Μπροστινό Σπαγκάτο: Βαθιά Διάταση Γοφών

Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα για βαθιά διάταση των ισχίων

Εφόσον έχεις χτίσει μια βασική κινητικότητα στα ισχία, ήρθε η ώρα να πας πιο βαθιά. Αυτή η ρουτίνα χρησιμοποιεί θέσεις που απαιτούν περισσότερα από την άρθρωση του ισχίου σου, στοχεύοντας τους στροφείς, τους προσαγωγούς και τον εν τω βάθει συνδετικό ιστό που δεν φτάνουν οι κλασικές διατάσεις.

Θα δουλέψεις με διατάσεις σε βαθύ κάθισμα (squat), τη στάση του βατράχου και παραλλαγές του pigeon που δοκιμάζουν τα ισχία σου από κάθε γωνία. Αυτές δεν είναι διατάσεις για ζέσταμα. Είναι οι θέσεις που γεφυρώνουν το χάσμα ανάμεσα στο «σχεδόν το ‘χω» και στο να καταφέρεις τελικά το σπαγγάτο σου.

Πού στοχεύει αυτή η ρουτίνα

• Τους εν τω βάθει στροφείς του ισχίου με το pigeon και το double pigeon
• Το εσωτερικό των μηρών και τους προσαγωγούς μέσα από τη στάση του βατράχου και το straddle
• Τον αρθρικό θύλακα του ισχίου από πολλαπλές γωνίες περιστροφής
• Τη λαγονοκνημιαία ταινία (IT band) και το εξωτερικό του ισχίου μέσα από παραλλαγές 90-90

Τι περιλαμβάνεται

Διάταση σε βαθύ κάθισμα

Διάρκεια: 0:45

Κατέβα σε ένα βαθύ κάθισμα για να ανοίξεις τα ισχία, τους αστραγάλους και τη μέση σου, πιέζοντας προσεκτικά με τους αγκώνες σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γόνατα Προσαγωγοί Γάμπες Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Τετρακέφαλοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τις μύτες των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
• Κατέβασε τους γοφούς σου σε ένα βαθύ κάθισμα, κρατώντας τις φτέρνες σου στο πάτωμα.
• Βάλε τους αγκώνες σου στο εσωτερικό των γονάτων, ένωσε τις παλάμες σου και κράτησε τη διάταση.

Συμβουλές

• Σήκωσε το στήθος σου και κράτησε την πλάτη σου ίσια.
• Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις απαλά τα γόνατα προς τα έξω.

Προσαρμογές

• Βάλε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τις φτέρνες σου αν σηκώνονται από το πάτωμα.
• Κρατήσου από μια καρέκλα ή έναν τοίχο για καλύτερη ισορροπία.

Στάση του Βατράχου

Διάρκεια: 1:00

Μπες απαλά στη στάση του βατράχου για να ανοίξεις το εσωτερικό των μηρών και να προσφέρεις στους γοφούς σου μια βαθιά, ανακουφιστική διάταση.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Μέση

Οδηγίες

• Ξεκίνα στηριζόμενος στα χέρια και τα γόνατα, και μετά κατέβα στους πήχεις σου.
• Γλίστρησε τα γόνατά σου προς τα έξω, με τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα και τις μύτες των ποδιών να κοιτάζουν προς τα έξω.
• Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω, προς τις φτέρνες, για να βαθύνεις τη διάταση ενώ αναπνέεις σταθερά.

Συμβουλές

• Κράτα το στήθος σου ελαφρώς ανασηκωμένο, ώστε η σπονδυλική σου στήλη να παραμένει μακριά.

Προσαρμογές

• Φέρε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους ή βάλε κουβέρτες από κάτω για μικρότερη ένταση.

Διπλό Περιστέρι

Διάρκεια: 1:00

Βάλε τις κνήμες σου τη μία πάνω στην άλλη στο διπλό περιστέρι για να διατείνεις βαθιά το εξωτερικό των γοφών και τους γλουτούς.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε με ίσια πλάτη και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε το ένα γόνατο και φέρε την κνήμη παράλληλα με τον κορμό σου.
• Λύγισε το άλλο γόνατο και τοποθέτησε αυτή την κνήμη από πάνω, έτσι ώστε ο αστράγαλος να ακουμπάει στο κάτω γόνατο και τα πέλματα να είναι σε κάμψη (flex).
• Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και άφησε τα χέρια σου να ξεκουραστούν δίπλα στους γοφούς ή πάνω στην πάνω κνήμη.
• Μείνε σε όρθια θέση ή γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός αν θέλεις πιο έντονη διάταση.

Συμβουλές

• Κράτησε και τα δύο πέλματα σε κάμψη (flex) για να προστατέψεις τα γόνατα.
• Κάθισε με ίσια πλάτη και τέντωσε την κορυφή του κεφαλιού σου προς το ταβάνι για να μην καμπουριάσεις.

Προσαρμογές

• Τέντωσε το κάτω πόδι προς τα εμπρός αν το να βάλεις και τις δύο κνήμες τη μία πάνω στην άλλη σου φαίνεται υπερβολικό σήμερα.

Καθιστό Άνοιγμα Ποδιών

Διάρκεια: 1:00

Άνοιξε τα πόδια σου σε διάσταση από καθιστή θέση και δίπλωσε προς τα εμπρός για να διατείνεις τους προσαγωγούς και τους μηριαίους σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Γάμπες Σπονδυλική στήλη Άνω πλάτη Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και μετά άνοιξέ τα σε μεγάλη διάσταση.
• Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη.
• Δίπλωσε από τα ισχία για να τεντωθείς προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τον κορμό σου προς το πάτωμα ενώ αναπνέεις σταθερά.

Συμβουλές

• Κράτησε την πλάτη σου μακριά και απόφυγε να καμπουριάσεις καθώς διπλώνεις.
• Κάνε φλεξ στα πέλματα και δείξε με τα δάχτυλα προς τα πάνω για να κρατήσεις τα πόδια σου ενεργά.

Προσαρμογές

• Στήριξε τα χέρια σου σε τουβλάκια ή σε μια καρέκλα αν το να φτάσεις μπροστά σου φαίνεται δύσκολο.
• Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να ανασηκώσεις τα ισχία σου και να νιώσεις πιο άνετα.

Κάθισμα 90/90 με Κλίση

Διάρκεια: 1:00

Γείρε προς τα πίσω σε μια θέση 90/90 για να δουλέψεις την περιστροφή των γοφών, κρατώντας τη λεκάνη χαλαρή.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γόνατα Προσαγωγοί Γοφοί Γλουτοί

Οδηγίες

• Κάθισε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, και άφησε και τα δύο πόδια να πέσουν προς τη μία πλευρά, σχηματίζοντας δύο ορθές γωνίες.
• Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα πίσω σου για στήριξη και γείρε προς τα πίσω, κρατώντας τους γοφούς και τους ώμους στην ίδια ευθεία.
• Κράτα τη θέση, πάρε βαθιές ανάσες νιώθοντας τη διάταση στους γοφούς, και όταν είσαι έτοιμος, επίστρεψε στο κέντρο και άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτα τη σπονδυλική σου στήλη μακριά, χωρίς να βουλιάζεις το στήθος σου.

Προσαρμογές

• Κάθισε σε ένα μαξιλάρι ή μια διπλωμένη κουβέρτα για να κάνεις τη θέση πιο άνετη, αν νιώθεις σφιχτούς τους γοφούς σου.

Περιστέρι

Διάρκεια: 1:00

Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Ψοΐτης Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
• Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
• Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.

Συμβουλές

• Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
• Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.

Ποιοι πρέπει να τη δοκιμάσουν

Για μεσαίου και προχωρημένου επιπέδου ασκούμενους που δουλεύουν το σπαγγάτο τους για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες. Αν μπορείς να κρατήσεις μια άνετη «πεταλούδα» και μια σταθερή προβολή, είσαι έτοιμος για αυτό. Δεν συνιστάται ως η πρώτη σου συνεδρία για διατάσεις ισχίων.

Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα

• Κάνε ζέσταμα πριν από αυτή τη ρουτίνα. Λίγα λεπτά με κυκλικές κινήσεις των ισχίων ή ένα χαλαρό περπάτημα κάνουν αυτές τις θέσεις πολύ πιο προσιτές.
• Στη στάση του βατράχου, άσε τα ισχία σου να βυθιστούν σταδιακά. Το να πιέσεις τη θέση με το ζόρι φέρνει τα αντίθετα αποτελέσματα και μπορεί να τραυματίσει το εσωτερικό του μηρού.
• Το double pigeon μπορεί να είναι αρκετά έντονο. Αν το πάνω γόνατό σου αιωρείται ψηλά πάνω από τον κάτω αστράγαλο, μείνε στο κανονικό pigeon προς το παρόν.
• Αφιέρωσε επιπλέον χρόνο στη θέση που νιώθεις πιο «σφιχτή». Εκεί κρύβονται τα μεγαλύτερα οφέλη σου.

Πηγαίνοντας πιο βαθιά

Η δουλειά σε βάθος στα ισχία είναι το σημείο όπου συμβαίνουν τα πραγματικά άλματα προόδου για το σπαγγάτο. Αυτές οι θέσεις δοκιμάζουν περιοχές που η καθημερινή κίνηση δεν αγγίζει ποτέ. Κάνε υπομονή, δείξε συνέπεια και άσε το σώμα σου να «ανοίξει» στον δικό του χρόνο.