Χαρούμενη Πλάτη: Χτίσε Δύναμη

Σχετικά με αυτή τη ρουτίνα ενδυνάμωσης της πλάτης

Η ευλυγισία από μόνη της δεν αρκεί για να διατηρήσεις την πλάτη σου υγιή. Χρειάζεσαι επίσης τη μυϊκή αντοχή για να κρατάς τη σπονδυλική σου στήλη σε σωστές θέσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η ρουτίνα εστιάζει στο χτίσιμο αυτής της αντοχής μέσα από ασκήσεις που δυναμώνουν τους ραχιαίους, τους γλουτούς και τους μικρούς σταθεροποιητικούς μύες κατά μήκος της σπονδυλικής σου στήλης.

Το bird-dog βελτιώνει τον συντονισμό, ενώ ταυτόχρονα δυναμώνει τον πυρήνα και την πλάτη σου. Οι γέφυρες στοχεύουν στους γλουτούς που στηρίζουν τη λεκάνη και τη μέση σου. Οι ισομετρικές κρατήσεις superman και aquaman γυμνάζουν τους ραχιαίους σου — τους μύες που σε κρατούν όρθιο. Το dead bug προσθέτει δουλειά στον πυρήνα ενάντια στην έκταση, και η στάση του παιδιού ανταμείβει την προσπάθειά σου στο τέλος.

Η έμφαση εδώ δίνεται στις ελεγχόμενες κρατήσεις και όχι στις γρήγορες επαναλήψεις. Η αντοχή, και όχι η μέγιστη δύναμη, είναι αυτή που κρατάει την πλάτη σου άνετη κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης μέρας.

Τι στοχεύει αυτή η ρουτίνα

• Αντοχή των ραχιαίων (ορθωτήρας του κορμού)
• Δύναμη των γλουτών για στήριξη της λεκάνης
• Εν τω βάθει σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης
• Έλεγχο του πυρήνα ενάντια στην έκταση

Τι περιλαμβάνει

Bird Dog

Διάρκεια: 1:00

Συνδύασε την έκταση αντίθετου χεριού και ποδιού για να χτίσεις έναν δυνατό κορμό και άψογη ισορροπία.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Στάσου στα τέσσερα, με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
• Σφίξε τον κορμό σου και τέντωσε το ένα χέρι μπροστά, ενώ το αντίθετο πόδι τεντώνει ίσια προς τα πίσω.
• Κράτα αυτή τη μακριά γραμμή παράλληλα με το πάτωμα και ανέπνεε σταθερά, πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.
• Άλλαζε πλευρές με τον ίδιο ήρεμο έλεγχο.

Συμβουλές

• Κράτα τους γοφούς σου στο ίδιο επίπεδο, πιέζοντας σταθερά το χέρι και το γόνατο στήριξης στο πάτωμα.
• Εστίασε στο μήκος από τα ακροδάχτυλα μέχρι τη φτέρνα, αντί για το ύψος.

Προσαρμογές

• Δοκίμασε να σηκώσεις μόνο το χέρι ή μόνο το πόδι μέχρι η πλήρης άσκηση να σου φαίνεται σταθερή.

Γέφυρα

Διάρκεια: 1:00

Σήκωσε τους γοφούς σου σε μια γέφυρα για να ξυπνήσεις τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, προσφέροντας παράλληλα μια ωραία διάταση στη σπονδυλική σου στήλη.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
• Πίεσε και τις δύο φτέρνες για να σηκώσεις τους γοφούς σου, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
• Κράτησε τη θέση με τους γλουτούς ενεργοποιημένους και πάρε βαθιές ανάσες στα πλευρά σου πριν κατέβεις με έλεγχο.

Συμβουλές

• Σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης, ώστε η προσπάθεια να μείνει στο πίσω μέρος των ποδιών και όχι στη μέση σου.
• Κράτησε τα πλευρά προς τα κάτω και τον κορμό ενεργό για να αποφύγεις την υπερβολική λόρδωση.

Προσαρμογές

• Σήκωσε τους γοφούς μέχρι τη μέση αν προτιμάς μια πιο ήπια επιλογή.
• Στήριξε το κεφάλι σου σε μια διπλωμένη πετσέτα αν ο αυχένας σου χρειάζεται επιπλέον υποστήριξη.

Σούπερμαν

Διάρκεια: 0:45

Σήκωσε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σου από το έδαφος για να δυναμώσεις όλο το πίσω μέρος του σώματός σου σαν σούπερ ήρωας.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Άνω πλάτη Ώμοι Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τα πόδια μακριά πίσω σου.
• Σφίξε τον κορμό και τους μύες της πλάτης σου για να σηκώσεις τα χέρια, το στήθος και τα πόδια από το έδαφος.
• Κράτησε τη θέση με το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη, αναπνέοντας σταθερά.

Συμβουλές

• Τέντωσε τα ακροδάχτυλα των χεριών και των ποδιών σου για να μακρύνεις το σώμα σου.
• Κράτησε το βλέμμα σου χαμηλά ώστε ο αυχένας σου να παραμείνει σε ουδέτερη θέση.

Προσαρμογές

• Σήκωσε μόνο τα χέρια ή μόνο τα πόδια σου αν θέλεις μια πιο ήπια παραλλαγή.

Aquaman

Διάρκεια: 0:45

Σήκωσε εναλλάξ αντίθετο χέρι και πόδι για να χτίσεις μια δυνατή οπίσθια αλυσίδα και μια στάση σώματος αντάξια υπερήρωα.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Άνω πλάτη Ώμοι Οπίσθιοι Μηριαίοι Μέση Γλουτοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια μακριά.
• Σφίξε τον κορμό σου και μετά σήκωσε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι λίγο πιο πάνω από το πάτωμα, κρατώντας τον λαιμό σε ουδέτερη θέση.
• Κράτησε για μια ήρεμη αναπνοή, κατέβασε με έλεγχο και άλλαξε πλευρά για να συνεχίσεις εναλλάξ.

Συμβουλές

• Τέντωσε τα ακροδάχτυλα των χεριών και των ποδιών για να δημιουργήσεις μήκος καθώς σηκώνεσαι.
• Εστιάσε στο να κάνει τη δουλειά η πίσω πλευρά του σώματος, αντί να πετάς τα άκρα σου απότομα προς τα πάνω.
• Κράτησε το βλέμμα στο στρώμα ώστε ο λαιμός να μένει χαλαρός.

Προσαρμογές

• Σήκωσε τα άκρα σου μόνο 5 εκατοστά αν τώρα χτίζεις δύναμη ή αν έχεις κάποια ευαισθησία.

Dead Bug

Διάρκεια: 0:45

Σταθεροποίησε τον κορμό σου με ελεγχόμενες κρατήσεις dead bug που προκαλούν τον συντονισμό και τη συγκέντρωσή σου.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Ώμοι Γοφοί Τετρακέφαλοι Κοιλιακοί

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια να τεντώνουν προς το ταβάνι και τα πόδια τεντωμένα.
• Σφίξε τον κορμό σου, σήκωσε το ένα γόνατο πάνω από τον γοφό και τέντωσε το αντίθετο χέρι προς το ταβάνι.
• Κράτησε το άλλο χέρι και πόδι να αιωρούνται λίγο πάνω από το πάτωμα και διατήρησε τη θέση με σταθερή αναπνοή.
• Άλλαξε πλευρά στα μισά του σετ διατηρώντας τον ίδιο έλεγχο.

Συμβουλές

• Πίεσε τη μέση σου στο στρώμα για να προστατέψεις τη σπονδυλική σου στήλη.
• Κράτησε τους γοφούς στην ίδια ευθεία και μην αφήνεις τη μία πλευρά να γέρνει προς το πάτωμα.

Προσαρμογές

• Δούλεψε σε μικρότερο εύρος κίνησης αν χρειάζεται, σηκώνοντας τα άκρα μόνο μέχρι τη μέση.

Στάση του Παιδιού

Διάρκεια: 0:45

Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.

Δυσκολία: Αρχάριος

Οφέλη: Πέλματα Καλάμια Ώμοι Γοφοί Μέση Αστράγαλοι

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
• Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
• Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.

Συμβουλές

• Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
• Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.

Προσαρμογές

• Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
• Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.

Ποιοι πρέπει να τη δοκιμάσουν

Άτομα που θέλουν να προχωρήσουν πέρα από τις διατάσεις και να χτίσουν τη δύναμη που αποτρέπει την επιστροφή του πόνου στη μέση και την πλάτη. Αυτή η ρουτίνα είναι ιδανική για όποιον νιώθει την πλάτη του μια χαρά κατά τη διάρκεια των διατάσεων, αλλά αρχίζει να πονάει ξανά μετά από μερικές ώρες ορθοστασίας ή καθιστικής ζωής.

Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα

• Κράτησε κάθε θέση με σωστή τεχνική αντί να πιέζεσαι αγνοώντας την κούραση
• Στο superman, σήκωσε τον κορμό σου μόνο μερικά εκατοστά — δεν χρειάζεται να πάρεις υπερβολικό ύψος
• Κατά τη διάρκεια του bird-dog, κράτησε τη λεκάνη σου σταθερή στην ίδια ευθεία και κάνε ελεγχόμενες κινήσεις
• Αν η μέση ή η πλάτη σου αρχίσει να πονάει κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης, μείωσε το εύρος της κίνησης ή κάνε ένα διάλειμμα

Δύναμη που προστατεύει

Σκέψου αυτές τις ασκήσεις σαν μια επένδυση στο μέλλον της πλάτης σου. Όσο πιο δυνατοί γίνονται οι μύες της πλάτης σου, τόσο περισσότερα μπορούν να αντέξουν πριν εμφανιστεί η κούραση και ξεκινήσει ο πόνος. Στόχευσε σε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα και θα παρατηρήσεις τη διαφορά μέσα σε λίγες εβδομάδες.