Συνεδρία Βαθιάς Απελευθέρωσης Ισχίων

Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα βαθιάς απελευθέρωσης των ισχίων

Κάποια προγράμματα διατάσεων εστιάζουν στο χτίσιμο δύναμης ή στο να ξεπεράσεις τα όριά σου. Αυτό εδώ, όμως, έχει να κάνει με την απόλυτη χαλάρωση. Οι παρατεταμένες διατάσεις δίνουν στους μύες των ισχίων σου τον χρόνο να απελευθερωθούν σε βάθος, διώχνοντας την ένταση που συσσωρεύεται από την καθιστική ζωή, την προπόνηση και τις καθημερινές σου κινήσεις. Αυτή η συνεδρία βαθιάς απελευθέρωσης των ισχίων χρησιμοποιεί μεγαλύτερα σε διάρκεια κρατήματα για να σου προσφέρει αποτελέσματα που διαρκούν.

Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα

Οι παρατεταμένοι χρόνοι παραμονής σε αυτό το πρόγραμμα επιτρέπουν στους μύες σου να ξεπεράσουν την αρχική τους αντίσταση. Θα στοχεύσεις τους καμπτήρες των ισχίων μέσα από τη στάση της σαύρας, τους έξω στροφείς μέσα από τη στάση του περιστεριού και του διπλού περιστεριού, τους προσαγωγούς μέσα από τη στάση του βατράχου, και τους μύες που συνδέουν τα ισχία με τη σπονδυλική σου στήλη μέσα από διάφορες θέσεις στο έδαφος.

Τι περιλαμβάνει

Αυτό το πρόγραμμα διάρκειας δεκατριών λεπτών περιλαμβάνει εννέα διατάσεις με χρόνο παραμονής από ένα έως δύο λεπτά η καθεμία. Η μεγαλύτερη διάρκεια δεν είναι τυχαία. Δίνει στο νευρικό σου σύστημα τον χρόνο να ηρεμήσει και επιτρέπει στους μύες σου να χαλαρώσουν πολύ περισσότερο σε σχέση με τις πιο σύντομες διατάσεις.

Για ποιον είναι αυτό το πρόγραμμα

Αυτό το πρόγραμμα είναι ιδανικό για όποιον νιώθει έντονο πιάσιμο και ένταση στα ισχία, είτε λόγω της δουλειάς στο γραφείο, είτε από την προπόνηση, είτε απλώς από το άγχος. Είναι επίσης τέλειο για τις μέρες ξεκούρασης, όταν αναζητάς μια βαθιά ανακούφιση χωρίς την κούραση των ενεργητικών διατάσεων.

Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα

Πάρε μια άνετη θέση και έχε κοντά σου τα βοηθήματά σου. Χρησιμοποίησε τουβλάκια κάτω από τα ισχία ή τα χέρια σου, αν το χρειάζεσαι. Άφησε την αναπνοή σου να επιβραδυνθεί φυσικά και άσε τη βαρύτητα να κάνει όλη τη δουλειά. Αν σφίγγεσαι και αντιστέκεσαι στη διάταση, χάνεται όλη η ουσία της άσκησης.

Στάση της Σαύρας

Διάρκεια: 2:00

Μπες στη στάση της σαύρας για να διατείνεις βαθιά τα ισχία, τους προσαγωγούς και το πίσω μέρος των μηρών σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Τετρακέφαλοι Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα από τη θέση τραπεζάκι και μετά φέρε το ένα πόδι έξω από το χέρι της ίδιας πλευράς.
• Χαμήλωσε τη λεκάνη σου προς το πάτωμα και τέντωσε το πίσω πόδι στην ευθεία, ακουμπώντας το γόνατο και το κουντεπιέ στο στρωματάκι.
• Κράτησε το στήθος σου ψηλά καθώς αναπνέεις βαθιά μέσα στη διάταση.

Συμβουλές

• Άφησε τη λεκάνη σου να χαλαρώσει και να βυθιστεί προς το πάτωμα.
• Αν θέλεις μεγαλύτερη ένταση, σήκωσε το πίσω γόνατο και στήριξου στους πήχεις σου.

Προσαρμογές

• Χρησιμοποίησε τουβλάκια γιόγκα κάτω από τα χέρια σου αν νιώθεις το πάτωμα πολύ μακριά.

Περιστέρι

Διάρκεια: 2:00

Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Ψοΐτης Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
• Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
• Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.

Συμβουλές

• Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
• Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.

Πεταλούδα με Πρόσκυψη

Διάρκεια: 1:00

Σκύψε μπροστά από τα πόδια σου στη στάση της πεταλούδας, για να διατείνεις τη μέση και το εσωτερικό των μηρών με μια χαλαρωτική κίνηση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γόνατα Προσαγωγοί Γοφοί Μέση

Οδηγίες

• Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα, μετά ένωσε τα πέλματά σου και άφησε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
• Βάλε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου και σκύψε μπροστά από τους γοφούς.
• Άφησε το κεφάλι και τον λαιμό σου να χαλαρώσουν προς τα πέλματα, ενώ αναπνέεις βαθιά στη διάταση.

Συμβουλές

• Άφησε το βάρος του κεφαλιού σου να βαθύνει απαλά τη διάταση.

Προσαρμογές

• Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να δώσεις στους γοφούς σου περισσότερο χώρο, αν τους νιώθεις σφιχτούς.
• Μείνε πιο όρθιος αν η πρόσκυψη σου φαίνεται πολύ έντονη σήμερα.

Χαρούμενο Μωρό

Διάρκεια: 1:00

Μπες στη στάση του χαρούμενου μωρού για να ανακουφίσεις τη μέση σου και να ανοίξεις τα ισχία σου με μια παιχνιδιάρικη διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Σήκωσε τα πέλματα και φέρε τα γόνατα προς τις μασχάλες σου.
• Πιάσε τις εξωτερικές πλευρές των πελμάτων σου και τράβηξε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, κρατώντας τη μέση σου σταθερή στο έδαφος.

Συμβουλές

• Πίεσε την ουρά σου προς το πάτωμα για να κρατήσεις τη μέση σου χαλαρή.
• Χαλάρωσε τους ώμους και το σαγόνι σου καθώς αναπνέεις.

Προσαρμογές

• Πιάσε τους αστραγάλους ή τις γάμπες σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τα πέλματά σου σήμερα.

Διάταση Σχήμα 4 στο Έδαφος

Διάρκεια: 2:00

Χαλάρωσε στη διάταση σχήμα 4 στο έδαφος για να ανακουφίσεις τους σφιχτούς γλουτούς και να ηρεμήσεις τη μέση σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
• Σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
• Σήκωσε το κάτω πόδι, πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από τον μηρό και τράβηξε απαλά τα πόδια προς το στήθος σου.

Συμβουλές

• Χαλάρωσε το κεφάλι και τους ώμους σου στο πάτωμα.
• Κράτησε τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρωματάκι.

Προσαρμογές

• Πέρασε έναν ιμάντα πίσω από τον μηρό σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις με τα χέρια.
• Άφησε το κάτω πέλμα στο πάτωμα για μια πιο ήπια διάταση.

Στάση του Βατράχου

Διάρκεια: 1:00

Μπες απαλά στη στάση του βατράχου για να ανοίξεις το εσωτερικό των μηρών και να προσφέρεις στους γοφούς σου μια βαθιά, ανακουφιστική διάταση.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Μέση

Οδηγίες

• Ξεκίνα στηριζόμενος στα χέρια και τα γόνατα, και μετά κατέβα στους πήχεις σου.
• Γλίστρησε τα γόνατά σου προς τα έξω, με τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα και τις μύτες των ποδιών να κοιτάζουν προς τα έξω.
• Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω, προς τις φτέρνες, για να βαθύνεις τη διάταση ενώ αναπνέεις σταθερά.

Συμβουλές

• Κράτα το στήθος σου ελαφρώς ανασηκωμένο, ώστε η σπονδυλική σου στήλη να παραμένει μακριά.

Προσαρμογές

• Φέρε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους ή βάλε κουβέρτες από κάτω για μικρότερη ένταση.

Διάταση σε βαθύ κάθισμα

Διάρκεια: 1:00

Κατέβα σε ένα βαθύ κάθισμα για να ανοίξεις τα ισχία, τους αστραγάλους και τη μέση σου, πιέζοντας προσεκτικά με τους αγκώνες σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γόνατα Προσαγωγοί Γάμπες Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Τετρακέφαλοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τις μύτες των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
• Κατέβασε τους γοφούς σου σε ένα βαθύ κάθισμα, κρατώντας τις φτέρνες σου στο πάτωμα.
• Βάλε τους αγκώνες σου στο εσωτερικό των γονάτων, ένωσε τις παλάμες σου και κράτησε τη διάταση.

Συμβουλές

• Σήκωσε το στήθος σου και κράτησε την πλάτη σου ίσια.
• Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις απαλά τα γόνατα προς τα έξω.

Προσαρμογές

• Βάλε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τις φτέρνες σου αν σηκώνονται από το πάτωμα.
• Κρατήσου από μια καρέκλα ή έναν τοίχο για καλύτερη ισορροπία.

Διπλό Περιστέρι

Διάρκεια: 2:00

Βάλε τις κνήμες σου τη μία πάνω στην άλλη στο διπλό περιστέρι για να διατείνεις βαθιά το εξωτερικό των γοφών και τους γλουτούς.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε με ίσια πλάτη και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε το ένα γόνατο και φέρε την κνήμη παράλληλα με τον κορμό σου.
• Λύγισε το άλλο γόνατο και τοποθέτησε αυτή την κνήμη από πάνω, έτσι ώστε ο αστράγαλος να ακουμπάει στο κάτω γόνατο και τα πέλματα να είναι σε κάμψη (flex).
• Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και άφησε τα χέρια σου να ξεκουραστούν δίπλα στους γοφούς ή πάνω στην πάνω κνήμη.
• Μείνε σε όρθια θέση ή γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός αν θέλεις πιο έντονη διάταση.

Συμβουλές

• Κράτησε και τα δύο πέλματα σε κάμψη (flex) για να προστατέψεις τα γόνατα.
• Κάθισε με ίσια πλάτη και τέντωσε την κορυφή του κεφαλιού σου προς το ταβάνι για να μην καμπουριάσεις.

Προσαρμογές

• Τέντωσε το κάτω πόδι προς τα εμπρός αν το να βάλεις και τις δύο κνήμες τη μία πάνω στην άλλη σου φαίνεται υπερβολικό σήμερα.

Ξαπλωτή Πεταλούδα

Διάρκεια: 1:00

Ξάπλωσε ανάσκελα και άφησε τα γόνατά σου να ανοίξουν στο πλάι για να διατείνεις απαλά τους γοφούς και να χαλαρώσεις τη σπονδυλική στήλη.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Σπονδυλική στήλη Γοφοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Ένωσε τα πέλματά σου και άφησε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
• Άφησε τα χέρια σου στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω και πάρε βαθιές ανάσες.

Συμβουλές

• Άφησε τη βαρύτητα να ανοίξει τους γοφούς σου χωρίς να τους πιέζεις.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μαξιλάρια ή τουβλάκια κάτω από τους μηρούς σου για υποστήριξη, αν χρειάζεται.

Η δύναμη της παρατεταμένης διάτασης

Πάρε μια τελευταία ανάσα ξαπλωμένος ανάσκελα και μετά σήκω, νιώθοντας την περιοχή των ισχίων σου πολύ πιο ανάλαφρη. Η βαθιά απελευθέρωση των μυών δημιουργεί αλλαγές που διαρκούν πολύ περισσότερο σε σχέση με ένα γρήγορο πρόγραμμα διατάσεων.

Βάλε αυτό το πρόγραμμα στην εβδομαδιαία σου ρουτίνα, ειδικά αν κάθεσαι για πολλές ώρες ή προπονείσαι έντονα. Ο χρόνος που θα αφιερώσεις θα σε ανταμείψει, χαρίζοντάς σου ισχία που κινούνται πιο ελεύθερα και χωρίς περιορισμούς καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.