Σχετικά με αυτή την προχωρημένη ρουτίνα για μπροστινό σπαγκάτο
Όταν η καθημερινή συντήρηση δεν είναι αρκετή, χρειάζεσαι εντατικές συνεδρίες που ξεπερνούν τα όριά σου. Αυτή η προχωρημένη ρουτίνα για μπροστινό σπαγκάτο προσφέρει τη στοχευμένη, προοδευτική δουλειά που δημιουργεί στιγμές-ορόσημα στο ταξίδι σου προς το σπαγκάτο. Είναι σχεδιασμένη για όσους είναι έτοιμοι να πιέσουν τον εαυτό τους με προσοχή και μεθοδικότητα.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
Αυτή η συνεδρία αντιμετωπίζει κάθε περιοριστικό παράγοντα στο μπροστινό σπαγκάτο. Θα δουλέψεις το μήκος των καμπτήρων του ισχίου μέσα από παραλλαγές με βαθιές προβολές, την ευλυγισία των τετρακέφαλων μέσα από διατάσεις σε γονατιστή και πρηνή θέση, το εύρος των οπίσθιων μηριαίων μέσα από καθιστές και ξαπλωτές θέσεις, και τους στροφείς του ισχίου μέσα από τη στάση του περιστεριού (pigeon) και τη διάταση σε σχήμα 4 (figure four). Αυτή η ολοκληρωμένη προσέγγιση εξασφαλίζει ότι καμία σφιχτή περιοχή δεν θα σε κρατήσει πίσω.
Τι περιλαμβάνει
Αυτή η ρουτίνα δεκαέξι λεπτών περιλαμβάνει δεκαέξι ασκήσεις. Κάθε θέση δουλεύεται για ένα ολόκληρο λεπτό, δίνοντας στο νευρικό σου σύστημα τον χρόνο να απελευθερώσει την προστατευτική ένταση που περιορίζει το εύρος κίνησης. Η αλληλουχία χτίζεται προοδευτικά, ζεσταίνοντας κάθε περιοχή πριν την τελική προσπάθεια για σπαγκάτο.
Ποιοι πρέπει να τη δοκιμάσουν
Αυτή η ρουτίνα απευθύνεται σε όσους ασχολούνται σοβαρά με την ευλυγισία και έχουν χτίσει μια βάση μέσα από πιο εύκολες ρουτίνες. Θα πρέπει να νιώθεις άνετα με τις βαθιές προβολές και τη στάση του περιστεριού πριν δοκιμάσεις αυτή τη συνεδρία. Είναι κατάλληλη για χορευτές, αθλητές πολεμικών τεχνών, γυμναστές και αφοσιωμένους λάτρεις της ευλυγισίας που δουλεύουν για να πετύχουν το μπροστινό σπαγκάτο.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
Προγραμμάτισε αυτή την εντατική δουλειά όταν έχεις χρόνο για αποθεραπεία μετά. Το βάθος των διατάσεων απαιτεί επαρκή ξεκούραση πριν την επόμενη εντατική συνεδρία. Κάνε τη μία ή δύο φορές την εβδομάδα, παράλληλα με την καθημερινή σου ρουτίνα συντήρησης, για βέλτιστη πρόοδο.
Επίκυψη με Σταυρωμένα Πόδια
Διάρκεια: 1:00
Διπλώσου πάνω από τα σταυρωμένα πόδια σου για να ανακουφίσεις τους μηριαίους και τη μέση σου, με μια γλυκιά διάταση στους γοφούς.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με ίσια πλάτη και σταύρωσε το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
- Γείρε προς τα εμπρός από τους γοφούς και άφησε τον κορμό σου να κρεμάσει πάνω από τα πόδια σου.
- Άφησε τα χέρια σου να κρέμονται προς το πάτωμα ή ακούμπησέ τα στο μπροστινό πόδι καθώς αναπνέεις.
Συμβουλές
- Κράτησε το βάρος ισορροπημένο και στα δύο πόδια παρά το σταύρωμα.
- Σκέψου να μακραίνεις τη σπονδυλική σου στήλη αντί να την καμπουριάζεις.
- Χαλάρωσε τον αυχένα σου ώστε το κεφάλι να κρέμεται βαριά προς τα κάτω.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια στις κνήμες, τους αστραγάλους ή σε τουβλάκια γιόγκα αν το πάτωμα σου φαίνεται μακριά.
Διάταση τετρακεφάλων
Διάρκεια: 1:00
Στάσου όρθιος και τράβηξε τη φτέρνα προς τον γλουτό σου για να διατείνεις το μπροστινό μέρος του μηρού και τους καμπτήρες του ισχίου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Λύγισε το ένα γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα προς τον γλουτό σου, και πιάσε τον αστράγαλο και με τα δύο χέρια.
- Τράβηξε απαλά τη φτέρνα πιο κοντά, κρατώντας τα γόνατα ενωμένα και τους γοφούς στην ίδια ευθεία.
Συμβουλές
- Σφίξε τον κορμό σου για να σε βοηθήσει στην ισορροπία.
- Κράτησε το πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο και απόφυγε να κάνεις καμάρα στη μέση σου.
Προσαρμογές
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα αν χρειάζεσαι βοήθεια με την ισορροπία.
- Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πόδι σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τον αστράγαλό σου.
- Τέντωσε το ελεύθερο χέρι στο πλάι για επιπλέον σταθερότητα.
Πρόσθια κάμψη με ανοιχτά πόδια
Διάρκεια: 0:30
Δίπλωσε τον κορμό σου μπροστά με τα πόδια ανοιχτά για να διατείνεις τους οπίσθιους μηριαίους, τα ισχία και τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια σε μεγάλη διάσταση και τις μύτες να δείχνουν μπροστά.
- Λύγισε από τα ισχία για να διπλώσεις μπροστά, κατεβάζοντας τον κορμό σου προς τα πόδια.
- Χαλάρωσε το κεφάλι, τον λαιμό και τα χέρια σου, προσπαθώντας να ακουμπήσεις τις παλάμες στο πάτωμα.
Συμβουλές
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη καθώς διπλώνεις.
- Κράτησε τα πόδια τεντωμένα αλλά απόφυγε να κλειδώσεις τα γόνατά σου.
- Πιάσε τους αστραγάλους και τράβηξε το κεφάλι σου πιο κοντά αν θέλεις πιο έντονη διάταση.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια στις κνήμες ή σε τουβλάκια αν το πάτωμα σου φαίνεται μακριά.
Διάταση Γάμπας με Επίκυψη
Διάρκεια: 1:00
Νιώσε μια βαθιά διάταση στη γάμπα και τον αστράγαλο, σκύβοντας μπροστά και τραβώντας απαλά τα δάχτυλα του ποδιού.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με την πλάτη ίσια και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και κράτα το τεντωμένο.
- Λύγισε το πίσω γόνατο και σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα δάχτυλα του μπροστινού ποδιού ώστε να ισορροπείς στη φτέρνα.
- Σκύψε μπροστά από τους γοφούς για να πιάσεις το μπροστινό πόδι με το αντίθετο χέρι, αφήνοντας το άλλο χέρι να ξεκουραστεί πίσω από την πλάτη σου.
- Κράτα τη διάταση αναπνέοντας βαθιά και διατήρησε την πίσω φτέρνα σταθερή στο έδαφος.
Συμβουλές
- Κράτα τη σπονδυλική σου στήλη μακριά και το στήθος ανοιχτό, αντί να καμπουριάζεις προς το πάτωμα.
- Δείξε με τα δάχτυλα και των δύο ποδιών ευθεία μπροστά για να ευθυγραμμίσεις τη διάταση.
Προσαρμογές
- Χρησιμοποίησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το μπροστινό πόδι αν δυσκολεύεσαι να το φτάσεις με το χέρι.
Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Χαμήλωσε σε μια προβολή με στήριξη στο γόνατο για να διατείνεις τους καμπτήρες των ισχίων και να μακρύνεις το μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από γονατιστή θέση και φέρε το ένα πόδι μπροστά, πατώντας το πέλμα σταθερά στο πάτωμα.
- Σπρώξε τη λεκάνη σου προς τα μπροστά καθώς σηκώνεις και τα δύο χέρια ψηλά.
- Ανύψωσε το στήθος σου και τέντωσε τα χέρια προς το ταβάνι, παίρνοντας βαθιές ανάσες.
Συμβουλές
- Κράτησε το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
- Πίεσε το κουντεπιέ του πίσω ποδιού στο πάτωμα για να ενεργοποιήσεις το πόδι.
- Κράτησε τον κορμό σου ψηλό και ίσιο για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια σου στον μπροστινό μηρό αν το να τα έχεις ψηλά σε δυσκολεύει.
- Τοποθέτησε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο για περισσότερη άνεση.
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, αν το χρειάζεσαι.
Πλάγια Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Χαμήλωσε σε μια πλάγια προβολή για να διατείνεις τους προσαγωγούς και τους μηριαίους, χτίζοντας παράλληλα δύναμη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια σε μεγάλη διάσταση.
- Μετάφερε το βάρος σου στη μία πλευρά, λυγίζοντας αυτό το γόνατο και κρατώντας το αντίθετο πόδι τεντωμένο.
- Ακούμπησε τα χέρια στο πάτωμα για ισορροπία και χαμήλωσε τους γοφούς μέχρι να νιώσεις διάταση στο εσωτερικό του μηρού, περιστρέφοντας το τεντωμένο πόδι ώστε η φτέρνα να πατάει κάτω και οι μύτες να δείχνουν ψηλά.
Συμβουλές
- Σήκωσε το στήθος σου και κράτησε την πλάτη σου ίσια.
Προσαρμογές
- Μείνε πιο ψηλά αν η διάταση είναι πολύ έντονη.
- Κρατήσου από μια καρέκλα ή έναν τοίχο για επιπλέον ισορροπία.
Βαθύ Split Squat
Διάρκεια: 1:00
Κατέβα σε ένα βαθύ split squat για να διατείνεις τους καμπτήρες των ισχίων σου, χτίζοντας παράλληλα δύναμη και ισορροπία στα πόδια.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Στάσου με ίσια την πλάτη και κάνε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το ένα πόδι σε θέση προβολής.
- Χαμήλωσε τους γοφούς σου ευθεία κάτω, κρατώντας το πίσω πόδι μακρύ καθώς το μπροστινό γόνατο λυγίζει πάνω από τα δάχτυλα του ποδιού.
- Κράτησε τον κορμό σου όρθιο και άφησε το μπροστινό γόνατο να κινηθεί προς τα εμπρός, ενώ ο πίσω μηρός διατείνεται.
- Κράτησε την κάτω θέση, μετά πάτα γερά το μπροστινό πόδι για να σηκωθείς και επανάλαβε ή άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Πάτα σταθερά ολόκληρο το μπροστινό πέλμα στο έδαφος για να διατηρήσεις την ισορροπία σου.
- Κράτησε το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία με το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σου, χωρίς να το αφήνεις να κλείνει προς τα μέσα.
Προσαρμογές
- Σταμάτα λίγο πιο ψηλά αν χρειάζεσαι μια πιο ήπια διάταση.
- Χρησιμοποίησε έναν τοίχο, ένα ραβδί ή μια καρέκλα για ισορροπία αν νιώθεις αστάθεια.
Πίσω Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Από γονατιστή θέση, τέντωσε το ένα πόδι μπροστά για να διατείνεις το πίσω μέρος του ποδιού, διατηρώντας την ισορροπία σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από γονατιστή θέση με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και το κουντεπιέ να ακουμπάει στο πάτωμα.
- Τέντωσε το ένα πόδι μπροστά, πιέζοντας τη φτέρνα στο έδαφος και κρατώντας το πόδι ίσιο.
- Γείρε από τους γοφούς για να χαμηλώσεις τον κορμό προς το πάτωμα, ακουμπώντας τα χέρια κάτω για ισορροπία.
- Κράτησε τη διάταση για λίγο και μετά άλλαξε πόδι.
Συμβουλές
- Κράτησε το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια, ακόμα και όταν γέρνεις προς τα μπροστά.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το γόνατο που στηρίζεσαι για μεγαλύτερη άνεση.
Διάταση Τετρακέφαλου από Γονατιστή Θέση
Διάρκεια: 1:00
Χαλάρωσε τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες των ισχίων με μια διάταση που ανακουφίζει ακριβώς τα σωστά σημεία μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Γονάτισε με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και κάνε ένα βήμα μπροστά, παίρνοντας θέση προβολής.
- Πιάσε τον αστράγαλο του πίσω ποδιού με το χέρι της ίδιας πλευράς και τράβα τη φτέρνα προς τον γλουτό σου.
- Ακούμπησε το άλλο χέρι στο μπροστινό γόνατο και σπρώξε απαλά τους γοφούς σου μπροστά, ανασηκώνοντας το στήθος σου.
Συμβουλές
- Κράτα τον κορμό σου ίσιο και ψηλό, αποφεύγοντας να γείρεις μπροστά ή πίσω.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πίσω πέλμα, αν δυσκολεύεσαι να το φτάσεις με το χέρι.
- Άφησε το πίσω πέλμα στο πάτωμα, αν η διάταση στον τετρακέφαλο σου φαίνεται πολύ έντονη.
Στάση της Σαύρας
Διάρκεια: 1:00
Μπες στη στάση της σαύρας για να διατείνεις βαθιά τα ισχία, τους προσαγωγούς και το πίσω μέρος των μηρών σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα από τη θέση τραπεζάκι και μετά φέρε το ένα πόδι έξω από το χέρι της ίδιας πλευράς.
- Χαμήλωσε τη λεκάνη σου προς το πάτωμα και τέντωσε το πίσω πόδι στην ευθεία, ακουμπώντας το γόνατο και το κουντεπιέ στο στρωματάκι.
- Κράτησε το στήθος σου ψηλά καθώς αναπνέεις βαθιά μέσα στη διάταση.
Συμβουλές
- Άφησε τη λεκάνη σου να χαλαρώσει και να βυθιστεί προς το πάτωμα.
- Αν θέλεις μεγαλύτερη ένταση, σήκωσε το πίσω γόνατο και στήριξου στους πήχεις σου.
Προσαρμογές
- Χρησιμοποίησε τουβλάκια γιόγκα κάτω από τα χέρια σου αν νιώθεις το πάτωμα πολύ μακριά.
Περιστέρι
Διάρκεια: 1:00
Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
- Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
- Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
- Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.
Καθιστή Πρόσθια Κάμψη
Διάρκεια: 0:30
Τεντώσου προς τα εμπρός από καθιστή θέση για να διατείνεις τους μηριαίους και την πλάτη σου με μια χαλαρωτική κάμψη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και σήκωσε τα χέρια σου ψηλά για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη.
- Δίπλωσε τον κορμό σου προς τα εμπρός από τα ισχία, φτάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών, τις κνήμες ή τους αστραγάλους σου.
- Κράτησε τη διάταση αναπνέοντας αργά, διατηρώντας τη σπονδυλική σου στήλη μακριά.
Συμβουλές
- Επικεντρώσου στο να διπλώσεις από τα ισχία αντί να καμπουριάσεις την πλάτη σου.
Προσαρμογές
- Χρησιμοποίησε έναν ιμάντα γύρω από τα πέλματά σου ή κράτησε τα χέρια στις κνήμες αν τα δάχτυλα των ποδιών σου φαίνονται μακριά.
- Κράτησε τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σου είναι σφιχτοί.
Διάταση Τετρακέφαλων
Διάρκεια: 1:00
Διάτεινε τους τετρακέφαλους λυγίζοντας το ένα πόδι δίπλα σου και γέρνοντας προς τα πίσω για μια βαθιά, ανακουφιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα, λύγισε το ένα γόνατο και φέρε τη φτέρνα προς τον γλουτό σου.
- Πιάσε τον αστράγαλο και τοποθέτησε το πόδι ακριβώς κάτω από τον γοφό σου.
- Γείρε προς τα πίσω στηριζόμενος στους αγκώνες σου ή όσο νιώθεις άνετα, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σου στην ίδια ευθεία.
- Βεβαιώσου ότι το πόδι μένει κάτω από τον γλουτό σου και δεν ανοίγει προς τα έξω.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα γύρω από το πόδι σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τον αστράγαλο.
- Ξάπλωσε στο πλάι και τράβα το πόδι προς το μέρος σου για μια πιο ήπια παραλλαγή, αν έχεις ευαισθησία στα γόνατα.
Διάταση Σχήμα 4 στο Έδαφος
Διάρκεια: 1:00
Χαλάρωσε στη διάταση σχήμα 4 στο έδαφος για να ανακουφίσεις τους σφιχτούς γλουτούς και να ηρεμήσεις τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
- Σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Σήκωσε το κάτω πόδι, πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από τον μηρό και τράβηξε απαλά τα πόδια προς το στήθος σου.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε το κεφάλι και τους ώμους σου στο πάτωμα.
- Κράτησε τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρωματάκι.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα πίσω από τον μηρό σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις με τα χέρια.
- Άφησε το κάτω πέλμα στο πάτωμα για μια πιο ήπια διάταση.
Διάταση Εμποδιστή
Διάρκεια: 1:00
Πάρε τη στάση του εμποδιστή και σκύψε μπροστά για να διατείνεις με ακρίβεια τους μηριαίους, τις γάμπες και τους γοφούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε το ένα πόδι και ακούμπησε το πέλμα στο εσωτερικό του άλλου μηρού.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και σκύψε μπροστά από τους γοφούς προς το τεντωμένο πόδι.
- Πιάσε το πέλμα, τον αστράγαλο ή την κνήμη σου αναπνέοντας βαθιά στη διάταση, και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Οδήγησε την κίνηση με το στήθος σου αντί να καμπουριάζεις την πλάτη σου.
- Κράτησε το τεντωμένο πόδι ενεργό και το πέλμα σε κάμψη (flex) χωρίς να κλειδώνεις το γόνατο.
Προσαρμογές
- Χρησιμοποίησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πέλμα σου αν τα χέρια σου δεν φτάνουν άνετα.
- Λύγισε ελαφρώς το γόνατο του τεντωμένου ποδιού αν χρειάζεσαι μικρότερη ένταση.
Μπροστινό Σπαγκάτ
Διάρκεια: 1:00
Γλίστρησε σε ένα μπροστινό σπαγκάτ για να εξερευνήσεις τα όριά σου και να μακρύνεις τόσο το μπροστινό όσο και το πίσω μέρος των ποδιών σου.
Δυσκολία: Προχωρημένο
Οδηγίες
- Ξεκίνα γονατιστός και τέντωσε το ένα πόδι μπροστά, ακουμπώντας τα χέρια στο πάτωμα για ισορροπία.
- Σήκωσε το πίσω γόνατο και άρχισε να γλιστράς το πίσω πόδι προς τα πίσω, ενώ η μπροστινή φτέρνα τεντώνει προς τα εμπρός.
- Κατέβασε τους γοφούς σου προς το πάτωμα, κρατώντας τον κορμό σου όρθιο και τους γοφούς στην ίδια ευθεία.
- Κράτησε τη θέση με σταθερές αναπνοές και βγες από αυτήν αργά όταν τελειώσεις.
Συμβουλές
- Κράτα και τα δύο οστά της λεκάνης να κοιτάζουν μπροστά, ώστε η διάταση να παραμένει ισορροπημένη.
- Σφίξε τα πόδια σου ακόμα και όταν τα τεντώνεις, για να προστατεύσεις τις αρθρώσεις.
Προσαρμογές
- Βάλε τουβλάκια γιόγκα κάτω από τα χέρια σου για επιπλέον στήριξη.
- Κράτα μια ελαφριά κάμψη στο μπροστινό γόνατο ή βάλε βοηθήματα κάτω από τους μηρούς σου, αν δεν φτάνεις ακόμα στο πάτωμα.
Πώς να ξεπεράσεις τα πλατό
Βγες από το σπαγκάτο αργά και άφησε τους μυς σου να ηρεμήσουν. Μια εντατική δουλειά σαν κι αυτή δημιουργεί τις συνθήκες για αλματώδη πρόοδο, όταν συνδυάζεται με επαρκή αποθεραπεία.
Προγραμμάτισε την επόμενη εντατική σου συνεδρία αφήνοντας τουλάχιστον δύο ημέρες ξεκούρασης ενδιάμεσα. Ο συνδυασμός εντατικών συνεδριών και καθημερινής συντήρησης δημιουργεί την προοδευτική υπερφόρτωση που χρειάζεται η ευλυγισία σου για να συνεχίσει να βελτιώνεται.
