Σχετικά με αυτή την ήπια ρουτίνα στην καρέκλα
Η καλή κίνηση στην καθημερινότητά σου βασίζεται σε απλά πράγματα: να σηκώνεσαι εύκολα από μια καρέκλα, να περπατάς με σταθερούς αστραγάλους, να σκύβεις και να στρίβεις χωρίς να νιώθεις πιάσιμο. Αυτή η ήπια ρουτίνα στην καρέκλα δουλεύει ακριβώς αυτά τα σημεία, χωρίς να χρειαστεί να σηκωθείς από τη θέση σου.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
Οι αστράγαλοι, τα γόνατα και τα ισχία σου έχουν τον κύριο ρόλο εδώ, ενώ τα πόδια σου παράλληλα δυναμώνουν ελαφρώς. Μια πλάγια διάταση και ένα ήρεμο κλείσιμο με αναπνοές ολοκληρώνουν το πρόγραμμα.
Τι περιλαμβάνει
Επτά καθιστές ασκήσεις σε έξι λεπτά: heel-toe taps (εναλλαγές φτέρνας-μύτης) για τους αστραγάλους και τις κνήμες σου, εκτάσεις γονάτων για το μπροστινό μέρος των μηρών, απαλές κινήσεις των γονάτων δεξιά-αριστερά για τα ισχία και τη μέση, ένα καθιστό gate pose για το εσωτερικό των μηρών, sit-to-stands (από κάθισμα σε όρθια θέση) για ενδυνάμωση των ποδιών, διάταση ισχίου figure-four και αργές, βαθιές αναπνοές για το τέλος.
Σε ποιον απευθύνεται
Αυτή η ρουτίνα είναι ιδανική για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, για όσους επιστρέφουν στην κίνηση μετά από κάποιο διάλειμμα, αλλά και για όποιον προτιμά να μην ξαπλώνει στο πάτωμα. Κάθε κίνηση έχει μηδενική καταπόνηση και προσαρμόζεται πανεύκολα στις δυνατότητές σου.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
Χρησιμοποίησε μια σταθερή καρέκλα που δεν γλιστράει, ιδανικά ακουμπώντας την πλάτη της στον τοίχο. Στα sit-to-stands, γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός και σπρώξε μέσα από τις φτέρνες σου. Μη διστάσεις να στηριχτείς με τα χέρια στους μηρούς σου ή στα μπράτσα της καρέκλας όποτε το χρειάζεσαι.
Χτυπήματα φτέρνας-δαχτύλων από καρέκλα
Διάρκεια: 1:00
Χτύπα ελαφρά τη φτέρνα και μετά τα δάχτυλα με το ένα πόδι τεντωμένο από την καρέκλα, για να ξυπνήσεις τους αστραγάλους και τις κνήμες σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας, με τα πέλματα να πατούν καλά στο πάτωμα, και πιάσου από τα πλαϊνά του καθίσματος.
- Τέντωσε το ένα πόδι μπροστά και ακούμπησε απαλά τη φτέρνα στο πάτωμα.
- Σήκωσε τα δάχτυλα προς το μέρος σου λυγίζοντας το πέλμα και χτύπα ελαφρά τη φτέρνα, έπειτα τέντωσε το πέλμα μπροστά και χτύπα τα δάχτυλα κάτω.
- Συνέχισε να εναλλάσσεις φτέρνα και δάχτυλα με έναν άνετο ρυθμό, και μετά άλλαξε πόδι.
Συμβουλές
- Κράτα το πόδι σου σταθερό και άφησε την κίνηση να ξεκινά από τον αστράγαλο.
Προσαρμογές
- Κράτα το πέλμα πιο κοντά στην καρέκλα για μικρότερο εύρος κίνησης.
Έκταση γόνατος από καρέκλα
Διάρκεια: 1:00
Τέντωνε ένα γόνατο τη φορά καθιστός στην καρέκλα για να δυναμώσεις το μπροστινό μέρος των μηρών και να κρατήσεις τα γόνατά σου σε κίνηση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας, με τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα, και πιάσου από τα πλαϊνά του καθίσματος.
- Τέντωσε αργά το ένα γόνατο μέχρι το πόδι να έρθει παράλληλα με το πάτωμα, κάνοντας flex με το πέλμα σου.
- Κάνε μια μικρή παύση και σφίξε τους μυς στο μπροστινό μέρος του μηρού σου.
- Κατέβασε αργά το πέλμα πίσω στο πάτωμα, επανάλαβε και άλλαξε πόδι.
Συμβουλές
- Κινήσου αργά τόσο στο ανέβασμα όσο και στο κατέβασμα, διατηρώντας την πλάτη σου ίσια.
Προσαρμογές
- Τέντωσε το γόνατο μόνο μέχρι ένα σημείο αν η πλήρης έκταση σου προκαλεί ενόχληση.
Υαλοκαθαριστήρες από καρέκλα
Διάρκεια: 0:30
Κούνα τα γόνατά σου από πλευρά σε πλευρά από την καρέκλα για να χαλαρώσεις απαλά τα ισχία και τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας, με τα πέλματα στο πάτωμα, λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών.
- Κρατήσου από τα πλαϊνά του καθίσματος και διατήρησε το στήθος σου στραμμένο προς τα εμπρός.
- Άφησε και τα δύο γόνατα να γείρουν αργά προς τη μία πλευρά, κυλώντας στα πλαϊνά μέρη των πελμάτων σου.
- Φέρε τα γόνατα πίσω στο κέντρο και μετά προς την άλλη πλευρά, συνεχίζοντας με έναν ήρεμο ρυθμό.
Συμβουλές
- Κράτα την κίνηση ομαλή και μείνε μέσα σε ένα άνετο εύρος για σένα.
Προσαρμογές
- Μίκρυνε την κίνηση αν νιώθεις τσίμπημα στα γόνατα ή στα ισχία.
Καθιστή στάση Πύλη
Διάρκεια: 1:00
Τέντωσε το ένα πόδι στο πλάι και γείρε πάνω από αυτό από την καρέκλα για να διατείνεις το εσωτερικό του μηρού και το πλάι του κορμού.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ίσια κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πόδια σου να πατούν καλά στο πάτωμα.
- Τέντωσε το ένα πόδι στο πλάι με το γόνατο ίσιο και το πέλμα να πατάει ή τη φτέρνα να ακουμπά στο πάτωμα.
- Ακούμπησε το χέρι σου στο τεντωμένο πόδι και φέρε το άλλο χέρι πάνω από το κεφάλι.
- Γείρε απαλά πάνω από το τεντωμένο πόδι, κράτα για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Κράτα το στήθος να κοιτάζει μπροστά και επίμηνε τον κορμό πριν γείρεις.
Προσαρμογές
- Κράτα μια μικρή κάμψη στο τεντωμένο γόνατο αν η διάταση στο εσωτερικό του μηρού είναι πολύ έντονη.
Από κάθισμα σε όρθια θέση
Διάρκεια: 1:00
Σήκω όρθιος από την καρέκλα και κατέβασε ξανά το σώμα σου ελεγχόμενα, για να χτίσεις δύναμη στα πόδια και τα ισχία.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με ίσια πλάτη στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας, με τα πέλματα να πατούν καλά στο πάτωμα, στο άνοιγμα των γοφών.
- Σταύρωσε τα χέρια στο στήθος ή τέντωσέ τα μπροστά και γείρε ελαφρώς τον κορμό σου προς τα εμπρός.
- Πίεσε δυνατά τα πέλματα στο πάτωμα και σήκω ολόρθιος, σφίγγοντας τους γλουτούς σου στην κορυφή.
- Λύγισε αργά τα γόνατα και τα ισχία για να καθίσεις ξανά ελεγχόμενα στην καρέκλα, και επανάλαβε.
Συμβουλές
- Κατέβα όσο πιο αργά μπορείς, αντί να πέφτεις απότομα πάνω στο κάθισμα.
Προσαρμογές
- Σπρώξε με τα χέρια σου την καρέκλα για βοήθεια ή χρησιμοποίησε ένα ψηλότερο κάθισμα αν το να σηκωθείς σου φαίνεται δύσκολο.
Καθιστό Σχήμα 4
Διάρκεια: 1:00
Σταύρωσε τον αστράγαλό σου πάνω από τον μηρό σου από καθιστή θέση για να ανοίξεις τα ισχία και τους γλουτούς σου χωρίς να ξαπλώσεις.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πέλματα στο πάτωμα, και σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και γείρε τον κορμό σου προς τα εμπρός από τα ισχία για να βαθύνεις τη διάταση.
- Κράτησε τη θέση για μερικές αναπνοές και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Πίεσε απαλά προς τα κάτω το σταυρωμένο πόδι για να ανοίξεις περισσότερο το ισχίο, αν το νιώθεις ευχάριστο.
Προσαρμογές
- Μείνε σε όρθια στάση αντί να διπλώσεις προς τα εμπρός για μια πιο ήπια διάταση.
Καθιστή αναπνοή
Διάρκεια: 0:30
Κάθισε ήσυχα και ανάπνευσε αργά στην καρέκλα σου για να ηρεμήσεις το σώμα σου και να ολοκληρώσεις το πρόγραμμά σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε ίσια κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας με τα πόδια σου να πατούν καλά στο πάτωμα και τα χέρια σου να ακουμπούν στους μηρούς.
- Χαλάρωσε τους ώμους σου και κλείσε απαλά τα μάτια ή χαμήλωσε το βλέμμα σου.
- Εισέπνευσε αργά από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιά σου να φουσκώσει.
- Εκπνέεις απαλά και πλήρως, διατηρώντας αυτόν τον αργό ρυθμό για λίγα λεπτά.
Συμβουλές
- Άφησε την εκπνοή σου να είναι λίγο μεγαλύτερη σε διάρκεια από την εισπνοή.
Προσαρμογές
- Αν νιώθεις κούραση καθισμένος χωρίς στήριξη, ακούμπησε την πλάτη σου στην καρέκλα.
Λίγο και συχνά
Κάνε αυτή τη ρουτίνα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, ακόμα κι όταν νιώθεις λίγο πιασμένος. Η ήπια, τακτική κίνηση διατηρεί τις αρθρώσεις σου ελεύθερες και κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες πολύ πιο εύκολες με τον καιρό.
