Χαρούμενη Μέση: Σύνδεση Γοφών

Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα για τα ισχία και τη μέση

Τα ισχία και η μέση σου συνδέονται πολύ περισσότερο απ’ όσο συνειδητοποιούν οι περισσότεροι. Όταν οι καμπτήρες του ισχίου, οι γλουτοί ή ο απιοειδής μυς σφίγγουν, προκαλούν κλίση στη λεκάνη σου και ασκούν επιπλέον πίεση στην οσφυϊκή μοίρα. Το αποτέλεσμα είναι πόνος στη μέση που δεν πρόκειται να περάσει με καμία διάταση μέσης — επειδή το πρόβλημα ξεκινάει από τα ισχία σου.

Αυτό το πρόγραμμα πηγαίνει κατευθείαν στην πηγή. Οι κυκλικές κινήσεις ισχίων χαλαρώνουν την άρθρωση, και στη συνέχεια η ξαπλωτή διάταση νούμερο τέσσερα και το περιστέρι στοχεύουν στους εν τω βάθει έξω στροφείς που συχνά σφίγγουν από το πολύ καθισιό. Η έλξη του ενός γονάτου στο στήθος και το happy baby δουλεύουν τους καμπτήρες και το εσωτερικό των ισχίων, ενώ η έλξη και των δύο γονάτων στο στήθος ολοκληρώνει ιδανικά το πρόγραμμα στο τέλος.

Αν νιώθεις τη μέση σου πιασμένη αλλά οι διατάσεις για τη μέση δεν φαίνεται να βοηθούν, τα ισχία σου είναι σχεδόν σίγουρα μέρος του προβλήματος. Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα και δες αν η μέση σου θα σε ευγνωμονεί.

Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα

• Τους εν τω βάθει στροφείς του ισχίου (απιοειδής, γλουτοί)
• Τους καμπτήρες του ισχίου και το πώς τραβούν τη λεκάνη
• Την ένταση στη μέση που προκαλείται από τα σφιχτά ισχία
• Τη συνολική κινητικότητα της άρθρωσης του ισχίου

Τι περιλαμβάνει

Περιστροφές Γοφών

Διάρκεια: 0:30

Κάνε απαλούς κύκλους με τους γοφούς σου για να κινητοποιήσεις τη λεκάνη και τη μέση πριν από πιο βαθιές ασκήσεις.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γοφοί Κορμός Μέση

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια να ακουμπούν στη μέση σου.
• Περίστρεψε αργά τους γοφούς σου, διαγράφοντας έναν μεγάλο κύκλο προς τη μία κατεύθυνση.
• Μετά από μερικές επαναλήψεις, άλλαξε κατεύθυνση για να εξισορροπήσεις την κίνηση.

Συμβουλές

• Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό για να στηρίξεις τη μέση σου.
• Κράτησε τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα αντί να τα κλειδώνεις.

Προσαρμογές

• Κάνε μικρότερους κύκλους αν νιώθεις ότι το εύρος της κίνησής σου είναι περιορισμένο σήμερα.

Διάταση Σχήμα 4 στο Έδαφος

Διάρκεια: 1:00

Χαλάρωσε στη διάταση σχήμα 4 στο έδαφος για να ανακουφίσεις τους σφιχτούς γλουτούς και να ηρεμήσεις τη μέση σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
• Σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
• Σήκωσε το κάτω πόδι, πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από τον μηρό και τράβηξε απαλά τα πόδια προς το στήθος σου.

Συμβουλές

• Χαλάρωσε το κεφάλι και τους ώμους σου στο πάτωμα.
• Κράτησε τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρωματάκι.

Προσαρμογές

• Πέρασε έναν ιμάντα πίσω από τον μηρό σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις με τα χέρια.
• Άφησε το κάτω πέλμα στο πάτωμα για μια πιο ήπια διάταση.

Ένα Γόνατο στο Στήθος

Διάρκεια: 1:00

Αγκάλιασε ένα γόνατο τη φορά προς το στήθος σου για να ανακουφίσεις την ένταση στη μέση και τους γοφούς.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
• Λύγισε το ένα γόνατο και φέρε το προς το στήθος σου, πιάνοντας την κνήμη και με τα δύο χέρια.
• Τράβηξε απαλά το γόνατο πιο κοντά, κρατώντας το αντίθετο πόδι τεντωμένο και χαλαρό.

Συμβουλές

• Χαλάρωσε το κεφάλι και τον αυχένα σου στο πάτωμα.
• Κράτησε τους γοφούς στην ίδια ευθεία και τη μέση σου να ακουμπάει στο πάτωμα.

Προσαρμογές

• Πιάσε πίσω από τον μηρό σου ή χρησιμοποίησε μια πετσέτα γύρω από το γόνατο, αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις την κνήμη σου.

Περιστέρι

Διάρκεια: 1:00

Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.

Δυσκολία: Μεσαίο

Οφέλη: Προσαγωγοί Ψοΐτης Λαγονοκνημιαία ταινία Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
• Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
• Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.

Συμβουλές

• Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.

Προσαρμογές

• Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
• Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.

Χαρούμενο Μωρό

Διάρκεια: 0:45

Μπες στη στάση του χαρούμενου μωρού για να ανακουφίσεις τη μέση σου και να ανοίξεις τα ισχία σου με μια παιχνιδιάρικη διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Προσαγωγοί Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Σήκωσε τα πέλματα και φέρε τα γόνατα προς τις μασχάλες σου.
• Πιάσε τις εξωτερικές πλευρές των πελμάτων σου και τράβηξε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, κρατώντας τη μέση σου σταθερή στο έδαφος.

Συμβουλές

• Πίεσε την ουρά σου προς το πάτωμα για να κρατήσεις τη μέση σου χαλαρή.
• Χαλάρωσε τους ώμους και το σαγόνι σου καθώς αναπνέεις.

Προσαρμογές

• Πιάσε τους αστραγάλους ή τις γάμπες σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τα πέλματά σου σήμερα.

Γόνατα στο Στήθος

Διάρκεια: 0:45

Αγκάλιασε τα γόνατά σου προς το στήθος για να ανακουφίσεις τη μέση και να διατείνεις απαλά τους γοφούς σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Γοφοί Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
• Λύγισε και τα δύο γόνατα και φέρε τα προς το στήθος σου.
• Τύλιξε τα χέρια σου γύρω από τις κνήμες και αγκάλιασε τα γόνατα, αναπνέοντας βαθιά.

Συμβουλές

• Άφησε το κεφάλι και τον αυχένα σου να χαλαρώσουν στο πάτωμα.
• Κράτα τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρώμα.

Προσαρμογές

• Πιάσε το πίσω μέρος των μηρών αντί για τις κνήμες, αν αυτό είναι πιο άνετο για το σώμα σου.

Για ποιους είναι ιδανικό

Όσοι κάνουν δουλειά γραφείου, δρομείς, ποδηλάτες και οποιοσδήποτε κάθεται για μεγάλες περιόδους. Αν έχεις παρατηρήσει ότι η μέση σου πιάνεται μετά το καθισιό αλλά νιώθεις καλύτερα όταν περπατάς, τα σφιχτά ισχία πιθανότατα συμβάλλουν σε αυτό. Αυτό το πρόγραμμα αντιμετωπίζει ακριβώς αυτό το μοτίβο.

Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα

• Στην ξαπλωτή διάταση νούμερο τέσσερα, κράτησε τον κόκκυγά σου στο πάτωμα για πιο βαθιά διάταση
• Στο περιστέρι, βάλε ένα μαξιλάρι κάτω από το ισχίο σου αν η διάταση σου φαίνεται πολύ έντονη
• Πάρε βαθιές ανάσες σε κάθε στάση — οι μύες των ισχίων ανταποκρίνονται πολύ καλά στην αργή, σταθερή αναπνοή
• Μην κάνεις απότομες κινήσεις (αναπηδήσεις) και μην πιέζεις καμία στάση με το ζόρι. Άσε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά

Η σύνδεση ισχίων και μέσης

Μόλις νιώσεις πόσο βελτιώνεται η μέση σου όταν “ανοίγουν” τα ισχία σου, θα καταλάβεις γιατί η δουλειά στα ισχία έχει θέση σε κάθε πρόγραμμα φροντίδας της μέσης. Να επιστρέφεις συχνά σε αυτό το πρόγραμμα, ειδικά τις μέρες που η μέση σου είναι ανεξήγητα πιασμένη.