Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα Chair Yoga
Η yoga δεν χρειάζεται απαραίτητα στρωματάκι. Αυτή η ροή chair yoga παίρνει γνώριμες στάσεις όπως το cat-cow, το eagle και το gate pose και τις μεταφέρει στην καρέκλα, ώστε να απολαμβάνεις τις ίδιες διατάσεις σε συνδυασμό με την αναπνοή σου, χωρίς να χρειάζεται να γονατίσεις ή να ξαπλώσεις.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
Η σπονδυλική σου στήλη κινείται προς κάθε κατεύθυνση: καμπυλώνει και κάνει έκταση, λυγίζει προς τα πίσω, στρίβει και διπλώνει προς τα εμπρός. Παράλληλα, διατείνεις το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους, την εξωτερική πλευρά των γλουτών και τους προσαγωγούς.
Τι περιλαμβάνει
Επτά στάσεις στην καρέκλα σε περίπου έξι λεπτά. Θα ξεκινήσεις με μερικές ήρεμες αναπνοές για να συγκεντρωθείς, θα συνεχίσεις με cat-cow, θα ανοίξεις τον θώρακα σε μια ήπια οπίσθια κάμψη, θα πλέξεις τα μέλη σου στο eagle, θα ανοίξεις τα πόδια για ένα goddess twist, θα επιμηκύνεις τα πλευρά στο gate pose και θα ολοκληρώσεις διπλώνοντας απαλά προς τα εμπρός.
Σε ποιον απευθύνεται
Σε αρχάριους, άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, όσους δουλεύουν πολλές ώρες σε γραφείο και σε όποιον νιώθει άβολα με τις ασκήσεις στο πάτωμα. Είναι επίσης ιδανικό για να χαλαρώσεις στο τέλος μιας κουραστικής μέρας.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
Άφησε την αναπνοή σου να ορίσει τον ρυθμό. Είσπνευσε καθώς επιμηκύνεις το σώμα σου ή ανοίγεις τον θώρακα, έκπνευσε όταν διπλώνεις ή στρίβεις. Κράτησε και τα δύο οστά της λεκάνης καλά γειωμένα στην καρέκλα, ώστε η σπονδυλική σου στήλη να έχει μια σταθερή βάση.
Καθιστή αναπνοή
Διάρκεια: 0:30
Κάθισε ήσυχα και ανάπνευσε αργά στην καρέκλα σου για να ηρεμήσεις το σώμα σου και να ολοκληρώσεις το πρόγραμμά σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ίσια κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πόδια σου να πατούν καλά στο πάτωμα και τα χέρια σου να ακουμπούν στους μηρούς.
- Χαλάρωσε τους ώμους σου και κλείσε απαλά τα μάτια ή χαμήλωσε το βλέμμα σου.
- Εισέπνευσε αργά από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιά σου να φουσκώσει.
- Εκπνέεις απαλά και πλήρως, διατηρώντας αυτόν τον αργό ρυθμό για λίγα λεπτά.
Συμβουλές
- Άφησε την εκπνοή σου να είναι λίγο μεγαλύτερη σε διάρκεια από την εισπνοή.
Προσαρμογές
- Αν νιώθεις κούραση καθισμένος χωρίς στήριξη, ακούμπησε την πλάτη σου στην καρέκλα.
Καθιστή στάση Γάτα-Αγελάδα
Διάρκεια: 1:00
Κινήσου στη στάση της γάτας και της αγελάδας απευθείας από την καρέκλα σου για να ξυπνήσεις τη δύσκαμπτη σπονδυλική σου στήλη με κάθε αναπνοή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ίσια κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πόδια σου να πατούν καλά στο πάτωμα και τα χέρια σου να ακουμπούν στα γόνατα.
- Εισέπνευσε καθώς καμπυλώνεις την πλάτη, ανοίγεις το στήθος προς τα εμπρός και τραβάς απαλά τους ώμους πίσω.
- Εκπνέεις καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική στήλη, φέρνεις το πηγούνι στο στήθος και τραβάς την κοιλιά προς τα μέσα.
- Συνέχισε να κινείσαι ανάμεσα στις δύο θέσεις στον ρυθμό της αναπνοής σου.
Συμβουλές
- Άφησε την αναπνοή να καθοδηγεί την κίνηση αντί να βιάζεσαι.
Προσαρμογές
- Κράτα το κεφάλι σου πιο ουδέτερο αν ο αυχένας σου προτιμά μικρότερο εύρος κίνησης.
Ήπια έκταση πλάτης στην καρέκλα
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε το στήθος και κάνε μια ήπια καμάρα από την καρέκλα για να ανοίξεις το μπροστινό μέρος του σώματος και να ανακουφίσεις το πάνω μέρος της πλάτης.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ψηλά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας, με τα πέλματα να πατούν καλά στο πάτωμα.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στη μέση ή πιάσε τα πλαϊνά της πλάτης της καρέκλας πίσω σου.
- Είσπνευσε καθώς σηκώνεις το στήθος προς το ταβάνι και κάνεις μια ήπια καμάρα με το πάνω μέρος της πλάτης.
- Πάρε μερικές σταθερές αναπνοές και μετά επίστρεψε αργά στην όρθια καθιστή θέση.
Συμβουλές
- Σήκωσε το στήθος ψηλά και κράτησε τον λαιμό σου μακρύ, χωρίς να αφήνεις το κεφάλι να πέφτει απότομα πίσω.
Προσαρμογές
- Κάνε την καμάρα μικρότερη και κοίταξε μπροστά αν νιώθεις πίεση ή τσίμπημα στη μέση σου.
Αετός σε καρέκλα
Διάρκεια: 1:00
Πλέξε τα χέρια και τα πόδια σου στη θέση του αετού καθισμένος στην καρέκλα, για να διατείνεις το πάνω μέρος της πλάτης και το εξωτερικό των γοφών.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας, με τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
- Σταύρωσε τον έναν μηρό πάνω από τον άλλον και, αν μπορείς, τύλιξε το επάνω κουντεπιέ πίσω από την κάτω γάμπα σου.
- Σταύρωσε το αντίθετο χέρι κάτω από το άλλο στους αγκώνες και ένωσε τις παλάμες σου ή τις εξωτερικές πλευρές των χεριών σου.
- Σήκωσε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων και πάρε βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια λύσε τη θέση και άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Σήκωσε τους αγκώνες και απομάκρυνέ τους ελαφρώς από το πρόσωπό σου για να νιώσεις το τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης.
Προσαρμογές
- Αν το πλήρες πλέξιμο σου φαίνεται δύσκολο, απλώς σταύρωσε τους μηρούς σου και αγκάλιασε τους ώμους σου.
Καθιστή περιστροφή της Θεάς
Διάρκεια: 1:00
Άνοιξε τα γόνατα και βύθισε τον έναν ώμο τη φορά για να διατείνεις τους εσωτερικούς μηρούς και να στρίψεις τη σπονδυλική στήλη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ίσια κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πόδια στο πάτωμα, τα γόνατα ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω.
- Τοποθέτησε τα χέρια στα γόνατα και γείρε το στήθος μπροστά με ίσια πλάτη.
- Πίεσε το ένα χέρι στο γόνατο καθώς βυθίζεις τον ώμο προς το αντίθετο γόνατο, στρίβοντας το στήθος προς την άλλη πλευρά.
- Κράτα για μερικές αναπνοές, μετά επίστρεψε στο κέντρο και άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Χρησιμοποίησε τα χέρια στα γόνατα για να ενθαρρύνεις απαλά το άνοιγμα των γοφών.
Προσαρμογές
- Φέρε τα γόνατα λίγο πιο κοντά αν η διάταση στους εσωτερικούς μηρούς σου φαίνεται πολύ έντονη.
Καθιστή στάση Πύλη
Διάρκεια: 1:00
Τέντωσε το ένα πόδι στο πλάι και γείρε πάνω από αυτό από την καρέκλα για να διατείνεις το εσωτερικό του μηρού και το πλάι του κορμού.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ίσια κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πόδια σου να πατούν καλά στο πάτωμα.
- Τέντωσε το ένα πόδι στο πλάι με το γόνατο ίσιο και το πέλμα να πατάει ή τη φτέρνα να ακουμπά στο πάτωμα.
- Ακούμπησε το χέρι σου στο τεντωμένο πόδι και φέρε το άλλο χέρι πάνω από το κεφάλι.
- Γείρε απαλά πάνω από το τεντωμένο πόδι, κράτα για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Κράτα το στήθος να κοιτάζει μπροστά και επίμηνε τον κορμό πριν γείρεις.
Προσαρμογές
- Κράτα μια μικρή κάμψη στο τεντωμένο γόνατο αν η διάταση στο εσωτερικό του μηρού είναι πολύ έντονη.
Καθιστή κάμψη μπροστά
Διάρκεια: 0:30
Γείρε απαλά πάνω από τα πόδια σου από την καρέκλα για να ανακουφίσεις τη μέση και να αφήσεις το πάνω μέρος του σώματος να χαλαρώσει.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ίσια κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πόδια στο πάτωμα και τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών.
- Επίμηνε τη σπονδυλική στήλη και μετά γείρε μπροστά από τους γοφούς, γλιστρώντας τα χέρια σου κάτω στις κνήμες.
- Άφησε το στήθος να ακουμπήσει προς τους μηρούς και τα χέρια και το κεφάλι να κρέμονται βαριά προς το πάτωμα.
- Ανάπνευσε αργά και μετά ανέβα σπονδυλό-σπονδυλο, με το κεφάλι να έρχεται τελευταίο.
Συμβουλές
- Κράτα τον αυχένα χαλαρό και άφησε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τους πήχεις στους μηρούς σου αν η πλήρης κάμψη σου φαίνεται πολύ έντονη.
Πάρε το μαζί σου
Πάρε άλλη μία βαθιά, αργή αναπνοή πριν σηκωθείς. Ακόμα και μία μόνο στάση από αυτή τη ροή, όπως το καθιστό cat-cow, είναι ό,τι πρέπει για να ξεπιαστείς κάθε φορά που νιώθεις ότι έχεις καθίσει πολλή ώρα.
