Σχετικά με αυτό το Πλήρες Πρόγραμμα Διατάσεων
Εδώ έχουμε το πλήρες πακέτο. Αντί να εστιάζει σε μία μόνο περιοχή, αυτό το πρόγραμμα γυμνάζει κάθε μυϊκή ομάδα που συμβάλλει στο μπροστινό σου σπαγκάτ μέσα από μια συνεχόμενη, ρέουσα προπόνηση. Θα διατείνεις τους οπίσθιους μηριαίους σου, θα ανοίξεις τους καμπτήρες του ισχίου, θα απελευθερώσεις τα ισχία σου και θα κλείσεις με ένα πλήρες κράτημα στο σπαγκάτ.
Η αλληλουχία των ασκήσεων είναι σχεδιασμένη για να σε ζεστάνει προοδευτικά, περνώντας από όρθιες στάσεις σε πιο βαθιές διατάσεις στο έδαφος. Όταν φτάσεις στο σπαγκάτ στο τέλος, το σώμα σου θα είναι απόλυτα προετοιμασμένο. Αυτή είναι η ιδανική προπόνηση όταν θέλεις να τεστάρεις το τωρινό σου εύρος κίνησης και να το πας ένα βήμα παραπέρα.
Τι Στοχεύει Αυτό το Πρόγραμμα
- Οπίσθιους μηριαίους και γάμπες μέσα από πρόσθιες κάμψεις και διατάσεις στο έδαφος
- Καμπτήρες του ισχίου και τετρακέφαλους με προβολές (lunges) και ασκήσεις για τον ψοΐτη
- Εν τω βάθει στροφείς του ισχίου μέσα από τη στάση του περιστεριού (pigeon) και το άνοιγμα ποδιών (straddle)
- Πλήρες κράτημα στο σπαγκάτ για να συνδυάσεις όλα τα παραπάνω
Τι Περιλαμβάνεται
Κάτω Σκύλος
Διάρκεια: 0:45
Σπρώξε προς τα πίσω στον κάτω σκύλο για να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη, να ανοίξεις τους ώμους και να διατείνεις όλη την πίσω πλευρά του σώματος.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από θέση τραπεζιού, γύρισε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα μέσα και πίεσε με τα χέρια σου για να σηκώσεις τους γοφούς πάνω και πίσω.
- Τέντωσε τα πόδια σου όσο νιώθεις άνετα, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Πλησίασε το στήθος σου προς τους μηρούς και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, καθώς οι φτέρνες σου πλησιάζουν προς το πάτωμα.
Συμβουλές
- Άφησε το κεφάλι σου να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σου, ώστε να χαλαρώσει ο αυχένας.
- Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια.
- Κράτησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αν νιώθεις σφιχτούς τους οπίσθιους μηριαίους.
Προσαρμογές
- Λύγισε τα γόνατα πιο βαθιά ή στήριξε τα χέρια σου σε μια καρέκλα για μια πιο ήπια επιλογή.
- Στηρίξου στους πήχεις σου ή βάλε ένα τουβλάκι κάτω από τα χέρια σου αν οι καρποί σου χρειάζονται ανακούφιση.
Προβολή
Διάρκεια: 1:30
Χαμήλωσε σε μια προβολή με στήριξη στο γόνατο για να διατείνεις τους καμπτήρες των ισχίων και να μακρύνεις το μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από γονατιστή θέση και φέρε το ένα πόδι μπροστά, πατώντας το πέλμα σταθερά στο πάτωμα.
- Σπρώξε τη λεκάνη σου προς τα μπροστά καθώς σηκώνεις και τα δύο χέρια ψηλά.
- Ανύψωσε το στήθος σου και τέντωσε τα χέρια προς το ταβάνι, παίρνοντας βαθιές ανάσες.
Συμβουλές
- Κράτησε το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
- Πίεσε το κουντεπιέ του πίσω ποδιού στο πάτωμα για να ενεργοποιήσεις το πόδι.
- Κράτησε τον κορμό σου ψηλό και ίσιο για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια σου στον μπροστινό μηρό αν το να τα έχεις ψηλά σε δυσκολεύει.
- Τοποθέτησε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο για περισσότερη άνεση.
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, αν το χρειάζεσαι.
Διάταση Ψοΐτη από Γονατιστή Θέση
Διάρκεια: 1:00
Μήκυνε τους καμπτήρες των ισχίων και τα πλευρά σου με μια διάταση του ψοΐτη που ανακουφίζει απίστευτα μετά από πολλές ώρες καθιστικής ζωής.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Γονάτισε με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και κάνε ένα βήμα μπροστά, ώστε και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία ενενήντα μοιρών.
- Σήκωσε το αντίθετο χέρι από το μπροστινό σου πόδι ψηλά, ενώ το άλλο χέρι ξεκουράζεται στον γοφό σου.
- Σπρώξε τους γοφούς σου μπροστά και τεντώσου ψηλά και ελαφρώς στο πλάι με το υψωμένο χέρι, για να διατείνεις το μπροστινό μέρος του γοφού και τα πλευρά σου.
- Κράτα τη θέση για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Ευθυγράμμισε το μπροστινό γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
- Κράτα τον κορμό σου ενεργοποιημένο, ώστε η διάταση να σε στηρίζει και να μην «κρεμάει» το σώμα σου.
Προσαρμογές
- Βάλε ένα διπλωμένο στρώμα ή μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο, αν νιώθεις ενόχληση.
Στάση της Σαύρας
Διάρκεια: 1:30
Μπες στη στάση της σαύρας για να διατείνεις βαθιά τα ισχία, τους προσαγωγούς και το πίσω μέρος των μηρών σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα από τη θέση τραπεζάκι και μετά φέρε το ένα πόδι έξω από το χέρι της ίδιας πλευράς.
- Χαμήλωσε τη λεκάνη σου προς το πάτωμα και τέντωσε το πίσω πόδι στην ευθεία, ακουμπώντας το γόνατο και το κουντεπιέ στο στρωματάκι.
- Κράτησε το στήθος σου ψηλά καθώς αναπνέεις βαθιά μέσα στη διάταση.
Συμβουλές
- Άφησε τη λεκάνη σου να χαλαρώσει και να βυθιστεί προς το πάτωμα.
- Αν θέλεις μεγαλύτερη ένταση, σήκωσε το πίσω γόνατο και στήριξου στους πήχεις σου.
Προσαρμογές
- Χρησιμοποίησε τουβλάκια γιόγκα κάτω από τα χέρια σου αν νιώθεις το πάτωμα πολύ μακριά.
Διάταση Μηριαίων στο Έδαφος
Διάρκεια: 1:00
Διάτεινε το πίσω μέρος των μηρών σου από το πάτωμα για να διατηρήσεις την ευλυγισία σου χωρίς να επιβαρύνεις τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Τέντωσε το ένα πόδι προς το ταβάνι, ενώ το άλλο πέλμα παραμένει στο πάτωμα.
- Βάλε τα χέρια σου πίσω από τον μηρό ή τη γάμπα του υψωμένου ποδιού και τράβηξέ το απαλά προς το στήθος σου.
Συμβουλές
- Κράτησε τη λεκάνη και τη μέση σου σταθερά στο πάτωμα.
- Κράτησε το υψωμένο γόνατο ελαφρώς λυγισμένο για να αποφύγεις την υπερέκταση.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πέλμα σου αν δεν φτάνεις άνετα με τα χέρια.
Περιστέρι
Διάρκεια: 1:30
Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
- Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
- Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
- Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.
Καθιστό Άνοιγμα Ποδιών
Διάρκεια: 1:00
Άνοιξε τα πόδια σου σε διάσταση από καθιστή θέση και δίπλωσε προς τα εμπρός για να διατείνεις τους προσαγωγούς και τους μηριαίους σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και μετά άνοιξέ τα σε μεγάλη διάσταση.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη.
- Δίπλωσε από τα ισχία για να τεντωθείς προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τον κορμό σου προς το πάτωμα ενώ αναπνέεις σταθερά.
Συμβουλές
- Κράτησε την πλάτη σου μακριά και απόφυγε να καμπουριάσεις καθώς διπλώνεις.
- Κάνε φλεξ στα πέλματα και δείξε με τα δάχτυλα προς τα πάνω για να κρατήσεις τα πόδια σου ενεργά.
Προσαρμογές
- Στήριξε τα χέρια σου σε τουβλάκια ή σε μια καρέκλα αν το να φτάσεις μπροστά σου φαίνεται δύσκολο.
- Κάθισε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να ανασηκώσεις τα ισχία σου και να νιώσεις πιο άνετα.
Μπροστινό Σπαγκάτ
Διάρκεια: 2:00
Γλίστρησε σε ένα μπροστινό σπαγκάτ για να εξερευνήσεις τα όριά σου και να μακρύνεις τόσο το μπροστινό όσο και το πίσω μέρος των ποδιών σου.
Δυσκολία: Προχωρημένο
Οδηγίες
- Ξεκίνα γονατιστός και τέντωσε το ένα πόδι μπροστά, ακουμπώντας τα χέρια στο πάτωμα για ισορροπία.
- Σήκωσε το πίσω γόνατο και άρχισε να γλιστράς το πίσω πόδι προς τα πίσω, ενώ η μπροστινή φτέρνα τεντώνει προς τα εμπρός.
- Κατέβασε τους γοφούς σου προς το πάτωμα, κρατώντας τον κορμό σου όρθιο και τους γοφούς στην ίδια ευθεία.
- Κράτησε τη θέση με σταθερές αναπνοές και βγες από αυτήν αργά όταν τελειώσεις.
Συμβουλές
- Κράτα και τα δύο οστά της λεκάνης να κοιτάζουν μπροστά, ώστε η διάταση να παραμένει ισορροπημένη.
- Σφίξε τα πόδια σου ακόμα και όταν τα τεντώνεις, για να προστατεύσεις τις αρθρώσεις.
Προσαρμογές
- Βάλε τουβλάκια γιόγκα κάτω από τα χέρια σου για επιπλέον στήριξη.
- Κράτα μια ελαφριά κάμψη στο μπροστινό γόνατο ή βάλε βοηθήματα κάτω από τους μηρούς σου, αν δεν φτάνεις ακόμα στο πάτωμα.
Για Ποιους Είναι Αυτό το Πρόγραμμα
Απευθύνεται σε μεσαίου έως προχωρημένου επιπέδου ασκούμενους που θέλουν μια ολοκληρωμένη προπόνηση με τη μία. Ιδανικά, κάνε το 1 με 2 φορές την εβδομάδα ως τη βασική σου μέρα προπόνησης για το σπαγκάτ. Πριν δοκιμάσεις αυτό το πρόγραμμα, θα πρέπει να νιώθεις άνετα με τις προβολές, τη στάση του περιστεριού και την παραμονή σε ένα υποστηριζόμενο σπαγκάτ.
Συμβουλές για τα Καλύτερα Αποτελέσματα
- Μη βιάζεσαι στις αρχικές ασκήσεις. Ζεσταίνουν ακριβώς τους μύες που θα χρειαστείς για το σπαγκάτ στο τέλος.
- Στο κράτημα του σπαγκάτ, χρησιμοποίησε τουβλάκια (blocks) ή τα χέρια σου για στήριξη. Κατέβα μόνο τόσο βαθιά όσο μπορείς να αναπνέεις άνετα.
- Παρακολούθησε το βάθος του σπαγκάτ σου με την πάροδο του χρόνου. Οι μικρές αλλαγές από εβδομάδα σε εβδομάδα μεταφράζονται σε τεράστια πρόοδο μέσα σε έναν μήνα.
- Αν νιώθεις τους μύες σου αρκετά καταπονημένους, ολοκλήρωσε αυτή την προπόνηση με το πρόγραμμα Αποθεραπείας (Recovery).
Η Ολοκληρωμένη Προπόνηση
Κάποιες μέρες θέλεις μια γρήγορη, στοχευμένη προπόνηση. Άλλες μέρες θέλεις να τα δώσεις όλα. Αυτή είναι η προπόνηση για να τα δώσεις όλα. Αφιέρωσε την πλήρη προσοχή σου και θα σε ανταμείψει με τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
