Σχετικά με αυτό το πρόγραμμα ευλυγισίας ισχίων
Αν έχεις ήδη χτίσει μια βάση στην κινητικότητα των ισχίων σου και θέλεις να πας ένα βήμα παραπέρα, αυτό το πρόγραμμα μεσαίου επιπέδου σε προκαλεί με πιο βαθιές θέσεις και μεγαλύτερη ποικιλία. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα συστηματικά προγράμματα διατάσεων μπορούν να επιφέρουν σημαντικές βελτιώσεις στο εύρος κίνησης και τη λειτουργική κινητικότητα.1 Θα δουλέψεις σε γωνίες που τα βασικά προγράμματα συχνά παραλείπουν, βοηθώντας σε να αναπτύξεις το είδος της ευλυγισίας στα ισχία που μεταφράζεται σε καλύτερη κίνηση στην καθημερινή ζωή και τα αθλήματα.
Τι στοχεύει αυτό το πρόγραμμα
Αυτό το πρόγραμμα εστιάζει στους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς, το εσωτερικό των μηρών και τους μύες στο εξωτερικό μέρος των ισχίων σου. Ο συνδυασμός από προβολές, τη στάση του περιστεριού και διατάσεις στο έδαφος εξασφαλίζει ότι θα δουλέψεις κάθε περιοχή από πολλές γωνίες. Θα κάνεις επίσης κάποιες ασκήσεις περιστροφής της σπονδυλικής στήλης που βοηθούν στην απελευθέρωση της έντασης στο σημείο όπου τα ισχία σου ενώνονται με τη μέση.
Τι περιλαμβάνει
Το πρόγραμμα διαρκεί περίπου έντεκα λεπτά και περιλαμβάνει έντεκα ασκήσεις. Θα προχωρήσεις από προβολές σε όρθια και γονατιστή θέση σε πιο βαθιές θέσεις, όπως η στάση της σαύρας και το περιστέρι. Η αλληλουχία ολοκληρώνεται με χαλαρωτικές ασκήσεις στο έδαφος, όπως περιστροφές της σπονδυλικής στήλης, ξαπλωτή πεταλούδα και happy baby, για να βοηθήσεις το σώμα σου να αφομοιώσει τη δουλειά που έκανες.
Ποιος πρέπει να το δοκιμάσει
Αυτό το πρόγραμμα είναι ιδανικό αν έχεις ήδη κάποια εμπειρία με τις διατάσεις. Αν οι βασικές διατάσεις ισχίων σού φαίνονται πολύ εύκολες και είσαι έτοιμος να περάσεις περισσότερο χρόνο σε απαιτητικές θέσεις, αυτό είναι ένα εξαιρετικό επόμενο βήμα. Είναι επίσης πολύ χρήσιμο για δρομείς, ποδηλάτες και οποιονδήποτε κάνει δραστηριότητες που σφίγγουν τα ισχία με την πάροδο του χρόνου.
Συμβουλές για τα καλύτερα αποτελέσματα
Κάνε προθέρμανση πριν από αυτό το πρόγραμμα με λίγα λεπτά περπάτημα ή ελαφριά κίνηση. Οι πιο βαθιές θέσεις, όπως το περιστέρι και η σαύρα, απαιτούν από τους μύες σου να είναι έτοιμοι. Μπες αργά σε κάθε διάταση και δώσε χρόνο στον εαυτό σου να βολευτεί πριν πιέσεις λίγο παραπάνω.
Δώσε προσοχή σε τυχόν ασυμμετρίες ανάμεσα στην αριστερή και τη δεξιά σου πλευρά. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν το ένα ισχίο πιο σφιχτό από το άλλο, και το να παρατηρείς αυτές τις διαφορές σε βοηθά να παρακολουθείς την πρόοδό σου με την πάροδο του χρόνου.
Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Χαμήλωσε σε μια προβολή με στήριξη στο γόνατο για να διατείνεις τους καμπτήρες των ισχίων και να μακρύνεις το μπροστινό μέρος του σώματός σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από γονατιστή θέση και φέρε το ένα πόδι μπροστά, πατώντας το πέλμα σταθερά στο πάτωμα.
- Σπρώξε τη λεκάνη σου προς τα μπροστά καθώς σηκώνεις και τα δύο χέρια ψηλά.
- Ανύψωσε το στήθος σου και τέντωσε τα χέρια προς το ταβάνι, παίρνοντας βαθιές ανάσες.
Συμβουλές
- Κράτησε το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία πάνω από τον αστράγαλο για σταθερότητα.
- Πίεσε το κουντεπιέ του πίσω ποδιού στο πάτωμα για να ενεργοποιήσεις το πόδι.
- Κράτησε τον κορμό σου ψηλό και ίσιο για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου.
Προσαρμογές
- Ακούμπησε τα χέρια σου στον μπροστινό μηρό αν το να τα έχεις ψηλά σε δυσκολεύει.
- Τοποθέτησε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο για περισσότερη άνεση.
- Κρατήσου από έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, αν το χρειάζεσαι.
Πίσω Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Από γονατιστή θέση, τέντωσε το ένα πόδι μπροστά για να διατείνεις το πίσω μέρος του ποδιού, διατηρώντας την ισορροπία σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξεκίνα από γονατιστή θέση με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και το κουντεπιέ να ακουμπάει στο πάτωμα.
- Τέντωσε το ένα πόδι μπροστά, πιέζοντας τη φτέρνα στο έδαφος και κρατώντας το πόδι ίσιο.
- Γείρε από τους γοφούς για να χαμηλώσεις τον κορμό προς το πάτωμα, ακουμπώντας τα χέρια κάτω για ισορροπία.
- Κράτησε τη διάταση για λίγο και μετά άλλαξε πόδι.
Συμβουλές
- Κράτησε το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια, ακόμα και όταν γέρνεις προς τα μπροστά.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το γόνατο που στηρίζεσαι για μεγαλύτερη άνεση.
Πλάγια Προβολή
Διάρκεια: 1:00
Χαμήλωσε σε μια πλάγια προβολή για να διατείνεις τους προσαγωγούς και τους μηριαίους, χτίζοντας παράλληλα δύναμη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Στάσου με τα πόδια σε μεγάλη διάσταση.
- Μετάφερε το βάρος σου στη μία πλευρά, λυγίζοντας αυτό το γόνατο και κρατώντας το αντίθετο πόδι τεντωμένο.
- Ακούμπησε τα χέρια στο πάτωμα για ισορροπία και χαμήλωσε τους γοφούς μέχρι να νιώσεις διάταση στο εσωτερικό του μηρού, περιστρέφοντας το τεντωμένο πόδι ώστε η φτέρνα να πατάει κάτω και οι μύτες να δείχνουν ψηλά.
Συμβουλές
- Σήκωσε το στήθος σου και κράτησε την πλάτη σου ίσια.
Προσαρμογές
- Μείνε πιο ψηλά αν η διάταση είναι πολύ έντονη.
- Κρατήσου από μια καρέκλα ή έναν τοίχο για επιπλέον ισορροπία.
Στάση της Σαύρας
Διάρκεια: 1:00
Μπες στη στάση της σαύρας για να διατείνεις βαθιά τα ισχία, τους προσαγωγούς και το πίσω μέρος των μηρών σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Ξεκίνα από τη θέση τραπεζάκι και μετά φέρε το ένα πόδι έξω από το χέρι της ίδιας πλευράς.
- Χαμήλωσε τη λεκάνη σου προς το πάτωμα και τέντωσε το πίσω πόδι στην ευθεία, ακουμπώντας το γόνατο και το κουντεπιέ στο στρωματάκι.
- Κράτησε το στήθος σου ψηλά καθώς αναπνέεις βαθιά μέσα στη διάταση.
Συμβουλές
- Άφησε τη λεκάνη σου να χαλαρώσει και να βυθιστεί προς το πάτωμα.
- Αν θέλεις μεγαλύτερη ένταση, σήκωσε το πίσω γόνατο και στήριξου στους πήχεις σου.
Προσαρμογές
- Χρησιμοποίησε τουβλάκια γιόγκα κάτω από τα χέρια σου αν νιώθεις το πάτωμα πολύ μακριά.
Περιστέρι
Διάρκεια: 1:00
Μπες στη στάση του περιστεριού για να διώξεις την ένταση από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σου.
Δυσκολία: Μεσαίο
Οδηγίες
- Από τη θέση τραπεζάκι, φέρε το ένα γόνατο μπροστά πίσω από τον καρπό της ίδιας πλευράς και στρίψε την κνήμη προς τον απέναντι γοφό.
- Γλίστρησε το πίσω πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς σου προς το πάτωμα.
- Κατέβασε τον κορμό σου πάνω από το μπροστινό πόδι και στηρίξου στους πήχεις ή τα χέρια σου, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο χωρίς να γέρνεις προς τη μία πλευρά.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον γοφό του λυγισμένου ποδιού για υποστήριξη.
- Μείνε με τον κορμό όρθιο και τα χέρια στο πάτωμα αν το σκύψιμο μπροστά σου φαίνεται πολύ έντονο.
Διάταση Εμποδιστή
Διάρκεια: 1:00
Πάρε τη στάση του εμποδιστή και σκύψε μπροστά για να διατείνεις με ακρίβεια τους μηριαίους, τις γάμπες και τους γοφούς σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε το ένα πόδι και ακούμπησε το πέλμα στο εσωτερικό του άλλου μηρού.
- Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη και σκύψε μπροστά από τους γοφούς προς το τεντωμένο πόδι.
- Πιάσε το πέλμα, τον αστράγαλο ή την κνήμη σου αναπνέοντας βαθιά στη διάταση, και μετά άλλαξε πλευρά.
Συμβουλές
- Οδήγησε την κίνηση με το στήθος σου αντί να καμπουριάζεις την πλάτη σου.
- Κράτησε το τεντωμένο πόδι ενεργό και το πέλμα σε κάμψη (flex) χωρίς να κλειδώνεις το γόνατο.
Προσαρμογές
- Χρησιμοποίησε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα γύρω από το πέλμα σου αν τα χέρια σου δεν φτάνουν άνετα.
- Λύγισε ελαφρώς το γόνατο του τεντωμένου ποδιού αν χρειάζεσαι μικρότερη ένταση.
Διάταση Τετρακέφαλων
Διάρκεια: 1:00
Διάτεινε τους τετρακέφαλους λυγίζοντας το ένα πόδι δίπλα σου και γέρνοντας προς τα πίσω για μια βαθιά, ανακουφιστική διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα, λύγισε το ένα γόνατο και φέρε τη φτέρνα προς τον γλουτό σου.
- Πιάσε τον αστράγαλο και τοποθέτησε το πόδι ακριβώς κάτω από τον γοφό σου.
- Γείρε προς τα πίσω στηριζόμενος στους αγκώνες σου ή όσο νιώθεις άνετα, αναπνέοντας βαθιά.
Συμβουλές
- Κράτησε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σου στην ίδια ευθεία.
- Βεβαιώσου ότι το πόδι μένει κάτω από τον γλουτό σου και δεν ανοίγει προς τα έξω.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα γύρω από το πόδι σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τον αστράγαλο.
- Ξάπλωσε στο πλάι και τράβα το πόδι προς το μέρος σου για μια πιο ήπια παραλλαγή, αν έχεις ευαισθησία στα γόνατα.
Διάταση Σχήμα 4 στο Έδαφος
Διάρκεια: 1:00
Χαλάρωσε στη διάταση σχήμα 4 στο έδαφος για να ανακουφίσεις τους σφιχτούς γλουτούς και να ηρεμήσεις τη μέση σου.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
- Σταύρωσε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Σήκωσε το κάτω πόδι, πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από τον μηρό και τράβηξε απαλά τα πόδια προς το στήθος σου.
Συμβουλές
- Χαλάρωσε το κεφάλι και τους ώμους σου στο πάτωμα.
- Κράτησε τη μέση σου να πιέζει απαλά το στρωματάκι.
Προσαρμογές
- Πέρασε έναν ιμάντα πίσω από τον μηρό σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις με τα χέρια.
- Άφησε το κάτω πέλμα στο πάτωμα για μια πιο ήπια διάταση.
Στροφή Κορμού
Διάρκεια: 1:00
Κάνε μια ήπια στροφή ανάσκελα για να διατείνεις τη σπονδυλική στήλη, το στήθος και τους γλουτούς σου ταυτόχρονα.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Λύγισε το ένα γόνατο και πάτα το πέλμα στο πάτωμα.
- Κατέβασε το λυγισμένο γόνατο σταυρωτά πάνω από το σώμα σου προς την αντίθετη πλευρά, ενώ ο κορμός και οι γοφοί σου στρίβουν.
- Βάλε το αντίθετο χέρι στην εξωτερική πλευρά του λυγισμένου γόνατου και τέντωσε το άλλο χέρι στο πλάι.
Συμβουλές
- Κράτα και τους δύο ώμους σταθερούς στο πάτωμα.
Προσαρμογές
- Στήριξε το λυγισμένο γόνατο με ένα μαξιλάρι ή τουβλάκι αν χρειάζεται.
Ξαπλωτή Πεταλούδα
Διάρκεια: 0:30
Ξάπλωσε ανάσκελα και άφησε τα γόνατά σου να ανοίξουν στο πλάι για να διατείνεις απαλά τους γοφούς και να χαλαρώσεις τη σπονδυλική στήλη.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Ένωσε τα πέλματά σου και άφησε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω.
- Άφησε τα χέρια σου στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω και πάρε βαθιές ανάσες.
Συμβουλές
- Άφησε τη βαρύτητα να ανοίξει τους γοφούς σου χωρίς να τους πιέζεις.
Προσαρμογές
- Τοποθέτησε μαξιλάρια ή τουβλάκια κάτω από τους μηρούς σου για υποστήριξη, αν χρειάζεται.
Χαρούμενο Μωρό
Διάρκεια: 0:30
Μπες στη στάση του χαρούμενου μωρού για να ανακουφίσεις τη μέση σου και να ανοίξεις τα ισχία σου με μια παιχνιδιάρικη διάταση.
Δυσκολία: Αρχάριος
Οδηγίες
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Σήκωσε τα πέλματα και φέρε τα γόνατα προς τις μασχάλες σου.
- Πιάσε τις εξωτερικές πλευρές των πελμάτων σου και τράβηξε απαλά τα γόνατα προς το πάτωμα, κρατώντας τη μέση σου σταθερή στο έδαφος.
Συμβουλές
- Πίεσε την ουρά σου προς το πάτωμα για να κρατήσεις τη μέση σου χαλαρή.
- Χαλάρωσε τους ώμους και το σαγόνι σου καθώς αναπνέεις.
Προσαρμογές
- Πιάσε τους αστραγάλους ή τις γάμπες σου αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις τα πέλματά σου σήμερα.
Πώς να εξελίξεις την κινητικότητα των ισχίων σου
Σημείωσε τυχόν ασυμμετρίες ανάμεσα στην αριστερή και τη δεξιά σου πλευρά. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν το ένα ισχίο πιο σφιχτό από το άλλο, και η παρακολούθηση αυτών των διαφορών σε βοηθά να μετράς την πρόοδό σου με την πάροδο του χρόνου.
Προσπάθησε να κάνεις αυτό το πρόγραμμα δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Καθώς αυτές οι θέσεις γίνονται πιο άνετες, μπορείς να αυξήσεις τον χρόνο παραμονής σε αυτές ή να προσθέσεις επιπλέον ασκήσεις διάνοιξης των ισχίων για να συνεχίσεις να χτίζεις την ευλυγισία σου.
