Εναλλαγές Γοφών 90/90 (Χωρίς Χέρια)

Επίπεδο δυσκολίας

Μεσαίο

Θέση

Στο πάτωμα

Είδος

Κινητικότητα

Πλευρές

Μία θέση

Χρόνος παραμονής

30 δευτ. ανά σετ στις ρουτίνες μας

Πώς να κάνεις την άσκηση Εναλλαγές Γοφών 90/90 (Χωρίς Χέρια)

1. Κάθισε με ίσια πλάτη στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών και πάτησε τις φτέρνες σου για να έχεις μια σταθερή βάση.
2. Φέρε τα χέρια σου μπροστά από το στήθος για ισορροπία και μετά κατέβασε και τα δύο γόνατα προς τη μία πλευρά, ώστε το μπροστινό και το πίσω πόδι να λυγίσουν περίπου στις ενενήντα μοίρες.
3. Πίεσε τον εξωτερικό γοφό για να σηκώσεις τα γόνατα, πέρασε από το κέντρο και κατέβασέ τα στην αντίθετη πλευρά χωρίς να αφήσεις τον κορμό σου να καταρρεύσει.
4. Συνέχισε να κινείσαι από πλευρά σε πλευρά με ελεγχόμενες επαναλήψεις, κρατώντας την κίνηση ομαλή και χωρίς βιασύνη.

Συμβουλές

• Σφίξε τον κορμό σου σαν να πρόκειται κάποιος να σε σκουντήξει στα πλευρά. Αυτή η ένταση σε κρατάει όρθιο χωρίς να βασίζεσαι στα χέρια σου.
• Κράτησε το στήθος σου ψηλά και το βλέμμα μπροστά, ώστε η σπονδυλική σου στήλη να ευθυγραμμιστεί πάνω από τους γοφούς.
• Αντιμετώπισε την περιστροφή σαν ένα απαλό μασάζ για την άρθρωση του ισχίου, αναπνέοντας σταθερά σε κάθε αλλαγή.

Προσαρμογές

• Μείωσε το εύρος της κίνησης αν νιώθεις τους γοφούς σου σφιχτούς σήμερα, διατηρώντας κάθε επανάληψη ομαλή και χωρίς πόνο.
• Ακούμπησε ελαφρά τα ακροδάχτυλά σου στο πάτωμα πίσω σου για λίγη βοήθεια, μέχρι να βελτιωθεί η ισορροπία σου.
• Κάθισε σε μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα τουβλάκι γιόγκα για να σηκώσεις τη λεκάνη, αν η μέση σου καμπουριάζει στο πάτωμα.

Όλες οι ασκήσεις