάρκεια: 0:30
Κάνε επιτόπιο βηματισμό από την καρέκλα για να ζεστάνεις τα ισχία σου και να τονώσεις την κυκλοφορία του αίματος.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας, κρατώντας τα πλαϊνά του καθίσματος.
- Σήκωσε το ένα γόνατο προς το στήθος και μετά κατέβασε απαλά το πέλμα στο πάτωμα.
- Σήκωσε το άλλο γόνατο και συνέχισε να εναλλάσσεις τα πόδια με σταθερό, άνετο ρυθμό.
Συμβουλές
- Κράτα την πλάτη σου ίσια αντί να γέρνεις προς τα πίσω καθώς ανεβαίνει το γόνατο.
Προσαρμογές
- Κάνε μικρότερες ανυψώσεις ή απλώς σήκωνε τις φτέρνες σου αν το σήκωμα του γόνατος σου φαίνεται πολύ δύσκολο.
Κύκλοι χεριών σε καρέκλα
Διάρκεια: 0:30
Κάνε κύκλους με τα χέρια σου καθιστός σε μια καρέκλα, για να φέρεις ζεστασιά και εύκολη κίνηση στους ώμους σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ίσια κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πέλματα στο πάτωμα.
- Τέντωσε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω.
- Κάνε μικρούς κύκλους προς τα εμπρός, μεγαλώνοντάς τους σταδιακά καθώς ζεσταίνονται οι ώμοι σου.
- Μετά από μερικές επαναλήψεις, άλλαξε τη φορά των κύκλων.
Συμβουλές
- Κράτησε τους ώμους σου χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά σου.
Προσαρμογές
- Κατέβασε τα χέρια σου λίγο πιο χαμηλά ή κάνε μικρότερους κύκλους αν νιώθεις σφίξιμο στους ώμους.
Καθιστή στάση Γάτα-Αγελάδα
Διάρκεια: 1:00
Κινήσου στη στάση της γάτας και της αγελάδας απευθείας από την καρέκλα σου για να ξυπνήσεις τη δύσκαμπτη σπονδυλική σου στήλη με κάθε αναπνοή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ίσια κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πόδια σου να πατούν καλά στο πάτωμα και τα χέρια σου να ακουμπούν στα γόνατα.
- Εισέπνευσε καθώς καμπυλώνεις την πλάτη, ανοίγεις το στήθος προς τα εμπρός και τραβάς απαλά τους ώμους πίσω.
- Εκπνέεις καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική στήλη, φέρνεις το πηγούνι στο στήθος και τραβάς την κοιλιά προς τα μέσα.
- Συνέχισε να κινείσαι ανάμεσα στις δύο θέσεις στον ρυθμό της αναπνοής σου.
Συμβουλές
- Άφησε την αναπνοή να καθοδηγεί την κίνηση αντί να βιάζεσαι.
Προσαρμογές
- Κράτα το κεφάλι σου πιο ουδέτερο αν ο αυχένας σου προτιμά μικρότερο εύρος κίνησης.
Καθιστό άνοιγμα στήθους
Διάρκεια: 0:30
Τράβηξε τους ώμους σου πίσω ενώ κάθεσαι για να ανοίξεις το στήθος και να διορθώσεις τη σκυφτή στάση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ίσια κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πόδια σου να πατούν καλά στο πάτωμα.
- Τέντωσε τα χέρια σου πίσω από την πλάτη και πλέξε τα δάχτυλά σου, ή κράτα τις άκρες της πλάτης της καρέκλας.
- Φέρε τις ωμοπλάτες κοντά και σήκωσε απαλά το στήθος σου προς τα εμπρός και πάνω.
- Κράτα για μερικές αναπνοές, διατηρώντας το πηγούνι παράλληλο στο πάτωμα και τον αυχένα χαλαρό.
Συμβουλές
- Σήκωσε το στήθος αντί να τραβάς τα χέρια σου με δύναμη προς τα πίσω.
Προσαρμογές
- Κράτα μια πετσέτα ή έναν ιμάντα ανάμεσα στα χέρια σου αν δεν φτάνουν να ενωθούν.
Καθιστή διάταση ώμου
Διάρκεια: 1:00
Φέρε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σου ενώ κάθεσαι για να απελευθερώσεις την ένταση στο πίσω μέρος του ώμου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ίσια κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πόδια σου να πατούν καλά στο πάτωμα.
- Φέρε το ένα χέρι τεντωμένο μπροστά από το στήθος σου στο ύψος του ώμου.
- Χρησιμοποίησε το άλλο χέρι για να αγκαλιάσεις το χέρι σου κοντά στο στήθος, ακριβώς πάνω από τον αγκώνα.
- Κράτα για μερικές αναπνοές, μετά χαλάρωσε και άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Κράτα τον ώμο του χεριού που διατείνεται χαμηλά, μακριά από το αυτί.
Προσαρμογές
- Κράτα το χέρι πιο χαμηλά, κοντά στον πήχη, αν η πίεση πάνω από τον αγκώνα δεν είναι άνετη.
Στροφή κορμού
Διάρκεια: 1:00
Στρίψε τον κορμό σου από καθιστή θέση για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη και τα χέρια χαλαρά, και στη συνέχεια σταύρωσε το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
- Στρίψε τον κορμό σου, τοποθετώντας το αντίθετο χέρι στην εξωτερική πλευρά του πάνω γονάτου.
- Βάλε το άλλο σου χέρι στην πλάτη της καρέκλας και γύρισε το κεφάλι σου για να κοιτάξεις πίσω, αναπνέοντας ήρεμα.
Συμβουλές
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη πριν βαθύνεις τη στροφή.
Προσαρμογές
- Κράτησε και τα δύο πέλματα στο πάτωμα αν το σταύρωμα των ποδιών σε δυσκολεύει.
Γόνατο στο στήθος από καρέκλα
Διάρκεια: 1:00
Αγκάλιασε το ένα γόνατο προς το στήθος καθιστός στην καρέκλα για να ανακουφίσεις το ισχίο και τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας, με τα πέλματα να πατούν σταθερά στο πάτωμα.
- Σήκωσε το ένα γόνατο και πιάσε με τα χέρια σου την κνήμη ή το πίσω μέρος του μηρού.
- Τράβηξε απαλά το γόνατο προς το στήθος, διατηρώντας την πλάτη σου ίσια και ψηλή.
- Μείνε στη θέση για μερικές αναπνοές, κατέβασε το πόδι και άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Φέρε το γόνατο προς το στήθος σου αντί να καμπουριάζεις εσύ προς τα εμπρός για να το φτάσεις.
Προσαρμογές
- Πιάσε πίσω από τον μηρό αντί για την κνήμη αν νιώθεις πίεση ή σφίξιμο στο γόνατο.
Καθιστή κάμψη μπροστά
Διάρκεια: 0:30
Γείρε απαλά πάνω από τα πόδια σου από την καρέκλα για να ανακουφίσεις τη μέση και να αφήσεις το πάνω μέρος του σώματος να χαλαρώσει.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ίσια κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πόδια στο πάτωμα και τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών.
- Επίμηνε τη σπονδυλική στήλη και μετά γείρε μπροστά από τους γοφούς, γλιστρώντας τα χέρια σου κάτω στις κνήμες.
- Άφησε το στήθος να ακουμπήσει προς τους μηρούς και τα χέρια και το κεφάλι να κρέμονται βαριά προς το πάτωμα.
- Ανάπνευσε αργά και μετά ανέβα σπονδυλό-σπονδυλο, με το κεφάλι να έρχεται τελευταίο.
Συμβουλές
- Κράτα τον αυχένα χαλαρό και άφησε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τους πήχεις στους μηρούς σου αν η πλήρης κάμψη σου φαίνεται πολύ έντονη.
Κάν’ το συνήθεια
Ανέβα αργά από τη δίπλωση και παρατήρησε πόσο πιο ίσια στέκεται το σώμα σου. Σύνδεσε αυτό το πρόγραμμα με κάτι που κάνεις ήδη καθημερινά, όπως τον πρωινό σου καφέ ή το διάλειμμα για μεσημεριανό, και θα σου γίνει δεύτερη φύση.
