Ροή Αποθεραπείας και Επαναφοράς

Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα αποθεραπείας μετά την προπόνηση

Το τι κάνεις μετά από μια προπόνηση έχει σχεδόν την ίδια σημασία με την ίδια την προπόνηση. Αν παραλείψεις την αποθεραπεία, οι μύες σου μένουν σε μια βραχυμένη, σφιχτή κατάσταση που μπορεί να αυξήσει το πιάσιμο και να καθυστερήσει την αποκατάσταση. Αυτή η ρουτίνα διατάσεων μετά την προπόνηση βοηθά το σώμα σου να μεταβεί από την έντονη προσπάθεια πίσω σε μια χαλαρή κατάσταση ηρεμίας.

Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα

Μετά την άσκηση, οι μύες σου είναι ζεστοί και δεκτικοί στις διατάσεις. Αυτή η ρουτίνα εκμεταλλεύεται αυτό το χρονικό περιθώριο, εστιάζοντας σε συνηθισμένα σφιχτά σημεία: τα ισχία, τους οπίσθιους μηριαίους, τη σπονδυλική στήλη και τους μύες γύρω από τους ώμους σου. Η αλληλουχία είναι σχεδιασμένη για να ρίξει σταδιακά τους καρδιακούς σου παλμούς, ενώ παράλληλα επιμηκύνει τους ιστούς που μόλις γύμνασες.

Τι περιλαμβάνει

Αυτή η ρουτίνα οκτώ λεπτών περιλαμβάνει δώδεκα διατάσεις που ρέουν ομαλά από την όρθια στάση σε θέσεις στο έδαφος. Θα περάσεις από κάμψεις του κορμού, ανοίγματα των ισχίων, στροφές της σπονδυλικής στήλης και στάσεις αποκατάστασης που δίνουν σήμα στο νευρικό σου σύστημα ότι η σκληρή δουλειά έχει τελειώσει. Κάθε θέση χτίζει πάνω στην προηγούμενη για να δημιουργήσει μια ολοκληρωμένη εμπειρία αποθεραπείας.

Ποιοι πρέπει να τη δοκιμάσουν

Αυτή η ρουτίνα είναι ιδανική μετά από κάθε είδους προπόνηση: συνεδρίες ενδυνάμωσης, αερόβια, αθλήματα ή προπονήσεις υψηλής έντασης. Αν συνηθίζεις να παραλείπεις την αποθεραπεία επειδή δεν έχεις χρόνο, αυτή η αλληλουχία καλύπτει τα βασικά γρήγορα και αποτελεσματικά.

Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα

Κάνε αυτή τη ρουτίνα αμέσως μετά την προπόνησή σου, όσο οι μύες σου είναι ακόμα ζεστοί. Πάρε βαθιές ανάσες και άφησε τον εαυτό σου να χαλαρώσει σε κάθε θέση. Το να βιαστείς να τελειώσεις την αποθεραπεία αναιρεί τον σκοπό της, οπότε δώσε στον εαυτό σου την άδεια να κατεβάσει ρυθμούς.

Χαιρετισμός προς τα Πάνω

Διάρκεια: 0:30

Σήκωσε τα χέρια σου προς τον ουρανό στον χαιρετισμό προς τα πάνω για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη και να ξυπνήσεις το πάνω μέρος του σώματός σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Άνω πλάτη Πλάγιοι κοιλιακοί Ώμοι Στήθος Ραχιαίοι Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στα πλευρά σου.
• Άνοιξε τα χέρια σου προς τα έξω και σήκωσέ τα πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τις παλάμες στο άνοιγμα των ώμων.
• Τεντώσου προς το ταβάνι, ενώ χαλαρώνεις τους ώμους σου και κοιτάς ελαφρώς προς τα πάνω.

Συμβουλές

• Πάτα σταθερά και ομοιόμορφα και με τα δύο πόδια.
• Ενεργοποίησε τον κορμό σου για να αποφύγεις την υπερβολική καμπύλη στη μέση σου.

Προσαρμογές

• Βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι ή στους γοφούς αν το να τα σηκώσεις ψηλά σε δυσκολεύει.

Άγγιγμα ποδιών

Διάρκεια: 0:30

Δίπλωσε μπροστά από όρθια θέση για να διατείνεις το πίσω μέρος των μηρών και τη μέση σου, προσφέροντας μια χαλαρωτική ανακούφιση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γάμπες Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια χαλαρά στο πλάι.
• Γείρε μπροστά από τους γοφούς σου, κατεβάζοντας τον κορμό σου προς τα πόδια.
• Χαλάρωσε το κεφάλι, τον λαιμό και τα χέρια σου, προσπαθώντας να ακουμπήσεις τις παλάμες σου στο πάτωμα.

Συμβουλές

• Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη καθώς διπλώνεις προς τα κάτω.
• Κράτησε τα πόδια σου ίσια, αλλά απόφυγε να κλειδώσεις τα γόνατά σου.

Προσαρμογές

• Ακούμπησε τα χέρια σου στις κνήμες ή στους μηρούς αν δεν φτάνεις το πάτωμα.

Σκύλος που κοιτάζει πάνω

Διάρκεια: 0:30

Πίεσε στη στάση του σκύλου που κοιτάζει πάνω για να ανοίξεις το στέρνο σου και να διατείνεις δυναμικά το μπροστινό μέρος του σώματός σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ψοΐτης Σπονδυλική στήλη Στήθος Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια κάτω από τους ώμους σου.
• Πίεσε τις παλάμες σου, τέντωσε τα χέρια σου και ανασήκωσε το στήθος και τους μηρούς σου από το πάτωμα.
• Χαλάρωσε τους ώμους σου μακριά από τα αυτιά και κοίταξε ελαφρώς προς τα πάνω.

Συμβουλές

• Μόνο οι παλάμες και το κουντεπιέ των ποδιών σου πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα.
• Κράτησε τα χέρια σου ίσια χωρίς να κλειδώνεις τους αγκώνες σου.

Προσαρμογές

• Κράτησε τους μηρούς σου στο πάτωμα για μια πιο ήπια παραλλαγή, αν χρειάζεται.

Στάση του Παιδιού

Διάρκεια: 0:30

Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Πέλματα Καλάμια Ώμοι Γοφοί Μέση Αστράγαλοι

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
• Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
• Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.

Συμβουλές

• Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
• Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.

Προσαρμογές

• Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
• Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.

Γόνατα στο Στήθος

Διάρκεια: 0:30

Αγκάλιασε τα γόνατά σου προς το στήθος για να ανακουφίσεις τη μέση και να διατείνεις απαλά τους γοφούς σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
• Λύγισε και τα δύο γόνατα και φέρε τα προς το στήθος σου.
• Τύλιξε τα χέρια σου γύρω από τις κνήμες και αγκάλιασε τα γόνατα, αναπνέοντας βαθιά.

Συμβουλές

• Άφησε το κεφάλι και τον αυχένα σου να χαλαρώσουν στο πάτωμα.
• Κράτα τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρώμα.

Προσαρμογές

• Πιάσε το πίσω μέρος των μηρών αντί για τις κνήμες, αν αυτό είναι πιο άνετο για το σώμα σου.

Διάταση Σχήμα 4 στο Έδαφος

Διάρκεια: 1:00

Χαλάρωσε στη διάταση σχήμα 4 στο έδαφος για να ανακουφίσεις τους σφιχτούς γλουτούς και να ηρεμήσεις τη μέση σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
• Σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
• Σήκωσε το κάτω πόδι, πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από τον μηρό και τράβηξε απαλά τα πόδια προς το στήθος σου.

Συμβουλές

• Χαλάρωσε το κεφάλι και τους ώμους σου στο πάτωμα.
• Κράτησε τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρωματάκι.

Προσαρμογές

• Πέρασε έναν ιμάντα πίσω από τον μηρό σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις με τα χέρια.
• Άφησε το κάτω πέλμα στο πάτωμα για μια πιο ήπια διάταση.

Ξαπλωτή Πεταλούδα

Διάρκεια: 0:30

Ξάπλωσε ανάσκελα και άφησε τα γόνατά σου να ανοίξουν στο πλάι για να διατείνεις απαλά τους γοφούς και να χαλαρώσεις τη σπονδυλική στήλη.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Σπονδυλική στήλη Γοφοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Ένωσε τα πέλματά σου και άφησε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
• Άφησε τα χέρια σου στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω και πάρε βαθιές ανάσες.

Συμβουλές

• Άφησε τη βαρύτητα να ανοίξει τους γοφούς σου χωρίς να τους πιέζεις.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μαξιλάρια ή τουβλάκια κάτω από τους μηρούς σου για υποστήριξη, αν χρειάζεται.

Στροφή Κορμού

Διάρκεια: 1:00

Κάνε μια ήπια στροφή ανάσκελα για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη, το στήθος και τους γλουτούς σου ταυτόχρονα.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Λαγονοκνημιαία ταινία Άνω πλάτη Πλάγιοι κοιλιακοί Στήθος Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
• Λύγισε το ένα γόνατο και πάτα το πέλμα στο πάτωμα.
• Κατέβασε το λυγισμένο γόνατο σταυρωτά πάνω από το σώμα σου προς την αντίθετη πλευρά, ενώ ο κορμός και οι γοφοί σου στρίβουν.
• Βάλε το αντίθετο χέρι στην εξωτερική πλευρά του λυγισμένου γόνατου και τέντωσε το άλλο χέρι στο πλάι.

Συμβουλές

• Κράτα και τους δύο ώμους σταθερούς στο πάτωμα.

Προσαρμογές

• Στήριξε το λυγισμένο γόνατο με ένα μαξιλάρι ή τουβλάκι αν χρειάζεται.

Διάταση Τετρακέφαλων

Διάρκεια: 1:00

Διάτεινε τους τετρακέφαλους λυγίζοντας το ένα πόδι δίπλα σου και γέρνοντας προς τα πίσω για μια βαθιά, ανακουφιστική διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γόνατα Καλάμια Γοφοί Τετρακέφαλοι Μέση Αστράγαλοι

Οδηγίες

• Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα, λύγισε το ένα γόνατο και φέρε τη φτέρνα προς τον γλουτό σου.
• Πιάσε τον αστράγαλο και τοποθέτησε το πόδι ακριβώς κάτω από τον γοφό σου.
• Γείρε προς τα πίσω στηριζόμενος στους αγκώνες σου ή όσο νιώθεις άνετα, αναπνέοντας βαθιά.

Συμβουλές

• Κράτησε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σου στην ίδια ευθεία.
• Βεβαιώσου ότι το πόδι μένει κάτω από τον γλουτό σου και δεν ανοίγει προς τα έξω.

Προσαρμογές

• Πέρασε έναν ιμάντα γύρω από το πόδι σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τον αστράγαλο.
• Ξάπλωσε στο πλάι και τράβα το πόδι προς το μέρος σου για μια πιο ήπια παραλλαγή, αν έχεις ευαισθησία στα γόνατα.

Πεταλούδα

Διάρκεια: 0:30

Μπες στη στάση της πεταλούδας για να ανοίξεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς, ενώ αναπνέεις βαθιά για να χαλαρώσεις τους σφιχτούς μύες.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί

Οδηγίες

• Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε τα γόνατα και ένωσε τα πέλματά σου.
• Πιάσε τα πόδια ή τους αστραγάλους σου και άφησε τα γόνατά σου να πέσουν στα πλάγια.
• Πίεσε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά.

Συμβουλές

• Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις ελαφρά τους μηρούς προς τα κάτω, μόνο αν νιώθεις άνετα.
• Ανασήκωσε το στήθος σου και απόφυγε να καμπουριάζεις την πλάτη σου.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μαξιλάρια κάτω από τους μηρούς σου αν οι γοφοί χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη.
• Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να σηκώσεις τη λεκάνη σου και να νιώσεις πιο άνετα.

Καθιστή Πρόσθια Κάμψη

Διάρκεια: 0:30

Τεντώσου προς τα εμπρός από καθιστή θέση για να διατείνεις τους μηριαίους και την πλάτη σου με μια χαλαρωτική κάμψη.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γάμπες Σπονδυλική στήλη Άνω πλάτη Ώμοι Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση

Οδηγίες

• Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και σήκωσε τα χέρια σου ψηλά για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη.
• Δίπλωσε τον κορμό σου προς τα εμπρός από τα ισχία, φτάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών, τις κνήμες ή τους αστραγάλους σου.
• Κράτησε τη διάταση αναπνέοντας αργά, διατηρώντας τη σπονδυλική σου στήλη μακριά.

Συμβουλές

• Επικεντρώσου στο να διπλώσεις από τα ισχία αντί να καμπουριάσεις την πλάτη σου.

Προσαρμογές

• Χρησιμοποίησε έναν ιμάντα γύρω από τα πέλματά σου ή κράτησε τα χέρια στις κνήμες αν τα δάχτυλα των ποδιών σου φαίνονται μακριά.
• Κράτησε τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σου είναι σφιχτοί.

Άροτρο

Διάρκεια: 0:30

Μπες στη στάση του άροτρου για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη και τους οπίσθιους μηριαίους, προσφέροντας στο νευρικό σου σύστημα μια ήρεμη επαναφορά.

Δυσκολία: Προχωρημένο

Οφέλη: Γάμπες Σπονδυλική στήλη Αυχένας Άνω πλάτη Ώμοι Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
• Σφίξε τον κορμό σου για να σηκώσεις τα πόδια σου πάνω από το κεφάλι, στηρίζοντας τη μέση σου με τα χέρια.
• Κατέβασε τα πόδια σου προς το πάτωμα πίσω από το κεφάλι και, αν ακουμπήσουν, τέντωσε τα χέρια σου στο στρώμα με τις παλάμες προς τα κάτω.

Συμβουλές

• Κράτησε τα πόδια σου ίσια και άφησε τα δάχτυλα να πλησιάσουν το έδαφος.
• Χαλάρωσε τον αυχένα σου και απόφυγε να γυρίσεις το κεφάλι σου όσο βρίσκεσαι στη στάση.

Προσαρμογές

• Στήριξε τους γοφούς σου με τα χέρια, αν τα πόδια σου δεν φτάνουν στο πάτωμα.
• Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου αν νιώθεις υπερβολική ένταση με τεντωμένα πόδια.

Ενισχύοντας την αποκατάστασή σου

Ολοκλήρωσε με μια αργή εκπνοή, ενυδατώσου και άφησε τους μύες σου να αφομοιώσουν τη δουλειά που μόλις έκανες. Η σωστή αποθεραπεία μειώνει το πιάσιμο και βοηθά το σώμα σου να προσαρμοστεί στην προπόνηση πιο αποτελεσματικά.

Κάνε αυτή τη ρουτίνα ένα αδιαπραγμάτευτο κομμάτι κάθε προπόνησης. Τα λίγα λεπτά που αφιερώνεις στην αποθεραπεία αποδίδουν καρπούς με ταχύτερη αποκατάσταση και καλύτερη απόδοση στην επόμενη προπόνησή σου.