Σχετικά με αυτή την Προχωρημένη Ρουτίνα Κινητικότητας του Πυρήνα
Όταν ο πυρήνας σου έχει ξεπεράσει τις βασικές διατάσεις, χρειάζεσαι πιο βαθιά δουλειά. Έρευνες δείχνουν ότι οι ασκήσεις σταθεροποίησης του πυρήνα βελτιώνουν τη λειτουργικότητα και μειώνουν τον πόνο πιο αποτελεσματικά από τη γενική άσκηση για όσους έχουν προβλήματα μέσης.1 Αυτή η προχωρημένη ρουτίνα κινητικότητας του πυρήνα σε καθοδηγεί μέσα από σταδιακά πιο απαιτητικές θέσεις που εστιάζουν στην έκταση της σπονδυλικής στήλης, τις βαθιές στροφές και τη σύνδεση μεταξύ του πυρήνα, των γοφών και του άνω μέρους της πλάτης. Είναι μια ολοκληρωμένη δουλειά για όσους παίρνουν την προπόνησή τους στα σοβαρά.
Τι Στοχεύει Αυτή η Ρουτίνα
Αυτή η εις βάθος πρακτική δουλεύει ολόκληρο τον κορμό σου σε πολλαπλά επίπεδα κίνησης. Θα κάνεις εκτάσεις μέσα από κάμψεις προς τα πίσω, όπως η στάση της καμήλας και η στάση του τόξου, θα κάνεις περιστροφές μέσα από τη σφίγγα με στροφή και τις βαθιές καθιστές στροφές, θα κάνεις κάμψεις μέσα από διπλώματα προς τα εμπρός, και θα διατείνεις τις πλευρικές γραμμές μέσα από πλάγιες κάμψεις. Η αλληλουχία στοχεύει επίσης στον ψοΐτη και τους καμπτήρες του ισχίου, που επηρεάζουν άμεσα τη θέση της σπονδυλικής στήλης.
Τι Περιλαμβάνει
Αυτή η ρουτίνα δεκαπέντε λεπτών περιλαμβάνει είκοσι δύο ασκήσεις. Η διάρκειά της επιτρέπει το σωστό ζέσταμα πριν από τις πιο βαθιές θέσεις και δίνει επαρκή χρόνο στο σώμα σου να χαλαρώσει σε κάθε διάταση. Θα προχωρήσεις από όρθιες διατάσεις σε κάμψεις προς τα πίσω από γονατιστή θέση, μετά σε στροφές στο έδαφος και θα κλείσεις με ανεστραμμένες στάσεις, όπως το άροτρο.
Ποιοι Πρέπει να τη Δοκιμάσουν
Αυτή η ρουτίνα είναι για έμπειρους ασκούμενους που νιώθουν άνετα με τις κάμψεις προς τα πίσω και τις βαθιές στροφές. Θα πρέπει να μπορείς να κρατήσεις τη στάση της καμήλας και να έχεις μια εξοικείωση με τη στάση του τόξου πριν δοκιμάσεις αυτή την αλληλουχία. Οι αφοσιωμένοι yogis και όσοι αγαπούν την ευλυγισία θα βρουν αυτή τη ρουτίνα όσο απαιτητική πρέπει.
Συμβουλές για τα Καλύτερα Αποτελέσματα
Αφιέρωσε χρόνο χωρίς διακοπές και κάνε ένα καλό ζέσταμα πριν ξεκινήσεις. Το κομμάτι με τις κάμψεις προς τα πίσω απαιτεί μια προετοιμασμένη σπονδυλική στήλη, γι’ αυτό σεβάσου τη σειρά των ασκήσεων. Χρησιμοποίησε βοηθήματα (props) αν χρειάζεται, για να μπορείς να διατηρήσεις τις θέσεις. Η βαθιά δουλειά στον πυρήνα απαιτεί υπομονή, όχι ζόρισμα.
Χαιρετισμός προς τα Πάνω
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε τα χέρια σου προς τον ουρανό στον χαιρετισμό προς τα πάνω για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη και να ξυπνήσεις το πάνω μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στα πλευρά σου.
- Άνοιξε τα χέρια σου προς τα έξω και σήκωσέ τα πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τις παλάμες στο άνοιγμα των ώμων.
- Τεντώσου προς το ταβάνι, ενώ χαλαρώνεις τους ώμους σου και κοιτάς ελαφρώς προς τα πάνω.
Συμβουλές
- Πάτα σταθερά και ομοιόμορφα και με τα δύο πόδια.
- Ενεργοποίησε τον κορμό σου για να αποφύγεις την υπερβολική καμπύλη στη μέση σου.
Προσαρμογές
- Βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι ή στους γοφούς αν το να τα σηκώσεις ψηλά σε δυσκολεύει.
Άγγιγμα ποδιών
Διάρκεια: 0:30
Δίπλωσε μπροστά από όρθια θέση για να διατείνεις το πίσω μέρος των μηρών και τη μέση σου, προσφέροντας μια χαλαρωτική ανακούφιση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια χαλαρά στο πλάι.
- Γείρε μπροστά από τους γοφούς σου, κατεβάζοντας τον κορμό σου προς τα πόδια.
- Χαλάρωσε το κεφάλι, τον λαιμό και τα χέρια σου, προσπαθώντας να ακουμπήσεις τις παλάμες σου στο πάτωμα.
Συμβουλές
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη καθώς διπλώνεις προς τα κάτω.
- Κράτησε τα πόδια σου ίσια, αλλά απόφυγε να κλειδώσεις τα γόνατά σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια σου στις κνήμες ή στους μηρούς αν δεν φτάνεις το πάτωμα.
Πλάγια Κάμψη
Διάρκεια: 1:00
Τέντωσε το χέρι ψηλά και λύγισε στο πλάι για να διατείνεις τους πλάγιους κοιλιακούς και την πλάτη σου με έλεγχο.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
- Σήκωσε το ένα χέρι ψηλά, ενώ το αντίθετο χέρι ακουμπάει στον γοφό σου.
- Λύγισε απαλά προς το πλάι, τεντώνοντας το σηκωμένο χέρι και κρατώντας τον κορμό σου στραμμένο μπροστά.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε τους ώμους σου και απόφυγε να καμπουριάσεις καθώς λυγίζεις.
- Κράτησε τη λεκάνη σου σταθερή στο πάτωμα ώστε η διάταση να μείνει στα πλάγια του κορμού.
Προσαρμογές
- Βάλε το χέρι στο πλάι του κεφαλιού αντί να το τεντώσεις ψηλά, αν νιώθεις τους ώμους σου σφιχτούς.
Στάση Rag Doll
Διάρκεια: 0:30
Δίπλωσε το σώμα σου σαν πάνινη κούκλα για να αποσυμπιέσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διατείνεις απαλά τους οπίσθιους μηριαίους.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Είσπνευσε, σήκωσε τα χέρια ψηλά και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη.
- Εξέπνευσε και σκύψε από τους γοφούς, αφήνοντας τον κορμό σου να κρεμάσει προς τα εμπρός.
- Πιάσε τους αντίθετους αγκώνες και άφησε το κεφάλι και τα χέρια σου να κρέμονται βαριά.
Συμβουλές
- Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα ανάμεσα στις φτέρνες και το μπροστινό μέρος των πελμάτων.
- Επικεντρώσου στην επιμήκυνση της σπονδυλικής σου στήλης αντί να προσπαθείς να ακουμπήσεις το πάτωμα.
Προσαρμογές
- Λύγισε περισσότερο τα γόνατά σου αν νιώθεις σφίξιμο στην πλάτη.
- Στήριξε τους αγκώνες σου σε ένα τουβλάκι ή μια καρέκλα για επιπλέον υποστήριξη.
Διάταση Ψοΐτη από Γονατιστή Θέση
Διάρκεια: 1:00
Μήκυνε τους καμπτήρες των ισχίων και τα πλευρά σου με μια διάταση του ψοΐτη που ανακουφίζει απίστευτα μετά από πολλές ώρες καθιστικής ζωής.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Γονάτισε με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και κάνε ένα βήμα μπροστά, ώστε και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία ενενήντα μοιρών.
- Σήκωσε το αντίθετο χέρι από το μπροστινό σου πόδι ψηλά, ενώ το άλλο χέρι ξεκουράζεται στον γοφό σου.
- Σπρώξε τους γοφούς σου μπροστά και τεντώσου ψηλά και ελαφρώς στο πλάι με το υψωμένο χέρι, για να διατείνεις το μπροστινό μέρος του γοφού και τα πλευρά σου.
- Κράτα τη θέση για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Ευθυγράμμισε το μπροστινό γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
- Κράτα τον κορμό σου ενεργοποιημένο, ώστε η διάταση να σε στηρίζει και να μην «κρεμάει» το σώμα σου.
Προσαρμογές
- Βάλε ένα διπλωμένο στρώμα ή μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο, αν νιώθεις ενόχληση.
Σκύλος που κοιτάζει πάνω
Διάρκεια: 0:30
Πίεσε στη στάση του σκύλου που κοιτάζει πάνω για να ανοίξεις το στέρνο σου και να διατείνεις δυναμικά το μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια κάτω από τους ώμους σου.
- Πίεσε τις παλάμες σου, τέντωσε τα χέρια σου και ανασήκωσε το στήθος και τους μηρούς σου από το πάτωμα.
- Χαλάρωσε τους ώμους σου μακριά από τα αυτιά και κοίταξε ελαφρώς προς τα πάνω.
Συμβουλές
- Μόνο οι παλάμες και το κουντεπιέ των ποδιών σου πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Κράτησε τα χέρια σου ίσια χωρίς να κλειδώνεις τους αγκώνες σου.
Προσαρμογές
- Κράτησε τους μηρούς σου στο πάτωμα για μια πιο ήπια παραλλαγή, αν χρειάζεται.
Στάση του Παιδιού
Διάρκεια: 0:30
Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
- Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
- Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.
Συμβουλές
- Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
- Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
- Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.
Κάτω Σκύλος
Διάρκεια: 0:30
Σπρώξε προς τα πίσω στον κάτω σκύλο για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη, να ανοίξεις τους ώμους και να διατείνεις όλη την πίσω πλευρά του σώματος.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από θέση τραπεζιού, γύρισε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα μέσα και πίεσε με τα χέρια σου για να σηκώσεις τους γοφούς πάνω και πίσω.
- Τέντωσε τα πόδια σου όσο νιώθεις άνετα, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Πλησίασε το στήθος σου προς τους μηρούς και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, καθώς οι φτέρνες σου πλησιάζουν προς το πάτωμα.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σου, ώστε να χαλαρώσει ο αυχένας.
- Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια.
- Κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν νιώθεις σφιχτούς τους οπίσθιους μηριαίους.
Προσαρμογές
- Λύγισε τα γόνατα πιο βαθιά ή στήριξε τα χέρια σου σε μια καρέκλα για μια πιο ήπια επιλογή.
- Στηρίξου στους πήχεις σου ή βάλε ένα τουβλάκι κάτω από τα χέρια σου αν οι καρποί σου χρειάζονται ανακούφιση.
Γάτα-Αγελάδα
Διάρκεια: 0:30
Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
- Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
- Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.
Συμβουλές
- Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.
Προσαρμογές
- Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.
Πέρασμα της Κλωστής
Διάρκεια: 0:30
Κάνε το πέρασμα της κλωστής για να διατείνεις τους ώμους, το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης σου με μια ευχάριστη στροφή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τη λεκάνη.
- Σήκωσε το ένα χέρι προς το ταβάνι για να ανοίξεις το στήθος σου.
- Πέρασε αυτό το χέρι κάτω από το αντίθετο με την παλάμη να κοιτάζει πάνω, κατεβάζοντας τον ώμο και το κεφάλι σου προς το έδαφος.
- Επίστρεψε στα τέσσερα και επανάλαβε πριν αλλάξεις πλευρά.
Συμβουλές
- Πίεσε το χέρι στήριξης σταθερά στο έδαφος για ισορροπία.
- Κράτησε τη λεκάνη στην ίδια ευθεία πάνω από τα γόνατα καθώς στρίβεις.
Στάση της Καμήλας
Διάρκεια: 0:30
Άνοιξε όλο το μπροστινό μέρος του σώματος με τη δυναμική στάση της καμήλας που διατείνει τους τετρακέφαλους, τους γοφούς και τον θώρακα.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Γονάτισε με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και βάλε τα χέρια σου στη μέση, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα κάτω.
- Ενεργοποίησε τον κορμό και τους μηρούς σου, ανασήκωσε το στέρνο σου και γείρε ελαφρώς προς τα πίσω δημιουργώντας μια καμάρα στο πάνω μέρος της πλάτης.
- Αν νιώθεις άνετα, πιάσε τις φτέρνες σου με το ένα χέρι μετά το άλλο, κρατώντας τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα.
- Άνοιξε τους ώμους, χαλάρωσε τον λαιμό και άφησε το κεφάλι σου να γείρει προς τα πίσω καθώς αναπνέεις.
Συμβουλές
- Σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός ώστε να παραμείνουν ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου.
- Κράτησε τους γλουτούς ενεργοποιημένους για να στηρίξεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα χέρια στη μέση αν το να πιάσεις τις φτέρνες σού φαίνεται πολύ έντονο.
- Βάλε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα για περισσότερη άνεση.
Τροποποιημένη καθιστή στροφή κορμού
Διάρκεια: 1:00
Στρίψε τον κορμό σου με πρόθεση για να αποσυμπιέσεις τη σπονδυλική στήλη και τους γλουτούς σου, ενώ κάθεσαι άνετα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και μετά σταύρωσε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, ώστε το πέλμα να πατήσει έξω από τον αντίθετο μηρό.
- Λύγισε το κάτω γόνατο, φέρνοντας το πέλμα προς τον αντίθετο γοφό, αν νιώθεις άνετα.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, βάλε τον αντίθετο αγκώνα έξω από το πάνω γόνατο και στήριξε το άλλο χέρι πίσω σου.
- Στρίψε τον κορμό σου και κοίταξε πάνω από τον πίσω ώμο, αναπνέοντας σταθερά.
Συμβουλές
- Τέντωσε τη σπονδυλική σου στήλη προς τα πάνω πριν βαθύνεις τη στροφή.
Προσαρμογές
- Κράτα το κάτω πόδι τεντωμένο αν σε ενοχλεί να το λυγίσεις.
- Αγκάλιασε το πάνω γόνατο με το αντίθετο χέρι αντί να χρησιμοποιήσεις τον αγκώνα, για μια πιο ήπια επιλογή.
Πεταλούδα με Πρόσκυψη
Διάρκεια: 0:30
Σκύψε μπροστά από τα πόδια σου στη στάση της πεταλούδας, για να διατείνεις τη μέση και το εσωτερικό των μηρών με μια χαλαρωτική κίνηση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα, μετά ένωσε τα πέλματά σου και άφησε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
- Βάλε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου και σκύψε μπροστά από τους γοφούς.
- Άφησε το κεφάλι και τον λαιμό σου να χαλαρώσουν προς τα πέλματα, ενώ αναπνέεις βαθιά στη διάταση.
Συμβουλές
- Άφησε το βάρος του κεφαλιού σου να βαθύνει απαλά τη διάταση.
Προσαρμογές
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να δώσεις στους γοφούς σου περισσότερο χώρο, αν τους νιώθεις σφιχτούς.
- Μείνε πιο όρθιος αν η πρόσκυψη σου φαίνεται πολύ έντονη σήμερα.
Σφίγγα με στροφή
Διάρκεια: 1:00
Μπες στη στάση της σφίγγας με στροφή για να διατείνεις τους γοφούς και τη μέση σου, χαλαρώνοντας παράλληλα τους ώμους σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από τα τέσσερα, τέντωσε το ένα πόδι πίσω και πέρασε το άλλο πόδι κάτω από το σώμα σου, ώστε το πέλμα να βγει στην αντίθετη πλευρά.
- Κατέβασε τους γοφούς σου προς το πάτωμα και στηρίξου στους πήχεις σου.
- Μείνε στη στροφή, αναπνέοντας βαθιά στη διάταση πριν αλλάξεις πλευρά.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε τον λαιμό και τους ώμους σου κρατώντας το βλέμμα σου προς τα κάτω.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε ένα μαξιλάρι ή μια κουβέρτα κάτω από τους γοφούς σου αν χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη.
Στάση του Τόξου
Διάρκεια: 0:30
Πιάσε τους αστραγάλους σου και σχημάτισε ένα τόξο με το σώμα σου για να διατείνεις όλη την μπροστινή πλευρά, δίνοντας ενέργεια στην πλάτη.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα, φέρνοντας τις φτέρνες προς τους γλουτούς, και πιάσε τους αστραγάλους σου με τα χέρια προς τα πίσω.
- Πίεσε τα πόδια σου στα χέρια σου καθώς ανασηκώνεις το στήθος, το κεφάλι και τους μηρούς από το στρώμα.
- Κράτησε το τόξο αναπνέοντας σταθερά και μετά κατέβασε το σώμα σου με έλεγχο.
Συμβουλές
- Κράτησε το βλέμμα σου μπροστά ή ελαφρώς προς τα πάνω για να διατηρήσεις τον αυχένα μακρύ.
- Σφίξε το εσωτερικό των μηρών προς τα μέσα, ώστε τα πόδια να παραμείνουν στο άνοιγμα των γοφών.
Προσαρμογές
- Μείνε πιο κοντά στο πάτωμα ή πιάσε έναν αστράγαλο τη φορά αν η πλήρης άρση σου φαίνεται πολύ έντονη.
Ένα Γόνατο στο Στήθος
Διάρκεια: 1:00
Αγκάλιασε ένα γόνατο τη φορά προς το στήθος σου για να ανακουφίσεις την ένταση στη μέση και τους γοφούς.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε το ένα γόνατο και φέρε το προς το στήθος σου, πιάνοντας την κνήμη και με τα δύο χέρια.
- Τράβηξε απαλά το γόνατο πιο κοντά, κρατώντας το αντίθετο πόδι τεντωμένο και χαλαρό.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε το κεφάλι και τον αυχένα σου στο πάτωμα.
- Κράτησε τους γοφούς στην ίδια ευθεία και τη μέση σου να ακουμπάει στο πάτωμα.
Προσαρμογές
- Πιάσε πίσω από τον μηρό σου ή χρησιμοποίησε μια πετσέτα γύρω από το γόνατο, αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις την κνήμη σου.
Πυελική Κλίση
Διάρκεια: 0:30
Χρησιμοποίησε μια ήπια πυελική κλίση για να μάθεις στη μέση σου πώς να χαλαρώνει και στον πυρήνα σου πώς να ενεργοποιείται.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν σταθερά στο πάτωμα.
- Ενεργοποίησε τον πυρήνα σου για να γείρεις τη λεκάνη σου προς τα πάνω και να πιέσεις τη μέση σου στο στρώμα.
- Κράτησε τα χέρια χαλαρά στα πλάγια και μείνε στη θέση για μία αναπνοή πριν χαλαρώσεις.
Συμβουλές
- Τράβηξε τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική στήλη για να ξεκινήσεις την κίνηση.
- Άφησε τους γλουτούς σου χαλαρούς ώστε η κίνηση να προέρχεται από τον πυρήνα σου.
Προσαρμογές
- Κάνε την ίδια κίνηση όρθιος με την πλάτη σε έναν τοίχο αν το πάτωμα σε ενοχλεί.
Διάταση Σχήμα 4 στο Έδαφος
Διάρκεια: 1:00
Χαλάρωσε στη διάταση σχήμα 4 στο έδαφος για να ανακουφίσεις τους σφιχτούς γλουτούς και να ηρεμήσεις τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
- Σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Σήκωσε το κάτω πόδι, πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από τον μηρό και τράβηξε απαλά τα πόδια προς το στήθος σου.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε το κεφάλι και τους ώμους σου στο πάτωμα.
- Κράτησε τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρωματάκι.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα πίσω από τον μηρό σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις με τα χέρια.
- Άφησε το κάτω πέλμα στο πάτωμα για μια πιο ήπια διάταση.
Στροφή Κορμού
Διάρκεια: 1:00
Κάνε μια ήπια στροφή ανάσκελα για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη, το στήθος και τους γλουτούς σου ταυτόχρονα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε το ένα γόνατο και πάτα το πέλμα στο πάτωμα.
- Κατέβασε το λυγισμένο γόνατο σταυρωτά πάνω από το σώμα σου προς την αντίθετη πλευρά, ενώ ο κορμός και οι γοφοί σου στρίβουν.
- Βάλε το αντίθετο χέρι στην εξωτερική πλευρά του λυγισμένου γόνατου και τέντωσε το άλλο χέρι στο πλάι.
Συμβουλές
- Κράτα και τους δύο ώμους σταθερούς στο πάτωμα.
Προσαρμογές
- Στήριξε το λυγισμένο γόνατο με ένα μαξιλάρι ή τουβλάκι αν χρειάζεται.
Γόνατα στο Στήθος
Διάρκεια: 0:30
Αγκάλιασε τα γόνατά σου προς το στήθος για να ανακουφίσεις τη μέση και να διατείνεις απαλά τους γοφούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα και φέρε τα προς το στήθος σου.
- Τύλιξε τα χέρια σου γύρω από τις κνήμες και αγκάλιασε τα γόνατα, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι και τον αυχένα σου να χαλαρώσουν στο πάτωμα.
- Κράτα τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρώμα.
Προσαρμογές
- Πιάσε το πίσω μέρος των μηρών αντί για τις κνήμες, αν αυτό είναι πιο άνετο για το σώμα σου.
Άροτρο
Διάρκεια: 0:30
Μπες στη στάση του άροτρου για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη και τους οπίσθιους μηριαίους, προσφέροντας στο νευρικό σου σύστημα μια ήρεμη επαναφορά.
Δυσκολία: Προχωρημένο
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Σφίξε τον κορμό σου για να σηκώσεις τα πόδια σου πάνω από το κεφάλι, στηρίζοντας τη μέση σου με τα χέρια.
- Κατέβασε τα πόδια σου προς το πάτωμα πίσω από το κεφάλι και, αν ακουμπήσουν, τέντωσε τα χέρια σου στο στρώμα με τις παλάμες προς τα κάτω.
Συμβουλές
- Κράτησε τα πόδια σου ίσια και άφησε τα δάχτυλα να πλησιάσουν το έδαφος.
- Χαλάρωσε τον αυχένα σου και απόφυγε να γυρίσεις το κεφάλι σου όσο βρίσκεσαι στη στάση.
Προσαρμογές
- Στήριξε τους γοφούς σου με τα χέρια, αν τα πόδια σου δεν φτάνουν στο πάτωμα.
- Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου αν νιώθεις υπερβολική ένταση με τεντωμένα πόδια.
Χαρούμενο Μωρό
Διάρκεια: 0:30
Μπες στη στάση του χαρούμενου μωρού για να ανακουφίσεις τη μέση σου και να ανοίξεις τα ισχία σου με μια παιχνιδιάρικη διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Σήκωσε τα πέλματα και φέρε τα γόνατα προς τις μασχάλες σου.
- Πιάσε τις εξωτερικές πλευρές των πελμάτων σου και τράβηξε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, κρατώντας τη μέση σου σταθερή στο έδαφος.
Συμβουλές
- Πίεσε την ουρά σου προς το πάτωμα για να κρατήσεις τη μέση σου χαλαρή.
- Χαλάρωσε τους ώμους και το σαγόνι σου καθώς αναπνέεις.
Προσαρμογές
- Πιάσε τους αστραγάλους ή τις γάμπες σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τα πέλματά σου σήμερα.
Απόλυτη Ελευθερία στον Πυρήνα
Ξεκουράσου στη στάση happy baby και νιώσε το άνοιγμα σε ολόκληρο τον κορμό σου. Αυτό το επίπεδο δουλειάς στην κινητικότητα του πυρήνα δημιουργεί βαθιές αλλαγές στο πώς κινείσαι και στο πώς νιώθεις.
Προγραμμάτισε αυτή την εις βάθος πρακτική σε εβδομαδιαία βάση, αν η προχωρημένη κινητικότητα του πυρήνα είναι ο στόχος σου. Το βάθος της δουλειάς απαιτεί χρόνο αποθεραπείας, αλλά η συνεπής πρακτική σε αυτό το επίπεδο χτίζει το είδος της ελευθερίας στη σπονδυλική στήλη που μεταμορφώνει ολόκληρη την προπόνησή σου.
