Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα κινητικότητας κορμού μεσαίου επιπέδου
Ο κορμός σου κάνει πολλά περισσότερα από τα κλασικά ροκανίσματα (crunches). Σταθεροποιεί τη σπονδυλική σου στήλη, μεταφέρει δύναμη ανάμεσα στο πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σου και εκτελεί κινήσεις έκτασης, περιστροφής και πλάγιας κάμψης. Έρευνες δείχνουν ότι οι ασκήσεις σταθεροποίησης του κορμού είναι πιο αποτελεσματικές από τη γενική γυμναστική για τη βελτίωση της λειτουργικότητας και τη μείωση του πόνου σε όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα στη μέση.1 Αυτή η ρουτίνα κινητικότητας κορμού μεσαίου επιπέδου δουλεύει όλα αυτά τα κινητικά μοτίβα, χτίζοντας πάνω στη βάση που έχεις ήδη δημιουργήσει.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
Αυτή η ρουτίνα στοχεύει σε ολόκληρο τον μυϊκό κύλινδρο γύρω από τον κορμό σου. Θα δουλέψεις τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης με το upward dog, τους καμπτήρες του ισχίου και τον ψοΐτη με διατάσεις από γονατιστή θέση, την περιστροφική κινητικότητα με twists, και τη σύνδεση ανάμεσα στον κορμό και τα ισχία σου με τις διατάσεις figure four και την πεταλούδα.
Τι περιλαμβάνει
Αυτή η δεκάλεπτη ρουτίνα περιλαμβάνει δεκαπέντε ασκήσεις. Η ροή ξεκινά με ζέσταμα σε όρθια θέση, περνάει σε γονατιστές θέσεις και συνεχίζει με διατάσεις στο έδαφος, κλείνοντας με χαλαρωτικές στάσεις αποκατάστασης που επιτρέπουν στη σπονδυλική σου στήλη να αφομοιώσει το νέο της εύρος κίνησης. Ο χρόνος παραμονής κυμαίνεται από τριάντα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, ανάλογα με την άσκηση.
Ποιος πρέπει να τη δοκιμάσει
Αυτό το πρόγραμμα είναι ιδανικό για όποιον έχει κατακτήσει τις βασικές διατάσεις κορμού και θέλει να περάσει στο επόμενο επίπεδο. Ταιριάζει τέλεια μετά από προπονήσεις ενδυνάμωσης, σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και νιώθουν μόνιμο πιάσιμο στη μέση, ή ως μέρος μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας κινητικότητας. Λίγη εμπειρία στη γιόγκα βοηθάει, αλλά δεν είναι απαραίτητη.
Συμβουλές για μέγιστα αποτελέσματα
Κάνε τις μεταβάσεις από άσκηση σε άσκηση με έλεγχο και κράτα τον κορμό σου ενεργοποιημένο ακόμα και στις παθητικές διατάσεις. Τα twists απαιτούν καλό ζέσταμα στη σπονδυλική στήλη, γι’ αυτό ακολούθησε πιστά τη σειρά του προγράμματος χωρίς να προσπερνάς ασκήσεις. Δώσε προσοχή σε τυχόν ασυμμετρίες ανάμεσα στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά του σώματός σου.
Χαιρετισμός προς τα Πάνω
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε τα χέρια σου προς τον ουρανό στον χαιρετισμό προς τα πάνω για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη και να ξυπνήσεις το πάνω μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στα πλευρά σου.
- Άνοιξε τα χέρια σου προς τα έξω και σήκωσέ τα πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τις παλάμες στο άνοιγμα των ώμων.
- Τεντώσου προς το ταβάνι, ενώ χαλαρώνεις τους ώμους σου και κοιτάς ελαφρώς προς τα πάνω.
Συμβουλές
- Πάτα σταθερά και ομοιόμορφα και με τα δύο πόδια.
- Ενεργοποίησε τον κορμό σου για να αποφύγεις την υπερβολική καμπύλη στη μέση σου.
Προσαρμογές
- Βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι ή στους γοφούς αν το να τα σηκώσεις ψηλά σε δυσκολεύει.
Άγγιγμα ποδιών
Διάρκεια: 0:30
Δίπλωσε μπροστά από όρθια θέση για να διατείνεις το πίσω μέρος των μηρών και τη μέση σου, προσφέροντας μια χαλαρωτική ανακούφιση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια χαλαρά στο πλάι.
- Γείρε μπροστά από τους γοφούς σου, κατεβάζοντας τον κορμό σου προς τα πόδια.
- Χαλάρωσε το κεφάλι, τον λαιμό και τα χέρια σου, προσπαθώντας να ακουμπήσεις τις παλάμες σου στο πάτωμα.
Συμβουλές
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη καθώς διπλώνεις προς τα κάτω.
- Κράτησε τα πόδια σου ίσια, αλλά απόφυγε να κλειδώσεις τα γόνατά σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια σου στις κνήμες ή στους μηρούς αν δεν φτάνεις το πάτωμα.
Διάταση Ψοΐτη από Γονατιστή Θέση
Διάρκεια: 1:00
Μήκυνε τους καμπτήρες των ισχίων και τα πλευρά σου με μια διάταση του ψοΐτη που ανακουφίζει απίστευτα μετά από πολλές ώρες καθιστικής ζωής.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Γονάτισε με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και κάνε ένα βήμα μπροστά, ώστε και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία ενενήντα μοιρών.
- Σήκωσε το αντίθετο χέρι από το μπροστινό σου πόδι ψηλά, ενώ το άλλο χέρι ξεκουράζεται στον γοφό σου.
- Σπρώξε τους γοφούς σου μπροστά και τεντώσου ψηλά και ελαφρώς στο πλάι με το υψωμένο χέρι, για να διατείνεις το μπροστινό μέρος του γοφού και τα πλευρά σου.
- Κράτα τη θέση για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Ευθυγράμμισε το μπροστινό γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
- Κράτα τον κορμό σου ενεργοποιημένο, ώστε η διάταση να σε στηρίζει και να μην «κρεμάει» το σώμα σου.
Προσαρμογές
- Βάλε ένα διπλωμένο στρώμα ή μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο, αν νιώθεις ενόχληση.
Σκύλος που κοιτάζει πάνω
Διάρκεια: 0:30
Πίεσε στη στάση του σκύλου που κοιτάζει πάνω για να ανοίξεις το στέρνο σου και να διατείνεις δυναμικά το μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια κάτω από τους ώμους σου.
- Πίεσε τις παλάμες σου, τέντωσε τα χέρια σου και ανασήκωσε το στήθος και τους μηρούς σου από το πάτωμα.
- Χαλάρωσε τους ώμους σου μακριά από τα αυτιά και κοίταξε ελαφρώς προς τα πάνω.
Συμβουλές
- Μόνο οι παλάμες και το κουντεπιέ των ποδιών σου πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Κράτησε τα χέρια σου ίσια χωρίς να κλειδώνεις τους αγκώνες σου.
Προσαρμογές
- Κράτησε τους μηρούς σου στο πάτωμα για μια πιο ήπια παραλλαγή, αν χρειάζεται.
Στάση του Παιδιού
Διάρκεια: 0:30
Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
- Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
- Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.
Συμβουλές
- Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
- Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
- Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.
Κάτω Σκύλος
Διάρκεια: 0:30
Σπρώξε προς τα πίσω στον κάτω σκύλο για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη, να ανοίξεις τους ώμους και να διατείνεις όλη την πίσω πλευρά του σώματος.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από θέση τραπεζιού, γύρισε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα μέσα και πίεσε με τα χέρια σου για να σηκώσεις τους γοφούς πάνω και πίσω.
- Τέντωσε τα πόδια σου όσο νιώθεις άνετα, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Πλησίασε το στήθος σου προς τους μηρούς και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, καθώς οι φτέρνες σου πλησιάζουν προς το πάτωμα.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σου, ώστε να χαλαρώσει ο αυχένας.
- Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια.
- Κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν νιώθεις σφιχτούς τους οπίσθιους μηριαίους.
Προσαρμογές
- Λύγισε τα γόνατα πιο βαθιά ή στήριξε τα χέρια σου σε μια καρέκλα για μια πιο ήπια επιλογή.
- Στηρίξου στους πήχεις σου ή βάλε ένα τουβλάκι κάτω από τα χέρια σου αν οι καρποί σου χρειάζονται ανακούφιση.
Γάτα-Αγελάδα
Διάρκεια: 0:30
Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
- Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
- Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.
Συμβουλές
- Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.
Προσαρμογές
- Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.
Καθιστή Στροφή Κορμού
Διάρκεια: 1:00
Κάνε στροφή από καθιστή θέση για να αποσυμπιέσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να ανοίξεις το στήθος σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα, μετά σταύρωσε το ένα πέλμα πάνω από τον αντίθετο μηρό και πάτησέ το σταθερά στο πάτωμα.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και τοποθέτησε τον αντίθετο αγκώνα έξω από το λυγισμένο γόνατο, ενώ το άλλο χέρι στηρίζεται πίσω σου.
- Στρίψε τον κορμό σου και στρέψε το βλέμμα σου πάνω από τον πίσω ώμο καθώς αναπνέεις βαθιά.
Συμβουλές
- Ψήλωσε από την κορυφή του κεφαλιού σου πριν βαθύνεις τη στροφή.
Προσαρμογές
- Κράτησε το κάτω πόδι τεντωμένο ή λύγισέ το κάτω από τους γλουτούς σου, ανάλογα με το τι σε βολεύει.
- Αγκάλιασε το γόνατο με το χέρι σου αντί να χρησιμοποιήσεις τον αγκώνα για μια πιο ήπια παραλλαγή.
Πεταλούδα
Διάρκεια: 0:30
Μπες στη στάση της πεταλούδας για να ανοίξεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς, ενώ αναπνέεις βαθιά για να χαλαρώσεις τους σφιχτούς μύες.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε τα γόνατα και ένωσε τα πέλματά σου.
- Πιάσε τα πόδια ή τους αστραγάλους σου και άφησε τα γόνατά σου να πέσουν στα πλάγια.
- Πίεσε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά.
Συμβουλές
- Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις ελαφρά τους μηρούς προς τα κάτω, μόνο αν νιώθεις άνετα.
- Ανασήκωσε το στήθος σου και απόφυγε να καμπουριάζεις την πλάτη σου.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μαξιλάρια κάτω από τους μηρούς σου αν οι γοφοί χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη.
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να σηκώσεις τη λεκάνη σου και να νιώσεις πιο άνετα.
Ένα Γόνατο στο Στήθος
Διάρκεια: 1:00
Αγκάλιασε ένα γόνατο τη φορά προς το στήθος σου για να ανακουφίσεις την ένταση στη μέση και τους γοφούς.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε το ένα γόνατο και φέρε το προς το στήθος σου, πιάνοντας την κνήμη και με τα δύο χέρια.
- Τράβηξε απαλά το γόνατο πιο κοντά, κρατώντας το αντίθετο πόδι τεντωμένο και χαλαρό.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε το κεφάλι και τον αυχένα σου στο πάτωμα.
- Κράτησε τους γοφούς στην ίδια ευθεία και τη μέση σου να ακουμπάει στο πάτωμα.
Προσαρμογές
- Πιάσε πίσω από τον μηρό σου ή χρησιμοποίησε μια πετσέτα γύρω από το γόνατο, αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις την κνήμη σου.
Πυελική Κλίση
Διάρκεια: 0:30
Χρησιμοποίησε μια ήπια πυελική κλίση για να μάθεις στη μέση σου πώς να χαλαρώνει και στον πυρήνα σου πώς να ενεργοποιείται.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν σταθερά στο πάτωμα.
- Ενεργοποίησε τον πυρήνα σου για να γείρεις τη λεκάνη σου προς τα πάνω και να πιέσεις τη μέση σου στο στρώμα.
- Κράτησε τα χέρια χαλαρά στα πλάγια και μείνε στη θέση για μία αναπνοή πριν χαλαρώσεις.
Συμβουλές
- Τράβηξε τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική στήλη για να ξεκινήσεις την κίνηση.
- Άφησε τους γλουτούς σου χαλαρούς ώστε η κίνηση να προέρχεται από τον πυρήνα σου.
Προσαρμογές
- Κάνε την ίδια κίνηση όρθιος με την πλάτη σε έναν τοίχο αν το πάτωμα σε ενοχλεί.
Διάταση Σχήμα 4 στο Έδαφος
Διάρκεια: 1:00
Χαλάρωσε στη διάταση σχήμα 4 στο έδαφος για να ανακουφίσεις τους σφιχτούς γλουτούς και να ηρεμήσεις τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
- Σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Σήκωσε το κάτω πόδι, πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από τον μηρό και τράβηξε απαλά τα πόδια προς το στήθος σου.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε το κεφάλι και τους ώμους σου στο πάτωμα.
- Κράτησε τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρωματάκι.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα πίσω από τον μηρό σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις με τα χέρια.
- Άφησε το κάτω πέλμα στο πάτωμα για μια πιο ήπια διάταση.
Στροφή Κορμού
Διάρκεια: 1:00
Κάνε μια ήπια στροφή ανάσκελα για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη, το στήθος και τους γλουτούς σου ταυτόχρονα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε το ένα γόνατο και πάτα το πέλμα στο πάτωμα.
- Κατέβασε το λυγισμένο γόνατο σταυρωτά πάνω από το σώμα σου προς την αντίθετη πλευρά, ενώ ο κορμός και οι γοφοί σου στρίβουν.
- Βάλε το αντίθετο χέρι στην εξωτερική πλευρά του λυγισμένου γόνατου και τέντωσε το άλλο χέρι στο πλάι.
Συμβουλές
- Κράτα και τους δύο ώμους σταθερούς στο πάτωμα.
Προσαρμογές
- Στήριξε το λυγισμένο γόνατο με ένα μαξιλάρι ή τουβλάκι αν χρειάζεται.
Γόνατα στο Στήθος
Διάρκεια: 0:30
Αγκάλιασε τα γόνατά σου προς το στήθος για να ανακουφίσεις τη μέση και να διατείνεις απαλά τους γοφούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα και φέρε τα προς το στήθος σου.
- Τύλιξε τα χέρια σου γύρω από τις κνήμες και αγκάλιασε τα γόνατα, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι και τον αυχένα σου να χαλαρώσουν στο πάτωμα.
- Κράτα τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρώμα.
Προσαρμογές
- Πιάσε το πίσω μέρος των μηρών αντί για τις κνήμες, αν αυτό είναι πιο άνετο για το σώμα σου.
Χαρούμενο Μωρό
Διάρκεια: 0:30
Μπες στη στάση του χαρούμενου μωρού για να ανακουφίσεις τη μέση σου και να ανοίξεις τα ισχία σου με μια παιχνιδιάρικη διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Σήκωσε τα πέλματα και φέρε τα γόνατα προς τις μασχάλες σου.
- Πιάσε τις εξωτερικές πλευρές των πελμάτων σου και τράβηξε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, κρατώντας τη μέση σου σταθερή στο έδαφος.
Συμβουλές
- Πίεσε την ουρά σου προς το πάτωμα για να κρατήσεις τη μέση σου χαλαρή.
- Χαλάρωσε τους ώμους και το σαγόνι σου καθώς αναπνέεις.
Προσαρμογές
- Πιάσε τους αστραγάλους ή τις γάμπες σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τα πέλματά σου σήμερα.
Χτίζοντας πάνω στη βάση σου
Χαλάρωσε στη στάση happy baby και νιώσε την επιμήκυνση σε όλη τη σπονδυλική σου στήλη. Αυτή η ρουτίνα μεσαίου επιπέδου χτίζει τη βάση κινητικότητας που χρειάζεσαι για πιο προχωρημένες προπονήσεις κορμού, αλλά και για μεγαλύτερη άνεση στην καθημερινότητά σου.
Επίστρεφε σε αυτό το πρόγραμμα τακτικά καθώς προοδεύεις. Κάθε προπόνηση εδραιώνει τα σωστά κινητικά μοτίβα και αυξάνει σταδιακά το εύρος κίνησής σου, προετοιμάζοντας τον κορμό σου για οποιαδήποτε πρόκληση ακολουθήσει.
