Εναλλαγές Γοφών 90/90 με Έκταση

Επίπεδο δυσκολίας

Μεσαίο

Θέση

Στο πάτωμα

Είδος

Κινητικότητα

Πλευρές

Μία θέση

Χρόνος παραμονής

30 δευτ. ανά σετ στις ρουτίνες μας

Πώς να κάνεις την άσκηση Εναλλαγές Γοφών 90/90 με Έκταση

1. Κάθισε με ίσια πλάτη, τα γόνατα λυγισμένα λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών και τις δύο φτέρνες να πατάνε σταθερά στο πάτωμα.
2. Κράτησε τα χέρια σου μπροστά από το στήθος και μετά ρίξε και τα δύο γόνατα προς τη μία πλευρά, ώστε κάθε πόδι να λυγίσει περίπου στις ενενήντα μοίρες.
3. Βάλε δύναμη στο μπροστινό καλάμι και τον γλουτό για να σηκώσεις τους γοφούς σου από το πάτωμα, κρατώντας τα πλευρά σου στην ίδια ευθεία με τη λεκάνη.
4. Κατέβασε τους γοφούς σου με έλεγχο, φέρε τα γόνατα από το κέντρο και επανάλαβε την άρση στην άλλη πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό, ώστε η κίνηση να βγει από τους γοφούς και όχι από την ορμή.
• Τέντωσε την κορυφή του κεφαλιού σου προς το ταβάνι για να μείνεις σε όρθια στάση καθώς περιστρέφεσαι.
• Κράτησε έναν αργό και συνειδητό ρυθμό, μένοντας αρκετά ώστε να νιώσεις την ενεργοποίηση των γλουτών σε κάθε επανάληψη.

Προσαρμογές

• Περιόρισε το ύψος που σηκώνεις τους γοφούς αν νιώθεις πιάσιμο και εξερεύνησε πρώτα ένα άνετο εύρος κίνησης.
• Ακούμπησε τα ακροδάχτυλά σου στο πάτωμα πίσω σου όταν χρειάζεσαι λίγη επιπλέον υποστήριξη.
• Κάθισε σε ένα μαξιλάρι ή διπλωμένο στρώμα για να σηκώσεις τους γοφούς και να κάνεις την περιστροφή πιο εύκολη για τα γόνατά σου.

Όλες οι ασκήσεις