Χαλάρωση τετρακεφάλων για μπροστινό σπαγκάτο

Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα χαλάρωσης των τετρακέφαλων

Όλοι εστιάζουν στο μπροστινό πόδι σε ένα μπροστινό σπαγκάτ, αλλά το πίσω πόδι έχει ακριβώς την ίδια σημασία. Οι σφιχτοί τετρακέφαλοι και οι καμπτήρες του ισχίου εμποδίζουν το πίσω γόνατο να γλιστρήσει προς τα πίσω, και αυτό φρενάρει την πρόοδό σου. Αυτή η ρουτίνα στοχεύει απευθείας σε αυτούς ακριβώς τους μύες.

Θα περάσεις από γονατιστές και ξαπλωτές θέσεις που ανοίγουν σταδιακά το μπροστινό μέρος των μηρών σου και τον εν τω βάθει καμπτήρα του ισχίου (ψοΐτη). Η σειρά ξεκινάει ήπια με την άσκηση cat-cow για να ζεσταθεί η σπονδυλική στήλη, και στη συνέχεια περνάει σε κρατήματα μεγαλύτερης διάρκειας που δημιουργούν πραγματική αλλαγή στο μήκος των τετρακέφαλων και των καμπτήρων του ισχίου σου.

Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα

• Τους τετρακέφαλους μέσα από γονατιστές και ξαπλωτές θέσεις
• Τους εν τω βάθει καμπτήρες του ισχίου (ψοΐτης και λαγόνιος) με διατάσεις σε θέση προβολής
• Την έκταση του μπροστινού μέρους του σώματος και της σπονδυλικής στήλης για πλήρη χαλάρωση

Τι περιλαμβάνεται

Γάτα-Αγελάδα

Διάρκεια: 0:30

Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Άνω πλάτη Μέση Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
• Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
• Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.

Συμβουλές

• Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.

Προσαρμογές

• Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.

Διάταση Ψοΐτη από Γονατιστή Θέση

Διάρκεια: 1:00

Μήκυνε τους καμπτήρες των ισχίων και τα πλευρά σου με μια διάταση του ψοΐτη που ανακουφίζει απίστευτα μετά από πολλές ώρες καθιστικής ζωής.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ψοΐτης Λαγονοκνημιαία ταινία Πλάγιοι κοιλιακοί Γοφοί Τετρακέφαλοι Μέση Ραχιαίοι

Οδηγίες

• Γονάτισε με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και κάνε ένα βήμα μπροστά, ώστε και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία ενενήντα μοιρών.
• Σήκωσε το αντίθετο χέρι από το μπροστινό σου πόδι ψηλά, ενώ το άλλο χέρι ξεκουράζεται στον γοφό σου.
• Σπρώξε τους γοφούς σου μπροστά και τεντώσου ψηλά και ελαφρώς στο πλάι με το υψωμένο χέρι, για να διατείνεις το μπροστινό μέρος του γοφού και τα πλευρά σου.
• Κράτα τη θέση για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Ευθυγράμμισε το μπροστινό γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
• Κράτα τον κορμό σου ενεργοποιημένο, ώστε η διάταση να σε στηρίζει και να μην «κρεμάει» το σώμα σου.

Προσαρμογές

• Βάλε ένα διπλωμένο στρώμα ή μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο, αν νιώθεις ενόχληση.

Διάταση Τετρακεφάλων στο Έδαφος

Διάρκεια: 1:00

Διάτεινε τους τετρακέφαλους ξαπλώνοντας στο πλάι, ώστε να μπορέσεις να χαλαρώσεις και να αφήσεις τον μυ να μακρύνει.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γόνατα Καλάμια Γοφοί Τετρακέφαλοι Αστράγαλοι

Οδηγίες

• Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και το ένα πέλμα πάνω στο άλλο.
• Λύγισε το πάνω γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα προς τον γλουτό, και πιάσε τον αστράγαλο με το χέρι σου.
• Κράτησε τους μηρούς στην ίδια ευθεία καθώς τραβάς απαλά τη φτέρνα πιο κοντά και αναπνέεις βαθιά.

Συμβουλές

• Σπρώξε τη λεκάνη σου ελαφρώς προς τα μπροστά για να βαθύνεις τη διάταση.
• Λύγισε λίγο το κάτω πόδι για επιπλέον σταθερότητα.

Προσαρμογές

• Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πέλμα σου αν δυσκολεύεσαι να το πιάσεις με το χέρι.

Μισό Τόξο

Διάρκεια: 1:00

Σήκω στο μισό τόξο για να διατείνεις το στήθος, τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου, δυναμώνοντας παράλληλα την πλάτη σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Ψοΐτης Σπονδυλική στήλη Άνω πλάτη Ώμοι Γοφοί Τετρακέφαλοι Στήθος Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και τους πήχεις να ακουμπούν στο πάτωμα.
• Λύγισε το ένα γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα προς τον γλουτό, και πιάσε τον αστράγαλο με το χέρι της ίδιας πλευράς.
• Πίεσε το πόδι σου πάνω στο χέρι, ανασηκώνοντας το στήθος και τον μηρό από το στρώμα.
• Κράτησε τη θέση για μία ή δύο βαθιές ανάσες και μετά άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κράτα το τεντωμένο πόδι ενεργό, πιέζοντάς το στο πάτωμα.
• Κράτα τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους για να προστατεύσεις τη μέση σου.

Προσαρμογές

• Μείνε πιο χαμηλά με το στήθος στο πάτωμα αν η ανασήκωση σου φαίνεται πολύ έντονη.

Στάση της Καμήλας

Διάρκεια: 0:45

Άνοιξε όλο το μπροστινό μέρος του σώματος με τη δυναμική στάση της καμήλας που διατείνει τους τετρακέφαλους, τους γοφούς και τον θώρακα.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Ψοΐτης Σπονδυλική στήλη Άνω πλάτη Ώμοι Τετρακέφαλοι Στήθος Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Γονάτισε με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και βάλε τα χέρια σου στη μέση, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα κάτω.
• Ενεργοποίησε τον κορμό και τους μηρούς σου, ανασήκωσε το στέρνο σου και γείρε ελαφρώς προς τα πίσω δημιουργώντας μια καμάρα στο πάνω μέρος της πλάτης.
• Αν νιώθεις άνετα, πιάσε τις φτέρνες σου με το ένα χέρι μετά το άλλο, κρατώντας τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα.
• Άνοιξε τους ώμους, χαλάρωσε τον λαιμό και άφησε το κεφάλι σου να γείρει προς τα πίσω καθώς αναπνέεις.

Συμβουλές

• Σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός ώστε να παραμείνουν ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου.
• Κράτησε τους γλουτούς ενεργοποιημένους για να στηρίξεις τη μέση σου.

Προσαρμογές

• Κράτησε τα χέρια στη μέση αν το να πιάσεις τις φτέρνες σού φαίνεται πολύ έντονο.
• Βάλε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα για περισσότερη άνεση.

Διάταση Τετρακέφαλου από Γονατιστή Θέση

Διάρκεια: 1:00

Χαλάρωσε τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες των ισχίων με μια διάταση που ανακουφίζει ακριβώς τα σωστά σημεία μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ψοΐτης Γοφοί Τετρακέφαλοι Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Γονάτισε με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και κάνε ένα βήμα μπροστά, παίρνοντας θέση προβολής.
• Πιάσε τον αστράγαλο του πίσω ποδιού με το χέρι της ίδιας πλευράς και τράβα τη φτέρνα προς τον γλουτό σου.
• Ακούμπησε το άλλο χέρι στο μπροστινό γόνατο και σπρώξε απαλά τους γοφούς σου μπροστά, ανασηκώνοντας το στήθος σου.

Συμβουλές

• Κράτα τον κορμό σου ίσιο και ψηλό, αποφεύγοντας να γείρεις μπροστά ή πίσω.

Προσαρμογές

• Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πίσω πέλμα, αν δυσκολεύεσαι να το φτάσεις με το χέρι.
• Άφησε το πίσω πέλμα στο πάτωμα, αν η διάταση στον τετρακέφαλο σου φαίνεται πολύ έντονη.

Ποιοι πρέπει να τη δοκιμάσουν

Δρομείς, ποδηλάτες και εργαζόμενοι σε γραφείο των οποίων οι τετρακέφαλοι και οι καμπτήρες του ισχίου έχουν βραχυνθεί με την πάροδο του χρόνου. Αν νιώθεις το πίσω πόδι σου κολλημένο όταν προσπαθείς να κατέβεις σε σπαγκάτ, αυτή είναι η ρουτίνα για να το ξεμπλοκάρεις. Είναι ιδανική για ασκούμενους μεσαίου επιπέδου που μπορούν να κρατήσουν άνετα μια προβολή με το γόνατο στο έδαφος.

Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα

• Κάνε μια ελαφριά οπίσθια κλίση στη λεκάνη σου (μάζεψε την προς τα μέσα) στις γονατιστές θέσεις για να κάνεις πιο έντονη τη διάταση στον καμπτήρα του ισχίου. Μια μικρή προσαρμογή κάνει μεγάλη διαφορά.
• Μην ξεχνάς να αναπνέεις. Οι διατάσεις των τετρακέφαλων μπορεί να έχουν μεγάλη ένταση και ίσως μπεις στον πειρασμό να κρατήσεις την αναπνοή σου. Μείνε εκεί και συνέχισε.
• Χρησιμοποίησε ένα μαξιλάρι ή μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το πίσω γόνατό σου για μεγαλύτερη άνεση στις γονατιστές θέσεις.
• Συνδύασέ τη με τη ρουτίνα εστίασης στους μηριαίους δικεφάλους για ισορροπημένη πρόοδο στο μπροστινό σπαγκάτ.

Απελευθέρωσε το πίσω πόδι σου

Όταν οι τετρακέφαλοι και οι καμπτήρες του ισχίου σου χαλαρώσουν, ολόκληρο το σπαγκάτ σου αλλάζει. Το πίσω πόδι σταματά να σε δυσκολεύει και αρχίζει να γλιστράει. Αφιέρωσε χρόνο σε αυτή τη ρουτίνα με συνέπεια και θα νιώσεις τη διαφορά μέσα σε μία εβδομάδα.