Κοιλιακοί Ποδήλατο με Κράτημα

Επίπεδο δυσκολίας

Μεσαίο

Θέση

Στο πάτωμα

Είδος

Ισομετρικές

Πλευρές

Και οι δύο πλευρές

Χρόνος παραμονής

30–60 δευτ. ανά σετ στις ρουτίνες μας

Πώς να κάνεις την άσκηση Κοιλιακοί Ποδήλατο με Κράτημα

1. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, και πλέξε ελαφρά τα δάχτυλά σου πίσω από το κεφάλι.
2. Σήκωσε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης από το στρώμα, πιέζοντας τη μέση σου προς τα κάτω.
3. Τέντωσε το ένα πόδι και τράβα το αντίθετο γόνατο προς το στήθος σου, καθώς στρίβεις τον κορμό για να φέρεις τον αντίθετο αγκώνα προς αυτό το γόνατο.
4. Κράτα τη στροφή με σταθερή αναπνοή και μετά άλλαξε πλευρά στα μισά του σετ.

Συμβουλές

• Κράτα τον κορμό σου σφιχτό ώστε η μέση να παραμένει κολλημένη στο στρώμα.
• Σκέψου να στρίψεις τον θώρακα αντί να τραβάς βίαια τον αγκώνα προς τα εμπρός.
• Στήριξε απαλά το κεφάλι με τα χέρια σου, χωρίς να τραβάς τον αυχένα.

Προσαρμογές

• Κράτα και τα δύο γόνατα πιο λυγισμένα ή ακούμπησε τη φτέρνα του τεντωμένου ποδιού στο πάτωμα αν χρειάζεται να μειώσεις την ένταση.

Όλες οι ασκήσεις