Γέφυρα με Άρση Ποδιού

Επίπεδο δυσκολίας

Μεσαίο

Θέση

Στο πάτωμα

Είδος

Ισομετρικές

Πλευρές

Και οι δύο πλευρές

Χρόνος παραμονής

30–60 δευτ. ανά σετ στις ρουτίνες μας

Πώς να κάνεις την άσκηση Γέφυρα με Άρση Ποδιού

1. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
2. Πίεσε τις φτέρνες σου για να σηκώσεις τους γοφούς, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
3. Κρατώντας τους γοφούς στο ίδιο ύψος, τέντωσε το ένα πόδι ευθεία μπροστά, ώστε οι μηροί να παραμείνουν παράλληλοι.
4. Κράτησε τη θέση αναπνέοντας σταθερά και μετά άλλαξε πόδι στα μισά του σετ.

Συμβουλές

• Πίεσε δυνατά τη φτέρνα που πατάει στο πάτωμα για να κρατήσεις τους γοφούς ψηλά.
• Φαντάσου ότι ισορροπείς ένα ποτήρι νερό στη λεκάνη σου για να μην πέσει η πλευρά του ποδιού που είναι στον αέρα.

Προσαρμογές

• Σήκωσε το πόδι μόνο λίγα εκατοστά ή κράτησε το λυγισμένο αν χρειάζεται.

Όλες οι ασκήσεις