Αποθεραπεία Μπροστινού Σπαγκάτου

Σχετικά με αυτή τη Ρουτίνα Αποθεραπείας

Οι δύσκολες μέρες προπόνησης χρειάζονται χαλαρές μέρες αποθεραπείας. Αυτή η ρουτίνα δίνει στους μύες σου ένα διάλειμμα, διατηρώντας παράλληλα την κινητικότητά τους. Αντί να πιέζεις για μεγαλύτερο εύρος, θα κινηθείς σε ήπιες θέσεις που απελευθερώνουν τη συσσωρευμένη ένταση και ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος στους κουρασμένους ιστούς.

Κάθε θέση εδώ είναι σχεδιασμένη για να την νιώθεις ευχάριστη, όχι απαιτητική. Η σπονδυλική σου στήλη παίρνει την προσοχή που της αξίζει με την άσκηση cat-cow, τα ισχία σου χαλαρώνουν παθητικά και τελειώνεις εντελώς χαλαρός ανάσκελα. Δες το σαν συντήρηση για την ευλυγισία που έχεις χτίσει.

Τι Στοχεύει Αυτή η Ρουτίνα

• Κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και ανακούφιση της έντασης στη μέση μέσα από ήπιες κινήσεις
• Χαλάρωση των ισχίων και των γλουτών χωρίς βαθιές διατάσεις
• Χαλάρωση του νευρικού συστήματος για την υποστήριξη της αποθεραπείας
• Γενική μυϊκή ένταση από προηγούμενες προπονήσεις

Τι Περιλαμβάνει

Γάτα-Αγελάδα

Διάρκεια: 0:30

Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Αυχένας Άνω πλάτη Μέση Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
• Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
• Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.

Συμβουλές

• Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.

Προσαρμογές

• Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.

Στάση του Παιδιού

Διάρκεια: 0:45

Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Πέλματα Καλάμια Ώμοι Γοφοί Μέση Αστράγαλοι

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
• Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
• Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.

Συμβουλές

• Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
• Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.

Προσαρμογές

• Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
• Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.

Γόνατα στο Στήθος

Διάρκεια: 0:45

Αγκάλιασε τα γόνατά σου προς το στήθος για να ανακουφίσεις τη μέση και να διατείνεις απαλά τους γοφούς σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
• Λύγισε και τα δύο γόνατα και φέρε τα προς το στήθος σου.
• Τύλιξε τα χέρια σου γύρω από τις κνήμες και αγκάλιασε τα γόνατα, αναπνέοντας βαθιά.

Συμβουλές

• Άφησε το κεφάλι και τον αυχένα σου να χαλαρώσουν στο πάτωμα.
• Κράτα τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρώμα.

Προσαρμογές

• Πιάσε το πίσω μέρος των μηρών αντί για τις κνήμες, αν αυτό είναι πιο άνετο για το σώμα σου.

Στροφή με το Πόδι σε Σχήμα 4

Διάρκεια: 1:00

Αφέσου σε αυτή τη στροφή για να ανοίξεις τους γοφούς σου και να προσφέρεις στη σπονδυλική σου στήλη μια αναζωογονητική διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Σπονδυλική στήλη Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
• Άφησε και τα δύο πόδια να πέσουν προς τη μία πλευρά, μέχρι το πάνω πέλμα και το κάτω γόνατο να ακουμπήσουν προς το πάτωμα.
• Κράτα τους ώμους σου στο πάτωμα και πάρε βαθιές ανάσες στη στροφή, πριν αλλάξεις πλευρά.

Συμβουλές

• Άφησε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά. Δεν χρειάζεται να πιέσεις τη στροφή.
• Κράτα και τους δύο ώμους να πιέζουν το στρώμα για μια βαθιά ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

Προσαρμογές

• Βάλε ένα μαξιλάρι κάτω από το πάνω πέλμα ή το κάτω γόνατο, αν νιώθεις ότι το πάτωμα είναι πολύ μακριά.

Χαρούμενο Μωρό

Διάρκεια: 0:45

Μπες στη στάση του χαρούμενου μωρού για να ανακουφίσεις τη μέση σου και να ανοίξεις τα ισχία σου με μια παιχνιδιάρικη διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Σήκωσε τα πέλματα και φέρε τα γόνατα προς τις μασχάλες σου.
• Πιάσε τις εξωτερικές πλευρές των πελμάτων σου και τράβηξε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, κρατώντας τη μέση σου σταθερή στο έδαφος.

Συμβουλές

• Πίεσε την ουρά σου προς το πάτωμα για να κρατήσεις τη μέση σου χαλαρή.
• Χαλάρωσε τους ώμους και το σαγόνι σου καθώς αναπνέεις.

Προσαρμογές

• Πιάσε τους αστραγάλους ή τις γάμπες σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τα πέλματά σου σήμερα.

Ξαπλωτή Πεταλούδα

Διάρκεια: 1:00

Ξάπλωσε ανάσκελα και άφησε τα γόνατά σου να ανοίξουν στο πλάι για να διατείνεις απαλά τους γοφούς και να χαλαρώσεις τη σπονδυλική στήλη.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Σπονδυλική στήλη Γοφοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Ένωσε τα πέλματά σου και άφησε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
• Άφησε τα χέρια σου στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω και πάρε βαθιές ανάσες.

Συμβουλές

• Άφησε τη βαρύτητα να ανοίξει τους γοφούς σου χωρίς να τους πιέζεις.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μαξιλάρια ή τουβλάκια κάτω από τους μηρούς σου για υποστήριξη, αν χρειάζεται.

Ποιος Πρέπει να το Δοκιμάσει

Όλοι. Κάνε την μετά από μια δύσκολη προπόνηση για σπαγκάτο, τις μέρες ξεκούρασης για να διατηρήσεις την κινητικότητά σου, ή οποιαδήποτε στιγμή το σώμα σου σού ζητάει να χαλαρώσεις. Δεν απαιτείται κάποιο ελάχιστο επίπεδο ευλυγισίας. Αν μπορείς να ξαπλώσεις ανάσκελα, μπορείς να κάνεις αυτή τη ρουτίνα.

Συμβουλές για τα Καλύτερα Αποτελέσματα

• Κράτησε την προσπάθειά σου περίπου στο 60%. Αν νιώσεις ένα έντονο τράβηγμα, κάνε λίγο πίσω. Σήμερα δεν είναι η μέρα για να πιεστείς.
• Ανάπνεε αργά και βαθιά σε κάθε θέση. Η αποθεραπεία συμβαίνει όταν το νευρικό σου σύστημα νιώθει ασφάλεια.
• Κλείσε τα μάτια σου αν θέλεις. Αυτό μοιάζει περισσότερο με διαλογισμό παρά με προπόνηση.
• Χρησιμοποίησε αυτή τη ρουτίνα τις προγραμματισμένες μέρες ξεκούρασης για να διατηρήσεις την κινητικότητά σου χωρίς να προσθέσεις προπονητικό στρες.

Η Ξεκούραση Είναι Μέρος της Δουλειάς

Οι μύες σου δεν γίνονται πιο ευλύγιστοι την ώρα των διατάσεων. Προσαρμόζονται ανάμεσα στις προπονήσεις, ενώ ξεκουράζεσαι. Αυτή η ρουτίνα υποστηρίζει αυτή ακριβώς τη διαδικασία. Το να παραλείπεις την αποθεραπεία είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να μείνεις στάσιμος, οπότε δώσε στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται.