Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα διατάσεων γραφείου
Το να κάθεσαι σε ένα γραφείο για ώρες δημιουργεί ένα προβλέψιμο μοτίβο έντασης. Οι ώμοι σου γέρνουν προς τα εμπρός, οι καμπτήρες του ισχίου σου βραχύνονται και η σπονδυλική σου στήλη καμπουριάζει. Έρευνες δείχνουν ότι οι υπάλληλοι γραφείου με πρόσθια προβολή κεφαλής μπορούν να επωφεληθούν από στοχευμένες ασκήσεις για να βελτιώσουν τη στάση του σώματός τους και να μειώσουν την ενόχληση.1 Αυτό το γρήγορο πρόγραμμα διατάσεων για το γραφείο καταπολεμά όλα τα παραπάνω, χωρίς να χρειάζεται να φύγεις από τον χώρο εργασίας σου.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
Όταν κάθεσαι για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα, ορισμένοι μύες σφίγγουν ενώ άλλοι αδυνατίζουν. Αυτό το πρόγραμμα εστιάζει στις περιοχές που υποφέρουν περισσότερο από την εργασία γραφείου: τα ισχία, το στήθος, τους ώμους και τους πήχεις σου. Μπορείς να κάνεις τις διατάσεις απευθείας στο γραφείο σου ή σε έναν μικρό χώρο εκεί κοντά.
Τι περιλαμβάνει
Αυτό το πρόγραμμα διαρκεί περίπου έξι λεπτά και περιλαμβάνει επτά διατάσεις. Θα κάνεις διατάσεις για το άνοιγμα των ισχίων από καθιστή θέση, περιστροφές κορμού για τη σπονδυλική σου στήλη και διατάσεις για το άνω μέρος του σώματος, οι οποίες αντισταθμίζουν το καμπούριασμα που προκαλεί η πληκτρολόγηση και η χρήση του ποντικιού. Κάθε άσκηση είναι σχεδιασμένη ώστε να είναι αθόρυβη και κατάλληλη για τον χώρο του γραφείου.
Ποιοι πρέπει να το δοκιμάσουν
Όποιος περνάει περισσότερες από μερικές ώρες τη μέρα σε ένα γραφείο θα επωφεληθεί από αυτό το πρόγραμμα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν παρατηρείς ότι η στάση του σώματός σου χαλάει καθώς πλησιάζει το απόγευμα ή αν συχνά τελειώνεις τη δουλειά με πιασμένους ώμους και σφιχτή πλάτη.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
Βάλε μια υπενθύμιση για να κάνεις αυτό το πρόγραμμα μία ή δύο φορές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης μέρας σου. Ακόμα και μία μόνο φορά αρκεί για να σπάσει τον κύκλο του παρατεταμένου καθίσματος και να σε βοηθήσει να επιστρέψεις στη δουλειά νιώθοντας μεγαλύτερη διαύγεια. Δεν χρειάζεται να αλλάξεις ρούχα ή να βρεις κάποιον ιδιωτικό χώρο.
Καθιστό Σχήμα 4
Διάρκεια: 1:00
Σταύρωσε τον αστράγαλό σου πάνω από τον μηρό σου από καθιστή θέση για να ανοίξεις τα ισχία και τους γλουτούς σου χωρίς να ξαπλώσεις.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πέλματα στο πάτωμα, και σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και γείρε τον κορμό σου προς τα εμπρός από τα ισχία για να βαθύνεις τη διάταση.
- Κράτησε τη θέση για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Πίεσε απαλά προς τα κάτω το σταυρωμένο πόδι για να ανοίξεις περισσότερο το ισχίο, αν το νιώθεις ευχάριστο.
Προσαρμογές
- Μείνε σε όρθια στάση αντί να διπλώσεις προς τα εμπρός για μια πιο ήπια διάταση.
Καθιστή Διάταση Μηριαίων
Διάρκεια: 1:00
Διάτεινε τους οπίσθιους μηριαίους σου απευθείας από μια καρέκλα, τεντώνοντας το ένα πόδι και γέρνοντας προς τα εμπρός.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη στην άκρη μιας καρέκλας με το ένα πόδι τεντωμένο, τη φτέρνα στο πάτωμα και τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και γείρε προς τα εμπρός από τα ισχία προς το τεντωμένο πόδι.
- Τέντωσε τα χέρια σου προς το πέλμα ή την κνήμη διατηρώντας την πλάτη σου ίσια, και μετά άλλαξε πόδι.
Συμβουλές
- Απόφυγε να καμπουριάσεις τη σπονδυλική σου στήλη. Σκέψου να φέρεις το στήθος σου προς τα εμπρός.
- Άφησε τα χέρια να βοηθήσουν στο βάθεμα της διάτασης μόνο αν το νιώθεις ευχάριστο.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε τα χέρια στην κνήμη σου ή χρησιμοποίησε έναν ιμάντα αν τα δάχτυλα των ποδιών σου φαίνονται μακριά.
Στροφή κορμού
Διάρκεια: 1:00
Στρίψε τον κορμό σου από καθιστή θέση για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη και τα χέρια χαλαρά, και στη συνέχεια σταύρωσε το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
- Στρίψε τον κορμό σου, τοποθετώντας το αντίθετο χέρι στην εξωτερική πλευρά του πάνω γονάτου.
- Βάλε το άλλο σου χέρι στην πλάτη της καρέκλας και γύρισε το κεφάλι σου για να κοιτάξεις πίσω, αναπνέοντας ήρεμα.
Συμβουλές
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη πριν βαθύνεις τη στροφή.
Προσαρμογές
- Κράτησε και τα δύο πέλματα στο πάτωμα αν το σταύρωμα των ποδιών σε δυσκολεύει.
Άνοιγμα Στήθους
Διάρκεια: 0:30
Άνοιξε τον θώρακά σου και διάτεινε το μπροστινό μέρος του σώματος με αυτό το απλό αλλά ισχυρό άνοιγμα στήθους.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με ίσια την πλάτη και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από το κεφάλι και άνοιξε τους αγκώνες σου προς τα έξω.
- Σφίξε απαλά τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και ανασήκωσε το στήθος σου καθώς εισπνέεις.
Συμβουλές
- Κράτησε τους ώμους χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά σου.
- Διατήρησε τη σπονδυλική στήλη μακριά, αποφεύγοντας να κάνεις υπερβολική καμάρα στη μέση.
Προσαρμογές
- Κράτησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα πίσω από το κεφάλι αν τα χέρια σου δεν ενώνονται άνετα.
Διάταση Ώμου με το Ένα Χέρι
Διάρκεια: 0:30
Σταύρωσε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σου για μια ωραία διάταση στον ώμο και την πλάτη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με ίσια πλάτη και φέρε το ένα χέρι τεντωμένο μπροστά από το σώμα σου προς τον απέναντι ώμο.
- Χρησιμοποίησε το άλλο χέρι για να πιάσεις τον αγκώνα ή τον πήχη και τράβηξέ το πιο κοντά στο στήθος σου.
- Κράτησε τη θέση για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Κράτησε τον κορμό σου όρθιο χωρίς να γέρνεις.
- Χαλάρωσε το τεντωμένο χέρι για να μπορέσει να διαταθεί ο ώμος.
Προσαρμογές
- Κατέβασε το τεντωμένο χέρι προς την κοιλιά σου για μια πιο ήπια διάταση, αν χρειάζεται.
Διάταση Τρικέφαλων
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε και λύγισε το χέρι σου πάνω από το κεφάλι για να διατείνεις τους τρικέφαλους και να ανοίξεις τα πλευρά σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου ή κάθισε με ίσια πλάτη και σήκωσε το ένα χέρι ψηλά.
- Λύγισε τον αγκώνα, φέρνοντας το χέρι σου προς την απέναντι ωμοπλάτη.
- Χρησιμοποίησε το άλλο χέρι για να σπρώξεις απαλά τον αγκώνα προς το κέντρο της πλάτης σου, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Κράτησε τον κορμό σου όρθιο και τον πυρήνα ενεργοποιημένο για να προστατέψεις τη μέση σου.
- Χαλάρωσε τον ανασηκωμένο ώμο μακριά από το αυτί σου.
Προσαρμογές
- Κράτησε έναν ιμάντα ανάμεσα στα χέρια σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τον αγκώνα.
Διάταση Πήχη
Διάρκεια: 1:00
Δώσε στους καρπούς και τους πήχεις σου λίγη φροντίδα, τραβώντας απαλά τα δάχτυλά σου προς τα πίσω και αναπνέοντας βαθιά στη διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ή στάσου όρθιος με ίσια πλάτη και τέντωσε το ένα χέρι μπροστά σου, με την παλάμη να κοιτάζει προς τα πάνω.
- Χρησιμοποίησε το αντίθετο χέρι για να τραβήξεις απαλά τα δάχτυλα προς το σώμα σου, μέχρι να νιώσεις τη διάταση στον πήχη.
- Κράτησε για μερικές βαθιές ανάσες και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Κράτα τους ώμους σου χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά σου.
- Μπες αργά στη διάταση για να μην καταπονήσεις τον καρπό σου.
Προσαρμογές
- Κράτα μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα, αν το να τον τεντώσεις εντελώς σε ενοχλεί.
Πώς να διατηρείσαι χαλαρός κατά τη διάρκεια της δουλειάς
Κάθισε με ίσια την πλάτη, ρίξε τους ώμους σου πίσω και επίστρεψε στις εργασίες σου με πιο καθαρό μυαλό και πιο χαλαρό σώμα. Αυτά τα σύντομα διαλείμματα για διατάσεις κάνουν τη διαφορά σε βάθος χρόνου.
Προσπάθησε να κάνεις αυτό το πρόγραμμα τουλάχιστον μία φορά κάθε εργάσιμη μέρα. Πολλοί διαπιστώνουν ότι ένα διάλειμμα για διατάσεις στα μέσα του πρωινού και στα μέσα του απογεύματος τους βοηθάει να νιώθουν καλύτερα, αντί να περιμένουν μέχρι να πιαστούν και να νιώσουν δυσφορία.
Για συμβουλές σχετικά με τη σωστή στάση καθίσματος και το εργονομικό στήσιμο του γραφείου, διάβασε αυτόν τον οδηγό για το πώς να κάθεσαι σωστά στον χώρο εργασίας σου.
