Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα περιστροφικών διατάσεων
Υπάρχει κάτι βαθιά ικανοποιητικό σε μια καλή στροφή του κορμού. Οι περιστροφικές διατάσεις αποσυμπιέζουν τη σπονδυλική στήλη, απελευθερώνουν την ένταση στους μύες ανάμεσα στα πλευρά σου και αποκαθιστούν την κινητικότητα που χάνεται όταν περνάς το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σου κοιτάζοντας μπροστά. Αυτό το πρόγραμμα είναι χτισμένο εξ ολοκλήρου γύρω από αυτή την περιστροφική κίνηση.
Η άσκηση γάτα-αγελάδα ζεσταίνει τη σπονδυλική σου στήλη, και στη συνέχεια το thread-the-needle σε οδηγεί σε μια βαθιά θωρακική περιστροφή από θέση στα τέσσερα. Από εκεί, περνάς σε τρεις διαφορετικές παραλλαγές στροφών — σε ύπτια θέση, καθιστή και τροποποιημένη καθιστή — με την καθεμία να στοχεύει την πλάτη σου από μια ελαφρώς διαφορετική γωνία. Η στάση του παιδιού στο τέλος αφήνει το σώμα να χαλαρώσει πλήρως.
Η ποικιλία στις θέσεις των στροφών έχει σημασία. Το μεσαίο τμήμα της πλάτης και η μέση σου ανταποκρίνονται διαφορετικά ανάλογα με το αν είσαι ξαπλωμένος, κάθεσαι με ίσια την πλάτη ή βρίσκεσαι στα τέσσερα. Δουλεύοντας και τις τρεις θέσεις, εξασφαλίζεις ότι δεν θα μείνει κανένα σημείο παραπονεμένο.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
- Περιστροφή της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης
- Μεσοπλεύριους μύες (ανάμεσα στα πλευρά σου)
- Ένταση στη μέση από τη συμπίεση
- Δυσκαμψία στην πλάτη από την καθιστική εργασία στο γραφείο
Τι περιλαμβάνει
Γάτα-Αγελάδα
Διάρκεια: 0:30
Κινήσου εναλλάξ στη στάση της γάτας και της αγελάδας για να κινητοποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να διώξεις την ακαμψία με κάθε αναπνοή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Είσπνευσε καθώς ρίχνεις την κοιλιά προς τα κάτω, ανασηκώνεις το στέρνο και κοιτάς μπροστά ή ελαφρώς πάνω.
- Εξέπνευσε καθώς καμπουριάζεις τη σπονδυλική σου στήλη, τραβάς την κοιλιά προς το ταβάνι και φέρνεις το πηγούνι στο στέρνο.
- Συνέχισε να εναλλάσσεσαι ανάμεσα στις δύο στάσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής σου.
Συμβουλές
- Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε σπόνδυλος να πάρει την προσοχή που του αναλογεί.
Προσαρμογές
- Κράτησε το κεφάλι σου σε πιο ουδέτερη θέση αν ο αυχένας σου προτιμά λιγότερη κίνηση.
Πέρασμα της Κλωστής
Διάρκεια: 1:00
Κάνε το πέρασμα της κλωστής για να διατείνεις τους ώμους, το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης σου με μια ευχάριστη στροφή.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τη λεκάνη.
- Σήκωσε το ένα χέρι προς το ταβάνι για να ανοίξεις το στήθος σου.
- Πέρασε αυτό το χέρι κάτω από το αντίθετο με την παλάμη να κοιτάζει πάνω, κατεβάζοντας τον ώμο και το κεφάλι σου προς το έδαφος.
- Επίστρεψε στα τέσσερα και επανάλαβε πριν αλλάξεις πλευρά.
Συμβουλές
- Πίεσε το χέρι στήριξης σταθερά στο έδαφος για ισορροπία.
- Κράτησε τη λεκάνη στην ίδια ευθεία πάνω από τα γόνατα καθώς στρίβεις.
Στροφή Κορμού
Διάρκεια: 1:00
Κάνε μια ήπια στροφή ανάσκελα για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη, το στήθος και τους γλουτούς σου ταυτόχρονα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε το ένα γόνατο και πάτα το πέλμα στο πάτωμα.
- Κατέβασε το λυγισμένο γόνατο σταυρωτά πάνω από το σώμα σου προς την αντίθετη πλευρά, ενώ ο κορμός και οι γοφοί σου στρίβουν.
- Βάλε το αντίθετο χέρι στην εξωτερική πλευρά του λυγισμένου γόνατου και τέντωσε το άλλο χέρι στο πλάι.
Συμβουλές
- Κράτα και τους δύο ώμους σταθερούς στο πάτωμα.
Προσαρμογές
- Στήριξε το λυγισμένο γόνατο με ένα μαξιλάρι ή τουβλάκι αν χρειάζεται.
Καθιστή Στροφή Κορμού
Διάρκεια: 1:00
Κάνε στροφή από καθιστή θέση για να αποσυμπιέσεις τη σπονδυλική σου στήλη και να ανοίξεις το στήθος σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα, μετά σταύρωσε το ένα πέλμα πάνω από τον αντίθετο μηρό και πάτησέ το σταθερά στο πάτωμα.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και τοποθέτησε τον αντίθετο αγκώνα έξω από το λυγισμένο γόνατο, ενώ το άλλο χέρι στηρίζεται πίσω σου.
- Στρίψε τον κορμό σου και στρέψε το βλέμμα σου πάνω από τον πίσω ώμο καθώς αναπνέεις βαθιά.
Συμβουλές
- Ψήλωσε από την κορυφή του κεφαλιού σου πριν βαθύνεις τη στροφή.
Προσαρμογές
- Κράτησε το κάτω πόδι τεντωμένο ή λύγισέ το κάτω από τους γλουτούς σου, ανάλογα με το τι σε βολεύει.
- Αγκάλιασε το γόνατο με το χέρι σου αντί να χρησιμοποιήσεις τον αγκώνα για μια πιο ήπια παραλλαγή.
Τροποποιημένη καθιστή στροφή κορμού
Διάρκεια: 0:45
Στρίψε τον κορμό σου με πρόθεση για να αποσυμπιέσεις τη σπονδυλική στήλη και τους γλουτούς σου, ενώ κάθεσαι άνετα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και μετά σταύρωσε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, ώστε το πέλμα να πατήσει έξω από τον αντίθετο μηρό.
- Λύγισε το κάτω γόνατο, φέρνοντας το πέλμα προς τον αντίθετο γοφό, αν νιώθεις άνετα.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, βάλε τον αντίθετο αγκώνα έξω από το πάνω γόνατο και στήριξε το άλλο χέρι πίσω σου.
- Στρίψε τον κορμό σου και κοίταξε πάνω από τον πίσω ώμο, αναπνέοντας σταθερά.
Συμβουλές
- Τέντωσε τη σπονδυλική σου στήλη προς τα πάνω πριν βαθύνεις τη στροφή.
Προσαρμογές
- Κράτα το κάτω πόδι τεντωμένο αν σε ενοχλεί να το λυγίσεις.
- Αγκάλιασε το πάνω γόνατο με το αντίθετο χέρι αντί να χρησιμοποιήσεις τον αγκώνα, για μια πιο ήπια επιλογή.
Στάση του Παιδιού
Διάρκεια: 0:45
Αφέσου στη στάση του παιδιού για να επαναφέρεις την αναπνοή σου και να χαλαρώσεις την πλάτη με μια ηρεμιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα στα τέσσερα και μετά άνοιξε τα γόνατά σου, κρατώντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα.
- Κάθισε τους γοφούς σου πίσω προς τις φτέρνες και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
- Χαμήλωσε το στήθος σου ανάμεσα στους μηρούς και ακούμπησε το μέτωπό σου στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα.
Συμβουλές
- Περπάτησε τα ακροδάχτυλά σου προς τα εμπρός για να βαθύνεις τη διάταση στα πλαϊνά του κορμού σου.
- Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το έδαφος με κάθε εκπνοή.
Προσαρμογές
- Κράτησε τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους αν αυτό είναι πιο άνετο για τους γοφούς σου.
- Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι, μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα αν δεν φτάνει στο πάτωμα.
Για ποιους είναι αυτό το πρόγραμμα
Για άτομα που νιώθουν ότι η πλάτη τους χρειάζεται να «κάνει κρακ» ή να αποσυμπιεστεί. Αν κάθεσαι σε γραφείο, οδηγείς συχνά ή μαζεύεις ένταση στο κέντρο της πλάτης σου, οι περιστροφικές ασκήσεις σε αυτό το πρόγραμμα θα ανακουφίσουν ακριβώς αυτό που νιώθεις. Είναι επίσης πολύ χρήσιμο μετά από πολύωρες πτήσεις ή μεγάλα ταξίδια με το αυτοκίνητο.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
- Σε κάθε στροφή, μάκρυνε πρώτα τη σπονδυλική σου στήλη και μετά κάνε την περιστροφή — μην «καταρρέεις» μέσα στην κίνηση.
- Κράτα και τους δύο ώμους στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της ύπτιας στροφής της σπονδυλικής στήλης.
- Ανάπνεε βαθιά προς τα πλευρά σου σε κάθε κράτημα για να κάνεις τη διάταση πιο βαθιά.
- Κινήσου ανάμεσα στις θέσεις αργά. Η βιασύνη μειώνει τα οφέλη.
Πιο ανάλαφρος λεπτό με το λεπτό
Οι διατάσεις με στροφές συχνά φέρνουν άμεσα αποτελέσματα. Είναι πολύ πιθανό να νιώσεις πιο ψηλός και με τον θώρακα πιο ανοιχτό πριν καν τελειώσει αυτό το πρόγραμμα. Κάν’ το τακτικό κομμάτι της εβδομάδας σου, ειδικά μετά από μεγάλες μέρες στο γραφείο ή στο αυτοκίνητο.
