Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα βαθιών διατάσεων
Οι γρήγορες διατάσεις έχουν ωραία αίσθηση, αλλά η βαθιά ένταση απαιτεί χρόνο. Αυτή η ρουτίνα χρησιμοποιεί μεγαλύτερης διάρκειας κρατήματα για να ξεπεράσει την αρχική μυϊκή αντίσταση και να φτάσει στον συνδετικό ιστό που συντηρεί το χρόνιο πιάσιμο. Κρατάς κάθε στάση αρκετή ώρα ώστε το νευρικό σου σύστημα να σταματήσει να αμύνεται και οι μύες σου να χαλαρώσουν πραγματικά.
Η άσκηση γάτα-αγελάδα ζεσταίνει τη σπονδυλική σου στήλη, και στη συνέχεια η στάση του περιστεριού και η ξαπλωτή διάταση σε σχήμα 4 στοχεύουν στους εν τω βάθει στροφείς του ισχίου που τραβούν τη μέση σου. Η στροφή κορμού ανακουφίζει το μεσαίο τμήμα της πλάτης, ενώ η πρόσθια κάμψη και η στάση rag doll δουλεύουν ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα από όρθια θέση. Μια παρατεταμένη στάση του παιδιού στο τέλος προσφέρει σε ολόκληρη την πλάτη σου μια τελική χαλάρωση.
Αυτή η ρουτίνα έχει επτά ασκήσεις — περισσότερες από τις περισσότερες σε αυτή τη σειρά — επειδή η δουλειά για βαθιά χαλάρωση ευνοείται από την ποικιλία. Οι διαφορετικές γωνίες φτάνουν σε διαφορετικά επίπεδα έντασης.
Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα
- Τους εν τω βάθει στροφείς του ισχίου (απιοειδής, γλουτοί)
- Την ένταση στην οπίσθια αλυσίδα, από τους οπίσθιους μηριαίους μέχρι το πάνω μέρος της πλάτης
- Τη συμπίεση στη μέση και το μεσαίο τμήμα της πλάτης
- Τα μοτίβα χρόνιας έντασης που αντιστέκονται στις πιο σύντομες διατάσεις
Τι περιλαμβάνεται
Γάτα-Αγελάδα
Διάρκεια: 0:30
Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
- Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
- Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.
Συμβουλές
- Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.
Προσαρμογές
- Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.
Περιστέρι
Διάρκεια: 1:00
Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
- Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
- Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
- Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.
Διάταση Σχήμα 4 στο Έδαφος
Διάρκεια: 1:00
Χαλάρωσε στη διάταση σχήμα 4 στο έδαφος για να ανακουφίσεις τους σφιχτούς γλουτούς και να ηρεμήσεις τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
- Σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Σήκωσε το κάτω πόδι, πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από τον μηρό και τράβηξε απαλά τα πόδια προς το στήθος σου.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε το κεφάλι και τους ώμους σου στο πάτωμα.
- Κράτησε τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρωματάκι.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα πίσω από τον μηρό σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις με τα χέρια.
- Άφησε το κάτω πέλμα στο πάτωμα για μια πιο ήπια διάταση.
Στροφή Κορμού
Διάρκεια: 1:00
Κάνε μια ήπια στροφή ανάσκελα για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη, το στήθος και τους γλουτούς σου ταυτόχρονα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε το ένα γόνατο και πάτα το πέλμα στο πάτωμα.
- Κατέβασε το λυγισμένο γόνατο σταυρωτά πάνω από το σώμα σου προς την αντίθετη πλευρά, ενώ ο κορμός και οι γοφοί σου στρίβουν.
- Βάλε το αντίθετο χέρι στην εξωτερική πλευρά του λυγισμένου γόνατου και τέντωσε το άλλο χέρι στο πλάι.
Συμβουλές
- Κράτα και τους δύο ώμους σταθερούς στο πάτωμα.
Προσαρμογές
- Στήριξε το λυγισμένο γόνατο με ένα μαξιλάρι ή τουβλάκι αν χρειάζεται.
Όρθια Πρόσκυψη
Διάρκεια: 0:45
Μπες σε μια όρθια πρόσκυψη με πλεγμένα χέρια, για να διατείνεις τους οπίσθιους μηριαίους και να ανοίξεις τους ώμους σου ταυτόχρονα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από την πλάτη σου.
- Σκύψε μπροστά από τους γοφούς σου, αφήνοντας τον κορμό σου να κρεμάσει προς το πάτωμα.
- Φέρε τα πλεγμένα χέρια σου πάνω από το κεφάλι, αφήνοντας τη διάταση να περάσει μέσα από τους ώμους σου.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε εντελώς το κεφάλι και τον λαιμό σου, ώστε να βοηθήσει η βαρύτητα.
- Κράτα τα πόδια σου ίσια, αλλά με τα γόνατα ελαφρώς χαλαρά.
Προσαρμογές
- Κράτα έναν ιμάντα ή μια πετσέτα ανάμεσα στα χέρια σου, αν το πλέξιμο των δαχτύλων σε δυσκολεύει.
- Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σου χρειάζονται περισσότερο χώρο.
Στάση Rag Doll
Διάρκεια: 0:45
Δίπλωσε το σώμα σου σαν πάνινη κούκλα για να αποσυμπιέσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διατείνεις απαλά τους οπίσθιους μηριαίους.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Είσπνευσε, σήκωσε τα χέρια ψηλά και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη.
- Εξέπνευσε και σκύψε από τους γοφούς, αφήνοντας τον κορμό σου να κρεμάσει προς τα εμπρός.
- Πιάσε τους αντίθετους αγκώνες και άφησε το κεφάλι και τα χέρια σου να κρέμονται βαριά.
Συμβουλές
- Μοίρασε το βάρος σου ομοιόμορφα ανάμεσα στις φτέρνες και το μπροστινό μέρος των πελμάτων.
- Επικεντρώσου στην επιμήκυνση της σπονδυλικής σου στήλης αντί να προσπαθείς να ακουμπήσεις το πάτωμα.
Προσαρμογές
- Λύγισε περισσότερο τα γόνατά σου αν νιώθεις σφίξιμο στην πλάτη.
- Στήριξε τους αγκώνες σου σε ένα τουβλάκι ή μια καρέκλα για επιπλέον υποστήριξη.
Στάση του Παιδιού
Διάρκεια: 1:00
Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
- Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
- Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.
Συμβουλές
- Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
- Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
- Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.
Ποιος πρέπει να τη δοκιμάσει
Όποιος αντιμετωπίζει επίμονη ένταση στην πλάτη ή τη μέση που δεν ανταποκρίνεται στις γρήγορες διατάσεις. Αν κάνεις διατάσεις τακτικά αλλά εξακολουθείς να νιώθεις ένα βαθύ πιάσιμο, τα μεγαλύτερα κρατήματα και οι ποικίλες στάσεις αυτής της ρουτίνας θα φτάσουν εκεί που δεν μπορούσες μέχρι τώρα.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
- Αντιστάσου στην επιθυμία να κουνιέσαι κατά τη διάρκεια των κρατημάτων — η χαλάρωση έρχεται μέσα από την ακινησία
- Στη στάση του περιστεριού, άφησε το βάρος του σώματός σου να βυθιστεί στη διάταση αντί να πιέζεις
- Κατά την πρόσθια κάμψη, λύγισε τα γόνατά σου όσο χρειάζεται
- Ανάπνεε αργά και συνειδητά. Κάθε εκπνοή επιτρέπει στους μύες σου να χαλαρώσουν ακόμα περισσότερο
Πηγαίνοντας πιο βαθιά
Την πρώτη φορά που θα κάνεις αυτή τη ρουτίνα, ίσως να μη νιώσεις μια δραματική διαφορά. Αυτό είναι φυσιολογικό — ο εν τω βάθει ιστός χρειάζεται χρόνο για να ανταποκριθεί. Μέχρι την τρίτη ή τέταρτη συνεδρία, θα παρατηρήσεις ότι οι στάσεις έχουν διαφορετική αίσθηση. Το πιάσιμο που έμοιαζε μόνιμο αρχίζει να υποχωρεί. Συνέχισε έτσι.
