Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα για άνοιγμα των ισχίων
Τα ισχία σου είναι το κλειδί για το μπροστινό σπαγκάτο. Όταν είναι «κλειδωμένα» από την καθιστική ζωή ή την προπόνηση, κάθε άλλη διάταση μοιάζει να χτυπάει σε τοίχο. Αυτό το πρόγραμμα πηγαίνει κατευθείαν στην πηγή, με στοχευμένες ασκήσεις για άνοιγμα των ισχίων που δημιουργούν πραγματικό, μόνιμο εύρος κίνησης.
Θα δουλέψεις μέσα από όρθιες θέσεις και θέσεις εδάφους που ανοίγουν τα ισχία από πολλές γωνίες. Κάθε άσκηση χτίζει πάνω στην προηγούμενη, ζεσταίνοντας τον αρθρικό θύλακα πριν προχωρήσεις σε πιο βαθιές διατάσεις. Μέχρι το τέλος, τα ισχία σου θα τα νιώθεις αισθητά πιο ανοιχτά και έτοιμα για να δουλέψεις το σπαγκάτο σου.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
- Τους προσαγωγούς και τη βουβωνική χώρα μέσα από παραλλαγές της πεταλούδας
- Τους στροφείς του ισχίου και τον αρθρικό θύλακα με κυκλικές κινήσεις και ασκήσεις εδάφους
- Τους γλουτούς και τη μέση ως δευτερεύουσες περιοχές αποφόρτισης
Τι περιλαμβάνεται
Περιστροφές Γοφών
Διάρκεια: 0:30
Κάνε απαλούς κύκλους με τους γοφούς σου για να κινητοποιήσεις τη λεκάνη και τη μέση πριν από πιο βαθιές ασκήσεις.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια να ακουμπούν στη μέση σου.
- Περίστρεψε αργά τους γοφούς σου, διαγράφοντας έναν μεγάλο κύκλο προς τη μία κατεύθυνση.
- Μετά από μερικές επαναλήψεις, άλλαξε κατεύθυνση για να εξισορροπήσεις την κίνηση.
Συμβουλές
- Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό για να στηρίξεις τη μέση σου.
- Κράτησε τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα αντί να τα κλειδώνεις.
Προσαρμογές
- Κάνε μικρότερους κύκλους αν νιώθεις ότι το εύρος της κίνησής σου είναι περιορισμένο σήμερα.
Όρθια ανοίγματα ισχίων
Διάρκεια: 0:30
Σήκωσε και άνοιξε κάθε ισχίο από όρθια θέση για να ζεστάνεις τους γλουτούς σου και να βελτιώσεις την ισορροπία σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Σήκωσε το ένα πόδι και πιάσε το με το αντίθετο χέρι, αφήνοντας το γόνατο να στραφεί προς τα έξω.
- Επίστρεψε στην όρθια θέση και άλλαξε πλευρά με έναν ομαλό ρυθμό.
Συμβουλές
- Κράτησε τον κορμό σου όρθιο για καλύτερη ισορροπία.
- Κινήσου αργά για να ελέγχεις την περιστροφή του ισχίου.
- Κράτησε το γόνατο του ποδιού στήριξης ελαφρώς λυγισμένο.
Προσαρμογές
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για στήριξη.
- Κάνε μικρότερη κίνηση αν η ευλυγισία σου είναι περιορισμένη.
Πεταλούδα
Διάρκεια: 0:45
Μπες στη στάση της πεταλούδας για να ανοίξεις τους γοφούς και τους προσαγωγούς, ενώ αναπνέεις βαθιά για να χαλαρώσεις τους σφιχτούς μύες.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε τα γόνατα και ένωσε τα πέλματά σου.
- Πιάσε τα πόδια ή τους αστραγάλους σου και άφησε τα γόνατά σου να πέσουν στα πλάγια.
- Πίεσε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά.
Συμβουλές
- Χρησιμοποίησε τους αγκώνες σου για να σπρώξεις ελαφρά τους μηρούς προς τα κάτω, μόνο αν νιώθεις άνετα.
- Ανασήκωσε το στήθος σου και απόφυγε να καμπουριάζεις την πλάτη σου.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μαξιλάρια κάτω από τους μηρούς σου αν οι γοφοί χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη.
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να σηκώσεις τη λεκάνη σου και να νιώσεις πιο άνετα.
Πεταλούδα με Πρόσκυψη
Διάρκεια: 0:45
Σκύψε μπροστά από τα πόδια σου στη στάση της πεταλούδας, για να διατείνεις τη μέση και το εσωτερικό των μηρών με μια χαλαρωτική κίνηση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα, μετά ένωσε τα πέλματά σου και άφησε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
- Βάλε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου και σκύψε μπροστά από τους γοφούς.
- Άφησε το κεφάλι και τον λαιμό σου να χαλαρώσουν προς τα πέλματα, ενώ αναπνέεις βαθιά στη διάταση.
Συμβουλές
- Άφησε το βάρος του κεφαλιού σου να βαθύνει απαλά τη διάταση.
Προσαρμογές
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να δώσεις στους γοφούς σου περισσότερο χώρο, αν τους νιώθεις σφιχτούς.
- Μείνε πιο όρθιος αν η πρόσκυψη σου φαίνεται πολύ έντονη σήμερα.
Χαρούμενο Μωρό
Διάρκεια: 0:45
Μπες στη στάση του χαρούμενου μωρού για να ανακουφίσεις τη μέση σου και να ανοίξεις τα ισχία σου με μια παιχνιδιάρικη διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Σήκωσε τα πέλματα και φέρε τα γόνατα προς τις μασχάλες σου.
- Πιάσε τις εξωτερικές πλευρές των πελμάτων σου και τράβηξε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, κρατώντας τη μέση σου σταθερή στο έδαφος.
Συμβουλές
- Πίεσε την ουρά σου προς το πάτωμα για να κρατήσεις τη μέση σου χαλαρή.
- Χαλάρωσε τους ώμους και το σαγόνι σου καθώς αναπνέεις.
Προσαρμογές
- Πιάσε τους αστραγάλους ή τις γάμπες σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τα πέλματά σου σήμερα.
Ένα Γόνατο στο Στήθος
Διάρκεια: 1:00
Αγκάλιασε ένα γόνατο τη φορά προς το στήθος σου για να ανακουφίσεις την ένταση στη μέση και τους γοφούς.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε το ένα γόνατο και φέρε το προς το στήθος σου, πιάνοντας την κνήμη και με τα δύο χέρια.
- Τράβηξε απαλά το γόνατο πιο κοντά, κρατώντας το αντίθετο πόδι τεντωμένο και χαλαρό.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε το κεφάλι και τον αυχένα σου στο πάτωμα.
- Κράτησε τους γοφούς στην ίδια ευθεία και τη μέση σου να ακουμπάει στο πάτωμα.
Προσαρμογές
- Πιάσε πίσω από τον μηρό σου ή χρησιμοποίησε μια πετσέτα γύρω από το γόνατο, αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις την κνήμη σου.
Ξαπλωτή Πεταλούδα
Διάρκεια: 1:00
Ξάπλωσε ανάσκελα και άφησε τα γόνατά σου να ανοίξουν στο πλάι για να διατείνεις απαλά τους γοφούς και να χαλαρώσεις τη σπονδυλική στήλη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Ένωσε τα πέλματά σου και άφησε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
- Άφησε τα χέρια σου στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω και πάρε βαθιές ανάσες.
Συμβουλές
- Άφησε τη βαρύτητα να ανοίξει τους γοφούς σου χωρίς να τους πιέζεις.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μαξιλάρια ή τουβλάκια κάτω από τους μηρούς σου για υποστήριξη, αν χρειάζεται.
Ποιος πρέπει να το δοκιμάσει
Όποιος δουλεύει για να πετύχει το μπροστινό σπαγκάτο και νιώθει ότι τον περιορίζουν τα σφιχτά ισχία. Είναι ιδανικό για αρχάριους ή ως ζέσταμα πριν από μεγαλύτερες προπονήσεις για σπαγκάτο. Επίσης, είναι εξαιρετικό και από μόνο του, αν απλώς θέλεις να ξεπιαστείς μετά από μια ολόκληρη μέρα στην καρέκλα.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
- Άσε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά στις θέσεις της πεταλούδας. Το να τραβάς τα γόνατά σου προς τα κάτω με τα χέρια, συνήθως φέρνει τα αντίθετα αποτελέσματα.
- Ανάπνεε βαθιά στα πιο σφιχτά σημεία. Οι βαθιές εκπνοές βοηθούν το νευρικό σου σύστημα να χαλαρώσει τη μυϊκή άμυνα.
- Συνδύασε αυτό το πρόγραμμα με ασκήσεις για τους μηριαίους δικεφάλους ή τους τετρακέφαλους σε εναλλάξ μέρες, για ισορροπημένη πρόοδο.
- Κάνε αυτό το πρόγραμμα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για να δεις ουσιαστική διαφορά στα ισχία σου.
Συνέχισε την προσπάθεια
Τα σφιχτά ισχία δεν δημιουργήθηκαν μέσα σε μια νύχτα και δεν πρόκειται να ανοίξουν μέσα σε μια νύχτα. Όμως, η συστηματική δουλειά με αυτές τις θέσεις αποδίδει γρήγορα. Μέσα σε μερικές εβδομάδες, θα παρατηρήσεις την πεταλούδα σου να κατεβαίνει πιο χαμηλά και τις προβολές σου να βγαίνουν πιο εύκολα. Αυτό σημαίνει ότι το σπαγκάτο σου είναι όλο και πιο κοντά.
